8 Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το Jet Lag

Είναι αληθινό?

Ναι, το jet lag συμβαίνει όταν αλλάζετε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας λόγω ταξιδιού σε μια νέα ζώνη ώρας. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι το εσωτερικό σας ρολόι που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διαχειρίζεται τις ώρες ύπνου και αφύπνισης.

Τα ταξίδια διαταράσσουν τα μέτρα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διαχειριστεί το εσωτερικό του ρολόι, όπως το φως της ημέρας, τη θερμοκρασία και τις ορμόνες σας.

Μερικά συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλο
• κούραση
• αυπνία
• δυσκολία συγκέντρωσης
• αλλαγές διάθεσης
• Ελλειψη ορεξης
• γαστρεντερικές παθήσεις όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια

Το jet lag είναι χειρότερο καθώς ταξιδεύετε από τα δυτικά προς τα ανατολικά — μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από ό,τι αν ταξιδεύετε με κατεύθυνση δυτικά.

Μπορεί επίσης να είστε πιο ευαίσθητοι στο jet lag εάν ταξιδεύετε συχνά και εάν είστε μεγαλύτεροι.

8 συμβουλές για να το ξεπεράσετε

Το jet lag είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο και υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τη μετάβαση σε μια νέα ζώνη ώρας πιο γρήγορα και με λιγότερα συμπτώματα.

Θυμηθείτε ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί τελικά στη νέα ζώνη ώρας, αλλά εάν είστε σε ένα γρήγορο ταξίδι ή απαιτείται να είστε εξαιρετικά λειτουργικοί γρήγορα μετά την πτήση σας, αυτές οι συμβουλές μπορεί να είναι χρήσιμες.

1. Προσαρμόστε γρήγορα στη νέα ζώνη ώρας σας

Όταν φτάσετε στον προορισμό σας, προσπαθήστε να ξεχάσετε την παλιά ζώνη ώρας σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η τεχνολογία σας πιθανότατα θα ενημερώνει τα ρολόγια αυτόματα, αλλά εάν έχετε ρυθμισμένο χειροκίνητα ρολόι ή ρολόι ταξιδιού, ρυθμίστε τα στη νέα ώρα αμέσως μόλις αναχωρήσετε.

Θα έχετε πρόβλημα στον προορισμό σας εάν συνεχίσετε να τρώτε και να κοιμάστε σύμφωνα με την παλιά ζώνη ώρας. Τρώτε γεύματα και πηγαίνετε για ύπνο ανάλογα με την ώρα στον προορισμό σας.

2. Διαχειριστείτε τον χρόνο ύπνου

Φροντίστε να κοιμάστε όταν είναι πιο κατάλληλο για το νέο σας πρόγραμμα. Η πτήση σας μπορεί να είναι στον αέρα κατά τη διάρκεια της νύχτας του προορισμού σας, γι’ αυτό προσπαθήστε να κοιμάστε λίγο όσο είστε στον αέρα. Μερικά πράγματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε περιλαμβάνουν:

• ακουστικά ακύρωσης θορύβου
• λευκός θόρυβος
• μάσκες ματιών
• Ωτοασπίδες
• άνετα ταξιδιωτικά μαξιλάρια και κουβέρτες

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την επιθυμία να κοιμηθείτε όταν φτάσετε εάν είναι μέρα. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο αργότερα.

3. Πίνετε νερό

Τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση και μπορεί ακόμη και να μειώσετε την κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του ταξιδιού για να αποφύγετε διακοπές στο μπάνιο. Σκεφτείτε ξανά αυτήν την επιλογή. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του jet lag και της κόπωσης στο ταξίδι.

Μεταφέρετε ένα άδειο μπουκάλι νερό μέσω της ασφάλειας του αεροδρομίου και γεμίστε το μόλις φτάσετε στον τερματικό σταθμό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε νερό στον τερματικό σταθμό ή να το ζητήσετε κατά την πτήση. Συνεχίστε να πίνετε άφθονο νερό κατά την άφιξή σας.

