Ζεις με το άγχος; Εδώ είναι 11 τρόποι για να αντιμετωπίσετε

Αναπνεύστε: Υπάρχουν τρόποι να ηρεμήσετε το άγχος σας

Γνωρίζετε αυτό το συναίσθημα της καρδιάς σας να χτυπά πιο γρήγορα ως απάντηση σε μια αγχωτική κατάσταση; Ή ίσως, αντί αυτού, οι παλάμες σας ιδρώνουν όταν βρίσκεστε αντιμέτωποι με μια συντριπτική εργασία ή γεγονός.

Αυτό είναι το άγχος — η φυσική αντίδραση του σώματός μας στο στρες.

Εάν δεν έχετε αναγνωρίσει ακόμα τα ερεθίσματα, εδώ είναι μερικά κοινά: η πρώτη σας μέρα σε μια νέα δουλειά, η συνάντηση με την οικογένεια του συντρόφου σας ή η παρουσίαση μπροστά σε πολύ κόσμο. Ο καθένας έχει διαφορετικούς παράγοντες ενεργοποίησης και ο εντοπισμός τους είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για την αντιμετώπιση και τη διαχείριση των κρίσεων άγχους.

Ο εντοπισμός των ερεθισμάτων σας μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο και αυτοστοχασμό. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσετε να ηρεμήσετε ή να καταπνίξετε το άγχος σας από το να το αναλάβετε.

5 γρήγοροι τρόποι για να αντιμετωπίσετε το άγχος

Εάν το άγχος σας είναι σποραδικό και εμποδίζει την εστίαση ή τις εργασίες σας, υπάρχουν μερικές γρήγορες φυσικές θεραπείες που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την κατάσταση.

Εάν το άγχος σας επικεντρώνεται γύρω από μια κατάσταση, όπως το να ανησυχείτε για ένα επερχόμενο γεγονός, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα είναι βραχύβια και συνήθως υποχωρούν μετά την πραγματοποίηση του αναμενόμενου συμβάντος.

Αμφισβητήστε το σχέδιο σκέψης σας

Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να ριζώσουν στο μυαλό σας και να διαστρεβλώσουν τη σοβαρότητα της κατάστασης. Ένας τρόπος είναι να αμφισβητήσετε τους φόβους σας, να ρωτήσετε αν είναι αληθινοί και να δείτε πού μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο.

Εξασκηθείτε εστιασμένη, βαθιά αναπνοή

Δοκιμάστε να εισπνεύσετε για 4 μετρήσεις και να εκπνεύσετε για 4 μετρήσεις για 5 λεπτά συνολικά. Όταν αποψύχετε την αναπνοή σας, θα επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.

Η τεχνική 4-7-8 είναι επίσης γνωστό ότι βοηθάει στο άγχος.

Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία

Είτε είναι σε μορφή λαδιού, θυμίαμα ή κερί, οι μυρωδιές όπως η λεβάντα, το χαμομήλι και το σανταλόξυλο μπορεί να είναι πολύ καταπραϋντικά.

Η αρωματοθεραπεία πιστεύεται ότι βοηθά στην ενεργοποίηση ορισμένων υποδοχέων στον εγκέφαλό σας, μειώνοντας ενδεχομένως το άγχος.

Πηγαίνετε μια βόλτα ή κάντε 15 λεπτά γιόγκα

Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις είναι να απομακρυνθείτε από την κατάσταση. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να εστιάσετε στο σώμα σας και όχι στο μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος σας.

Γράψτε τις σκέψεις σας

Το να γράψετε τι σας κάνει να αγχώνεστε, το βγάζει από το μυαλό σας και μπορεί να το κάνει λιγότερο τρομακτικό.

Αυτά τα κόλπα χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους βιώνουν σποραδικά άγχος. Μπορεί επίσης να δουλέψουν καλά με κάποιον που έχει γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD) όταν είναι επίσης σε δεσμό!

Ωστόσο, εάν υποψιάζεστε ότι έχετε GAD, οι μέθοδοι γρήγορης αντιμετώπισης δεν θα πρέπει να είναι το μόνο είδος θεραπείας που χρησιμοποιείτε. Θα θέλετε να βρείτε μακροπρόθεσμες στρατηγικές για να μειώσετε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και ακόμη και να τα αποτρέψετε από το να συμβούν.

