Φυτικές πηγές ωμέγα-3

Τι είναι το λινάρι;

Το λινάρι, ένας σχετικά νέος όρος για τα περισσότερα άτομα που έχουν επίγνωση της υγείας τους, έχει πολύ μεγαλύτερη ιστορία από ό,τι θα περίμενε κανείς. Οι αρχαιολόγοι χρονολογούν την κατανάλωση λιναριού από το 9.000 π.Χ. Το 650 π.Χ., ο Ιπποκράτης έγραψε για την αξία του λιναριού στη θεραπεία των κοιλιακών πόνων. Και τον 8ο αιώνα, ο μεσαιωνικός βασιλιάς Καρλομάγνος ήταν τόσο πεπεισμένος για τη σημασία του λιναριού για την καλή υγεία που ψήφισε νόμους που απαιτούσαν από τους υπηκόους του να το καταναλώνουν τακτικά.

Αυτή η καλλιέργεια με μπλε άνθη έχει αποδειχθεί αρκετά ευέλικτη. Το λινάρι χρησιμοποιείται για την κατασκευή λινών και χαρτιών εξαιρετικής ποιότητας, ως λάδι λαμπτήρα και ως συστατικό σε μια ποικιλία προϊόντων διατροφής και συμπληρωμάτων. Η χρήση του λιναριού στη διατροφή δείχνει όλο και περισσότερο υπόσχεση σε πολλές παθήσεις υγείας όπως ο καρκίνος, η αρθρίτιδα, ο διαβήτης και η εμμηνόπαυση. Ακόμη πιο πολλά υποσχόμενος είναι ο ρόλος του λιναριού στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.

Πιθανά οφέλη του λιναριού στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων

Περίπου το 42% των θερμίδων του λιναρόσπορου προέρχεται από το συνολικό λίπος. Αυτό το συνολικό λίπος αποτελείται από ένα μείγμα διαφορετικών λιπαρών οξέων: 73% πολυακόρεστα λιπαρά, 18% μονοακόρεστα λιπαρά και μόνο 9% κορεσμένα λιπαρά. Αυτό που το κάνει τόσο ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς είναι ότι η πλειονότητα των πολυακόρεστων λιπαρών που περιέχονται στο λινάρι έχει τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Το ALA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ (που σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει αυτό το λίπος από άλλους και πρέπει να το πάρει από τα τρόφιμα) και ένας πρόδρομος της καρδιακής νόσου που καταπολεμά τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ( DHA). Ο λιναρόσπορος είναι η πλουσιότερη πηγή ALA στη διατροφή της Βόρειας Αμερικής και έχει πολλά πιθανά οφέλη για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων:

• Μειώνει τις τιμές των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
• Ουδέτερη επίδραση στην καλή χοληστερόλη, HDL.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Μειώνει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων (σχηματισμό θρόμβων) εντός της αρτηριακής επένδυσης.
• Μειώνει τη φλεγμονώδη απόκριση.
• Μπορεί να προστατεύσει από το εγκεφαλικό.

Εκτός από την καλύτερη φυτική πηγή για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ο λιναρόσπορος είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών (ιξωδών) και αδιάλυτων ινών, λιγνάνων (ένα φυτοοιστρογόνο που βοηθά στην προστασία από ορισμένους καρκίνους), πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και καλίου. Λόγω του συστατικού των διαλυτών φυτικών ινών στον λιναρόσπορο, διάφοροι ερευνητές έχουν επίσης αποκαλύψει ότι το λινάρι μπορεί να μειώσει μέτρια τις τιμές τόσο της ολικής όσο και της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Πώς να εντάξετε το λινάρι στη διατροφή σας

Οι λιναρόσποροι μπορούν να βρεθούν στις περισσότερες συνεταιριστικές αγορές, καταστήματα χύδην τροφίμων και καταστήματα φυσικών υγιεινών τροφών ή απευθείας μέσω ενός κατασκευαστή. Παρακάτω είναι οι κύριες μορφές λιναριού που είναι διαθέσιμες στις αγορές σήμερα.

Ολόκληρο ή αλεσμένο λινάρι

Γνωστοί για τη γεύση ξηρών καρπών που προσθέτει στα πιάτα, αυτοί οι κοκκινοκαφέ ή χρυσοκίτρινοι σπόροι μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό. Προσθέστε ολόκληρο ή αλεσμένο λινάρι σε μια σπιτική καλή συνταγή. πασπαλίζουμε με γιαούρτι, δημητριακά, σούπες ή σαλάτες. προσθέστε στο trail μείγματα ή ρίξτε σε shakes. Επειδή το εξωτερικό φλοιό του σπόρου είναι πολύ δύσκολο να χωνευτεί, γενικά συνιστάται να αλέθετε ή να αλέθετε ολόκληρο τον λιναρόσπορο για να έχετε το μεγαλύτερο θρεπτικό όφελος. Αυτό μπορεί να γίνει με το μύλο καφέ, το μπλέντερ ή τον επεξεργαστή τροφίμων σε σύσταση αλεσμένου καφέ ή να αγοραστεί ήδη σε αλεσμένη ή αλεσμένη μορφή.

