Η οδήγηση ενός σταθερού ποδηλάτου γυμναστικής είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και σωματικό λίπος ενώ δυναμώνετε την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας.
Σε σύγκριση με ορισμένους άλλους τύπους εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης, ένα στατικό ποδήλατο ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας, αλλά εξακολουθεί να παρέχει μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη μιας προπόνησης με στατικό ποδήλατο και τα είδη προγραμμάτων προπόνησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης ή απώλειας βάρους.
Ποια είναι τα οφέλη μιας προπόνησης με στατικό ποδήλατο;
1. Ενισχύει την καρδιο φυσική κατάσταση
Το ποδήλατο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε την καρδιά σας.
Οι καρδιαγγειακές ή αερόβιες προπονήσεις, όπως η ποδηλασία, ενισχύουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας. Βελτιώνουν επίσης τη ροή του αίματος και του οξυγόνου σε όλο το σώμα σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως:
- βελτιωμένη μνήμη και λειτουργία του εγκεφάλου
- χαμηλή πίεση αίματος
- καλύτερος ύπνος
- βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
- καλύτερη διάθεση
- χαμηλότερα επίπεδα στρες
- περισσότερη ενέργεια
2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας και το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 600 θερμίδες την ώρα με μια προπόνηση με στατικό ποδήλατο. Αυτό κάνει την ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης για γρήγορη καύση θερμίδων.
Το να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
3. Καίει το σωματικό λίπος
Η άσκηση σε υψηλή ένταση βοηθά στην καύση θερμίδων και στην οικοδόμηση δύναμης, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους.
ΕΝΑ
4. Παρέχει προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης
Η προπόνηση με σταθερό ποδήλατο είναι μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που χρησιμοποιεί ομαλές κινήσεις για την ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων χωρίς να τους ασκεί μεγάλη πίεση. Αυτό το καθιστά μια καλή επιλογή προπόνησης για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή τραυματισμούς.
Οι αστράγαλοι, τα γόνατα, οι γοφοί και άλλες αρθρώσεις σας μπορεί να υποστούν μεγάλη πίεση όταν τρέχετε, κάνετε τζόκινγκ, άλματα ή κάνετε άλλες αερόβιες ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης.
Επειδή τα πόδια σας δεν σηκώνουν τα πεντάλ με ένα στατικό ποδήλατο, αυτή η επιλογή είναι πιο ευγενική με τις αρθρώσεις σας, αλλά εξακολουθεί να παρέχει μια προκλητική και αποτελεσματική προπόνηση.
5. Δυναμώνει τα πόδια και τους μύες του κάτω μέρους του σώματος
Η οδήγηση ενός σταθερού ποδηλάτου μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη στα πόδια και στο κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε μεγαλύτερη αντίσταση.
Η δράση του πετάλι μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις γάμπες, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας. Επιπλέον, μπορεί να λειτουργήσει τους μύες στον πυρήνα, την πλάτη και τους γλουτούς σας.
Εάν χρησιμοποιείτε ποδήλατο με λαβές, θα μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των δικεφάλων, τρικεφάλων και ώμων.
6. Επιτρέπει τη διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση σάς επιτρέπει να εναλλάσσετε σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης με μεγαλύτερα διαστήματα λιγότερο έντονης άσκησης. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο και επίσης να ανεβάσει την καρδιο φυσική σας κατάσταση.
Τα σταθερά ποδήλατα επιτρέπουν ποικίλα επίπεδα αντίστασης, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε σε χαμηλή, μεσαία ή υψηλή ένταση. Αυτό το καθιστά ιδανικό για διαλειμματική προπόνηση.
7. Πιο ασφαλές από την ποδηλασία δρόμου
Το ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης, αλλά συνοδεύεται από ορισμένους κινδύνους, όπως απρόσεκτους οδηγούς, ανώμαλες ή ολισθηρές επιφάνειες του δρόμου και κακή ορατότητα.
Επίσης, εάν είναι ζεστό και υγρό, ή κρύο και υγρό, μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρώσετε το κίνητρο για να βγείτε έξω. Ίσως να μην είναι καν ασφαλές να το κάνετε.
Με την ποδηλασία εσωτερικού χώρου, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την κυκλοφορία, τις συνθήκες του δρόμου ή τα στοιχεία. Μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια σε άνετη θερμοκρασία οποιαδήποτε εποχή του χρόνου.
