8 καλύτερες ασκήσεις για μεγαλύτερα, πιο δυνατά χέρια

Ασκήσεις για δικέφαλους μυς

Ο δικέφαλος βραχίονάς σας, πιο γνωστός ως δικέφαλος μυς, είναι ένας δικέφαλος μυς που εκτείνεται από τον ώμο σας μέχρι τον αγκώνα σας. Είναι ο βασικός μυς που εμπλέκεται στην ανύψωση και το τράβηγμα με τα χέρια σας.

Δεν αποτελεί έκπληξη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 που διεξήχθη από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς περιλαμβάνουν την άρση ή το κύρτωμα βαρών προς τα πάνω προς τον ώμο σας.

Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης με τη σωστή φόρμα.

Για να ξεκινήσετε, εκτελέστε ένα σετ από κάθε άσκηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας τουλάχιστον 1 ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων δικεφάλων σας. Μπορείτε να αυξήσετε μέχρι να κάνετε δύο έως τρία σετ κάθε άσκησης καθώς χτίζετε τη δύναμή σας.

1. Μπούκλα συγκέντρωσης

Στη μελέτη ACE, οι ερευνητές συνέκριναν την αποτελεσματικότητα οκτώ διαφορετικών τύπων ασκήσεων δικέφαλου. Αυτό που πέτυχε τη μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση ήταν η μπούκλα συγκέντρωσης.

Οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν ότι είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση δικεφάλου επειδή απομονώνει τους δικέφαλους μυς περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Για να κάνετε μια μπούκλα συγκέντρωσης:

1. Καθίστε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με τα πόδια ανοιχτά σε σχήμα V.
2. Πιάστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός.
3. Με την παλάμη σας προς το κέντρο, ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας.
4. Ακουμπήστε το άλλο χέρι ή τον αγκώνα σας στον άλλο μηρό για σταθερότητα.
5. Ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, κουλουριάστε το βάρος αργά προς τον ώμο σας.
6. Καθώς σηκώνετε, γυρίστε ελαφρά τον καρπό σας έτσι ώστε να τελειώσετε την μπούκλα με την παλάμη σας να κοιτάζει τον ώμο σας.
7. Σταματήστε για μια στιγμή, επιτρέποντας στον εαυτό σας να νιώσει την προσπάθεια στον δικέφαλο μυ και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά το βάρος. Μην το ακουμπάς στο πάτωμα, όμως, μέχρι την τελική σου επανάληψη.
8. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές και μετά αλλάξτε το χέρι.

2. Μπούκλα καλωδίου

Οι μπούκλες καλωδίων μπορούν να γίνουν με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή χαμηλής τροχαλίας συνδεδεμένη σε ένα καλώδιο με λαβή. Ή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ταινία αντίστασης, εάν μπορείτε να δέσετε με ασφάλεια τη μία άκρη της ταινίας σε κάτι ανθεκτικό.

Για όρθια μπούκλα καλωδίου με έναν βραχίονα:

1. Σταθείτε μερικά πόδια από το μηχάνημα της τροχαλίας και πιάστε τη λαβή του καλωδίου με την παλάμη σας προς τα εμπρός και τον αγκώνα σας κοντά στο πλάι.
2. Τοποθετήστε το πόδι απέναντι από το χέρι σας λίγο μπροστά από το άλλο σας πόδι για καλύτερη ισορροπία.
3. Τυλίξτε αργά το χέρι σας, φέρνοντας την παλάμη σας προς τον ώμο σας.
4. Κρατήστε την κουλούρα για μια στιγμή και νιώστε την προσπάθεια στον δικέφαλο σας.
5. Χαμηλώστε αργά τη λαβή στην αρχική θέση.
6. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε χέρια.

3. Μπούκλα με μπάρα

Με αυτήν την κλασική άσκηση δικεφάλου, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να αποφεύγετε να κινείτε το σώμα σας, εκτός από τα χέρια σας. Θέλετε να κάνετε τον δικέφαλο να κάνει όλη τη δουλειά, οπότε ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο βάρος στην αρχή.

Για να κάνετε μπούκλα με μπάρα:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα έξω.
3. Κατά την εκπνοή, κουλουριάστε αργά τη μπάρα προς τα πάνω προς το στήθος σας. Κρατήστε το στήθος σας ακίνητο, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας για να σηκώσετε τη μπάρα.
4. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση.
5. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.

