6 βασικά θρεπτικά συστατικά και γιατί το σώμα σας τα χρειάζεται

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη περνάει τη στιγμή της, και όχι μόνο στην κοινότητα της προπόνησης. Αλλά όλη η διαφημιστική εκστρατεία είναι για καλό λόγο. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.

Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία του σώματος, και όχι μόνο για τους μυς. Κάθε κύτταρο, από τα οστά μέχρι το δέρμα και τα μαλλιά, περιέχει πρωτεΐνη.

Ένα εκπληκτικό 16 τοις εκατό του σωματικού βάρους του μέσου ανθρώπου προέρχεται από πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται κυρίως για την ανάπτυξη, την υγεία και τη συντήρηση του σώματος.

Όλες οι ορμόνες, τα αντισώματα και άλλες σημαντικές ουσίες σας αποτελούνται από πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει το σώμα εκτός εάν είναι απαραίτητο.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από διαφορετικά αμινοξέα. Ενώ το σώμα μπορεί να δημιουργήσει ορισμένα αμινοξέα από μόνο του, υπάρχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να προέλθουν μόνο από την τροφή. Χρειάζεστε μια ποικιλία αμινοξέων για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώτε όλα τα αμινοξέα ταυτόχρονα. Το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει πλήρεις πρωτεΐνες από τα τρόφιμα που τρώτε όλη την ημέρα.

Υγιείς πηγές

Ενώ το κρέας, το ψάρι και τα αυγά είναι καλές πηγές απαραίτητων αμινοξέων, μπορείτε επίσης να λάβετε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές όπως τα φασόλια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και ορισμένα δημητριακά. Το πόση ακριβώς πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο δραστήριοι είστε και την ηλικία σας.

Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητα των δίαιτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν έχουν υπάρξει αρκετές μελέτες που να αποδεικνύουν ότι είναι πιο υγιεινές ή ότι μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

2. Υδατάνθρακες

Μην αφήσετε την τρέλα των χαμηλών υδατανθράκων να σας ξεγελάσει. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για ένα υγιές σώμα. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα σας, ειδικά το κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλό σας, και προστατεύουν από ασθένειες, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, σύμφωνα με το Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς.

Υγιείς πηγές

Πριν φτάσετε στο άσπρο ψωμί ή τα ζυμαρικά, να έχετε κατά νου ότι το είδος των υδατανθράκων που τρώτε έχει σημασία. Μερικοί υδατάνθρακες είναι πιο υγιεινοί από άλλους. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες αντί για επεξεργασμένα δημητριακά και προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη.

3. Λίπη

Τα λίπη συχνά παίρνουν ένα κακό ραπ, αλλά πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι τα υγιή λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, το λίπος υποστηρίζει πολλές από τις λειτουργίες του σώματός σας, όπως η απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, η πήξη του αίματος, η οικοδόμηση κυττάρων και η κίνηση των μυών.

Ναι, το λίπος είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά αυτές οι θερμίδες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα σας.

ο Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς συνιστά ότι το 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από λίπος, αλλά το Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει να το διατηρήσετε κάτω από το 30 τοις εκατό των θερμίδων σας.

Η συμπερίληψη υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε το σάκχαρό σας, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Είναι επίσης ισχυρά αντιφλεγμονώδη και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ.

Υγιείς πηγές

Τα πιο διάσημα ακόρεστα λιπαρά είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ακόρεστα λιπαρά είναι σημαντικά για το σώμα σας καθώς παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα υγιή λίπη σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και φυτικά έλαια (όπως ελιά, αβοκάντο και λιναρόσπορο).

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων ζωικών λιπαρών όπως το βούτυρο, το τυρί, το κόκκινο κρέας και το παγωτό.

4. Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των ασθενειών και τη διατήρηση της υγείας. Το σώμα χρειάζεται αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει τις λειτουργίες του. Υπάρχουν 13 βασικές βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, C, Β₆, και Δ.

Κάθε βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό και η μη λήψη αρκετής από αυτές μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και ασθένειες. Πολλοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετές απαραίτητες βιταμίνες. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγιή όραση, το δέρμα και τα οστά.

Οι βιταμίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη και είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Οι βιταμίνες όπως η βιταμίνη C ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν το σώμα να επουλωθεί.

Υγιείς πηγές

Εάν τρώτε μια ποικίλη, καλά ισορροπημένη διατροφή γεμάτη λαχανικά και φρούτα και έχετε μια φυσιολογική και υγιή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα, πιθανότατα δεν χρειάζεται να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμινών.

5. Ορυκτά

Όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα βοηθούν στην υποστήριξη του σώματος. Είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης γερών οστών και δοντιών, της ρύθμισης του μεταβολισμού σας και της σωστής ενυδάτωσης. Μερικά από τα πιο κοινά μέταλλα είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Εκτός από την ενδυνάμωση των οστών, το ασβέστιο βοηθά στη μετάδοση των νευρικών σημάτων, στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης και στη συστολή και χαλάρωση των μυών. Ο σίδηρος υποστηρίζει τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τη δημιουργία ορμονών, ενώ ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την επούλωση των πληγών.

6. Νερό

Μπορείς να μείνεις για εβδομάδες χωρίς φαγητό, αλλά δεν μπορείς να αντέξεις περισσότερες από λίγες μέρες χωρίς νερό. Το νερό είναι απολύτως απαραίτητο για κάθε σύστημα στο σώμα σας. Είναι επίσης το κύριο πράγμα από το οποίο είστε φτιαγμένοι. Περίπου το 62 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους είναι νερό.

Το νερό βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεσή σας. Λειτουργεί ως αμορτισέρ και λιπαντικό στο σώμα. Βοηθά επίσης στην αποβολή των τοξινών, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, στην ενυδάτωση του σώματος και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και να σας βλάψει συγκέντρωση και σωματική απόδοση.

Υγιείς πηγές

Δεν χρειάζεται να πίνετε νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή. Μαγέψτε λίγο σπανάκι ή καρπούζι για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε εάν είστε σωστά ενυδατωμένοι είναι το χρώμα και ο όγκος των ούρων σας. Εάν τα ούρα σας δεν είναι συχνά και υποκίτρινα ή σχεδόν διαυγή, χρειάζεστε περισσότερο νερό.

Η κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής γεμάτη φρούτα, λαχανικά, υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετά από αυτά τα έξι βασικά θρεπτικά συστατικά συν τη σημαντική κατηγορία φυτοθρεπτικών συστατικών – τις ευεργετικές χημικές ουσίες στα πολύχρωμα φυτά που προλαμβάνουν τις ασθένειες. Αυτά τα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας να λειτουργεί κανονικά και να παραμένει υγιές.