Σχέδια προπόνησης για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης
Για αρχάριους
Εάν μόλις αρχίζετε να χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να προσθέσετε σταδιακά περισσότερο χρόνο και ένταση.
Ξεκινήστε με μια προπόνηση 25 έως 35 λεπτών και προχωρήστε από εκεί, προσθέτοντας χρόνο σε βήματα του 1 λεπτού καθώς χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση.
Ακολουθεί ένα δείγμα προπόνησης για αρχάριους:
- Ξεκινήστε να κάνετε πετάλι σε χαμηλή ένταση για 5-10 λεπτά.
- Εναλλαγή σε μέτρια ένταση για 5 λεπτά, ακολουθούμενη από:
- υψηλή ένταση για 1-2 λεπτά
- μέτριας έντασης για 5 λεπτά
- υψηλή ένταση για 1-2 λεπτά
- μέτριας έντασης για 5 λεπτά
- Ολοκληρώστε κάνοντας πετάλι σε χαμηλή ένταση για 5 λεπτά.
Για απώλεια βάρους
Αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθά στην καύση θερμίδων και σωματικού λίπους και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να το συμπεριλάβετε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Είναι επίσης μια καλή επιλογή εάν θέλετε να αλλάξετε γρήγορα τα επίπεδα αντίστασής σας.
Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος προπόνησης απώλειας βάρους:
- Ξεκινήστε να κάνετε πετάλι σε χαμηλή ένταση για 5-10 λεπτά.
- Μεταβείτε σε μέτρια ένταση για 3-5 λεπτά.
- Εναλλάξτε μεταξύ υψηλής έντασης (1-3 λεπτά) και μέτριας έντασης (3-5 λεπτά) για τα επόμενα 20 έως 30 λεπτά.
- Ψύξτε κάνοντας πετάλι σε χαμηλή ένταση για 5-10 λεπτά.
Για διαλειμματική προπόνηση
Αφού φτιάξετε τη φυσική σας κατάσταση, ίσως θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας με διαλειμματική προπόνηση.
Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος διαλειμματικής προπόνησης:
- Ξεκινήστε να κάνετε πετάλι σε χαμηλή ένταση για 10 λεπτά.
- Εναλλαγή σε μέτρια ένταση για 10 λεπτά, ακολουθούμενη από:
- υψηλής έντασης για 2 λεπτά
- χαμηλή ένταση για 2 λεπτά
- υψηλής έντασης για 2 λεπτά
- χαμηλή ένταση για 2 λεπτά
- υψηλής έντασης για 2 λεπτά
- Ψύξτε κάνοντας πετάλι σε χαμηλή ένταση για 5-10 λεπτά.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τα διαστήματα σας ένα λεπτό τη φορά.
Τύποι στατικών ποδηλάτων
Υπάρχουν γενικά τρεις διαφορετικοί τύποι στατικών ποδηλάτων: όρθια, ξαπλωμένα και διπλής δράσης. Κάθε ένα προσφέρει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη.
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την υγεία των αρθρώσεων και τους στόχους προπόνησης, μπορείτε να εστιάσετε σε ένα μόνο ποδήλατο ή για μεγαλύτερη ποικιλία, μπορείτε να τα δοκιμάσετε όλα σε διαφορετικές χρονικές στιγμές.
Όρθιο ποδήλατο
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους στατικών ποδηλάτων είναι το όρθιο ποδήλατο. Είναι παρόμοιο με ένα κανονικό ποδήλατο, με τα πεντάλ τοποθετημένα κάτω από το σώμα σας.
Το όρθιο ποδήλατο παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο ενώ ενισχύει επίσης τους μύες των ποδιών και του κορμού σας. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, αυτό το ποδήλατο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο όρθια όσο και καθιστή.
Το μειονέκτημα αυτού του ποδηλάτου είναι ότι η όρθια θέση μπορεί να ασκήσει πίεση στα χέρια και τους καρπούς σας. Επίσης, το μικρό κάθισμα μπορεί να είναι άβολο, ειδικά για μεγαλύτερες προπονήσεις.
Ανακλινόμενο ποδήλατο
Με ένα ξαπλωμένο στατικό ποδήλατο, κάθεστε σε μια άνετη ξαπλωμένη θέση σε ένα μεγαλύτερο κάθισμα που είναι τοποθετημένο πίσω από τα πεντάλ.
Αυτός ο τύπος ποδηλάτου ασκεί λιγότερη πίεση στο πάνω μέρος του σώματος, στις αρθρώσεις και στη μέση. Το σώμα σας υποστηρίζεται πλήρως, γεγονός που μπορεί να κάνει την προπόνησή σας λιγότερο έντονη. Θα έχετε επίσης λιγότερη κούραση και μυϊκό πόνο μετά την προπόνησή σας.