6 μακροπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους

Εάν το άγχος είναι ένα τακτικό μέρος της ζωής σας, είναι σημαντικό να βρείτε στρατηγικές θεραπείας που θα σας βοηθήσουν να το κρατήσετε υπό έλεγχο. Μπορεί να είναι ένας συνδυασμός πραγμάτων, όπως θεραπεία ομιλίας και διαλογισμός, ή μπορεί απλώς να είναι θέμα περικοπής ή επίλυσης του σκανδαλισμού άγχους σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, είναι πάντα χρήσιμο να συζητάτε επιλογές με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να προτείνει κάτι που δεν είχατε σκεφτεί πριν.

Προσδιορίστε και μάθετε να διαχειρίζεστε τα ερεθίσματα σας

Μπορείτε να αναγνωρίσετε τα ερεθίσματα μόνοι σας ή με έναν θεραπευτή. Μερικές φορές μπορεί να είναι εμφανείς, όπως η καφεΐνη, η κατανάλωση αλκοόλ ή το κάπνισμα. Άλλες φορές μπορεί να είναι λιγότερο εμφανείς.

Μακροπρόθεσμα προβλήματα, όπως οικονομικές καταστάσεις ή καταστάσεις που σχετίζονται με την εργασία, μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να καταλάβουμε — είναι ημερομηνία λήξης, ένα άτομο ή η κατάσταση; Αυτό μπορεί να χρειαστεί κάποια επιπλέον υποστήριξη, μέσω θεραπείας ή με φίλους.

Όταν καταλάβετε το έναυσμά σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την έκθεσή σας, αν μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε να το περιορίσετε – όπως εάν οφείλεται σε ένα αγχωτικό περιβάλλον εργασίας που δεν μπορείτε να αλλάξετε αυτήν τη στιγμή – η χρήση άλλων τεχνικών αντιμετώπισης μπορεί να βοηθήσει.

Υιοθετήστε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Η CBT βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν διαφορετικούς τρόπους σκέψης και αντίδρασης σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τρόπους για να αλλάξετε τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων και συμπεριφορών προτού αυτά να σπειρωθούν.

Κάντε έναν καθημερινό ή καθημερινό διαλογισμό

Αν και αυτό χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να γίνει με επιτυχία, ο ενσυνείδητος διαλογισμός, όταν γίνεται τακτικά, μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να απορρίπτει τις ανήσυχες σκέψεις όταν προκύπτουν.

Εάν το να κάθεστε ακίνητο και να συγκεντρωθείτε είναι δύσκολο, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με γιόγκα.

Δοκιμάστε συμπληρώματα ή αλλάξτε τη διατροφή σας

Η αλλαγή της διατροφής ή η λήψη συμπληρωμάτων είναι σίγουρα μια μακροπρόθεσμη στρατηγική. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα συμπληρώματα ή θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• βάλσαμο λεμονιού
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• ασβαγκάντα
• πράσινο τσάι
• ρίζα βαλεριάνας
• κάβα κάβα
• μαύρη σοκολάτα (με μέτρο)

Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις μήνες πριν το σώμα σας τρέξει πραγματικά με τη διατροφή που παρέχουν αυτά τα βότανα και τα τρόφιμα. Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, φροντίστε να συζητήσετε τα φυτικά φάρμακα με το γιατρό σας.

Κρατήστε το σώμα και το μυαλό σας υγιή

Η τακτική άσκηση, η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων, ο επαρκής ύπνος και η παραμονή συνδεδεμένων με άτομα που νοιάζονται για εσάς είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αποτρέψετε τα συμπτώματα άγχους.

Ρωτήστε το γιατρό σας για τα φάρμακα

Εάν το άγχος σας είναι αρκετά σοβαρό ώστε ο επαγγελματίας ψυχικής υγείας σας πιστεύει ότι θα ωφεληθείτε από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν διάφορες κατευθύνσεις που πρέπει να ακολουθήσετε, ανάλογα με τα συμπτώματά σας. Συζητήστε τις ανησυχίες σας με το γιατρό σας.

