Πώς να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν η κατάθλιψη σας κρατά κάτω

Δημιουργήστε μια πρωινή ρουτίνα για την οποία αξίζει να ξυπνάτε

Πολλοί άνθρωποι – συμπεριλαμβανομένου και εμένα – κολλάνε σε μια ρουτίνα να σηκώνονται από το κρεβάτι για να πάνε στη δουλειά… και αυτό είναι. Μετά βίας έχουμε χρόνο για πρωινό στη ρουτίνα μας. Απλώς προσπαθούμε να βγούμε από την πόρτα.

Αλλά αν δημιουργήσετε μια πρωινή ρουτίνα για την οποία αξίζει να ξυπνήσετε, μπορεί να έχετε διαφορετική οπτική για το πρωί σας.

1. Ξεκινήστε αργά: Καθίστε

Ξεκινήστε με τα βασικά: Απλώς προσπαθήστε να καθίσετε. Σπρώξτε τα μαξιλάρια σας προς τα πάνω και ίσως έχετε ένα επιπλέον μαξιλάρι κοντά σας για να στηριχτείτε.

Μερικές φορές και μόνο το να κάθεσαι μπορεί να σε φέρει πιο κοντά στο να σηκωθείς, να ετοιμαστείς και να ξεκινήσεις τη μέρα σου.

2. Τι είναι για πρωινό; Αρχίστε να σκέφτεστε φαγητό

Το να σκέφτεστε το φαγητό ή το πρώτο σας φλιτζάνι καφέ μπορεί να είναι μεγάλο κίνητρο. Εάν το στομάχι σας αρχίσει να γκρινιάζει αρκετά ενώ αναγκάζετε τον εαυτό σας να σκεφτεί τα αυγά, το μπέικον και το γαλλικό τοστ, θα είναι πιο πιθανό να τραβήξετε τον εαυτό σας.

Ωστόσο, αυτό δεν λειτουργεί πάντα, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε απώλεια όρεξης από κατάθλιψη. Ωστόσο, να ξέρετε ότι το να φάτε κάτι το πρωί – ακόμα κι αν είναι απλώς μια φέτα ψωμί – θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε.

Επιπλέον, εάν παίρνετε φάρμακα το πρωί, είναι συνήθως καλή ιδέα να έχετε κάτι στο στομάχι σας.

3. Μην αγνοείτε τα κλασικά — δοκιμάστε ένα ξυπνητήρι

Επιστρέψτε στα κλασικά. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι —ή έναν ολόκληρο πολτό από ενοχλητικούς συναγερμούς — και βάλτε το τηλέφωνο ή το ρολόι σας μακριά από την πρόσβαση σας.

Θα πρέπει να σηκωθείς για να το κλείσεις. Αν και είναι εύκολο να σκαρφαλώσετε ξανά στο κρεβάτι, αν έχετε ρυθμίσει πολλαπλούς συναγερμούς, στο τρίτο πιθανότατα θα είστε σαν, «ΩΡΑΙΑ! ΕΙΜΑΙ ΕΠΑΝΩ!»

4. Εστιάστε σε ό,τι υπάρχει γύρω σας

Το χαρτί και τα στυλό μπορεί να φαίνονται παλιομοδίτικα, αλλά η επίδραση που έχουν σίγουρα δεν είναι. Σκεφθείτε να γράψετε καθημερινά κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες. Ή ακόμα καλύτερα, κάντε το το βράδυ και ξαναδιαβάστε την ευγνωμοσύνη σας το πρωί. Το να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας τα θετικά στη ζωή σας μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα σας λίγο καλύτερα.

Μια άλλη επιλογή είναι να εστιάσετε στα κατοικίδιά σας, τα οποία έχουν δείξει ότι προσφέρουν πολλά οφέλη. Μπορούν να αποτελέσουν ένα μεγάλο κίνητρο για το πρωινό ξύπνημα, είτε πρόκειται για τάισμα, περπάτημα ή αγκαλιά μαζί τους.

Το να αφιερώσετε λίγα λεπτά στο να αγαπάτε άνευ όρων το κατοικίδιό σας μπορεί να έχει μια συντριπτική θετική επίδραση στη διάθεσή σας.

5. Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας με τη ρουτίνα

Μη βιαστείς να σηκωθείς και να ετοιμαστείς και να πάρεις όλη την απόλαυση από το πρωί. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε άλλες μορφές κινήτρων για να σηκωθείτε, όπως το τηλέφωνό σας.

Αφήστε τον εαυτό σας να ελέγξει το email σας ή να παρακολουθήσετε ένα χαριτωμένο βίντεο με ζώα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Απλώς για να βεβαιωθείτε ότι δεν μένετε στο τηλέφωνό σας όλο το πρωί στο κρεβάτι, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Κρατήστε το περίπου 15 λεπτά για την ώρα του τηλεφώνου. Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε το τηλέφωνό σας μακριά, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το χρησιμοποιήσετε.

