7 τροφές που είναι κρυφά φορτωμένες με ζάχαρη

1. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Το γιαούρτι μπορεί να είναι πολύ θρεπτικό. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα γιαούρτια ίσα.

Όπως πολλά άλλα προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τα γιαούρτια χαμηλών λιπαρών συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση τους.

Για παράδειγμα, ένα μόνο φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί να περιέχει πάνω από 45 γραμμάρια ζάχαρης, δηλαδή περίπου 11 κουταλάκια του γλυκού. Αυτό είναι περισσότερο από το ημερήσιο όριο για άνδρες και γυναίκες σε ένα μόνο φλιτζάνι (7).

Επιπλέον, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά δεν φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με το πλήρες γιαούρτι (8, 9, 10).

Όταν επιλέγετε γιαούρτι, αναζητήστε αυτά που περιέχουν τη λιγότερη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Επίσης, η επιλογή ενός χωρίς φρούτα και η προσθήκη του δικού σας, σας επιτρέπει να ελέγξετε την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη και να αυξήσετε τη θρεπτική του αξία.

2. Σάλτσα μπάρμπεκιου (BBQ).

Η σάλτσα μπάρμπεκιου (BBQ) μπορεί να κάνει μια νόστιμη μαρινάδα ή ντιπ.

Ωστόσο, 2 κουταλιές της σούπας (περίπου 28 γραμμάρια) σάλτσας μπορεί να περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό αξίζει πάνω από 2 κουταλάκια του γλυκού (11).

Στην πραγματικότητα, περίπου το 33% του βάρους της σάλτσας BBQ μπορεί να είναι καθαρή ζάχαρη (11).

Εάν είστε φιλελεύθεροι με τις μερίδες σας, αυτό καθιστά εύκολο να καταναλώνετε πολλή ζάχαρη χωρίς να χρειάζεται να το κάνετε.

Για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πολύ, ελέγξτε τις ετικέτες και επιλέξτε τη σάλτσα με τη λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Επίσης, θυμηθείτε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας.

3. Κέτσαπ

Το κέτσαπ είναι ένα από τα πιο δημοφιλή καρυκεύματα παγκοσμίως, αλλά —όπως η σάλτσα μπάρμπεκιου— είναι συχνά φορτωμένο με ζάχαρη.

Προσπαθήστε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας όταν χρησιμοποιείτε κέτσαπ και να θυμάστε ότι μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει σχεδόν 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη (12).

4. Χυμός φρούτων

Όπως ολόκληρα τα φρούτα, ο χυμός φρούτων περιέχει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, όταν επιλέγετε έναν χυμό φρούτων, επιλέξτε έναν που φέρει την ένδειξη 100% χυμός φρούτων, καθώς οι εκδόσεις με ζάχαρη μπορεί να συνοδεύονται από μεγάλη δόση ζάχαρης και πολύ λίγες φυτικές ίνες.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχει τόση ζάχαρη στον χυμό φρούτων με ζάχαρη όση υπάρχει σε ένα ζαχαρούχο ποτό όπως η κόκα κόλα. Τα κακά αποτελέσματα υγείας που έχουν συνδεθεί με ζαχαρούχο σόδα μπορεί επίσης να συνδέονται με χυμούς φρούτων με πρόσθετη ζάχαρη (13, 14, 15).

Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα ή 100% χυμό φρούτων όταν είναι δυνατόν και ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη χυμών φρούτων με ζάχαρη.

5. Σάλτσα σπαγγέτι

Τα πρόσθετα σάκχαρα συχνά κρύβονται σε φαγητά που δεν τα θεωρούμε καν γλυκά, όπως η σάλτσα μακαρονιών.

Όλες οι σάλτσες σπαγγέτι θα περιέχουν λίγη φυσική ζάχαρη δεδομένου ότι είναι φτιαγμένες με ντομάτα.

Ωστόσο, πολλές σάλτσες σπαγγέτι περιέχουν επίσης πρόσθετη ζάχαρη.

Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δεν λαμβάνετε ανεπιθύμητη ζάχαρη στη σάλτσα ζυμαρικών σας είναι να φτιάξετε τη δική σας.

Ωστόσο, εάν πρέπει να αγοράσετε προπαρασκευασμένη σάλτσα για μακαρόνια, ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε αυτή που είτε δεν έχει ζάχαρη στη λίστα των συστατικών είτε την έχει αναγράψει πολύ κοντά στο κάτω μέρος. Αυτό δείχνει ότι δεν είναι σημαντικό συστατικό.

6. Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά μπορεί συχνά να θεωρηθούν ως μια υγιεινή επιλογή για όσους ασκούνται.

Ωστόσο, τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να ενυδατώνουν και να τροφοδοτούν εκπαιδευμένους αθλητές κατά τη διάρκεια παρατεταμένων, έντονων περιόδων άσκησης.

Για το λόγο αυτό, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων που μπορούν να απορροφηθούν γρήγορα και να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.

Στην πραγματικότητα, ένα τυπικό μπουκάλι 20 ουγγιών (591 mL) ενός αθλητικού ποτού θα περιέχει 32,5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και 161 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (16).