Ένα ξαπλωμένο ποδήλατο είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα, προβλήματα στις αρθρώσεις ή τραυματισμούς ή πόνο στην πλάτη. Είναι επίσης μια ασφαλέστερη επιλογή για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ή για όσους αρχίζουν να ασκούνται.
Ποδήλατο διπλής δράσης
Ένα ποδήλατο διπλής δράσης μοιάζει λιγότερο με ένα κανονικό ποδήλατο δρόμου. Διαθέτει τιμόνι που κινούνται μπρος-πίσω για να στοχεύσουν τους μύες του πάνω μέρους του σώματός σας. Έτσι, ενώ κάνετε πετάλι και δουλεύετε τα πόδια σας, μπορείτε επίσης να κάνετε μια σταθερή προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.
Άλλοι τύποι ποδηλάτων
Το ποδήλατο εσωτερικού χώρου, που είναι η πιο δημοφιλής επιλογή στις τάξεις ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, είναι παρόμοιο με ένα όρθιο ποδήλατο. Ωστόσο, έχει υπερυψωμένο κάθισμα.
Μια άλλη διαφορά είναι ότι η αντίσταση δημιουργείται με ένα ζυγισμένο σφόνδυλο στο μπροστινό μέρος, το οποίο είναι συνήθως περίπου 40 λίβρες. Η αντίσταση μπορεί να ρυθμιστεί για την προσομοίωση λόφων ή την οδήγηση στον άνεμο.
Ένας λιγότερο κοινός τύπος στατικού ποδηλάτου είναι ο ανεμιστήρας ή το ποδήλατο αέρα. Αυτό το ποδήλατο δεν έχει προ-προγραμματισμένες επιλογές. Αντίθετα, δημιουργείτε αντίσταση κάνοντας πετάλι.
Όσο πιο γρήγορα κάνετε πετάλι, τόσο πιο γρήγορα περιστρέφονται οι λεπίδες των τροχών και τόσο μεγαλύτερη αντίσταση δημιουργείτε. Αυτά τα ποδήλατα είναι γενικά λιγότερο ακριβά από άλλους τύπους στατικών ποδηλάτων.
Συμβουλές ασφαλείας
Τα σταθερά ποδήλατα είναι πιο ασφαλή από το να οδηγείς ένα ποδήλατο στο δρόμο, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν ανησυχίες για την ασφάλεια που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Μπορεί να αναπτύξετε μυϊκή κόπωση ή τραυματισμό από την επαναλαμβανόμενη κίνηση ή από τη χρήση κακής φόρμας.
- Μπορεί να πέσετε από το ποδήλατο ή να τραυματιστείτε εάν δεν ισορροπήσετε σωστά.
Για να παραμείνετε ασφαλείς με μια προπόνηση με στατικό ποδήλατο, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:
- Τοποθετείτε πάντα το σώμα σας σωστά και χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη σωστή θέση ή τη σωστή φόρμα, ζητήστε βοήθεια από έναν πιστοποιημένο personal trainer.
- Κάντε ένα διάλειμμα για να αφήσετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει εάν εμφανίσετε πόνο ή μυϊκούς πόνους από την ποδηλασία.
- Μην ασκείτε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας, ειδικά όταν κάνετε ποδήλατο σε ομαδικό μάθημα. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να συμβαδίσετε με την ομάδα. Μπορεί να είναι επικίνδυνο να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά, ειδικά αν είσαι νέος στην άσκηση.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ισορροπία, την αρτηριακή πίεση ή την υγεία της καρδιάς σας για να βεβαιωθείτε ότι μια προπόνηση με στατικό ποδήλατο είναι ασφαλής για εσάς.
Η κατώτατη γραμμή
Η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης σε βροχή, λάμψη ή ό,τι άλλο σας βάλει ο καιρός. Εκτός από τα πολλά καρδιαγγειακά οφέλη του, το στατικό ποδήλατο μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη μυϊκή σας δύναμη, να χάσετε βάρος και να κάψετε σωματικό λίπος ενώ είστε ευγενικοί με τις αρθρώσεις σας.
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου, ώστε να βλέπετε τα αποτελέσματά σας και να παραμένετε παρακινημένοι.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, εάν είστε νέος στην άσκηση, παίρνετε φάρμακα ή έχετε ιατρικές ανησυχίες.
Discussion about this post