Οι 9 καλύτερες τεχνικές αναπνοής για τον ύπνο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δεν είστε μόνοι.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ύπνου (ASA), η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή ύπνου. Περίπου το 30 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων αναφέρει βραχυπρόθεσμα προβλήματα και το 10 τοις εκατό αντιμετωπίζει χρόνιο πρόβλημα να πέσει ή να κοιμηθεί.

Η πολυάσχολη και γρήγορος κοινωνία μας, γεμάτη με εργασίες για το σπίτι, πολλές μέρες εργασίας, οικονομικές καταπονήσεις, γονική εξουθένωση ή άλλες συναισθηματικά εξαντλητικές καταστάσεις, μπορεί να δυσκολέψει την χαλάρωση, την ηρεμία και τον ξεκούραστο ύπνο.

Όταν είναι δύσκολο να κοιμηθείτε, η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές ασκήσεις αναπνοής που θα ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα σας και θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε

Αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε για να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε, μερικές βασικές αρχές ισχύουν για όλες.

Είναι πάντα καλή ιδέα να κλείνεις τα μάτια σου, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να αποκλείσεις τους περισπασμούς. Εστιάστε στην αναπνοή σας και σκεφτείτε τη θεραπευτική δύναμη της αναπνοής σας.

Κάθε μία από αυτές τις εννέα διαφορετικές ασκήσεις έχει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη. Δοκιμάστε τα και δείτε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.

Σε λίγο θα κοιμάστε σαν μωρό.

1. 4-7-8 τεχνική αναπνοής

Δείτε πώς να εξασκήσετε την τεχνική αναπνοής 4-7-8:

1. Αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν απαλά.
2. Εκπνεύστε τελείως, κάνοντας μια αναπνοή πους ακούγεται όπως ακούτε.
3. Πιέστε τα χείλη σας μαζί καθώς εισπνέετε σιωπηλά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε το 7.
5. Εκπνεύστε ξανά για 8 ολόκληρα δευτερόλεπτα, ακούγοντας έναν θόρυβο καθ’ όλη τη διάρκεια.
6. Επαναλάβετε 4 φορές όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά. Τελικά δουλέψτε έως και 8 επαναλήψεις.

Ο Δρ Andrew Weil ανέπτυξε αυτή την τεχνική ως παραλλαγή της pranayama, μιας αρχαίας γιόγκα τεχνικής που βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν καθώς αναπληρώνει το οξυγόνο στο σώμα.

2. Αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama

Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την αρχική αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama:

1. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω.
2. Καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας.
3. Τοποθετήστε τους δείκτες σας έναν πάνω από τα φρύδια σας και τα υπόλοιπα δάχτυλά σας πάνω από τα μάτια σας.
4. Στη συνέχεια, ασκήστε απαλή πίεση στα πλάγια της μύτης σας και εστιάστε στην περιοχή των φρυδιών σας.
5. Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας, κάνοντας το βουητό “Om”.
6. Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές.

Σε κλινικές μελέτες, το Bhramari pranayama έχει αποδειχθεί ότι μειώνει γρήγορα την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό τείνει να είναι πολύ ηρεμιστικό και μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.

3. Τριμερής άσκηση αναπνοής

Για να εξασκηθείτε στην τριμερή άσκηση αναπνοής, ακολουθήστε αυτά τα τρία βήματα:

1. Πάρτε μια μακρά, βαθιά εισπνοή.
2. Εκπνεύστε πλήρως ενώ εστιάζετε στο σώμα σας και στο πώς αισθάνεστε.
3. Αφού το κάνετε μερικές φορές, επιβραδύνετε την εκπνοή σας έτσι ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αυτή την τεχνική έναντι άλλων λόγω της απόλυτης απλότητάς της.

4. Άσκηση διαφραγματικής αναπνοής

Για να κάνετε ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και είτε λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από ένα μαξιλάρι είτε καθίστε σε μια καρέκλα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
3. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας, κρατώντας το χέρι στο στήθος σας ακίνητο καθώς το χέρι στο στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει με τις αναπνοές σας.
4. Στη συνέχεια, αναπνεύστε αργά από τα σφιγμένα χείλη.
5. Τελικά, θέλετε να μπορείτε να εισπνέετε και να βγάζετε χωρίς να κινείται το στήθος σας.

Αυτή η τεχνική επιβραδύνει την αναπνοή σας και μειώνει τις ανάγκες σας σε οξυγόνο καθώς ενισχύει το διάφραγμά σας.

5. Εναλλακτική άσκηση ρινικής αναπνοής

Ακολουθούν τα βήματα για την εναλλακτική άσκηση αναπνοής από τη μύτη ή την εναλλακτική ρουθούνια, που ονομάζεται επίσης nadi shodhana pranayama:

1. Καθίστε με σταυρωμένα τα πόδια.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας και τον δεξιό αντίχειρα πάνω στη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε πλήρως και μετά κλείστε το δεξί ρουθούνι.
4. Εισπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι.
5. Ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνεύστε από αυτό, ενώ κλείνετε το αριστερό.
6. Συνεχίστε αυτή την περιστροφή για 5 λεπτά, τελειώνοντας εκπνέοντας από το αριστερό σας ρουθούνι.

Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι οι άνθρωποι που δοκίμασαν ασκήσεις ρινικής αναπνοής ένιωσαν λιγότερο άγχος μετά.

6. Buteyko αναπνοή

Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή buteyko για ύπνο:

1. Καθίστε στο κρεβάτι με το στόμα σας απαλά κλειστό (όχι σφιγμένο) και αναπνεύστε από τη μύτη σας με φυσικό ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
2. Εισπνεύστε λίγο πιο σκόπιμα μέσα και έξω από τη μύτη σας μία φορά.
3. Τσιμπήστε απαλά τη μύτη σας κλειστή με τον αντίχειρα και τον δείκτη σας, κρατώντας και το στόμα σας κλειστό, μέχρι να νιώσετε ότι πρέπει να πάρετε ξανά μια ανάσα.
4. Με το στόμα σας ακόμα κλειστό, πάρτε μια βαθιά εισπνοή και βγείτε ξανά από τη μύτη σας.

Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν υπεραερισμό. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να επαναφέρετε τον κανονικό ρυθμό αναπνοής.

7. Η μέθοδος Papworth

Στη μέθοδο Papworth, εστιάζετε στο διάφραγμά σας για να αναπνέετε πιο φυσικά:

1. Καθίστε όρθια, ίσως στο κρεβάτι αν το χρησιμοποιείτε για να αποκοιμηθείτε.
2. Πάρτε βαθιές, μεθοδικές αναπνοές μέσα και έξω, μετρώντας μέχρι το 4 με κάθε εισπνοή – από το στόμα ή τη μύτη σας – και κάθε εκπνοή, η οποία θα πρέπει να γίνεται από τη μύτη σας.
3. Εστιάστε στην κοιλιά σας που ανεβοκατεβάζει και ακούστε τους ήχους της αναπνοής σας να προέρχονται από το στομάχι σας.

Αυτή η χαλαρωτική μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση των συνηθειών του χασμουρητού και του αναστεναγμού.

8. Αναπνευστική άσκηση Kapalbhati

Η αναπνοή Kapalbhati περιλαμβάνει μια σειρά και ασκήσεις εισπνοής και εκπνοής, που περιλαμβάνουν αυτά τα βήματα, όπως περιγράφεται από την Art of Living:

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τον ουρανό. Μπορείτε να επιλέξετε να καθίσετε με σταυροπόδι στο πάτωμα, σε μια καρέκλα με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα ή σε στάση Virasana (καθισμένοι σε θεραπείες με τα γόνατα λυγισμένα και τις κνήμες σφιγμένες κάτω από τους μηρούς).
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
3. Καθώς εκπνέετε, συσπάστε την κοιλιά σας, αναγκάζοντας την αναπνοή να βγει σε μια σύντομη έκρηξη. Μπορείτε να κρατήσετε ένα χέρι στο στομάχι σας για να νιώσετε τους κοιλιακούς μύες σας να συσπώνται.
4. Καθώς απελευθερώνετε γρήγορα την κοιλιά σας, η αναπνοή σας θα πρέπει να ρέει αυτόματα στους πνεύμονές σας.
5. Πάρτε 20 τέτοιες αναπνοές για να ολοκληρώσετε έναν γύρο Kapalbhati pranayama.
6. Αφού ολοκληρώσετε έναν γύρο, χαλαρώστε με κλειστά μάτια και παρατηρήστε τις αισθήσεις στο σώμα σας.
7. Κάντε άλλους δύο γύρους για να ολοκληρώσετε την πρακτική σας.

Η αναπνοή Kapalbhati έχει αναφερθεί ότι βοηθά στο άνοιγμα των κόλπων και βελτιώνει τη συγκέντρωση. Θεωρείται προηγμένη τεχνική αναπνοής. Συνιστάται να κατακτήσετε άλλες τεχνικές, όπως το Bhramari pranayama, πριν επιχειρήσετε αυτήν.

9. Αναπνοή κουτιού

Κατά τη διάρκεια της αναπνοής σε κουτί, θέλετε να εστιάσετε έντονα στο οξυγόνο που φέρνετε και σπρώχνετε προς τα έξω:

1. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, εισπνεύστε και στη συνέχεια προσπαθήστε να σπρώξετε όλο τον αέρα έξω από τους πνεύμονές σας καθώς εκπνέετε.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετρήστε μέχρι το 4 στο κεφάλι σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με περισσότερο αέρα με κάθε αριθμό.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 4 στο κεφάλι σας.
4. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, εστιάζοντας στο να βγάλετε όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας.

Η αναπνοή σε κουτί είναι μια κοινή τεχνική κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μια πολύ δημοφιλής μέθοδος εύρεσης πνευματικής εστίασης και χαλάρωσης. Ο διαλογισμός έχει μια ποικιλία από γνωστά οφέλη για τη συνολική υγεία σας.

Ανεξάρτητα από το είδος της αναπνευστικής άσκησης που προτιμάτε, τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν:

• χαλαρώστε
• ύπνος
• αναπνέετε πιο φυσικά και αποτελεσματικά

Με τόσες πολλές ποικιλίες για να διαλέξετε, μπορεί να βρεθείτε να κοιμάστε βαθιά πριν το καταλάβετε.