Καθώς ο αριθμός των κεριών στις τούρτες γενεθλίων μας αυξάνεται, τόσο αυξάνεται ο αριθμός των φορών που κάποιος μας καθησυχάζει ότι «40 είναι τα νέα 20».
Είναι απολύτως δυνατό να δείχνεις και να νιώθεις υπέροχος σε οποιαδήποτε ηλικία. Αλλά αν δεν πληροίτε κάποιο αυθαίρετο πρότυπο ομορφιάς, δεν υπάρχει λόγος να αισθάνεστε ένοχοι.
Τα ταξίδια του καθενός είναι διαφορετικά και μερικές φορές ένας τραυματισμός, μια ασθένεια ή ακόμα και μια ζωή μπορεί να μας εμποδίσει να νιώθουμε ότι είμαστε οι καλύτερες εκδοχές του εαυτού μας.
Αυτό δεν είναι μόνο εντάξει, αλλά και συνηθισμένο — και σχεδόν πάντα διορθώνεται.
Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, είμαστε πιο επιρρεπείς σε ασθένειες και χρόνιους πόνους, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης. Αν και η μετακίνηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν αισθάνεστε πεσμένοι, η αδράνεια
Λίγο πιο κάτω
Μερικές φορές η ηλικία γίνεται ένας λόγος που οι άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν πρέπει να κάνουν τον κόπο να γυμνάζονται.
“[People say,] «Ω, δεν πρέπει να σηκώνω βάρη επειδή είμαι πολύ μεγάλος», λέει η Δρ Theresa Marko, γιατρός φυσικοθεραπείας, πιστοποιημένη κλινική ειδικός στην ορθοπεδική και ιδιοκτήτης του Marko Physical Therapy. «Χρειάζεσαι καρδιο και λίγη άσκηση με αντίσταση».
Αλλά η ηλικία δεν χρειάζεται να αποτελεί εμπόδιο.
«Υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που υπεισέρχονται στην εποχή μας και η χρονολογία είναι το λιγότερο», λέει η Jillian Michaels, ειδικός στο fitness και δημιουργός του The Fitness App. «Μπορείτε να είστε εξαιρετικά fit σε οποιαδήποτε χρονολογική ηλικία εάν προπονείστε με συνέπεια και έξυπνο τρόπο».
Αν είστε άνω των 40 ετών και θέλετε να ξεκινήσετε ή να εντείνετε την προπόνησή σας, δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές.
Πήγαινε χαλαρά με τον εαυτό σου
Η κοινωνία συχνά ζητά από τις γυναίκες να φορούν πολλά καπέλα. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να φροντίζουν τους ηλικιωμένους συγγενείς, ενώ αποτελούν επίσης περίπου το ήμισυ του εργατικού δυναμικού.
Η καθημερινή γυμναστική μπορεί να μοιάζει σαν ένας συνδυασμός πολυτέλειας και άλλου είδους σε μια ήδη μεγάλη λίστα υποχρεώσεων για μια πολυάσχολη γυναίκα.
Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε με τις ώρες κάθε μέρα.
Δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν έχετε λιγότερο χρόνο αλλά μπορείτε να κάνετε πιο έντονες ασκήσεις, όπως τρέξιμο ή τρέξιμο, το
Είναι σημαντικό να μετράτε την έντασή σας εάν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης για την υγεία της καρδιάς.
ο
Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, ένας απλός έλεγχος σφυγμού θα σας ενημερώσει για το πού βρίσκεστε.
«Μετρήστε τους παλμούς για 6 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 10», λέει ο Michaels. «Για παράδειγμα, μετράω τους σφυγμούς μου όταν προπονούμαι για 6 δευτερόλεπτα. Αν είναι 16, πολλαπλασιάζω επί 10 και ο παλμός μου είναι 160 bpm.»
Ο Michaels προτείνει να χρησιμοποιήσετε τον καρπό σας για να ελέγξετε τον σφυγμό σας. Μπορείτε να συγκρίνετε αυτά που βρίσκετε με τον παρακάτω πίνακα.
| Ηλικία σε χρόνια | Στόχος καρδιακός ρυθμός (bpm) | Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν οστεοπόρωση από τους άνδρες και 1 στις 3 γυναίκες άνω των 50 ετών θα παρουσιάσει κατάγματα λόγω της πάθησης.