Θυμηθείτε, δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα απολαύσετε

Αν αρχίσετε να βλέπετε το πρωινό σας με πιο ήπιο και θετικό τρόπο, ίσως να μην το σκεφτείτε απλώς ότι πρέπει να σηκωθείτε και να κάνετε αυτό ή εκείνο.

Μάθετε να απολαμβάνετε την πρωινή σας φροντίδα. Είναι απλώς ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας και να ξεπεράσετε τη μέρα σας.

Λάψε λίγο φως σε αυτό: Θεραπεία φωτός

Ο καθένας είναι διαφορετικός. Αλλά αυτό που πραγματικά με μετέτρεψε από κάποιον κουλουριασμένο σε μια μπάλα κατάθλιψης και απελπισίας στο να καθίσω στο κρεβάτι ήταν η φωτοθεραπεία.

Η θεραπεία με έντονο φως (γνωστή και ως θεραπεία λευκού φωτός) συνιστάται συχνά σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο (γνωστός και ως SAD) ή διαταραχές ύπνου.

Χρειάζεται ακόμα περισσότερη έρευνα, αλλά υποδηλώνουν στοιχεία μπορεί να έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει άτομα με κατάθλιψη και να έχει ιδιότητες που μοιάζουν με αντικαταθλιπτικά. Ο ψυχολόγος μου, και μερικοί άλλοι ειδικοί που έχω γνωρίσει, συνιστούν επίσης αυτά τα φώτα για άτομα με άλλους τύπους μη εποχικής κατάθλιψης.

Το να κάθεστε μπροστά στο φως για λίγες στιγμές είναι απαραίτητο για να πάρετε τη «δόση» σας, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να πηδήξετε αμέσως από το κρεβάτι. Καθώς τα μάτια μου παλεύουν να ανοίξουν, συνήθως σκύβω, ανάβω το μικρό κουτί με τον ήλιο στο δωμάτιό μου… και είναι κάπως αδύνατο να τα κλείσω ξανά.

Μπορώ να ελέγξω το τηλέφωνό μου ή να πιάσω ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι και να επιστρέψω να αντικρίσω το φως για 20 λεπτά ενώ είμαι ακόμα στο κρεβάτι. Μέχρι να τελειώσει, έχω ανακαλύψει ότι είμαι έτοιμος να σηκωθώ και να αρχίσω να κινούμαι. Ο φίλος μου (με τον οποίο μένω και που δεν απολαμβάνουν 12 συναγερμούς στη σειρά) κάθεται επίσης μαζί μου και λέει ότι νιώθει πιο ξύπνιος όταν το κάνει.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η τυπική σύσταση για την εποχική κατάθλιψη είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ κουτί 10.000 lux 16 έως 24 ίντσες από το πρόσωπό σας. Χρησιμοποιήστε το καθημερινά για περίπου 20 με 30 λεπτά, κατά προτίμηση νωρίς το πρωί μετά το πρώτο ξύπνημα. Βρείτε ένα ελαφρύ κουτί στο διαδίκτυο.

Μην φοβάστε να απευθυνθείτε σε κάποιον άλλο για βοήθεια

Εάν η κατάθλιψή σας είναι πιο σοβαρή ή το να μην μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι γίνεται χρόνιο πρόβλημα, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια.

Μένεις με κάποιον; Έχετε φίλο ή συνάδελφο στο ίδιο πρόγραμμα εργασίας με εσάς; Μην φοβάστε να τους ζητήσετε να είναι μέρος της ρουτίνας σας.

Εάν ζείτε με κάποιον, ζητήστε του να μπει και να σας ξυπνήσει ή ίσως να καθίσει μαζί σας. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από το να φτιάξετε καφέ το πρωί ή να βεβαιωθείτε ότι έχετε σηκωθεί από το κρεβάτι πριν φύγουν για τη δουλειά.

Ή απευθυνθείτε σε έναν συνάδελφο, εάν αισθάνεστε άνετα με αυτό. Κάποιος με το ίδιο πρόγραμμα εργασίας μπορεί να μπορεί να σας καλέσει όταν πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Πέντε λεπτά ενθαρρυντικής κουβέντας αφύπνισης μπορούν να σας βάλουν σε καλύτερη διάθεση για την επόμενη μέρα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι συμπονετικοί και ανοιχτοί στη βοήθεια. Δεν χρειάζεται να μοιραστείτε ολόκληρο το ιστορικό ψυχικής σας υγείας για να καταλάβουν ότι κάτι συμβαίνει. Αρκεί μόνο να αναγνωρίσετε ότι είναι μια δύσκολη στιγμή.