Κατά το ψήσιμο, ο αλεσμένος ή αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει το λίπος σε αναλογία 3 προς 1. Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι βούτυρο ή μαργαρίνη μπορεί να αντικατασταθεί από 1-½ φλιτζάνια λιναριού. Λάβετε υπόψη ότι τα αρτοσκευάσματα που περιέχουν λινάρι ροδίζουν πιο γρήγορα, επομένως ίσως θέλετε να προσαρμόσετε τους χρόνους μαγειρέματος. Θέλετε απλώς να προσθέσετε λίγο λινάρι αλλά δεν θέλετε να αντικαταστήσετε το λίπος σε μια συνταγή; Χρησιμοποιήστε έως και 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο ή αλεσμένο λιναρόσπορο χωρίς να τροποποιήσετε άλλα συστατικά ή πασπαλίστε λίγο λινάρι πάνω από τη μαγιά ή τα γρήγορα ψωμιά για πρόσθετη τραγανότητα.

Ολόκληρο το λινάρι μπορεί να αποθηκευτεί σε θερμοκρασία δωματίου για έως και ένα χρόνο. Επειδή το λινάρι περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους, η αλεσμένη μορφή μπορεί να ταγγίσει γρήγορα. Αποθηκεύστε το αλεσμένο ή αλεσμένο λινάρι σε θερμοκρασία ψυγείου για έως και 3 μήνες ή αλέστε το λινάρι όπως το χρειάζεστε. Ένα όφελος από την αγορά προαλεσμένου ή αλεσμένου λιναριού είναι ότι πολλοί κατασκευαστές το περιποιούνται με αντιοξειδωτικά, παρατείνοντας τη διάρκεια ζωής του.

Λάδι λιναρόσπορου

Το λιναρόσπορο είναι μια θαυμάσια μορφή ALA, ωστόσο, στη μορφή του ελαίου στερείται το πρόσθετο πλεονέκτημα των φυτικών ινών, των λιγνανών και της πρωτεΐνης. Για τα οφέλη του ALA, προσθέστε μικρές ποσότητες (1-2 κουταλάκια του γλυκού) λιναρόσπορου σε μια μαρινάδα, smoothie και ανακινήστε ή ως dressing σαλάτας. Το λάδι λιναρόσπορου είναι μερικές φορές δύσκολο να βρεθεί, αλλά μπορεί να αγοραστεί με παραγγελία απευθείας από έναν κατασκευαστή ή στο τμήμα ψυγείου ορισμένων καταστημάτων υγιεινής διατροφής. Το λάδι λιναρόσπορου γίνεται πολύ γρήγορα ταγγισμένο. αποθηκεύστε στο ψυγείο όχι περισσότερο από 6-8 εβδομάδες. Η διάρκεια ζωής είναι ακόμη μικρότερη εάν δεν το βάζετε στο ψυγείο.

Άλλες μορφές λιναριού

Παρακάτω είναι μια μικρή λίστα με ορισμένα είδη τροφίμων που περιέχουν λινάρι.

• Δημητριακά, έτοιμα προς κατανάλωση και μαγειρεμένα
• Ψωμιά
• Κρακεράκια
• Ενεργειακές μπάρες
• Μίγματα για μάφιν, ψωμί, τηγανίτες και βάφλες
• Παγωμένες βάφλες
• Αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 (οι κότες τρέφονται με λιναρόσχοινο)
• Σνακ είδη όπως πατατάκια, μείγματα μονοπατιών και μούσλι

Διαβάστε προσεκτικά τις συσκευασίες στις ετικέτες των τροφίμων για να διαπιστώσετε εάν το λινάρι είναι συστατικό. Τα περισσότερα προϊόντα θα σας το πουν ακριβώς στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας, αλλά ελέγξτε και τη λίστα των συστατικών.

