7 Οικιακές θεραπείες για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

1. Κινηθείτε

Η άσκηση 30 έως 60 λεπτών την ημέρα είναι σημαντικό μέρος της υγιεινής ζωής.

Μαζί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί τη διάθεση, τη δύναμη και την ισορροπία σας. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και άλλων τύπων καρδιακών παθήσεων.

Εάν μείνατε αδρανής για λίγο, μιλήστε με το γιατρό σας για μια ασφαλή ρουτίνα άσκησης. Ξεκινήστε αργά και μετά αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό και τη συχνότητα των προπονήσεων σας.

Δεν είστε λάτρης του γυμναστηρίου; Βγάλτε την προπόνησή σας έξω. Πηγαίνετε για πεζοπορία, τρέξιμο ή κολύμπι και παρόλα αυτά αποκομίστε τα οφέλη. Το σημαντικό είναι να κινηθείτε!

ο American Heart Association (AHA) συνιστά επίσης την ενσωμάτωση δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώνετε βάρη, να κάνετε pushups ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη άσκηση που βοηθά στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας.

2. Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH

Ακολουθώντας τη δίαιτα Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση έως και 11 mm Hg συστολική. Η δίαιτα DASH αποτελείται από:

• τρώγοντας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
• τρώγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα, ψάρια και ξηρούς καρπούς
• εξάλειψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών και λιπαρά κρέατα

Βοηθά επίσης να περιορίσετε τα επιδόρπια και τα ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδα και χυμούς.

Οι 5 καλύτερες τροφές για την υψηλή αρτηριακή πίεση

3. Άφησε κάτω την αλατιέρα

Η διατήρηση της πρόσληψης νατρίου στο ελάχιστο μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σε μερικούς ανθρώπους, όταν τρώτε πολύ νάτριο, το σώμα σας αρχίζει να κατακρατά υγρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Το AHA συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου μεταξύ 1.500 mg (mg) και 2.300 mg την ημέρα. Αυτό είναι λίγο περισσότερο από μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι έχει 2.300 mg νατρίου!

Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι φορτωμένα με νάτριο. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε εναλλακτικές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν είναι δυνατόν.

4. Χάστε το περιττό βάρος

Το βάρος και η αρτηριακή πίεση πάνε χέρι-χέρι. Η απώλεια μόλις 4,5 κιλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Δεν είναι μόνο ο αριθμός στην ζυγαριά σας που έχει σημασία. Το να παρακολουθείτε τη μέση σας είναι επίσης κρίσιμο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Το επιπλέον λίπος γύρω από τη μέση σας, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, είναι ενοχλητικό. Τείνει να περιβάλλει διάφορα όργανα στην κοιλιά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες θα πρέπει να κρατούν τη μέση τους σε λιγότερο από 40 ίντσες. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε λιγότερο από 35 ίντσες.

5. Εξαλείψτε τον εθισμό σας στη νικοτίνη

Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε ανεβάζει προσωρινά την αρτηριακή πίεση για αρκετά λεπτά αφού τελειώσετε. Εάν είστε βαρύς καπνιστής, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμείνει υψηλή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που καπνίζουν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν επικίνδυνα υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.

Ακόμη και το παθητικό κάπνισμα μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Εκτός από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει την αρτηριακή σας πίεση να επανέλθει στο φυσιολογικό. Επισκεφτείτε το κέντρο διακοπής καπνίσματος για να λάβετε μέτρα για να το κόψετε σήμερα.

6. Περιορίστε το αλκοόλ

Το να πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το δείπνο σας είναι τέλεια. Μπορεί ακόμη και να προσφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς όταν γίνεται με μέτρο.

Αλλά η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.

Τι σημαίνει να πίνεις με μέτρο; Το AHA συνιστά στους άνδρες να περιορίζουν την κατανάλωση σε δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα. Οι γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους σε ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα.

Ένα ποτό ισούται με:

• 12 ουγγιές μπύρα
• 5 ουγγιές κρασί
• 1,5 ουγγιά 80-proof ποτό

7. Λιγότερο άγχος

Στον σημερινό κόσμο με γρήγορο ρυθμό που είναι γεμάτος με αυξανόμενες απαιτήσεις, μπορεί να είναι δύσκολο να επιβραδύνετε και να χαλαρώσετε. Είναι σημαντικό να απομακρυνθείτε από τις καθημερινές σας υποχρεώσεις, ώστε να απαλύνετε το άγχος σας.

Το άγχος μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να κρατήσει την πίεσή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Βοηθά να προσδιορίσετε το έναυσμα για το άγχος σας. Μπορεί να είναι η δουλειά, η σχέση ή τα οικονομικά σας. Μόλις μάθετε την πηγή του άγχους σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπους για να διορθώσετε το πρόβλημα.

Μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε το άγχος σας με υγιεινό τρόπο. Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές, να κάνετε διαλογισμό ή να κάνετε γιόγκα.

Οι κίνδυνοι της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και νεφρική βλάβη. Οι τακτικές επισκέψεις στον γιατρό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε και να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση.

Μια ένδειξη αρτηριακής πίεσης 130/80 mm Hg ή μεγαλύτερη θεωρείται υψηλή. Εάν λάβατε πρόσφατα διάγνωση υψηλής αρτηριακής πίεσης, ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας για το πώς να τη μειώσετε.

Το θεραπευτικό σας σχέδιο μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, αλλαγές στον τρόπο ζωής ή συνδυασμό θεραπειών. Η λήψη των παραπάνω βημάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τους αριθμούς σας.

Οι ειδικοί λένε ότι κάθε αλλαγή τρόπου ζωής, κατά μέσο όρο, αναμένεται να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 4 έως 5 mm Hg συστολική (ο κορυφαίος αριθμός) και 2 έως 3 mm Hg διαστολική (ο κάτω αριθμός).

Η μείωση της πρόσληψης αλατιού και οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση ακόμη περισσότερο.