8 Εναλλακτικές για τις ασκήσεις επέκτασης ποδιών

Μειονεκτήματα

Εκτός από τους τετρακέφαλους, η άσκηση δεν δουλεύει άλλους μύες. Δεν είναι αποτελεσματικό για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης των ποδιών.

Επίσης, ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, δεν είναι πολύ βολικό γιατί χρειάζεστε ένα ειδικό μηχάνημα.

Μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις αντί των επεκτάσεων ποδιών. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις δεν λειτουργούν μόνο στους τετρακέφαλους, αλλά και στους άλλους μύες των ποδιών. Έχουν επίσης λιγότερο άγχος στα γόνατα.

Πριν δοκιμάσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας εξηγήσει πώς να παραμείνετε ασφαλείς ενώ προπονείστε.

Οι μύες δούλεψαν

Οι ασκήσεις επέκτασης ποδιών στοχεύουν τον τετρακέφαλο μηριαίο.

Οι τετρακέφαλοι είναι μια ομάδα μυών στο μπροστινό και στο πλάι του μηρού σας.

Αυτό περιλαμβάνει τα:

• ορθός μηριαίος
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Ως ομάδα, οι τετρακέφαλοι είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα. Ο σκοπός αυτής της μυϊκής ομάδας είναι να επεκτείνει τα γόνατά σας.

Οι δυνατοί τετρακέφαλοι είναι σημαντικοί για το περπάτημα, το οκλαδόν και την καλή στάση του σώματος.

Εναλλακτικές ασκήσεις

1. Επεκτάσεις ποδιών με σωματικό βάρος

Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις ποδιών ενώ κάθεστε σε μια κανονική καρέκλα. Αυτό θα ενισχύσει τους τετρακέφαλους χωρίς πρόσθετο βάρος.

Είναι επίσης λιγότερο αγχωτικό στα γόνατα. Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο, η επέκταση ποδιών με βάρος σώματος χωρίς μηχανή μπορεί να είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση.

2. Όρθιες επεκτάσεις ποδιών

Η όρθια προέκταση ποδιών ενισχύει τον κορμό και τους τετρακέφαλους σας, προσφέροντας παρόμοια οφέλη με τις επεκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα. Προκαλεί επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό σας.

Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσθέστε ένα βάρος στον αστράγαλο στο πόδι που σηκώνετε. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε το χέρι σας σε έναν τοίχο για επιπλέον στήριξη.

3. Καταλήψεις

Το squat είναι μια άσκηση με σωματικό βάρος που στοχεύει τους τετρακέφαλους σας. Εμπλέκει επίσης τους μύες στα:

• πυρήνας
• βαρέλι
• γοφούς
• κάτω πόδια

Για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα ενώ κάνετε squats.

4. Αντίστροφες πτώσεις

Οι αντίστροφες βολάν, όπως οι επεκτάσεις ποδιών, ενισχύουν και τονώνουν τους τετρακέφαλους σας.

Ενεργοποιούν επίσης τους γλουτούς, τους μηριαίους και τον πυρήνα, έτσι θα έχετε μια πιο δυναμική προπόνηση.

5. Bulgarian split squats με αλτήρες

Το βουλγάρικο split squat στοχεύει τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Λειτουργεί επίσης στους μηριαίους και τους τετρακέφαλους, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για επέκταση ποδιών.

Για να κάνετε αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα και έναν πάγκο. Ο πάγκος πρέπει να έχει ύψος μέχρι το γόνατο ή ελαφρώς χαμηλότερο.

Το βουλγαρικό split squat απαιτεί καλή ισορροπία. Εάν είστε νέος σε αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε την πρώτα χωρίς αλτήρα. Μπορείτε να προσθέσετε έναν αλτήρα μόλις συνηθίσετε την κίνηση.

6. Ανεβάσματα

Τα step up είναι αποτελεσματικά για την ενίσχυση των τετρακέφαλων, των γλουτών και των καμπτήρων ισχίου. Βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και την κινητικότητα του ισχίου.

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή κουτί που να είναι στο ύψος του γόνατου ή ελαφρώς χαμηλότερο.

7. Ποδηλάτες squats

Το ποδηλατικό squat, ή το squat τετράγωνο, είναι μια άλλη εναλλακτική λύση επέκτασης ποδιών.

Τα πόδια σας είναι τοποθετημένα κοντά και οι φτέρνες σας ανασηκωμένες. Αυτό επιτρέπει στους γοφούς σας να κινούνται ευθεία προς τα κάτω, κάτι που αναγκάζει τους τετρακέφαλους σας να εργαστούν σκληρότερα.

Θα χρειαστείτε ένα πιάτο βάρους ή ένα κράσπεδο με ύψος περίπου τρεις ίντσες.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

8. Πλαϊνοί βολάν

Οι πλαϊνοί βολάν, ή οι πλάγιοι βολάν, ενεργοποιούν τον πισινό, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους.

Γιατί οι εναλλακτικές είναι καλύτερες

Οι επεκτάσεις ποδιών είναι ιδανικές αν θέλετε να εστιάσετε στους τετρακέφαλους σας. Αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική δύναμη των ποδιών, είναι καλύτερο να κάνετε εναλλακτικές.

Οι εναλλακτικές προέκτασης ποδιών εμπλέκουν περισσότερους μύες των ποδιών, όπως τους γλουτούς και τους μηριαίους. Ορισμένες ασκήσεις λειτουργούν ακόμη και στον πυρήνα σας, κάτι που είναι σημαντικό για καλή στάση και ισορροπία.

Αυτές οι επιλογές προσφέρουν μια πιο λειτουργική προπόνηση από τις επεκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα. Επιπλέον, οι εναλλακτικές ασκήσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού επειδή είναι λιγότερο αγχωτικές στα γόνατα. Αυτό μπορεί να είναι ιδανικό εάν έχετε μια πάθηση στο γόνατο όπως η αρθρίτιδα του γόνατος.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία άσκησης

Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι κατάλληλο για το συνολικό επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης.

Επισκεφτείτε έναν ειδικό εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο, το πόδι ή το ισχίο. Μπορεί να χρειάζεστε επίβλεψη για να κάνετε με ασφάλεια τις προπονήσεις ποδιών.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή ή προπονητή εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, όπως ένα σπασμένο πόδι. Μπορούν να παρέχουν τροποποιήσεις με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.

Η κατώτατη γραμμή

Κάνοντας επεκτάσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα θα λειτουργήσουν οι τετρακέφαλοι, αλλά δεν θα δυναμώσουν άλλους μύες.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αντί για επέκταση ποδιών. Αυτές οι εναλλακτικές περιλαμβάνουν περισσότερους μύες, έτσι θα έχετε μια πιο λειτουργική προπόνηση.

Αυτές οι κινήσεις είναι επίσης λιγότερο αγχωτικές στα γόνατα, επομένως ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή άλλον επαγγελματία ασκήσεων. Θα μπορούν να σας δείξουν πώς να κάνετε αυτές τις κινήσεις με ασφάλεια και σωστά.