Ανησυχείτε για ένα μέλλον όπου οι τραυματισμοί ή οι πόνοι στις αρθρώσεις και τους μύες είναι πιο συνηθισμένοι; Δοκιμάστε κινήσεις κινητικότητας.
Το κρασί, το τυρί και η Meryl Streep μπορεί να βελτιώνονται με την ηλικία, αλλά η κινητικότητά μας είναι κάτι που χρειάζεται λίγη επιπλέον προσοχή για να συνεχίσει να λειτουργεί.
«Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε την ικανότητα να έχουμε πρόσβαση σε όλα τα εύρη κινήσεων χωρίς πόνο ή αποζημίωση», λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS και ιδρυτής της Movement Vault, μιας εταιρείας κινητικότητας και κίνησης. Σύμφωνα με τον Wickham, η αποζημίωση συμβαίνει όταν υπάρχει περιορισμένη κινητικότητα σε βασικές αρθρώσεις, όπως οι γοφοί σας.
Για να αντισταθμίσετε, «τα γόνατα και οι αρθρώσεις του αστραγάλου σας θα κινηθούν περισσότερο από όσο θα έπρεπε, για να επιτρέψουν στο σώμα σας να κινηθεί με τον τρόπο που το ζητάτε», επισημαίνει ο Wickham.
Ομοίως, εάν έχετε κακή κινητικότητα στον ώμο σας, η πλάτη σας θα υπερκαλύψει. «Μπορούμε να ευχαριστήσουμε έναν συνδυασμό από εννέα έως πέντε θέσεις εργασίας στο γραφείο, τη χαλάρωση στον καναπέ και τη στάση μας όταν χρησιμοποιούμε την τεχνολογία για αυτό», λέει.
«Ο πόνος στην πλάτη είναι κάτι που το 80 τοις εκατό των ανθρώπων θα βιώσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους», λέει ο Wickham. Περίπου το 70 τοις εκατό βιώνουν πόνο στον αυχένα τουλάχιστον μία φορά. Περίπου το 50 με 80 τοις εκατό όσων έχουν πόνο στον αυχένα θα τον αισθανθούν ξανά μέσα σε πέντε χρόνια
Εδώ είναι ένα άλλο εκπληκτικό στατιστικό: οι τραυματισμοί στον ώμο αποτελούν το 36 τοις εκατό των τραυματισμών που σχετίζονται με το γυμναστήριο, στην οποία πιθανώς συμβάλλει η έλλειψη κινητικότητας στην άρθρωση του ώμου.
Ευτυχώς, ποτέ δεν είναι αργά για να αναπτύξετε μια πρακτική κινητικότητας για να επαναφέρετε όλο το εύρος κινήσεών σας.
Αν το κάνετε τώρα, ειδικά στα 40 σας, όχι μόνο θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και πόνου στο μέλλον, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι στα 60, τα 70 σας και μετά. «Είναι αυτό που μας επιτρέπει να εκτελούμε τις καθημερινές μας εργασίες όπως το πλύσιμο των ρούχων, το παιχνίδι με τον σκύλο και την άσκηση χωρίς πόνο ή περιορισμούς», λέει ο Wickham. «Η κινητικότητα είναι απαραίτητη για την ποιότητα της ζωής μας καθώς μεγαλώνουμε».
Δοκιμάστε τη ρουτίνα κινητικότητας 5 κινήσεων
Είτε είστε στα 40 σας είτε νεότεροι, η ενσωμάτωση ορισμένων κινήσεων κινητικότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει για τις επόμενες δεκαετίες. Ο Wickham συνέταξε μια ρουτίνα κινητικότητας πέντε κινήσεων για να βελτιώσει την κίνηση και τη λειτουργία στις βασικές σας αρθρώσεις.
Προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο συχνά μπορείτε ή πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας στα γηρατειά, αλλά θα δείτε σταδιακά βελτιώσεις στις καθημερινές δραστηριότητες αναψυχής και ασκήσεις.
1. Τμηματοποιημένη αγελάδα γάτας
Πίστωση: GIF από τον James Farrell
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με την κορυφή των ποδιών σας
πιεσμένο στο έδαφος. - Για να ξεκινήσετε τη φάση της γάτας, βάλτε την ουρά σας κάτω
για να σπρώξετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι, δημιουργώντας το σχήμα μιας γάτας για το Halloween. Οπως και
κάνετε αυτό, μακρύνετε το λαιμό σας έτσι ώστε τα αυτιά σας να κατεβαίνουν από τους δικέφαλους μυς σας. - Στη συνέχεια, μετακινηθείτε αργά στη θέση αγελάδας, ώστε να σας
η κοιλιά πέφτει προς το πάτωμα, τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και
κοιτάξτε ψηλά προς το ταβάνι.