Αυτό μπορεί να κάνει την προπόνηση δύναμης να φαίνεται τρομακτική και ανασφαλής, αλλά
«Για την οστεοπόρωση, η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε», λέει ο Michaels. «Φροντίστε να εστιάσετε ιδιαίτερα στην πλάτη και τους γοφούς σας».
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η προπόνηση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο καρδιακού θανάτου και καρκίνου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες ηλικίας 55-66 ετών που έχουν ήπια γνωστική έκπτωση.
Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης ή δεν το έχετε κάνει εδώ και καιρό, ο Michaels προτείνει να ξεκινήσετε με σωματικό βάρος ή ελαφρούς αλτήρες.
«Το σωματικό βάρος είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό και λιγότερο εκφοβιστικό», λέει. «Τότε έχετε τους αλτήρες για σειρές, μύγες στο στήθος, μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικεφάλου κ.λπ.».
Ο Μάικλς λέει ότι είναι σημαντικό να αφήσετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα εάν έχετε οστεοπόρωση, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
«Ο στόχος είναι να καταπονηθεί το οστό και να βεβαιωθείτε ότι θα αυξήσετε τον χρόνο ανάρρωσης για επούλωση», λέει. «Αν δεν έχετε τον χρόνο αποθεραπείας, κινδυνεύετε να σπάσετε από το άγχος από πάρα πολύ, πολύ σύντομα. Θα στόχευα για 2 συνεδρίες ενδυνάμωσης ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα με 2 ημέρες αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών.»
Βρείτε κάτι που πραγματικά σας αρέσει
Η άσκηση είναι πρόκληση, αλλά θα πρέπει να είναι κάτι που σας αρέσει. Έχετε ήδη αρκετές δουλειές.
«Ο πιο σημαντικός κανόνας με τη φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια», λέει ο Michaels. «Αν και μπορώ να σας πω τις τεχνικές που είναι οι πιο αποτελεσματικές, είναι άσχετο αν το άτομο δεν εμφανίζεται για αυτές τακτικά».
Δεν χρειάζεται να βγείτε εντελώς έξω από το ρόπαλο (ή ποτέ). Εάν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, η εγγραφή σε έναν μαραθώνιο μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα για εσάς. Ίσως σας αρέσει να περπατάτε ή να χορεύετε.
Είναι πιο πιθανό να κολλήσετε σε κάτι που σας αρέσει.
«Συστήνω στους ανθρώπους να κάνουν πράγματα που είναι διασκεδαστικά και που μπορούν να χωρέσουν στο πρόγραμμά τους», λέει ο Marko. «Ξέρω ότι με πολλούς από τους ασθενείς μου, τους ρωτάω, «Πόσες ασκήσεις είναι πάρα πολλές για εσάς; Σας αρέσει να κάνετε όρθιες ασκήσεις [or] ασκήσεις κατάκλισης;»
Εφαρμογές όπως το Michaels’ ή το FitOn έχουν σύντομες, ποικίλες προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν θέλετε να πάρετε μια αίσθηση για το τι σας ταιριάζει καλύτερα. Μόλις βρείτε κάτι που σας αρέσει, ο Michaels συνιστά να δώσετε προτεραιότητα στην προπόνηση και να λάβετε υπόψη τον “χρόνο μου”.
«Προγραμματίζω τις προπονήσεις μου», λέει. “Είναι τόσο απλό και είναι αδιαπραγμάτευτος χρόνος.”
Αλλά αν πέσετε από το βαγόνι για μια ή δύο μέρες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσετε και να «ξεκινήσετε από Δευτέρα».
«Καλά με τον εαυτό σου», λέει ο Μάρκο. «Δώσε στον εαυτό σου λίγη αγάπη για τον εαυτό σου και μην εκνευρίζεσαι πολύ με τον εαυτό σου».
Ανακάτεψέ το
Μερικές φορές, μια προπόνηση που αγαπάς για μήνες ξαφνικά νιώθεις μπαγιάτικη. Ίσως έχετε επιτύχει έναν στόχο, όπως να αυξήσετε την ταχύτητα περπατήματος ή να χάσετε βάρος, ή μπορεί να είναι διανοητικός. Ίσως βαρεθήκατε.
Αν αρχίσει να αισθάνεται επαναλαμβανόμενο, εμπλουτίστε το προσθέτοντας περισσότερη ένταση ή άλλο στοιχείο στην προπόνηση.
Αλλά να θυμάστε: Αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα (και αποτρέπει τους τραυματισμούς).
«Το κλειδί με την αύξηση της έντασης είναι να το κάνεις κάθε 2 εβδομάδες κατά περίπου 10 τοις εκατό», λέει ο Michaels. “Για παράδειγμα, [try] 10 τοις εκατό περισσότερο βάρος ή 10 τοις εκατό περισσότερες επαναλήψεις, ή μια ελαφρώς διαφορετική παραλλαγή που είναι λίγο πιο δύσκολη, όπως pushups στο πάτωμα έναντι pushups σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα.”
Ο Michaels συνιστά να ακούτε το σώμα σας και να προσέχετε τη φόρμα σας.
«Είναι σε κίνδυνο ή μπορείτε να εκτελέσετε την πιο προηγμένη έκδοση της άσκησης ή τις τελευταίες δύο επαναλήψεις με καλή φόρμα; Αν όχι, καλέστε το ξανά», λέει.
Κάντε μια βουτιά
Δεν απαιτούν όλες οι προπονήσεις να παραμένετε στην ξηρά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι προπονήσεις με νερό υψηλής έντασης βελτιώνουν την οστική πυκνότητα και τη λειτουργική φυσική κατάσταση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
“[The water] σου δίνει υποστήριξη ενώ παράλληλα παρέχει αντίσταση», λέει ο Marko. «Ο μισός σας στηρίζεται και τραβάτε μέσα από το νερό. [Swimming for] οποιοσδήποτε με οστεοαρθρίτιδα των γονάτων ή της πλάτης θα παρέχει υποστήριξη, θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι και θα κάνει την άσκηση λίγο πιο εύκολη».
Πες Ομ
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου μεταξύ των γυναικών και ο αριθμός των γυναικών που παθαίνουν καρδιακά επεισόδια αυξάνεται.
Η προσθήκη της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό των κινδύνων, αλλά το άγχος παίζει επίσης ρόλο.
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι άτομα με καρδιακές παθήσεις που έκαναν γιόγκα για 12 εβδομάδες είχαν χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και υψηλότερα σκορ ψυχικής υγείας.
Βρείτε έναν γούνινο φίλο
Χρειάζεστε έναν φίλο προπόνησης; Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν άνθρωπο για να κάνετε μια καθημερινή βόλτα μαζί σας, σκεφτείτε να υιοθετήσετε έναν σκύλο.
Οι ηλικιωμένοι με καρδιακές παθήσεις που έχουν σκύλους είναι πιο πιθανό να είναι δραστήριοι επειδή πρέπει να περπατήσουν τα κουτάβια τους.
Εάν η απόκτηση ενός σκύλου δεν αποτελεί επιλογή, σκεφτείτε να γίνετε εθελοντής σε ένα τοπικό καταφύγιο.
Ταιριάζει σε οποιαδήποτε ηλικία
Δεν χρειάζεται να αφήσετε την ηλικία σας να είναι εμπόδιο για την προπόνηση.
Εάν έχετε παθήσεις που συνήθως έρχονται με την ηλικία, όπως η οστεοπόρωση, μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να αποφύγετε τραυματισμούς, βοηθώντας παράλληλα στη βελτίωση των πόνων και των πόνων που σχετίζονται με αυτούς.
Είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να γυμνάζεστε αν σας αρέσει, οπότε προσπαθήστε να βρείτε κάτι που σας αρέσει και βάλτε μικρούς στόχους.
Είναι πιθανό να είσαι σε φόρμα και υγιής ανεξάρτητα από την ηλικία σου.
Η Beth Ann Mayer είναι συγγραφέας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορείτε να την βρείτε να προπονείται για μαραθώνιους και να τσακώνεται με τον γιο της, τον Πέτρο, και τρία μωρά.
Discussion about this post