4. Δοκιμάστε ελαφρύ

Το jet lag διακόπτει το εσωτερικό σας ρολόι εν μέρει επειδή η έκθεσή σας στο φως αλλάζει όταν ταξιδεύετε και αλλάζετε ζώνες ώρας.

Το να βγαίνετε έξω στον ήλιο μπορεί να ξυπνήσει το σώμα σας και να μειώσει την έκκριση των ορμονών μελατονίνης που σας προκαλούν υπνηλία.

Η έκθεση στο πρωινό φως θα σας βοηθήσει αν χρειαστεί να ξυπνήσετε και να λειτουργήσετε νωρίτερα όταν ταξιδεύετε ανατολικά. Το να λαμβάνετε περισσότερο φως τη νύχτα μπορεί να είναι χρήσιμο εάν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι αργότερα στη νέα ζώνη ώρας σας όταν ταξιδεύετε δυτικά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ειδική λάμπα για να εκτεθείτε στο φως. Οι τύποι φώτων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του jet lag σας μπορεί να είναι με τη μορφή φωτιστικού, φωτιστικού ή ακόμα και καλύμματος κεφαλής. Μπορεί να βρείτε αυτούς τους τύπους φώτων που διαφημίζονται επίσης για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.

5. Πιείτε ένα ρόφημα με καφεΐνη

Η κατανάλωση καφεΐνης δεν θα θεραπεύσει το jet lag, αλλά μπορεί να είναι ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 300 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης βραδείας αποδέσμευσης ενίσχυσαν την εγρήγορση σε όσους ταξίδευαν με προορισμό την ανατολή.

Ο καφές, το τσάι, η σόδα, τα ενεργειακά ποτά, ακόμη και η σοκολάτα περιέχουν καφεΐνη. Φροντίστε να έχετε υπόψη σας άλλες ουσίες σε αυτά τα ποτά, όπως η ζάχαρη, πριν τα καταναλώσετε.

Φροντίστε να μετριάζετε ή να εξαλείφετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ. Δεν θέλετε να έχετε δυσκολία στον ύπνο από έναν συνδυασμό υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης και jet lag.

6. Διατηρήστε τον χώρο ύπνου σας άνετο

Βεβαιωθείτε ότι οι ρυθμίσεις ύπνου σας ενώ ταξιδεύετε είναι άνετες και διευκολύνουν τον σωστό ύπνο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Ελέγξτε τον θερμοστάτη στο δωμάτιό σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τον ρυθμίσετε για μια άνετη, δροσερή θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα τηλέφωνα ή τα ρολόγια στο δωμάτιο δεν θα κουδουνίζουν ή δεν θα ηχούν ενώ κοιμάστε. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν ρεσεψιονίστ του ξενοδοχείου να μεταφέρει τυχόν κλήσεις σε μια τηλεφωνική υπηρεσία, εάν χρειάζεται.
• Συσκευάστε ανέσεις από το σπίτι για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν κοιμάστε με μηχάνημα ή ανεμιστήρα λευκού θορύβου, προσπαθήστε να βρείτε κάτι φορητό που να μπορεί να ταξιδέψει μαζί σας.
• Φέρτε οποιεσδήποτε άλλες ελαφριές ανέσεις, όπως μια οικογενειακή φωτογραφία, μια αγαπημένη κουβέρτα για ριχτάρι ή μια γνωστή αρωματική λοσιόν, για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε.

7. Δοκιμάστε τη μελατονίνη

Το σώμα σας παράγει φυσικά τη μελατονίνη για να προκαλέσει υπνηλία, αλλά είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα. Ίσως θελήσετε να σκεφτείτε τη μελατονίνη για να βοηθήσετε το σώμα σας να νυστάζει ή να μείνει νυσταγμένος ενώ είναι jet-lagg.