Ως εκ τούτου, τα αθλητικά ποτά κατηγοριοποιούνται ως ποτά με ζάχαρη. Όπως η σόδα και ο ζαχαρούχος χυμός φρούτων, έχουν επίσης συνδεθεί με την παχυσαρκία και τις μεταβολικές ασθένειες (17, 18, 19).

Εκτός κι αν είστε δρομέας μαραθωνίου ή κορυφαίος αθλητής, πιθανότατα θα πρέπει απλώς να προσέχετε το νερό ενώ ασκείστε. Είναι μακράν η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους από εμάς.

7. Σοκολατένιο γάλα

Το σοκολατούχο γάλα είναι το γάλα που έχει αρωματιστεί με κακάο και έχει γλυκαθεί με ζάχαρη.

Το ίδιο το γάλα είναι ένα πολύ θρεπτικό ποτό. Είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι εξαιρετικά για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της πρωτεΐνης.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι έχει όλες τις θρεπτικές ιδιότητες του γάλακτος, 1 φλιτζάνι (250 γραμμάρια) σοκολατούχο γάλα συνοδεύεται από σχεδόν 12 επιπλέον γραμμάρια (2,9 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη (20, 21).

8. Γκρανόλα

Η γκρανόλα κυκλοφορεί συχνά ως υγιεινή τροφή με χαμηλά λιπαρά, παρά το γεγονός ότι είναι υψηλή σε θερμίδες και ζάχαρη.

Το κύριο συστατικό της γκρανόλας είναι η βρώμη. Η απλή βρώμη είναι ένα καλά ισορροπημένο δημητριακό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες.

Ωστόσο, η βρώμη στη γκρανόλα έχει συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς και μέλι ή άλλα πρόσθετα γλυκαντικά, γεγονός που αυξάνει την ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων.

Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια γκρανόλα μπορεί να περιέχουν περίπου 400-500 θερμίδες και σχεδόν 5-7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (22, 23).

Αν σας αρέσει η γκρανόλα, δοκιμάστε να επιλέξετε μια με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη ή να φτιάξετε τη δική σας. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε ως επικάλυψη σε φρούτα ή γιαούρτι αντί να ρίξετε ένα ολόκληρο μπολ.

9. Καφέδες με γεύση

Ο αρωματισμένος καφές είναι μια δημοφιλής τάση, αλλά η ποσότητα των κρυμμένων σακχάρων σε αυτά τα ποτά μπορεί να είναι εκπληκτική.

Σε ορισμένες αλυσίδες καφέ, ένας μεγάλος αρωματισμένος καφές ή ρόφημα καφέ μπορεί να περιέχει 45 γραμμάρια ζάχαρης, αν όχι πολύ περισσότερο. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 11 κουταλάκια του γλυκού προσθήκη ζάχαρης ανά μερίδα (24, 25).

Λαμβάνοντας υπόψη την ισχυρή σχέση μεταξύ των ζαχαρούχων ποτών και της κακής υγείας, είναι πιθανώς καλύτερο να παραμείνετε στον καφέ χωρίς αρωματικά σιρόπια ή προσθήκη ζάχαρης.

10. Παγωμένο τσάι

Το παγωμένο τσάι συνήθως γλυκαίνεται με ζάχαρη ή αρωματίζεται με σιρόπι.

Είναι δημοφιλές σε διάφορες μορφές και γεύσεις σε όλο τον κόσμο, επομένως η περιεκτικότητά του σε ζάχαρη μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς.

Τα περισσότερα παγωμένα τσάγια που παρασκευάζονται στο εμπόριο περιέχουν περίπου 35 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα 12 ουγγιών (340 mL). Αυτό είναι περίπου το ίδιο με ένα μπουκάλι κόκα κόλα (26, 27).

Εάν σας αρέσει το τσάι, επιλέξτε κανονικό τσάι ή επιλέξτε παγωμένο τσάι που δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα.

11. Μπάρες πρωτεΐνης

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα δημοφιλές σνακ.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη έχουν συνδεθεί με αυξημένα αισθήματα πληρότητας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους (28, 29).

Αυτό έχει κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα υγιεινό σνακ.

Ενώ υπάρχουν μερικές πιο υγιεινές μπάρες πρωτεΐνης στην αγορά, πολλές περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, καθιστώντας το θρεπτικό περιεχόμενό τους παρόμοιο με αυτό μιας μπάρα καραμελών (30).

Όταν επιλέγετε μια μπάρα πρωτεΐνης, διαβάστε την ετικέτα και αποφύγετε αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να φάτε μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι.

12. Προετοιμασμένη σούπα

Η σούπα δεν είναι ένα φαγητό που γενικά συνδέετε με τη ζάχαρη.

Όταν είναι φτιαγμένο με φρέσκα ολόκληρα υλικά, είναι μια υγιεινή επιλογή και μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Τα λαχανικά στις σούπες έχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία είναι καλά για κατανάλωση, δεδομένου ότι συνήθως υπάρχουν σε μικρές ποσότητες και μαζί με πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, πολλές σούπες που παρασκευάζονται στο εμπόριο έχουν πολλά πρόσθετα συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης.