Χάπια και συμπληρώματα

Σχεδόν μόλις διαπιστωθεί ότι ένα θρεπτικό συστατικό μπορεί να καταπολεμήσει τις ασθένειες, σύντομα δημιουργείται ένα συνθετικό συμπλήρωμα, που διαφημίζει τα ίδια οφέλη για την καταπολέμηση των ασθενειών. Η ιστορία δεν είναι διαφορετική για το λινάρι. Επί του παρόντος υπάρχουν δύο μορφές λιναριού που πωλούνται σε μορφή χαπιού, η μία περιέχει αλεσμένο λινάρι και η άλλη λινέλαιο. Το λάδι με βάση το λάδι έχει τα ίδια μειονεκτήματα με το λάδι λιναριού – στερείται διαιτητικών ινών, λιγνάνων και πρωτεΐνης και έχει μικρή διάρκεια ζωής. Οι τύποι αλεσμένου λιναριού έχουν τα ίδια οφέλη με το αλεσμένο λινάρι, εκτός από το ότι χρειάζεται να καταναλώνετε πολλές κάψουλες (μερικές φορές 8 ή περισσότερες) κάθε μέρα για να έχετε το ίδιο όφελος που θα είχαν μερικά κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο λινάρι. Είναι πολλά χάπια!

Ένα άλλο μειονέκτημα της λήψης χαπιών είναι ότι η έρευνα βρίσκεται ακόμα σε αρχικό στάδιο. Οι ερευνητές μπορεί να ανακαλύψουν χρόνια από τώρα ότι υπάρχουν άλλα συστατικά στον πραγματικό λιναρόσπορο που έχουν οφέλη για την υγεία. Αυτή η θρεπτική ουσία θα μπορούσε να χαθεί κατά την επεξεργασία του χαπιού. Επιπλέον, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν έχει ακόμη ρυθμιστικό έλεγχο στα συμπληρώματα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει πραγματική επίβλεψη για την παραγωγή τους. Η συνετή προσέγγιση θα ήταν να περιμένουμε μέχρι να διεξαχθεί περαιτέρω έρευνα.

Πόσο λινάρι πρέπει να φάω;

Αυτή τη στιγμή δεν υπάρχει χρυσό πρότυπο μέγεθος μερίδας που να καταναλώνεται για μέγιστη προστασία της καρδιάς, αλλά καθώς όλο και περισσότερες έρευνες αποκαλύπτουν τα καρδιαγγειακά οφέλη του λιναριού, ενδέχεται να καθιερωθούν συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις. Η συνετή πρόσληψη αλεσμένου ή αλεσμένου λιναρόσπορου είναι περίπου 2-3 ​​κουταλιές της σούπας την ημέρα, που προστίθενται σε όποια τροφή επιλέγετε. Η ενσωμάτωση προϊόντων διατροφής που περιέχουν λινάρι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς.

Όποια μορφή κι αν επιλέξετε, είναι πάντα καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας ή/και τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν εντάξετε το λινάρι στη διατροφή σας. Μην χρησιμοποιείτε το λινάρι ως υποκατάστατο για οποιαδήποτε συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή.

Απολαύστε τη γεύση και την υφή των ξηρών καρπών που έχει να προσφέρει το λινάρι! Αφήστε τους γευστικούς κάλυκες και την καρδιά σας να επωφεληθούν από αυτό που προσφέρει αυτό το ευέλικτο φαγητό.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος (λιναρόσπορος) είναι η πλουσιότερη πηγή ALA και λιγνάνων στη διατροφή της Βόρειας Αμερικής και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και καλίου.

Οι λιγνάνες είναι φυτοοιστρογόνα και αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Ο λιναρόσπορος περιέχει 75 έως 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές.

Πώς μπορώ να προσθέσω λιναρόσπορο στην καθημερινή μου διατροφή;

Ο λιναρόσπορος μπορεί να προστεθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό. Έχει μια γεύση ξηρών καρπών που ταιριάζει σε πολλά γεύματα. Οι σπόροι έχουν χρώμα κοκκινοκαφέ ή χρυσοκίτρινο. Το εξωτερικό φλοιό του σπόρου είναι πολύ δύσκολο να χωνέψει, επομένως θα πρέπει να αλέσετε ή να αλέσετε ολόκληρο τον λιναρόσπορο για να πάρετε τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία από αυτόν. Μπορείτε να αλέσετε τους σπόρους σε μύλο καφέ, μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων ή μπορείτε να αγοράσετε αλεσμένο ή αλεσμένο λιναρόσπορο στο κατάστημα.

• Χρησιμοποιήστε λιναρόσπορο αντί για λίπος σε σπιτικά αρτοσκευάσματα. Αντικαταστήστε 1½ φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο με ½ φλιτζάνι βούτυρο ή μαργαρίνη. *Προσοχή: Η χρήση λιναρόσπορου μπορεί να κάνει τα ψημένα προϊόντα να μαυρίζουν πιο γρήγορα*.
• Χρησιμοποιήστε λιναρόσπορο αντί για αυγό στο ψήσιμο. Αντικαταστήστε ένα αυγό με 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο και 3 κουταλιές της σούπας νερό.
• Πασπαλίζουμε με αλεσμένο λιναρόσπορο γιαούρτι, δημητριακά, σούπα ή σαλάτα.
• Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο σε shakes και smoothies.