Περάστε κυκλικά μέσα στη γάτα-αγελάδα τουλάχιστον πέντε φορές.
2. Σε όλο τον κόσμο
Πίστωση: GIF από τον James Farrell
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα γόνατα
ελαφρώς λυγισμένο. - Σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό τόσο ψηλά όσο εσείς
μπορώ. - Στη συνέχεια, πλάγια κάμψη προς τα αριστερά, πιέζοντας όλα τα
μύες στην αριστερή πλευρά του σώματος. - Στη συνέχεια, αρχίστε σιγά σιγά να κάνετε το δρόμο σας προς τα δεξιά
πλευρά του σώματός σας μέχρι να είστε σε μια πλάγια κάμψη στη δεξιά πλευρά. Αυτό είναι ένα
μαλλομέταξο ύφασμα. Ο στόχος αυτής της κίνησης είναι να εξερευνήσει νέα εύρη κίνησης και να ενεργοποιήσει
τους μύες στη σπονδυλική σας στήλη.
Εκτελέστε πέντε επαναλήψεις αργά προς κάθε κατεύθυνση.
3. Αντίστροφος άγγελος χιονιού
Πίστωση: GIF από τον James Farrell
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας
στο πλάτος των ώμων. - Αρθρώστε στους γοφούς σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω,
κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατό σας, μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
Στη συνέχεια, με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω, τεντώστε το
ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο. - Στη συνέχεια, κουνήστε τα χέρια σας σαν να κάνετε χιόνι
άγγελος. - Για να το κάνετε αυτό, φέρτε πρώτα τα χέρια σας πίσω
πίσω όσο πιο μακριά γίνεται. Στη συνέχεια σπρώξτε τις παλάμες σας στο ταβάνι όσο πιο ψηλά μπορείτε
πάμε ξανά. - Τέλος, γυρίστε τις παλάμες σας κάτω στο έδαφος, πιέστε
τις ωμοπλάτες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
Στόχος για πέντε επαναλήψεις συνολικά.
4: Ροή ισχίου
Πίστωση: GIF από τον James Farrell
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι απευθείας στο πλάι. Οδηγώ
τη φτέρνα σας στο έδαφος και σκεφτείτε να λυγίσετε τον εσωτερικό μυ του μηρού σας
(προσαγωγός). - Κρατήστε αυτόν τον μυ σε κάμψη καθώς μετακινείτε τους γοφούς σας
προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να λυγίσετε ή να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη. - Στη συνέχεια, κρατήστε εδώ για πέντε δευτερόλεπτα πριν
επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
5. Ισομετρικό εύρος άκρου hamstring
Πίστωση: GIF από τον James Farrell
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε σε μια μισογονατιστή θέση κρατώντας ένα
αντικείμενο ή τοίχο με τεντωμένο το μπροστινό σας γόνατο. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι να σας
τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον μίσχο του μπροστινού ποδιού σας. - Από εκεί, γείρετε προς τα εμπρός μέχρι το σημείο όπου μπορείτε
αισθανθείτε ένα σημείο τάνυσης στο hamstring σας. Σε αυτό το σημείο τάνυσης, συσπάστε
Ο μυς του οπίσθιου μηριαίου σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα οδηγώντας τη φτέρνα σας
στο έδαφος. Δεν κινείσαι. απλά λυγίζεις. - Στη συνέχεια, με το πόδι σας ακόμα ίσιο, προσπαθήστε να σηκώσετε
Η μπροστινή σας φτέρνα από το έδαφος λυγίζοντας τον τετρακέφαλο όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10
δευτερόλεπτα. - Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε κάθε πόδι τρεις φορές.
Καλά νέα: Δεν χρειάζεται να κάνετε μια τεράστια αλλαγή στη ρουτίνα σας
«Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για τη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο κινείσαι. Λίγα λεπτά την ημέρα είναι το μόνο που χρειάζονται για να δούμε τεράστιες βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου», μας υπενθυμίζει ο Wickham. «Είμαστε πιο αδύναμοι σε αυτά τα άκρα των κινήσεων, αλλά η ενεργοποίηση των μυών με αυτόν τον τρόπο βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας, στην προετοιμασία του νευρικού συστήματος και στην ενίσχυση της άρθρωσης».
Η Gabrielle Kassel είναι συγγραφέας ευεξίας που παίζει ράγκμπι, τρέχει με λάσπη, αναμειγνύει πρωτεΐνες-smoothie, προετοιμάζει γεύματα, CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.
Discussion about this post