5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το Piriformis Stretch

1. Ένα σφιχτό απειροειδές μπορεί να προκληθεί από έντονη άσκηση ή ατύχημα

Η Vivian Eisenstadt είναι μια φυσιοθεραπεύτρια με έδρα το Λος Άντζελες και ειδικεύεται στην πρόληψη του πόνου.

«Σκεφτείτε το σώμα σας σαν ένα σύστημα τροχαλίας», λέει. «Οι μύες διασταυρώνουν τις αρθρώσεις και συνδέουν οστό με οστό και τραβούν τα οστά προς μία κατεύθυνση. Εάν ένας μυς είναι πολύ σφιγμένος, τότε δημιουργείται πίεση στην επόμενη άρθρωση και στις δύο πλευρές.»

«Ένα σφιχτό απειροειδές από το σκύψιμο σε μια καρέκλα με τους γοφούς σας γυρισμένους προς τα έξω, καταπονεί πολύ τη μέση σας και κάνει τους γοφούς σας τόσο σφιχτούς που δημιουργείτε μια ανισορροπία σε ολόκληρο το σύστημα».

Το σύνδρομο Piriformis δεν προκαλείται πάντα από αδράνεια. Μπορεί να συμβεί μετά από ατύχημα ή ακόμα και μετά από έντονη δραστηριότητα όπως το τρέξιμο.

2. Μπορείτε να τεντώσετε το piriformis καθισμένο

Επιλογή 1: Καθιστή διάταση

Το κλειδί για μια επιτυχημένη διάταση του απειροειδούς είναι να κάθεσαι όρθια, λέει ο Eisenstadt. «Ποια είναι η χρησιμότητα του τεντώματος ενός μυός εάν πρόκειται να συνεχίσετε να τον σφίγγετε ξανά;»

1. Αρχικά, τυλίξτε μια πετσέτα χεριών σε σχήμα ρολό Tootsie.
2. Στη συνέχεια, καθίστε σε μια σταθερή επιφάνεια και βρείτε τα «κόκαλα του γλουτού» σας – τα δύο οστά στο χαμηλότερο μέρος του πίσω μέρους σας.
3. Καθίστε ακριβώς πάνω από αυτά τα κόκαλα.
4. Στη συνέχεια, πάρτε την πετσέτα και τοποθετήστε την πίσω από τα κόκαλα, κάτω από τους γλουτιαίους μύες σας.
5. Μόλις βρείτε αυτό το τέλειο σημείο σκαρφαλωμένο στα οστά των γλουτών, συσπάστε ελαφρά τους κοιλιακούς σας και χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, ειδικά τους ώμους και το λαιμό.
6. Λυγίστε την πλάτη σας κολλώντας τον πισινό σας προς τα πίσω και προς τα έξω και μετακινώντας ελαφρά το στήθος σας προς τα εμπρός.
7. Σε αυτή τη στάση, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο.
8. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

3. Μπορείτε να το τεντώσετε ξαπλωμένο στο πάτωμα

Επιλογή 2: Τεντωθείτε στο πάτωμα

Οι ασκήσεις Piriformis μπορούν επίσης να γίνουν στο πάτωμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα.
2. Τοποθετημένοι περίπου ένα πόδι μακριά από τον τοίχο, τεντώστε εντελώς τα πόδια σας προς τα πάνω για να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας στον τοίχο.
3. Σε αυτή τη γωνία, ακουμπήστε τον έναν αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο, όπως και στην καθιστή θέση.
4. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

4. Ένα υγιές απιοειδή μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατο και στον αστράγαλο

Κάνοντας το τέντωμα του απειροειδούς μπορεί επίσης να απαλύνει τον πόνο στο γόνατο και στον αστράγαλο, λέει ο Eisenstadt. «Το περπάτημα με σφιχτό απειροειδές επιβαρύνει επιπλέον το εσωτερικό και το εξωτερικό της άρθρωσης του γόνατός σας, καθιστώντας το εξωτερικό πολύ σφιχτό και το εσωτερικό αδύναμο, γεγονός που δημιουργεί μια ασταθή άρθρωση».

5. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με συμπτώματα πελματιαίας απονευρωσίτιδας

Το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει με συμπτώματα πελματιαίας απονευρωσίτιδας (φλεγμονή της περιτονίας στο κάτω μέρος των ποδιών). Τα άτομα με σφιχτούς μύες απειροειδούς και οπίσθιου μηριαίου συχνά καταλήγουν να περπατούν με μια «βόλτα με πάπια», λέει ο Eisenstadt, κάτι που ασκεί επιπλέον πίεση στο κάτω μέρος του ποδιού τους.

«Η διόρθωση της μηχανικής του σώματος του τρόπου με τον οποίο περπατάτε τεντώνοντας το απιοειδή σας δεν μπορεί μόνο να βοηθήσει στην ανακούφιση των τραυματισμών, αλλά και να σας αποτρέψει από το να τους κολλήσετε εξαρχής», λέει.

Takeaway: Μην το παρακάνετε

Όπως με κάθε τύπο άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε εάν σας πονάει.

Μην προσπαθείτε να «αντέξετε» τον πόνο, λέει ο Δρ Μαρκ Κόβατς, πρώην επαγγελματίας του τένις που έχει διδακτορικό στην αθλητική ιατρική. «Αυτοί οι υποδοχείς πόνου υπάρχουν για κάποιο λόγο».