9 υπέροχες ασκήσεις καρδιο για άτομα που μισούν το τρέξιμο

Μη μηχανική καρδιο

Δεν χρειάζεστε πρόσβαση σε γυμναστήριο με μηχανήματα αιχμής για να έχετε μια καλή προπόνηση. Όπως το τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είτε με το σωματικό σας βάρος είτε με έναν άλλο εξοπλισμό, όπως σχοινί ή kettlebell.

1. Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι εύκολο και χαμηλό. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε με αρκετό χώρο για να κουνήσετε το σχοινί. Είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικό: Έρευνες δείχνουν ότι ένα ημερήσιο πρόγραμμα σχοινιού 10 λεπτών είναι εξίσου αποτελεσματικό με ένα πρόγραμμα τζόκινγκ 30 λεπτών.

Συμβουλές:

• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά και τον πυρήνα σας σφιχτό για να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ πηδάτε.
• Μόλις αισθανθείτε άνετα, προσθέστε παραλλαγές όπως το να χοροπηδάτε από τη μία πλευρά στην άλλη ή να εναλλάσσετε τα πόδια σας σε κάθε κούνια.

2. Πυγμαχία ή κικ μποξ

Δεν χρειάζεται να μπείτε στο ρινγκ ή ακόμα και να φύγετε από το σπίτι σας για να κάνετε μια καλή προπόνηση πυγμαχίας. Με την ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων λακτισμάτων, γροθιών και ανακατωτικών κινήσεων, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυρήνα και του άνω και κάτω μέρους του σώματος σας ενώ ταυτόχρονα κάνετε την καρδιά σας να ανυψώνεται.

Συμβουλές:

• Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό τρυπημάτων, σταυρών και λακτισμάτων για να δημιουργήσετε τη δική σας ακολουθία προπόνησης ή ακολουθήστε μαζί με ένα διαδικτυακό πρόγραμμα βίντεο.
• Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να κρατάτε ελαφρούς αλτήρες ή να χρησιμοποιείτε βάρη στον αστράγαλο για να προσθέσετε αντίσταση.

3. Calisthenics

Τα Calisthenics είναι κινήσεις σωματικού βάρους με λίγο εξοπλισμό που σας βοηθούν να δυναμώσετε και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη ρουτίνα γυμναστικής οπουδήποτε, από το γραφείο μέχρι το σαλόνι σας. Μπορείτε επίσης να κλιμακώσετε εύκολα τον όγκο της εργασίας που κάνετε για να χωρέσετε ένα παραχωρημένο παράθυρο για προπόνηση.

Συμβουλές:

• Για μεγαλύτερη ποικιλία κινήσεων, αναζητήστε ένα υπαίθριο πάρκο ή γυμναστήριο που διαθέτει εξοπλισμό καλαισθησίας, όπως παράλληλες μπάρες και κρίκους.
• Εάν σχεδιάζετε μια πλήρη προπόνηση, συμπεριλάβετε κινήσεις εστιασμένες στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος για καλά στρογγυλεμένες μυϊκές βελτιώσεις.

4. Κινούμενες σανίδες

Το σανίδωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή του πυρήνα. Όταν συνδυάζετε την παραδοσιακή σανίδα με οποιοδήποτε είδος κίνησης, αυξάνει τη δυσκολία και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό στρατολογώντας περισσότερα μέρη του σώματος. Οι δημοφιλείς παραλλαγές περιλαμβάνουν το στρατό crawl, το mountain climber και το plank jack.

Συμβουλές:

• Ενώ κάνετε σανίδωμα, κρατήστε πάντα την πλάτη σας ίσια και δεσμεύστε τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τη σωστή στάση.
• Για μια επιπλέον πρόκληση, ενσωματώστε ρυθμιστικά, σκούτερ ή πετσέτες για να μειώσετε την τριβή κάτω από τα πόδια και τα χέρια σας.

5. Εναέρια φορτωμένα μεταφορικά μέσα

Τα φορτωμένα κουπόνια (ονομάζονται επίσης περιπάτους του αγρότη) είναι ακριβώς αυτό που ακούγονται: Σηκώστε κάτι βαρύ – ένα kettlebell, μια μπάρα ή έναν αλτήρα – και στη συνέχεια μεταφέρετέ το. Μπορείτε να μεταφέρετε βάρη και στα δύο χέρια ή μόνο ένα κάθε φορά. Αυτές οι ασκήσεις είναι τόσο απλές όσο και αποτελεσματικές. Όχι μόνο θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά θα ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη στα χέρια και τον πυρήνα σας.

Συμβουλές:

• Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά όχι πολύ δύσκολο, ειδικά αν κάνετε άλλες ασκήσεις μετά τη μεταφορά σας. Περπατήστε πιο γρήγορα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
• Εάν είστε νέοι στα φορτωμένα καρότσια, δοκιμάστε τη βασική βόλτα του αγρότη. Κρατήστε ένα βάρος στο πλάι σας σε κάθε χέρι, συνήθως έναν αλτήρα ή ένα kettlebell, και περπατήστε.
• Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κρατάτε τα χέρια σας απευθείας πάνω από τους ώμους σας αντί να κρατάτε το βάρος στο πλάι σας.

