5 τρόποι για να καταλάβετε το άγχος σας

1. Αναπτύξτε την επίγνωση του σώματος

Ένα σημαντικό μέρος για να αρχίσετε να αναγνωρίζετε την αγχώδη συμπεριφορά σας είναι το ίδιο σας το σώμα. Πολλοί από εμάς αντιλαμβανόμαστε ότι το άγχος είναι όλο στο κεφάλι μας, ενώ στην πραγματικότητα, είναι επίσης πολύ σωματικό. Όταν οι σκέψεις μου αρχίζουν να τρέχουν και αρχίζει η αναποφασιστικότητα, απομακρύνω την επίγνωσή μου από το μυαλό μου προς το τι μου συμβαίνει σωματικά. Όταν η αναπνοή μου έχει γίνει πιο γρήγορη, όταν αρχίζω να ιδρώνω, όταν τσούζουν οι παλάμες μου και όταν ιδρώνω, ξέρω ότι το επίπεδο άγχους μου αυξάνεται. Οι σωματικές μας αντιδράσεις στο άγχος είναι εξαιρετικά ατομικές. Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν πονοκεφάλους, στομαχόπονους ή πόνους στην πλάτη, ενώ για άλλους, οι αναπνοές γίνονται γρήγορες και ρηχές. Το να αρχίσω να παρατηρώ τι συμβαίνει στο σώμα μου και πώς αισθάνομαι, μου έδωσε έναν ισχυρό τρόπο να εντοπίζω τα συμπτώματα άγχους. Ακόμα κι αν δεν είμαι σίγουρος τι με κάνει να αγχώνομαι, το να σημειώνω τις σωματικές μου αλλαγές με βοηθά να επιβραδύνω και…

2. Πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές

Η πρώτη φορά που έμαθα για τη βαθιά αναπνοή ήταν στο ψυχιατρείο. “Ναί!” Σκέφτηκα, «Απλώς θα αναπνεύσω και το άγχος θα σταματήσει». Δεν λειτούργησε. Ήμουν ακόμα σε πανικό. Ενώ αμφέβαλα αν με βοηθούσε καθόλου, κόλλησα με αυτό για μήνες και μήνες. Κυρίως επειδή κάθε θεραπευτής και ψυχίατρος μου είπε να το κάνω, έτσι κατάλαβα ότι υπήρχε κάτι στη συμβουλή τους και σε εκείνο το σημείο δεν είχα τίποτα να χάσω. Χρειάστηκε πολλή εξάσκηση για να κάνει τη διαφορά η εργασία με την αναπνοή. Ενώ το να παίρνω βαθιές αναπνοές εν μέσω κρίσης πανικού θα βοηθήσει σε κάποιο βαθμό, έχω διαπιστώσει ότι η πραγματική δύναμη της βαθιάς αναπνοής συμβαίνει κάθε μέρα — όταν σκέφτομαι εκ των προτέρων τη μέρα μου, ή όταν οδηγώ στη δουλειά ή στο γραφείο μου , ή μαγειρεύοντας δείπνο. Δεν περιμένω μέχρι να βρεθώ σε μια πλήρη κρίση άγχους για να αναπνεύσω βαθιά. Μόλις οι σκέψεις μου αρχίζουν να τρέχουν, ή αισθάνομαι κάποιο από τα σωματικά μου συμπτώματα, αρχίζει η βαθιά αναπνοή μου. Μερικές φορές, αφήνω το γραφείο μου για λίγα λεπτά και στέκομαι έξω και αναπνέω. Ή τραβιέμαι και εισπνέω, εκπνέω. Είναι κάτι που μπορώ να χρησιμοποιήσω οπουδήποτε για να με βοηθήσει να πατήσω το κουμπί παύσης και να επανασυνδεθώ στο σώμα μου.

3. Εξετάστε την καθημερινότητα

Για μένα, το άγχος δεν επικεντρώνεται τόσο σε μεγάλα καταστροφικά γεγονότα. Μάλλον, είναι κρυμμένο στις καθημερινές μου δραστηριότητες. Από την επιλογή του τι θα φορέσω, τον προγραμματισμό μιας εκδήλωσης, την αγορά ενός δώρου, με πιάνει εμμονή να βρω την τέλεια λύση. Από μικρές αποφάσεις έως μεγάλες, θα συγκρίνω και θα ελέγξω όλες τις επιλογές μέχρι να εξαντλήσω τον εαυτό μου. Πριν από το επεισόδιο μείζονος κατάθλιψης και άγχους το 2014, δεν πίστευα ότι είχα πρόβλημα άγχους. Ψώνια, υπερβολικές επιδόσεις, ευχαριστημένοι άνθρωποι, φόβος αποτυχίας — τώρα μπορώ να κοιτάξω πίσω και να δω ότι το άγχος καθόρισε πολλές από τις προσωπικές και επαγγελματικές μου συνήθειες. Η εκπαίδευση σχετικά με τις αγχώδεις διαταραχές με έχει βοηθήσει πολύ. Τώρα, ξέρω πώς να το ονομάσω. Ξέρω ποια είναι τα συμπτώματα και μπορώ να τα συνδέσω με τη δική μου συμπεριφορά. Όσο απογοητευτικό μπορεί να είναι, τουλάχιστον είναι πιο λογικό. Και δεν φοβάμαι να ζητήσω επαγγελματική βοήθεια ή να πάρω φάρμακα. Σίγουρα ξεπερνάει την προσπάθεια να το αντιμετωπίσω μόνος μου.