Μπορείτε να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μελατονίνη τη νύχτα, εάν το σώμα σας δεν είναι έτοιμο για ύπνο. Μπορείτε ακόμη και να το πάρετε τις πρώτες πρωινές ώρες για να συνεχίσετε να κοιμάστε αν έχετε ταξιδέψει δυτικά.

Για να αποφύγετε ανεπιθύμητες παρενέργειες, μην λαμβάνετε περισσότερα από 5 mg μελατονίνης κάθε φορά.

Επειδή η μελατονίνη είναι συμπλήρωμα, δεν ελέγχεται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Να είστε προσεκτικοί όταν το δοκιμάζετε και φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν απορίες που έχετε πριν το χρησιμοποιήσετε.

8. Χρησιμοποιήστε φάρμακα

Μιλήστε με το γιατρό σας για το εάν τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να βοηθήσουν στην αϋπνία που προκαλείται από jet lag. Τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε περισσότερο τις νυχτερινές ώρες, όταν ακόμα προσαρμόζεστε στη νέα σας τοποθεσία. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να πάρετε αυτά τα βοηθήματα κατά τη διάρκεια αεροπορικών ταξιδιών.

Λάβετε υπόψη ότι τα βοηθήματα ύπνου έχουν παρενέργειες, επομένως συζητήστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της λύσης με το γιατρό σας.

Τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να μην μειώνουν τα συμπτώματα jet-lag κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Θεραπείες

Το jet lag δεν είναι μόνιμο, επομένως δεν υπάρχουν μακροχρόνιες θεραπείες για την πάθηση. Εάν ταξιδεύετε συχνά και γνωρίζετε ότι το jet lag μπορεί να είναι πρόβλημα, μπορείτε να ζητήσετε συστάσεις από το γιατρό σας.

Μπορεί να συνταγογραφήσουν υπνωτικά χάπια ή να συζητήσουν τρόπους για την πιο αποτελεσματική χρήση συμπληρωμάτων όπως η μελατονίνη.

Τα συμπτώματα jet-lag που δεν υποχωρούν μετά από μία ή δύο εβδομάδες μπορεί να είναι σημάδι μιας άλλης πάθησης, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν συμβεί αυτό.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεπεραστεί;

Είναι πιθανό να εμφανίσετε πιο ακραία συμπτώματα jet-lag εάν έχετε ταξιδέψει σε πολλές ζώνες ώρας. Ο εμπειρικός κανόνας είναι ότι για κάθε ζώνη ώρας που διασχίζετε, θα χρειαστεί μια ημέρα για να προσαρμοστεί. Επομένως, εάν αλλάξετε πέντε ζώνες ώρας, πιθανότατα θα εμφανίσετε συμπτώματα jet lag για 5 ημέρες.

Μπορείτε να το αποτρέψετε;

Τα ταξίδια συνοδεύονται από κάποιες ενοχλήσεις, όπως το jet lag. Εάν έχετε χρόνο να προσαρμοστείτε στο νέο σας πρόγραμμα πριν φύγετε, προσπαθήστε να ξυπνήσετε νωρίτερα ή να μείνετε ξύπνιοι αργότερα λίγες μέρες πριν το ταξίδι, πιο κοντά στην ώρα που θα είστε μετά το ταξίδι σας.

Μπορεί επίσης να θέλετε να προγραμματίσετε άφθονο χρόνο κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για να προσαρμοστείτε στη νέα ζώνη ώρας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε κάποιες μέρες όπου θα αισθάνεστε εντός προγράμματος και θα ανανεώνεστε.

Η κατώτατη γραμμή

Το jet lag είναι μια κοινή πάθηση που υποχωρεί μετά από μερικές ημέρες ή εβδομάδες. Τα συμπτώματα του jet lag μπορεί να είναι δύσκολο να τα διαχειριστείτε τις πρώτες μέρες που ταξιδεύετε σε διαφορετική ζώνη ώρας.

Η τήρηση ενός νέου προγράμματος και η διαχείριση των ωρών εγρήγορσης και υπνηλίας με ορισμένες παρεμβάσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων jet-lag.