Πόσο λιναρόσπορο πρέπει να φάω;

Η κατανάλωση 2 κουταλιών της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου την ημέρα θεωρείται υγιεινή ημερήσια ποσότητα.

Αποθήκευση λιναρόσπορου

Επειδή ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λίπος, η αλεσμένη μορφή μπορεί να ταγγίσει ή να χαλάσει γρήγορα. Μπορείτε να αποθηκεύσετε αλεσμένο ή αλεσμένο λιναρόσπορο στο ψυγείο (35 º–38 º F) για έως και 3 μήνες. Ο πλήρης λιναρόσπορος μπορεί να αποθηκευτεί σε θερμοκρασία δωματίου για έως και ένα χρόνο.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη πηγή ALA. Αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου. Για εκατοντάδες χρόνια, αυτός ο μικροσκοπικός σπόρος χρησιμοποιήθηκε από τους Αζτέκους ως κύρια πηγή ενέργειας. Αυτός ο μη επεξεργασμένος σπόρος με γεύση ξηρών καρπών μπορεί να γίνει τζελ και να προστεθεί στα τρόφιμα καθώς και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πώς μπορώ να προσθέσω σπόρους Chia στην καθημερινή μου διατροφή;

Σε αντίθεση με τον λιναρόσπορο, οι σπόροι Chia δεν χρειάζεται να αλέθονται για να απορροφήσει το σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε σπόρους Chia στη διατροφή σας είναι:

• Πασπαλίστε με σπόρους Chia γιαούρτι, δημητριακά ή σαλάτα.
• Προσθέστε σπόρους Chia σε shakes ή smoothies.
• Προσθέστε σπόρους Chia στην αγαπημένη σας ζύμη για γρήγορο ψωμί.
• Για να ενισχύσετε τη διατροφή σε σπιτικά μάφιν ή τηγανίτες, αντικαταστήστε τη σκόνη Chia με το ένα τέταρτο του αλευριού που απαιτείται στη συνταγή. Μπορείτε να αγοράσετε σκόνη Chia στα καταστήματα ή μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας αλέθοντας τους σπόρους σε έναν μύλο καφέ.
• Οι σπόροι Chia μπορούν να απορροφήσουν 10 φορές το βάρος τους σε νερό. Έτσι, μπορούν επίσης να γίνουν τζελ για να πήξουν πουτίγκες, σάλτσες, επάλειψη φρούτων ή ντιπ. Μπορείτε να φτιάξετε τζελ Chia προσθέτοντας το ένα τρίτο φλιτζάνι σπόρους Chia σε 2 φλιτζάνια νερό. Ανακατεύουμε καλά για 3 με 5 λεπτά για να μην σβολιαστούν. Τοποθετήστε τους σπόρους Chia στο ψυγείο σε ένα σφραγισμένο βάζο.
• Για βέγκαν ψήσιμο, αντικαταστήστε ένα αυγό με ¼ φλιτζάνι τζελ Chia.

Πόσο Chia πρέπει να φάω;

Η κατανάλωση 1 με 2 κουταλιές της σούπας σπόρους Chia την ημέρα θεωρείται υγιεινή ημερήσια ποσότητα.

Εάν αποφασίσετε να τρώτε λιναρόσπορο και σπόρους Chia κάθε μέρα, είναι καλύτερο να τους προσθέσετε σιγά σιγά στη διατροφή σας μέχρι να φτάσετε τις υγιεινές ημερήσιες ποσότητες. Και οι δύο σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι.

Άλλες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα καρύδια, τα τρόφιμα σόγιας, οι σπόροι κολοκύθας και το έλαιο κράμβης είναι επιπλέον πηγές ωμέγα-3 λιπαρών. Αυτές οι τροφές περιέχουν χαμηλότερη συγκέντρωση ALA από τους σπόρους λιναριού και Chia, αλλά μπορούν ακόμα να βοηθήσουν στην ενίσχυση της συνολικής πρόσληψης ALA. Επιπλέον, αυτές οι τροφές περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες που καταπολεμούν τις ασθένειες, τα οποία αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.

Επιπρόσθετοι πόροι

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους λιναρόσπορους, επικοινωνήστε με οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία*

• Συμβούλιο λιναριού του Καναδά*

• Ινστιτούτο λιναριού των Ηνωμένων Πολιτειών*

Πρόγραμμα Διατροφής Προληπτική Καρδιολογία και Αποκατάσταση

*Ένα νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης θα ανοίξει με αυτόν τον σύνδεσμο.

*Η συμπερίληψη συνδέσμων προς άλλους δικτυακούς τόπους δεν συνεπάγεται καμία έγκριση του υλικού στους ιστότοπους ή οποιαδήποτε σχέση με τους χειριστές τους