8 Συμβουλές για τον τρόπο ζωής που θα βοηθήσουν στην αναστροφή του προδιαβήτη με φυσικό τρόπο

1. Κάντε μια «καθαρή» διατροφή

Ένας παράγοντας κινδύνου για τον προδιαβήτη είναι μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν πρόσθετα λιπαρά, θερμίδες και ζάχαρη χωρίς θρεπτική αξία. Μια διατροφή πλούσια σε κόκκινο κρέας αυξάνει επίσης τον κίνδυνο.

Η κατανάλωση μιας «καθαρής» διατροφής, η οποία αποτελείται από πιο υγιεινές επιλογές, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να αναστρέψει τον προδιαβήτη και να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Ενσωματώστε στη διατροφή σας τροφές με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• φρούτα με σύνθετους υδατάνθρακες
• λαχανικά
• άπαχα κρέατα
• ολικής αλέσεως
• υγιεινά λίπη, όπως το αβοκάντο και τα ψάρια

2. Ασκηθείτε τακτικά

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για τον προδιαβήτη.

Η άσκηση δεν είναι μόνο εξαιρετική για την ενέργεια και την ψυχική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει το σάκχαρό σας αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό επιτρέπει στα κύτταρα του σώματός σας να χρησιμοποιούν την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), η άσκηση μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Εάν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ξεκινήστε αργά. Ασχοληθείτε με ελαφριά σωματική δραστηριότητα για 15 ή 20 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων μετά από μερικές ημέρες.

Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλετε να έχετε 30 έως 60 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• ποδηλασία
• τζόκινγκ
• κολύμπι
• είδος γυμναστικής
• κανοντας αθληματα

3. Χάστε το περιττό βάρος

Ένα πλεονέκτημα μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης είναι ότι σας βοηθά να χάσετε το περιττό βάρος.

Στην πραγματικότητα, η απώλεια μόλις 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να βοηθήσει στην αναστροφή του προδιαβήτη. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι περίπου 10 έως 20 λίβρες.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνεται όταν έχετε και μεγαλύτερο μέγεθος μέσης. Αυτό είναι 35 ίντσες ή περισσότερο για τις γυναίκες και 40 ίντσες ή περισσότερο για τους άνδρες.

Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι και τα δύο κλειδιά για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να κάνετε και άλλα βήματα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την απόκτηση συνδρομής στο γυμναστήριο, τη συνεργασία με έναν προσωπικό προπονητή ή την απόκτηση ενός φίλου με υπευθυνότητα, όπως έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.

Επίσης, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί για τρία μεγάλα γεύματα.

4. Κόψτε το κάπνισμα

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του πνεύμονα. Αλλά το κάπνισμα είναι επίσης παράγοντας κινδύνου για αντίσταση στην ινσουλίνη, προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.

Μπορείτε να λάβετε βοήθεια για να κόψετε το κάπνισμα. Χρησιμοποιήστε προϊόντα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως επιθέματα νικοτίνης ή τσίχλα νικοτίνης. Ή, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με προγράμματα διακοπής του καπνίσματος ή συνταγογραφούμενα φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την επιθυμία για νικοτίνη.

5. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες

Ακόμα κι αν είστε αφοσιωμένοι στην υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να επιλέγετε προσεκτικά τους υδατάνθρακες σας. Θα θελήσετε επίσης να τρώτε λιγότερους ορισμένους υδατάνθρακες για να βοηθήσετε στην αναστροφή του προδιαβήτη.

Ως επί το πλείστον, θέλετε να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• φασόλια

Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο. Χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, έτσι απορροφώνται στο σώμα σας με πιο αργό ρυθμό. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.

Αποφύγετε ή περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται γρήγορα και προκαλούν άμεση άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• καραμέλα
• γιαούρτι
• μέλι
• χυμούς
• ορισμένα φρούτα

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι επίσης ταχείας δράσης και πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται. Αυτά περιλαμβάνουν:

• άσπρο ρύζι
• άσπρο ψωμί
• ζύμη πίτσας
• Δημητριακά πρωινού
• αρτοσκευάσματα
• ζυμαρικά

6. Αντιμετωπίστε την υπνική άπνοια

Λάβετε επίσης υπόψη ότι η άπνοια ύπνου έχει συσχετιστεί με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Με αυτή την πάθηση, η αναπνοή σταματά επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω χαλάρωσης των μυών του λαιμού.

Τα σημάδια της υπνικής άπνοιας περιλαμβάνουν:

• δυνατό ροχαλητό
• λαχανιάζοντας αέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου
• πνιγμός κατά τη διάρκεια του ύπνου
• ξυπνώντας με πονοκέφαλο
• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση μιας στοματικής συσκευής ενώ κοιμάστε για να διατηρείται ο λαιμός ανοιχτός.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP). Αυτό διατηρεί την άνω δίοδο του αεραγωγού ανοιχτή όλη τη νύχτα.

7. Πίνετε περισσότερο νερό

Το πόσιμο νερό είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσει στην αναστροφή του προδιαβήτη και στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Το νερό βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και είναι επίσης ένα υγιεινό υποκατάστατο για αναψυκτικά και χυμούς φρούτων. Αυτά τα ποτά είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη.

8. Συνεργαστείτε με διαιτολόγο διατροφολόγο

Το να γνωρίζετε τι να φάτε με τον προδιαβήτη μπορεί να είναι δύσκολο. Ακόμα κι αν ο γιατρός σας κάνει διατροφικές προτάσεις, είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RDN).

Ένα RDN μπορεί να παρέχει διατροφικές οδηγίες και συμβουλές για το ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και ποια να αποφεύγετε.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων ειδικά για την κατάστασή σας και να σας προσφέρουν άλλες πρακτικές στρατηγικές για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Ο στόχος είναι να σταθεροποιήσετε το σάκχαρό σας.

Μπορούν τα φάρμακα να βοηθήσουν εάν έχετε προδιαβήτη;

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι αντιστρέφουν τον προδιαβήτη με αλλαγές στον τρόπο ζωής, αυτό δεν είναι αρκετό για όλους.

Εάν το σάκχαρό σας δεν βελτιωθεί και διατρέχετε υψηλό κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα.

Τα φάρμακα που βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην αναστροφή του προδιαβήτη περιλαμβάνουν μετφορμίνη (Glucophage, Fortamet) ή ένα παρόμοιο φάρμακο.

Η μετφορμίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη έως και 30 τοις εκατό. Μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Ο προδιαβήτης μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας και να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν αναπτύξετε πρώιμα σημάδια διαβήτη.

Αυτά τα σημάδια διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ούρηση
• ασυνήθιστη πείνα
• θολή όραση
• κούραση
• αυξημένη δίψα

Η κατώτατη γραμμή

Η διάγνωση του προδιαβήτη δεν σημαίνει ότι θα αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2. Αλλά θα χρειαστεί να λάβετε γρήγορα μέτρα για να αντιστρέψετε την κατάσταση.

Το να φτάσετε το σάκχαρό σας σε ένα υγιές εύρος είναι το κλειδί. Όχι μόνο θα αποφύγετε τον διαβήτη τύπου 2, αλλά και επιπλοκές που σχετίζονται με αυτήν την πάθηση, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, νευρική βλάβη και άλλες.

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη