8 Συμβουλές για να συνεχίσετε την ανάκαμψη κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας

Κρατήστε τους στόχους σας

Η αβεβαιότητα που αντιμετωπίζετε αυτή τη στιγμή μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε αν υπάρχει νόημα να συμβαδίσετε με την ανάκαμψη.

Οι ροές σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να είναι διάσπαρτες με μιμίδια και αναρτήσεις που κανονικοποιούν το ποτό και το κάπνισμα ζιζανίων ως τρόπους αντιμετώπισης κατά τη διάρκεια της απομόνωσης. Και παρά τις εντολές κλειδώματος, τα φαρμακεία και τα ποτοπωλεία παραμένουν ανοιχτά ως βασικές επιχειρήσεις, προσθέτοντας άλλο ένα στρώμα πειρασμού.

Το να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας γιατί επιλέγετε την ανάκτηση μπορεί να βοηθήσει.

Ίσως οι σχέσεις σας να μην ήταν ποτέ καλύτερες χάρη στη δουλειά που έχετε καταβάλει. Ή ίσως αισθάνεστε σωματικά καλύτερα από ό,τι πιστεύατε ότι θα μπορούσατε ποτέ.

Όποιοι και αν είναι οι λόγοι σας, το να τους έχετε υπόψη σας μπορεί να σας βοηθήσει. Καταγράψτε τα διανοητικά ή προσπαθήστε να τα γράψετε και να τα αφήσετε κάπου που θα τα βλέπετε κάθε μέρα. Οι οπτικές υπενθυμίσεις μπορούν να είναι ένα ισχυρό εργαλείο.

Θυμηθείτε: Αυτή η πανδημία δεν θα διαρκέσει για πάντα

Μπορεί να αισθάνεστε ιδιαίτερα δύσκολο να διατηρήσετε την ανάκαμψη όταν η διαδικασία σας περιλαμβάνει πράγματα που επί του παρόντος βρίσκονται σε αναμονή — είτε πρόκειται για δουλειά, για το να περνάτε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Αυτή η αναστάτωση είναι ανησυχητική και τρομακτική. Αλλά είναι προσωρινό. Μπορεί να είναι δύσκολο να το φανταστεί κανείς αυτή τη στιγμή, αλλά θα υπάρξει ένα σημείο που τα πράγματα θα αρχίσουν να φαίνονται ξανά φυσιολογικά.

Συνεχίζοντας την προσπάθεια που έχετε ήδη καταβάλει για την ανάκαμψη θα σας διευκολύνει να πηδήξετε ξανά στην ταλάντευση των πραγμάτων μόλις περάσει αυτή η καταιγίδα.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Σχεδόν όλοι προσπαθούν να βρουν κάποιο είδος ρουτίνας αυτή τη στιγμή, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους που βρίσκονται στην ανάκαμψη.

Οι πιθανότητες είναι ότι πολλά στοιχεία της ρουτίνας σας πριν από την πανδημία είναι εκτός ορίων αυτή τη στιγμή.

«Χωρίς δομή στην ανάρρωση, μπορεί να δυσκολευτείς», εξηγεί η Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, ειδικός στην αποκατάσταση εθισμού στη Βιρτζίνια. «Το άγχος, η κατάθλιψη και ο φόβος μπορούν να οδηγήσουν σε ανθυγιεινές δεξιότητες αντιμετώπισης που προσφέρουν άμεση ανακούφιση, όπως το αλκοόλ και τα ναρκωτικά».

Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε την τυπική σας ρουτίνα, μπορείτε να ανακτήσετε τη δομή αναπτύσσοντας αντί αυτού μια ρουτίνα καραντίνας.

Μπορεί να είναι τόσο απλό ή λεπτομερές όσο θέλετε, αλλά προσπαθήστε να προγραμματίσετε ώρες για:

• σηκώνομαι και πηγαίνω για ύπνο
• κάνοντας δουλειά στο σπίτι
• προετοιμασία γευμάτων και δουλειές
• βασικά καθήκοντα

• αυτοφροντίδα (περισσότερα για αυτό αργότερα)

• εικονικές συναντήσεις ή διαδικτυακή θεραπεία
• χόμπι, όπως το διάβασμα, τα παζλ, η τέχνη ή η παρακολούθηση ταινιών

Φυσικά, δεν χρειάζεται να προγραμματίζετε κάθε λεπτό της ημέρας σας, αλλά το να έχετε κάποια εμφάνιση δομής μπορεί να σας βοηθήσει. Τούτου λεχθέντος, εάν δεν είστε σε θέση να το ακολουθείτε τέλεια κάθε μέρα, μην κακομάθετε για αυτό. Προσπάθησε ξανά αύριο και κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς.

Αγκαλιάστε τη φυσική απόσταση, όχι τη συναισθηματική απόσταση

Η επιβεβλημένη απομόνωση μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αγωνία, ακόμη και χωρίς υποκείμενους παράγοντες.

Η απομόνωση μπορεί να είναι ένα βασικό ζήτημα για τα άτομα που βρίσκονται σε ανάκαμψη, ειδικά στην πρώιμη ανάκαμψη, λέει ο Turner. «Οι εντολές παραμονής στο σπίτι αποκόπτουν τους ανθρώπους από τα συστήματα υποστήριξής τους καθώς και από τις συνήθεις δραστηριότητες», εξηγεί.

Αν και οι οδηγίες φυσικής απόστασης σημαίνουν ότι δεν πρέπει να έχετε κοντά φυσικός επαφή με όποιον δεν ζεις, σίγουρα δεν χρειάζεται να αποκοπείς τελείως.

Μπορείτε —και πρέπει οπωσδήποτε— να διατηρήσετε την επαφή με τα αγαπημένα σας πρόσωπα μέσω τηλεφώνου, κειμένου ή συνομιλίας μέσω βίντεο. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να εικονικοποιήσετε ορισμένες από τις κοινωνικές σας δραστηριότητες πριν από την πανδημία, όπως ένα πάρτι χορού από απόσταση. Λίγο άβολο, ίσως, αλλά αυτό μπορεί να το κάνει πιο διασκεδαστικό (ή τουλάχιστον πιο αξέχαστο)!

Ελέγξτε τις επιλογές εικονικής υποστήριξης

Οι ομάδες υποστήριξης αποτελούν συχνά μεγάλο μέρος της ανάκαμψης. Δυστυχώς, είτε προτιμάτε προγράμματα 12 βημάτων είτε ομαδική συμβουλευτική κατευθυνόμενη από θεραπευτή, αυτή τη στιγμή η ομαδική θεραπεία είναι απαγορευμένη.

Μπορεί να μην είναι εύκολο να βρείτε έναν θεραπευτή που να προσφέρει ατομική συμβουλευτική, ειδικά εάν η πολιτεία σας βρίσκεται σε lockdown (αν και πολλοί θεραπευτές είναι διαθέσιμοι για εξ αποστάσεως συνεδρίες και λήψη νέων ασθενών).

Ωστόσο, μπορεί να μην χρειαστεί να εγκαταλείψετε τις ομαδικές συναντήσεις.

Πολλές ομάδες υποστήριξης προσφέρουν διαδικτυακές συναντήσεις, όπως:

• SMART Recovery
• Ανώνυμοι Αλκοολικοί
• Ανώνυμοι Ναρκωτικοί

Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις συστάσεις εικονικής υποστήριξης (και συμβουλές για τη δημιουργία της δικής σας εικονικής ομάδας) από τη Διοίκηση Υπηρεσιών Κατάχρησης Ουσιών και Ψυχικής Υγείας (SAMHSA).

«Η βοήθεια είναι μόνο ένα τηλεφώνημα μακριά», τονίζει ο Turner.

Συνιστά επίσης έμμεση υποστήριξη, όπως η ακρόαση podcast ανάκτησης, η ανάγνωση φόρουμ ή ιστολογίων ή η κλήση άλλου ατόμου σε φάση ανάκαμψης.

Αφιερώστε άφθονο χρόνο για αυτοφροντίδα

Το να νιώθετε το καλύτερό σας μπορεί να διευκολύνει τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε. Η αυτοφροντίδα είναι ιδιαίτερα σημαντική τώρα, τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική σας υγεία.

Το μόνο πρόβλημα? Οι τεχνικές σας μπορεί να μην είναι διαθέσιμες αυτήν τη στιγμή, επομένως ίσως χρειαστεί να γίνετε λίγο δημιουργικοί.

Δεδομένου ότι το γυμναστήριό σας πιθανότατα έχει κλείσει και δεν μπορείτε να ασκηθείτε ομαδικά, σκεφτείτε:

• τζόκινγκ σε άδειο χώρο
• πεζοπορία
• παρακάτω βίντεο προπόνησης (πολλά γυμναστήρια και εταιρείες γυμναστικής προσφέρουν δωρεάν βίντεο για τη διάρκεια της πανδημίας)

Μπορεί επίσης να σας είναι πιο δύσκολο να κυνηγήσετε τα συνηθισμένα σας παντοπωλεία, αλλά αν μπορείτε, προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα, θρεπτικά γεύματα με φρούτα και λαχανικά για να ενισχύσετε τις ορμόνες της χαράς, να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας και να προστατέψετε την υγεία του ανοσοποιητικού. (Συμβουλή: Αν δεν μπορείτε να βρείτε φρέσκο, το κατεψυγμένο είναι μια εξαιρετική επιλογή.)

Τούτου λεχθέντος, εάν δυσκολεύεστε να φάτε, δεν είναι κρίμα να παραμείνετε με τις τροφές άνεσης που ξέρετε ότι σας αρέσουν (και θα φάτε). Το να φας κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα.

Εξερευνήστε νέα ενδιαφέροντα (αν θέλετε)

Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα το έχετε ξανακούσει αυτό ξανά και ξανά, αλλά τώρα μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να διδάξετε στον εαυτό σας μια νέα δεξιότητα ή να ασχοληθείτε με ένα χόμπι.

Το να κρατάτε τον ελεύθερο χρόνο σας απασχολημένο με ευχάριστες δραστηριότητες μπορεί να σας αποσπάσει από ανεπιθύμητες ή να σας πυροδοτήσει σκέψεις που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ανάρρωση. Κάνοντας πράγματα που σας ενδιαφέρουν, μπορείτε επίσης να κάνετε τον χρόνο που περνάτε στο σπίτι να φαίνεται λιγότερο ζοφερός.

Μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Το YouTube προσφέρει πολλά βίντεο με οδηγίες για έργα DIY, μαγειρική και δεξιότητες χειροτεχνίας, όπως πλέξιμο ή σχέδιο.
• Έχετε περιγράψει μερικά κεφάλαια ενός μυθιστορήματος; Δεν θα γράψει μόνο του!
• Θέλετε να επιστρέψετε στο κολέγιο (χωρίς τις εξεταστικές εργασίες και τις τελικές εξετάσεις); Παρακολουθήστε ένα από τα δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα του Πανεπιστημίου Yale.

Ακούγεται εξαντλητικό; Είναι εντάξει. Θυμηθείτε: Τα χόμπι υποτίθεται ότι είναι διασκεδαστικά. Εάν δεν νιώθετε ότι έχετε τη διανοητική ικανότητα να σηκώσετε κάτι νέο αυτή τη στιγμή, είναι εντάξει.

Το να παίξετε ένα βιντεοπαιχνίδι ή να προλάβετε τη συγκεκριμένη εκπομπή που ξεκινήσατε και δεν πρόλαβες ποτέ να ολοκληρώσετε είναι επίσης απολύτως αποδεκτά.

Ασκήστε τη συμπόνια

Η αυτοσυμπόνια είναι πάντα μια βασική πτυχή της ανάκαμψης. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία που έχετε αυτή τη στιγμή.

Αν και είναι συχνά εύκολο να προσφέρετε συμπόνια και καλοσύνη στους άλλους, μπορεί να δυσκολευτείτε να κατευθύνετε αυτά τα ίδια συναισθήματα προς τα μέσα. Αλλά αξίζεις καλοσύνη όσο κανένας άλλος, ειδικά σε αβέβαιες στιγμές.

Μπορεί να μην έχετε βιώσει ποτέ κάτι τόσο αγχωτικό ή που αλλάζει τη ζωή όσο αυτή η πανδημία και η σωματική απόσταση που προκαλείται. Η ζωή δεν προχωρά με τον συνηθισμένο τρόπο. Είναι εντάξει να μην νιώθεις καλά αυτή τη στιγμή.

Εάν αντιμετωπίσετε μια υποτροπή, προσφέρετε στον εαυτό σας συγχώρεση αντί για κριτική ή κρίση. Τιμήστε την πρόοδο που έχετε κάνει αντί να βλέπετε την υποτροπή ως αποτυχία. Απευθυνθείτε σε αγαπημένα πρόσωπα για ενθάρρυνση και υποστήριξη. Θυμηθείτε, αύριο είναι μια άλλη μέρα.

Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολα μπορεί να φαίνονται τα πράγματα αυτή τη στιγμή, έχετε προχωρήσει πολύ. Ο σεβασμός του ταξιδιού σας μέχρι τώρα και η συνέχιση της εργασίας προς το μέλλον μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε προσγειωμένοι κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19.

Πάνω από όλα, κρατήστε την ελπίδα. Αυτή η κατάσταση είναι τραχιά, αλλά δεν είναι μόνιμη.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.