4. Chinup

Το τσιναπ απαιτεί μια στιβαρή μπάρα τσιναπ αρκετά ψηλά από το έδαφος ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα.

Για να κάνετε ένα τσιναπ:

1. Σταθείτε κάτω από τη ράβδο του τσιναπ και απλώστε και τα δύο χέρια ψηλά, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς εσάς.
2. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια. Ίσως χρειαστεί να πηδήξετε ή να ανεβείτε για να φτάσετε στη μπάρα.
3. Με ένα σταθερό κράτημα και τους αντίχειρές σας τυλιγμένους γύρω από τη μπάρα, σταθεροποιήστε το σώμα σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να σταυρώσετε τα πόδια σας για περισσότερη σταθερότητα.
4. Ενώ εκπνέετε αργά, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
5. Κρατήστε τους αγκώνες σας μπροστά σας καθώς επικεντρώνεστε στο να αφήσετε τους δικέφαλους μυς σας να σας τραβήξουν μέχρι εκεί που το πηγούνι σας συναντά την μπάρα.
6. Σταματήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση πριν επαναλάβετε την κίνηση ξανά.

Ασκήσεις για τρικέφαλους

Ο τρικέφαλος βραχίονας σας, πιο γνωστός ως τρικέφαλος μυς, είναι μια ομάδα τριών μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας. Αυτοί οι μύες τρέχουν μεταξύ του ώμου και του αγκώνα σας. Βοηθούν στην ενδυνάμωση του χεριού σας και στη σταθεροποίηση του ώμου σας.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που έγινε από το ACE, οι παρακάτω ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για πιο δυνατούς και σφριγηλούς τρικέφαλους.

5. Τρίγωνο pushup

Από όλες τις ασκήσεις τρικεφάλου που περιλαμβάνονται στη μελέτη ACE, το τρίγωνο ώθηση προσδιορίστηκε ότι είναι το πιο αποτελεσματικό στην εργασία των τρικεφάλων σας. Το καλύτερο από όλα, χρειάζεστε απλώς το σωματικό σας βάρος για να κάνετε αυτή την άσκηση.

Κάντε ένα τρίγωνο pushup:

1. Μπείτε στην παραδοσιακή θέση pushup με μόνο τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πρόσωπό σας με τους δείκτες και τους αντίχειρές σας να ακουμπούν, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο ανάμεσα στα χέρια σας.
3. Ενώ κρατάτε τον κορμό και τα πόδια σας ίσια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας έτσι ώστε η μύτη σας να πλησιάσει στα χέρια σας.
4. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω στην αρχική του θέση, προσέχοντας να μην κάψετε την πλάτη σας ή να το αφήσετε να κρεμάσει.
5. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, δοκιμάστε να κάνετε τρίγωνα pushups με τα γόνατά σας στο πάτωμα αλλά τον κορμό σας άκαμπτο.

6. Μίζα τρικέφαλου

Η μελέτη ACE διαπίστωσε ότι οι μίζες με τρικέφαλο είναι πολύ κοντά πίσω από τα pushups του τριγώνου δίνοντας στους τρικέφαλους σας μια πλήρη προπόνηση.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας μόνο ένα χέρι κάθε φορά και στη συνέχεια αλλάζοντας τα χέρια μόλις ολοκληρώσετε ένα σετ με το πρώτο χέρι.

Για να κάνετε μια κλωτσιά τρικέφαλου:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
2. Γυρίστε προς τα εμπρός στη μέση σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.
3. Με τα χέρια κοντά στο πλάι, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να ανέβουν δίπλα στο πλάι του στήθους σας.
4. Ισιώστε αργά τους πήχεις σας, κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους.
5. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι οι αλτήρες να είναι στην αρχική θέση, κοντά στο στήθος σας.
6. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.
7. Εάν χρησιμοποιείτε μόνο έναν βραχίονα τη φορά, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, μετά αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

7. Βουτιές

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και στο σπίτι χωρίς βάση. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας, με την παλάμη προς τα κάτω, πίσω σας σε έναν επίπεδο πάγκο ή καρέκλα. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε βυθίσεις μπροστά από τον πάγκο ή την καρέκλα με τα χέρια σας πίσω σας.