Μηχανή καρδιο

6. Ποδηλασία εσωτερικού χώρου

Μπορείτε να βρείτε ένα μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, αλλά δεν χρειάζεστε ομάδα για μια εξαιρετική προπόνηση. Προσαρμόζοντας τα επίπεδα αντίστασης και ενσωματώνοντας όρθιες σε καθιστικές κινήσεις, μπορείτε να ελέγξετε την πρόκληση και την ένταση της διαδρομής σας.

Συμβουλές:

• Για την πιο άνετη εμπειρία, προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος μέχρι το οστό του γοφού σας.
• Οι σοβαροί αναβάτες μπορεί να θέλουν να χρησιμοποιήσουν παπούτσια ποδηλασίας. Κουμπώνουν απευθείας στα πεντάλ του ποδηλάτου και παρέχουν μια πιο ισορροπημένη, αποτελεσματική κίνηση του ποδιού.

7. Κωπηλατική μηχανή

Η κωπηλασία είναι μια άλλη εξαιρετική προπόνηση καρδιο που χρησιμοποιεί μύες σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του κορμού, της πλάτης, των ποδιών και των χεριών σας. Η σωστή τεχνική έχει μια μικρή καμπύλη εκμάθησης, αλλά η κωπηλασία σε υψηλή ένταση θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, δίνοντάς σας μια αποτελεσματική, καλά ισορροπημένη προπόνηση.

Συμβουλές:

• Το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης σε κάθε χτύπημα πρέπει να δημιουργείται από τα πόδια σας. Μην σκύβετε πάνω από τη μέση σας για να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Θυμηθείτε να ενώσετε τους ώμους σας στην κορυφή του εγκεφαλικού επεισοδίου.

8. VersaClimber (προχωρημένο)

Λίγο αργότερα, το VersaClimber είναι ένα αναρριχητικό μηχάνημα υψηλής έντασης που κυκλοφορεί από το 1981, αλλά μόλις πρόσφατα βρήκε εξέχουσα θέση στο mainstream.

Δεν είναι ακόμα σε όλα τα γυμναστήρια, αλλά τα στούντιο VersaClimber εμφανίζονται σε μεγάλες πόλεις όπως το Λος Άντζελες και το Μαϊάμι. Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση και έχετε πρόσβαση σε μία, υπάρχουν λίγα πιο σκληρά μηχανήματα για να ασκηθείτε.

Συμβουλές:

• Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό μακριών και κοντών κινήσεων για να διαφοροποιήσετε την ένταση της αναρρίχησής σας.
• Το να διατηρείτε έναν ομαλό, σταθερό ρυθμό είναι πιο σημαντικό από το να πηγαίνετε γρήγορα.

9. Jacobs Ladder (προχωρημένο)

Πήρε το όνομά του από τη βιβλική σκάλα για τον παράδεισο, αλλά μόλις ένα ή δύο λεπτά σε αυτό το ολόσωμο μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης θα σας κάνει να νιώσετε μακριά από τον παράδεισο.

Η κίνηση του Jacobs Ladder μπορεί να είναι προκλητική στην αρχή, αλλά μόλις συνηθίσετε την αναρριχητική της κίνηση, θα διαπιστώσετε ότι το μηχάνημα μπορεί να σας προσφέρει μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση: 10 ή 15 λεπτά σε αυτό το πράγμα είναι το μόνο που χρειάζεστε για ένα καλό κάψιμο .

Δεν θα έχει κάθε γυμναστήριο ένα από αυτά τα μηχανήματα, οπότε φροντίστε να τηλεφωνήσετε και να ρωτήσετε.

Συμβουλές:

• Κρατήστε τις κουπαστές αν είναι η πρώτη φορά που επισκέπτεστε το μηχάνημα. Μόλις τα πόδια σας συνηθίσουν στην κίνηση, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τις σανίδες καθώς κινούνται.
• Για μια ακόμη πιο απαιτητική προπόνηση, κάντε «σπριντ» 10 έως 15 δευτερολέπτων με 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας που ακολουθείται από ένα ίσο τμήμα 40 έως 50 τοις εκατό προσπάθειας.

Ο Raj Chander είναι σύμβουλος και ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στο ψηφιακό μάρκετινγκ, τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό. Βοηθά τις επιχειρήσεις να σχεδιάζουν, να δημιουργούν και να διανέμουν περιεχόμενο που δημιουργεί δυνητικούς πελάτες. Ο Raj ζει στην Ουάσιγκτον, περιοχή όπου απολαμβάνει το μπάσκετ και την προπόνηση δύναμης στον ελεύθερο χρόνο του. Ακολούθησέ τον Κελάδημα.