Πότε είναι επιβλαβές το άγχος μου;

Το να προσδιορίσετε με τι είδους άγχος αντιμετωπίζετε μπορεί να είναι κάπως δύσκολο, επειδή το πώς αντιδρά το σώμα κάποιου στον αντιληπτό κίνδυνο μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό σε σύγκριση με ένα άλλο άτομο.

Είναι πιθανό να ακούσατε το άγχος ως γενικό όρο για αυτό το γενικό αίσθημα ανησυχίας, νευρικότητας ή ανησυχίας. Είναι συχνά ένα συναίσθημα που αναπτύσσεται ως απάντηση σε ένα επερχόμενο γεγονός που έχει αβέβαιο αποτέλεσμα.

Κάθε άτομο το αντιμετωπίζει κάποια στιγμή, επειδή είναι μέρος της απάντησης του εγκεφάλου μας σε έναν αντιληπτό κίνδυνο — ακόμα κι αν αυτός ο κίνδυνος δεν είναι πραγματικός.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν φορές που το άγχος μπορεί να γίνει σοβαρό και να μετατραπεί σε κρίσεις άγχους που αρχικά αισθάνονται διαχειρίσιμες και στη συνέχεια συσσωρεύονται σταδιακά μέσα σε λίγες ώρες. (Αυτό είναι διαφορετικό από μια κρίση πανικού, η οποία είναι ασυνήθιστη και υποχωρεί.)

Σημάδια κρίσης άγχους

Αυτά είναι μερικά από τα πιο κοινά ψυχικά και σωματικά συμπτώματα άγχους:

• αισθήματα κινδύνου, πανικού ή τρόμου
• νευρικότητα ή ανησυχία
• γρήγορος καρδιακός ρυθμός
• ιδρώνοντας
• τρέμουλο ή ρίγη
• κούραση ή αδυναμία
• γαστρεντερικά προβλήματα
• δυσκολία εστίασης
• υπεραερισμός

Είναι επίσης πιθανό να βιώσετε μια κρίση άγχους και πανικού ταυτόχρονα. Οι στρατηγικές γρήγορης αντιμετώπισης που αναφέρονται παραπάνω μπορεί επίσης να βοηθήσουν σε μια κρίση πανικού.

Άλλες προσεκτικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού περιλαμβάνουν την εστίαση σε ένα αντικείμενο, την επανάληψη ενός μάντρα, το κλείσιμο των ματιών και τη μετάβαση στο χαρούμενο μέρος σας.

Τι προκαλεί το άγχος;

Εάν παρατηρήσετε ότι οι γρήγορες συμβουλές δεν έχουν αποδώσει, ίσως θελήσετε να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία για βοήθεια. Ειδικά αν πιστεύετε ότι έχετε GAD και ότι παρεμβαίνει σε καθημερινές δραστηριότητες και προκαλεί σωματικά συμπτώματα.

Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει στον εξορθολογισμό της διαδικασίας εντοπισμού των ερεθισμάτων σας, στη διατήρηση μακροπρόθεσμων στρατηγικών μέσω συμπεριφορικής θεραπείας, φαρμάκων και πολλά άλλα.

Για παράδειγμα, εάν το άγχος σας προέρχεται από ένα τραύμα που βιώσατε στο παρελθόν σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να το αντιμετωπίσετε με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή. Από την άλλη πλευρά, εάν η χημεία του εγκεφάλου σας προδιαθέτει για χρόνιο άγχος, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε φάρμακα για να το διαχειριστείτε.

Το άγχος μπορεί να είναι πάντα μέρος της ζωής σας, αλλά δεν πρέπει να ξεπερνά την καθημερινότητά σας. Ακόμη και οι πιο ακραίες αγχώδεις διαταραχές μπορούν να αντιμετωπιστούν έτσι ώστε τα συμπτώματα να μην είναι συντριπτικά.

Μόλις βρείτε ποια θεραπεία λειτουργεί καλύτερα για εσάς, η ζωή θα πρέπει να είναι πολύ πιο ευχάριστη και πολύ λιγότερο τρομακτική.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.