7 Επιστημονικά Υποστηριζόμενα Οφέλη της Πραναγιάμα

Τι ακριβώς είναι η πραναγιάμα;

Η Pranayama είναι η αρχαία πρακτική του ελέγχου της αναπνοής σας. Εσείς ελέγχετε το χρόνο, τη διάρκεια και τη συχνότητα κάθε αναπνοής και κράτησης.

Ο στόχος της pranayama είναι να συνδέσει το σώμα και το μυαλό σας. Προμηθεύει επίσης το σώμα σας με οξυγόνο ενώ απομακρύνει τις τοξίνες. Αυτό έχει σκοπό να παρέχει θεραπευτικά φυσιολογικά οφέλη.

Το Pranayama περιλαμβάνει διαφορετικές τεχνικές αναπνοής. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι (nadishodhana)

• νικηφόρα ανάσα (ujjayi)

• θηλυκή μέλισσα που βουίζει ανάσα (bhramari)

• αναπνοή φυσούνας (μπαστρίκα)

Αυτές οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να εξασκηθούν με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να τα κάνετε ενώ κάνετε στάσεις γιόγκα. Μπορείτε επίσης να τα εξασκήσετε ενώ κάνετε διαλογισμό ή μόνοι τους.

Ποια είναι τα οφέλη σύμφωνα με την επιστήμη;

Τα οφέλη της πραναγιάμα έχουν ερευνηθεί εκτενώς.

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η πραναγιάμα μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Ας δούμε επτά από αυτά τα οφέλη με περισσότερες λεπτομέρειες.

1. Μειώνει το άγχος

Σε ένα Μελέτη 2013, η πραναγιάμα μείωσε τα αντιληπτά επίπεδα στρες σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι η pranayama ηρεμεί το νευρικό σύστημα, το οποίο βελτιώνει την απόκρισή σας στο στρες.

Αλλο Μελέτη 2013 βρήκε παρόμοια οφέλη. Τα άτομα που ασκούσαν την πραναγιάμα ένιωσαν λιγότερο άγχος πριν κάνουν ένα τεστ.

Οι συγγραφείς της μελέτης συνέδεσαν αυτό το αποτέλεσμα με την αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της πραναγιάμα. Το οξυγόνο είναι ενέργεια για τα ζωτικά σας όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και των νεύρων σας.

2. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Τα αποτελέσματα ανακούφισης του στρες της πραναγιάμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Σε κλινικές μελέτες, μια τεχνική γνωστή ως Bhramari pranayama αποδείχθηκε ότι επιβραδύνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό όταν ασκείται για 5 λεπτά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα σας για ύπνο.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, η πραναγιάμα βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου. Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι η πρακτική της πραναγιάμα μείωσε το ροχαλητό και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, υποδηλώνοντας οφέλη για καλύτερη ποιότητα ανάπαυσης.

3. Αυξάνει την επίγνωση

Για πολλούς από εμάς, η αναπνοή είναι αυτόματη. Το κάνουμε χωρίς να το πολυσκεφτούμε καθόλου.

Αλλά κατά τη διάρκεια της pranayama, πρέπει να γνωρίζετε την αναπνοή σας και πώς αισθάνεστε. Εξασκηθείτε επίσης να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή, αντί στο παρελθόν ή το μέλλον. Αυτό είναι γνωστό ως ενσυνειδητότητα.

Σε ένα Μελέτη 2017, οι μαθητές που έκαναν πραναγιάμα εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα ενσυνειδητότητας από εκείνους που δεν το έκαναν. Οι ίδιοι μαθητές έδειξαν επίσης καλύτερα επίπεδα συναισθηματικής ρύθμισης. Αυτό συνδέθηκε με την ηρεμιστική επίδραση της pranayama, η οποία υποστηρίζει την ικανότητά σας να είστε πιο προσεκτικοί.

Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι η πραναγιάμα βοηθά στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα και αυξάνει τη συγκέντρωση οξυγόνου, η οποία τροφοδοτεί τα εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην ενσυνειδητότητα βελτιώνοντας την εστίαση και τη συγκέντρωση.

4. Μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι όταν η αρτηριακή σας πίεση φτάνει σε ένα ανθυγιεινό επίπεδο. Αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένες δυνητικά σοβαρές παθήσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.

Το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση. Το Pranayama μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτού του κινδύνου προάγοντας τη χαλάρωση.

Σε ένα Μελέτη 2014, οι συμμετέχοντες με ήπια υπέρταση έλαβαν αντιυπερτασικά φάρμακα για 6 εβδομάδες. Οι μισοί συμμετέχοντες έλαβαν επίσης εκπαίδευση πραναγιάμα για 6 εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, η τελευταία ομάδα παρουσίασε μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτό το αποτέλεσμα, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, πιθανότατα οφείλεται στη συνειδητή αναπνοή της πραναγιάμα.

Όταν συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απόκρισης στο στρες και του κινδύνου υπέρτασης.

5. Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων

Ως είδος αναπνευστικής άσκησης, η αργή, δυνατή αναπνοή της πραναγιάμα μπορεί να ενισχύσει τους πνεύμονές σας.

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι 6 εβδομάδες εξάσκησης της πραναγιάμα για 1 ώρα την ημέρα θα μπορούσαν να έχουν σημαντική επίδραση στη λειτουργία των πνευμόνων. Η πρακτική βελτίωσε πολλαπλές παραμέτρους της πνευμονικής λειτουργίας, σύμφωνα με τα αποτελέσματα των πνευμονικών εξετάσεων.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, η πραναγιάμα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο ενίσχυσης των πνευμόνων για πολλές παθήσεις των πνευμόνων, όπως:

• άσθμα
• αλλεργική βρογχίτιδα
• για ανάρρωση από πνευμονία και φυματίωση

6. Ενισχύει τη γνωστική απόδοση

Εκτός από το ότι ωφελεί τους πνεύμονές σας, η πραναγιάμα μπορεί επίσης να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.

ΕΝΑ Μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες αργής ή γρήγορης πραναγιάμα βελτίωσαν την εκτελεστική λειτουργία — η οποία περιλαμβάνει τη μνήμη εργασίας, τη γνωστική ευελιξία και τις δεξιότητες συλλογισμού.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η pranayama έχει την ικανότητα να βελτιώνει το αντιλαμβανόμενο επίπεδο άγχους και τον χρόνο αντίδρασής σας.

Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι η γρήγορη πραναγιάμα συνδέθηκε με καλύτερη ακουστική μνήμη και αισθητηριοκινητική απόδοση.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτά τα οφέλη οφείλονται στις επιδράσεις της πραναγιάμα στη μείωση του στρες. Η αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου, η οποία ενεργοποιεί τα εγκεφαλικά κύτταρα, πιθανότατα παίζει επίσης ρόλο.

7. Μειώνει τη λαχτάρα για τσιγάρο

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η γιογκική αναπνοή, ή η πραναγιάμα, θα μπορούσε να μειώσει τη λαχτάρα σε άτομα που προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα.

Σε μια μελέτη του 2012, μόλις 10 λεπτά γιογκικής αναπνοής προκάλεσαν βραχυπρόθεσμη μείωση της λαχτάρας για τσιγάρο.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η αναπνοή γιόγκα που βασίζεται στη συνειδητότητα μείωσε τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με τη διακοπή του καπνίσματος.

Η κατώτατη γραμμή

Το Pranayama, ή ο έλεγχος της αναπνοής, είναι ένα κύριο συστατικό της γιόγκα. Ασκείται συχνά με στάσεις γιόγκα και διαλογισμό.

Ο στόχος της pranayama είναι να ενισχύσει τη σύνδεση μεταξύ του σώματος και του νου σας.

Σύμφωνα με έρευνες, η πραναγιάμα μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και την επίγνωση. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζει πολλαπλές πτυχές της σωματικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των πνευμόνων, της αρτηριακής πίεσης και της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Εάν δεν έχετε εξασκηθεί στο παρελθόν στην πραναγιάμα, μπορεί να θέλετε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα ή να βρείτε έναν δάσκαλο που μπορεί να διδάξει την κατάλληλη τεχνική για αυτές τις ασκήσεις αναπνοής.