Για να κάνετε ντιπ:

1. Σταθείτε ανάμεσα στις ράγες μιας ράβδου βυθίσματος.
2. Πιάστε κάθε μπάρα με τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω στο πλάι σας.
3. Ίσως χρειαστεί να λυγίσετε τα γόνατά σας για να μην αγγίξετε το πάτωμα.
4. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι βραχίονες σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Ισιώστε τα χέρια σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
6. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.

8. Εναέρια επέκταση

Μια προέκταση πάνω από το κεφάλι γίνεται συνήθως με έναν μόνο αλτήρα. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για να ξεκινήσετε και μεταβείτε σε ένα βαρύτερο μόλις συνηθίσετε σε αυτήν την άσκηση.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο για ισορροπία. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο.
2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια γύρω από τη λαβή του αλτήρα.
3. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια.
4. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε ο αλτήρας να τελειώσει πίσω από το κεφάλι σας.
5. Ισιώστε αργά τα χέρια σας, ώστε το βάρος να είναι ξανά πάνω από το κεφάλι σας.

Άλλες σημαντικές ασκήσεις

Ενώ το να έχετε μεγαλύτερα, πιο δυνατά χέρια μπορεί να είναι ο Νο. 1 στόχος σας για την οικοδόμηση δύναμης, μην αγνοείτε τους άλλους μύες του σώματός σας. Οι ασκήσεις που δυναμώνουν την πλάτη και τους ώμους σας είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη στήριξη των χεριών σας και την πρόληψη τραυματισμών.

Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στη ρουτίνα σας προπόνησης ενδυνάμωσης:

• άρσεις θανάτου
• πρέσα πάγκου
• σηκώνει τους ώμους
• σανίδες
• σκύλος πουλιών
• καταλήψεις

Λίγα λόγια για τη διατροφή

Αν και οι σωστές ασκήσεις είναι σημαντικές για το χτίσιμο μεγαλύτερων, ισχυρότερων χεριών, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει επίσης να εστιάσετε στην κατανάλωση των σωστών τροφών.

Εάν δεν δίνετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται, μπορεί να περιορίσετε τα αποτελέσματα των προπονήσεων σας για το χτίσιμο των χεριών.

Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα όταν εργάζεστε προς μεγαλύτερα μπράτσα:

• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη προάγει την ανάπτυξη των μυών και επιταχύνει την αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν αυγά, σολομό, στήθος κοτόπουλου, τόνο, άπαχο βοδινό κρέας, στήθος γαλοπούλας, ελληνικό γιαούρτι, φασόλια και ρεβίθια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών είναι μεταξύ 1,4 και 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες. Όπως η πρωτεΐνη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την οικοδόμηση μυών. Αυτοί οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια και τροφή. Εστιάστε σε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης, κινόα, καστανό ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι και πράσινα μπιζέλια.
• Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Ενώ οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες έχουν πολλές θερμίδες, δεν προσφέρουν κανένα διατροφικό όφελος. Συχνά θεωρούνται «άδειοι» υδατάνθρακες. Περιορίστε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών, αρτοσκευασμάτων, καραμέλας, μπισκότων και άλλων γλυκών με ζάχαρη.
• Εστιάστε στα υγιή λίπη. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας, το σώμα σας θα μπορούσε να αρχίσει να καίει πρωτεΐνες αντί για λίπος για τις ενεργειακές του ανάγκες. Καλές πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τον σολομό, το φυστικοβούτυρο και το αβοκάντο.
• Μην παραλείπετε τις θερμίδες. Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες από τα τρόφιμα που τρώτε. Εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι πολύ χαμηλή, πιθανότατα δεν θα δείτε αποτελέσματα με τις προπονήσεις σας για το χτίσιμο των χεριών. Προσπαθήστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες με υγιεινές πηγές υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους, καθώς και από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ασκήσεις που στοχεύουν τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους είναι απαραίτητες για το χτίσιμο μεγαλύτερων χεριών. Προσπαθήστε να δουλέψετε αυτούς τους μύες τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ με κάθε άσκηση καθώς ενισχύετε τη δύναμή σας.

Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση, φροντίστε να συμπεριλάβετε επίσης ασκήσεις που δυναμώνουν τους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τον κορμό και τα πόδια σας.

Μαζί με την εκτέλεση στοχευμένων ασκήσεων, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα που είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιεινά έλαια και περιλαμβάνει επαρκείς θερμίδες για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις σας.