Για να ελέγξετε για πρόσθετα σάκχαρα στη σούπα σας, δείτε τη λίστα συστατικών για ονόματα όπως:

• σακχαρόζη
• βύνη κριθαριού
• σταφυλοσάκχαρο
• μαλτόζη

• σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) και άλλα σιρόπια

Όσο ψηλότερα βρίσκεται ένα συστατικό στη λίστα, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του στο προϊόν. Προσέξτε όταν οι κατασκευαστές αναφέρουν μικρές ποσότητες διαφορετικών σακχάρων, καθώς αυτό είναι άλλο ένα σημάδι ότι το προϊόν μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

13. Δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά είναι μια δημοφιλής, γρήγορη και εύκολη τροφή για πρωινό.

Ωστόσο, τα δημητριακά που θα επιλέξετε θα μπορούσαν να επηρεάσουν πολύ την κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά αν τα τρώτε καθημερινά.

Ορισμένα δημητριακά πρωινού, ακόμη και αυτά που διατίθενται στο εμπόριο για παιδιά, έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Μερικά περιέχουν 12 γραμμάρια ή 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε μια μικρή μερίδα 34 γραμμαρίων (1,2 ουγκιά)31).

Ελέγξτε την ετικέτα και δοκιμάστε να επιλέξετε ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη.

Ακόμα καλύτερα, ξυπνήστε λίγα λεπτά νωρίτερα και μαγειρέψτε ένα γρήγορο υγιεινό πρωινό με τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, καθώς η κατανάλωση πρωτεΐνης για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

14. Μπάρες δημητριακών

Για πρωινό εν κινήσει, οι μπάρες δημητριακών μπορεί να φαίνονται σαν μια υγιεινή και βολική επιλογή.

Ωστόσο, όπως και άλλες «μπάρες υγείας», οι μπάρες δημητριακών είναι συχνά απλώς μπάρες καραμέλας. Πολλά περιέχουν πολύ λίγες φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη και είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη.

15. Κονσερβοποιημένα φρούτα

Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, ορισμένα κονσερβοποιημένα φρούτα ξεφλουδίζονται και διατηρούνται σε ζαχαρούχο σιρόπι. Αυτή η επεξεργασία αφαιρεί τον καρπό από τις ίνες του και προσθέτει πολλή περιττή ζάχαρη σε αυτό που θα έπρεπε να είναι ένα υγιεινό σνακ.

Η διαδικασία κονσερβοποίησης μπορεί επίσης να καταστρέψει την ευαίσθητη στη θερμότητα βιταμίνη C, αν και τα περισσότερα άλλα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται καλά.

Ολόκληρα, φρέσκα φρούτα είναι τα καλύτερα. Εάν θέλετε να φάτε κονσερβοποιημένα φρούτα, αναζητήστε ένα που έχει διατηρηθεί σε χυμό και όχι σε σιρόπι. Ο χυμός έχει ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

16. Φασόλια φούρνου σε κονσέρβα

Τα φασόλια φούρνου είναι ένα άλλο αλμυρό φαγητό που συχνά έχει εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ένα φλιτζάνι (254 γραμμάρια) κανονικά ψημένα φασόλια περιέχει περίπου 5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (32).

Αν σας αρέσουν τα φασόλια φούρνου, μπορείτε να επιλέξετε εκδόσεις με χαμηλή ζάχαρη. Μπορούν να περιέχουν περίπου τη μισή ποσότητα ζάχαρης που βρίσκεται στα αντίστοιχα με πλήρη ζάχαρη.

17. Προκατασκευασμένα smoothies

Η ανάμειξη φρούτων με γάλα ή γιαούρτι το πρωί για να φτιάξετε ένα smoothie μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα smoothies υγιεινά.

Πολλά smoothies που παράγονται στο εμπόριο κυκλοφορούν σε μεγάλα μεγέθη και μπορούν να γλυκαθούν με συστατικά όπως παγωτό ή σιρόπι. Αυτό αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.

Μερικά από αυτά περιέχουν αστεία υψηλές ποσότητες θερμίδων και ζάχαρης, με πάνω από 50 γραμμάρια (13 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρη σε μία μόνο μερίδα 16 ή 20 ουγγιών (473 ή 591 mL)33, 34, 35, 36, 37).

Για ένα υγιεινό smoothie, ελέγξτε το περιεχόμενο των συστατικών και προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας.

Τα πρόσθετα σάκχαρα δεν είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής σας. Αν και οι μικρές ποσότητες είναι καλές, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες σε τακτική βάση.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα κρυμμένα σάκχαρα στα γεύματά σας είναι να τα φτιάξετε στο σπίτι, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχουν.

Ωστόσο, εάν πρέπει να αγοράσετε προσυσκευασμένα τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα για να εντοπίσετε τυχόν κρυμμένα πρόσθετα σάκχαρα, ειδικά όταν αγοράζετε τρόφιμα από αυτήν τη λίστα.