4. Επέμβει στη στιγμή

Το άγχος είναι σαν χιονόμπαλα: Μόλις αρχίσει να κυλάει στην κατηφόρα, είναι πολύ δύσκολο να το σταματήσεις. Η επίγνωση του σώματος, η αναπνοή και η γνώση των συμπτωμάτων μου είναι μόνο η μία όψη του νομίσματος. Ο άλλος στην πραγματικότητα αλλάζει την ανήσυχη συμπεριφορά μου, κάτι που αυτή τη στιγμή είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει επειδή η ορμή είναι τόσο ισχυρή. Οποιαδήποτε ανάγκη και αν οδηγεί την αγχώδη συμπεριφορά είναι επείγουσα και τρομερή – και, για μένα, αυτός είναι συνήθως ένας υποκείμενος φόβος απόρριψης ή ότι δεν είμαι αρκετά καλός. Με τον καιρό, ανακάλυψα ότι μπορώ σχεδόν πάντα να κοιτάω πίσω και να βλέπω ότι η επιλογή του τέλειου φορέματος δεν ήταν τόσο σημαντική στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων. Συχνά, το άγχος δεν είναι πραγματικά για αυτό για το οποίο αγχώνουμε.

Αυτά είναι μερικά εργαλεία που με βοηθούν να επέμβω στον εαυτό μου αυτή τη στιγμή:

Απλώς απομακρύνομαι. Αν με πιάνει η αναποφασιστικότητα και συνεχίζω να ελέγχω, να ερευνώ ή να πηγαίνω πέρα ​​δώθε, ενθαρρύνω απαλά τον εαυτό μου να το παρατήσω προς το παρόν.

Ρύθμιση χρονοδιακόπτη στο τηλέφωνό μου. Δίνω στον εαυτό μου άλλα 10 λεπτά για να ελέγξει διάφορες επιλογές και μετά πρέπει να σταματήσω.

Κρατώντας λάδι λεβάντας στην τσάντα μου. Βγάζω το μπουκάλι και το μυρίζω τις στιγμές που νιώθω το άγχος να ανεβαίνει. Με αποσπά την προσοχή και εμπλέκει τις αισθήσεις μου με διαφορετικό τρόπο.

Μιλώντας στον εαυτό μου, μερικές φορές δυνατά. Αναγνωρίζω ότι νιώθω φοβισμένος και αναρωτιέμαι τι άλλο μπορώ να επιλέξω να κάνω για να με βοηθήσει να νιώσω ασφαλής.

Το να είσαι ενεργός. Η άσκηση, το να πάω για μια σύντομη βόλτα ή ακόμα και να στέκομαι όρθιος και να τεντώνομαι με βοηθάει να επανασυνδεθώ με το σώμα μου και με βγάζει από την ένταση της στιγμής. Το να έχω κάποιες εφεδρικές δραστηριότητες εύχρηστο βοηθάει: το μαγείρεμα, οι χειροτεχνίες, η παρακολούθηση ταινίας ή το καθάρισμα μπορεί να με βοηθήσει να επιλέξω μια διαφορετική διαδρομή.

5. Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια

Έχω συνειδητοποιήσει ότι το άγχος είναι κοινό. Στην πραγματικότητα, είναι η πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις Ηνωμένες Πολιτείες. Έτσι, πολλοί άλλοι βιώνουν συμπτώματα άγχους, ακόμα κι αν δεν έχουν διαγνωστεί με αγχώδη διαταραχή. Ενώ δεν φοράω μια πινακίδα γύρω από το λαιμό μου που να λέει «ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΑΓΧΟΣ», μιλάω για αυτό με την οικογένεια, τους φίλους, ακόμη και με κάποιους συναδέλφους. Δεν μπορώ να υπογραμμίσω πόσο με έχει βοηθήσει αυτό. Μου έχει δείξει ότι δεν είμαι μόνος. Μαθαίνω από το πώς το αντιμετωπίζουν οι άλλοι άνθρωποι και τους βοηθάω μοιράζομαι τις δικές μου εμπειρίες. Και νιώθω λιγότερο απομονωμένος όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Όσοι είναι πιο κοντά μου μπορούν να με βοηθήσουν να αναγνωρίσω πότε το άγχος μου γίνεται πιο δυνατό και, ενώ αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να το ακούσω, το εκτιμώ. Δεν θα ήξεραν πώς να είναι εκεί για μένα αν δεν μοιράζομαι.

Το να γνωρίσω το δικό μου άγχος ήταν το κλειδί που με βοήθησε να το ξεκλειδώσω. Συνήθιζα να χαζεύω συμπεριφορές που με απασχολούσαν και δεν συντονιζόμουν στο πώς αντιδρούσε το σώμα μου στο στρες. Αν και ήταν δύσκολο να το αντιμετωπίσω, είναι σχεδόν ανακούφιση να καταλαβαίνω πώς το GAD με επηρεάζει από μέρα σε μέρα. Όσο περισσότερη επίγνωση αναπτύσσω, τόσο λιγότερο συχνά βρίσκομαι να ρουφιέμαι στη δίνη. Χωρίς αυτή τη γνώση, δεν θα μπορούσα να πάρω τη βοήθεια που χρειαζόμουν από τους άλλους και, το πιο σημαντικό, δεν μπορούσα να πάρω τη βοήθεια που χρειάζομαι από τον εαυτό μου.

Η Amy Marlow ζει με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και κατάθλιψη και είναι δημόσια ομιλήτρια με το Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια. Μια έκδοση αυτού του άρθρου εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο ιστολόγιό της, Μπλε Ανοιχτό Μπλε, το οποίο ονομάστηκε ένα από τα Healthline’s τα καλύτερα ιστολόγια για την κατάθλιψη.