5 Ασκήσεις Pilates που πρέπει να κάνετε για τα συμπτώματα της ινομυαλγίας

Πυελικά ρολόγια

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να αποκτήσετε επίγνωση του σώματός σας. Θα μάθετε πώς να απομονώνετε τους κοιλιακούς και τη λεκάνη ενώ διατηρείτε το υπόλοιπο σώμα σας χαλαρό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα, στο πλάτος των γοφών. Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας, κατεβάζοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.

2. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα ρολόι ξαπλωμένο στους γοφούς σας: η 12 η ώρα είναι στον αφαλό σας, η 6 η ώρα είναι το οστό της λεκάνης σας και η 3 και η 9 η ώρα είναι στους γοφούς σας.

3. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και γείρετε τη λεκάνη σας για να ισιώσετε ελαφρώς την πλάτη σας. Το πυελικό σας οστό (6 η ώρα) θα πρέπει τώρα να είναι ψηλότερα. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό.

4. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να γέρνετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το ισχίο της ώρας 3 να είναι χαμηλότερο. Συνεχίστε να κινείστε όλο το εικοσιτετράωρο, γέρνοντας τη λεκάνη σας στις 6 η ώρα και μετά το ισχίο σας στις 9 η ώρα.

5. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Πτώση με λυγισμένα γόνατα

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους κάτω κοιλιακούς, τους λοξούς, το εσωτερικό των μηρών και τον τετρακέφαλο. Είναι επίσης ιδανικό για την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους.

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη με μια ελαφριά καμπύλη.

2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας, με τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας για να σταθεροποιήσετε τις ωμοπλάτες σας (οστά της ωμοπλάτης).

3. Εκπνεύστε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και συσπάστε τους κοιλιακούς σας.

4. Στην επόμενη εκπνοή, αφήστε το δεξί σας γόνατο να ανοίξει αργά στο πλάι χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας. Νιώστε ένα απαλό τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας.

5. Καθώς εισπνέετε, φέρτε το γόνατό σας αργά πίσω στο κέντρο.

6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

7. Επαναλάβετε για 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εστιάστε στο να κρατάτε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.

Γέφυρα

Αυτή η άσκηση για τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας βοηθά να χτίσετε δυνατούς μύες στα πόδια και στους γλουτιαίους. Μπορεί να απαλύνει τον πόνο στην πλάτη και την ένταση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.

2. Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Πιέστε τους γλουτούς σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Κρατήστε για 1 μέτρηση στην κορυφή της κίνησης.

3. Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας στο πάτωμα και να μην τεντώνετε υπερβολικά την πλάτη σας στο επάνω μέρος, χωρίς να στρέφετε το ουδέτερο σημείο.

4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

Διαφάνειες φτέρνας

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην κάτω κοιλιακή χώρα και γίνεται καλύτερα με κάλτσες σε λεία επιφάνεια.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη με μια ελαφριά καμπύλη.

2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας, τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας για να σταθεροποιήσετε την ωμοπλάτη σας.

3. Εκπνεύστε, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα και συσπάστε τους κοιλιακούς σας.

4. Στην επόμενη εκπνοή, ισιώστε αργά το ένα γόνατο, σύροντας τη φτέρνα σας κατά μήκος του δαπέδου. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας ακίνητα.

5. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε αργά το γόνατό σας στην αρχική θέση.

6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

7. Επαναλάβετε για 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εστιάστε στο να παραμείνετε σταθεροί μέσω της λεκάνης και να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς για να μετακινήσετε το πόδι.

Βραχίονες Κλουβί

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες προς τα κάτω.

2. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας πίσω προς τα αυτιά σας. Σκεφτείτε ότι τα πλευρά σας μαλακώνουν, σταθεροποιούνται μέσα από το πλευρικό κλουβί και τραβούν την κοιλιά σας προς τα μέσα για να στηρίξουν τον πυρήνα. Θέλετε να απομονώσετε την κίνηση των χεριών χωρίς να καμάρετε την πλάτη.

3. Εκπνεύστε και φέρτε τα χέρια σας πίσω στο πλάι, διατηρώντας τη σταθεροποίηση μέσω του κορμού.

4. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Συμβουλές για εκπαιδευτές

Σύμφωνα με τη φυσιοθεραπεύτρια Gabrielle Shirer, ένα σημαντικό θέμα κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος Pilates για την ινομυαλγία είναι να περιοριστούν οι επαναλήψεις στο ελάχιστο. Τα άτομα με ινομυαλγία συχνά κουράζονται πιο γρήγορα. Είναι θεμελιώδες να διατηρείτε τους μύες άνετους σε όλες τις φάσεις της άσκησης. Είναι καλύτερο να εκτελείτε ασκήσεις με ελαφρώς πιο αργό ρυθμό για μικρότερη χρονική διάρκεια.

Προφυλάξεις

Να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Τα εξατομικευμένα προγράμματα και η ατομική διδασκαλία από πιστοποιημένο εκπαιδευτή Pilates είναι τα καλύτερα για άτομα με ινομυαλγία λόγω της εξατομικευμένης φύσης της πάθησης. Η σωστή στάση και τεχνική είναι το κλειδί για την επιτυχία με το Pilates και την εξάλειψη του περιττού πόνου ή τραυματισμού.

Συμπέρασμα

Το Pilates μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής επίπτωσης για άτομα που ζουν με ινομυαλγία. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην οξυγόνωση των μυών. Η εστίαση στη σύνδεση νου-σώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, στην αύξηση της επίγνωσης του σώματος και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας.

Νατάσαείναι ο ιδιοκτήτης του Ταίριαξε στη μαμά Σάντα Μπάρμπαρα και είναι αδειούχος και εγγεγραμμένος εργοθεραπευτής και προπονητής ευεξίας. Εργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία 10 χρόνια σε διάφορα περιβάλλοντα.Είναι μανιώδης blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και της αρέσει να περνά χρόνο στην παραλία, να γυμνάζεται, να παίρνει το σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.