Μπορεί να είναι δύσκολο να ζητήσετε βοήθεια αρχικά, γι’ αυτό θυμηθείτε αυτό: Δεν είσαι βάρος και όσοι σας αγαπούν ή σας νοιάζονται πιθανότατα θα χαρούν να σας βοηθήσουν.

Προσαρμόστε το τρέχον πρόγραμμα θεραπείας σας

Μια άλλη μορφή βοήθειας μπορεί να προέλθει από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να βοηθήσουν με φάρμακα, τεχνικές ή εναλλακτικές θεραπείες. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, τότε μάλλον ήρθε η ώρα να προσαρμόσετε ή να αλλάξετε το πρόγραμμα θεραπείας σας.

Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι τα φάρμακά σας προκαλούν τις νυσταγμένες (ή μη υπνηλία) παρενέργειές σας, δεν χρειάζεται να επιμείνετε μόνο και μόνο επειδή αναφέρεται στην ετικέτα. Μην αισθάνεστε ότι είναι ανόητο να πείτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ότι οι επιπτώσεις σας ενοχλούν. Μπορούν να συζητήσουν για την προσαρμογή της δόσης ή του χρόνου που θα τα παίρνετε.

Για παράδειγμα, εάν ένα φάρμακο ενεργοποιείται, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να το πάρετε το πρώτο πράγμα το πρωί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε και να αποφύγετε την αϋπνία.

Επαγγελματική συμβουλή: Ποτίστε τον εαυτό σας!

Δεδομένου ότι χρειάζομαι νερό για να βοηθήσω να πέσει το φάρμακο, μου αρέσει να κρατάω ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι μου. Αυτό με βοηθά να απαλλαγώ από κάθε δικαιολογία για να μην παίρνω φάρμακα, ειδικά όταν δεν θέλω να σηκωθώ. Επιπλέον, μια γουλιά νερό θα βοηθήσει πραγματικά να ξυπνήσει το σώμα.

Ωστόσο, για φάρμακα με ηρεμιστική δράση, φροντίστε να τα παίρνετε μόνο το βράδυ πριν τον ύπνο. Πολλές φορές, οι άνθρωποι μπορεί να πάρουν ένα φάρμακο το πρωί και να διαπιστώσουν ότι είναι εξαντλημένοι, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

Μερικές φορές, απλά μείνετε στο κρεβάτι

Θα υπάρξουν μέρες που απλά δεν νομίζεις ότι μπορείς να σηκωθείς. Και αυτό είναι εντάξει να το έχετε κάθε τόσο. Πάρτε μια μέρα ψυχικής υγείας. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας.

Μερικές φορές, είμαι τόσο εξαντλημένος, καταπονημένος και καταπονημένος από την κατάθλιψη και τις καθημερινές μου δραστηριότητες που δεν μπορώ να σηκωθώ. Και εφόσον ξέρω πότε να ζητήσω βοήθεια για μια κρίση, ξέρω ότι η δουλειά μου δεν θα εκραγεί όσο λείπω.

Η ψυχική μου υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική μου υγεία

Εάν αισθάνομαι ιδιαίτερα κατάθλιψη, μπορώ να πάρω το ρεπό σαν να είχα πυρετό ή γρίπη.

Μην χτυπάτε τον εαυτό σας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να πάρει το ρεπό αν το χρειαστείτε.

Μερικοί άνθρωποι απλώς δεν είναι πρωινοί άνθρωποι — και αυτό είναι εντάξει. Ίσως είστε απλώς κάποιος που χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να σηκωθεί και να κινηθεί από τους άλλους. Είναι εντάξει, επίσης.

Πολλά από τα προβλήματα με την κατάθλιψη προέρχονται από έναν αρνητικό κύκλο σκέψης. Το να νιώθεις ότι δεν μπορείς να σηκωθείς το πρωί δεν βοηθά. Μπορεί να σκεφτείς, Είμαι τεμπέλης, δεν είμαι αρκετά καλός, είμαι άχρηστος.

Αλλά αυτά δεν είναι αλήθεια. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας όπως θα κάνατε με τους άλλους.

Εάν αρχίσετε να σπάζετε τον κύκλο του να χτυπάτε τον εαυτό σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να σηκώνεστε το πρωί είναι λίγο πιο εύκολο.

Ο Jamie είναι συντάκτης αντιγράφων που κατάγεται από τη Νότια Καλιφόρνια. Έχει αγάπη για τις λέξεις και επίγνωση της ψυχικής υγείας και πάντα ψάχνει τρόπους να τα συνδυάσει. Είναι επίσης μια μανιώδης ενθουσιώδης για τα τρία P: κουτάβια, μαξιλάρια και πατάτες. Βρείτε την Ίνσταγκραμ.