4 στάσεις γιόγκα για κράμπες περιόδου

Πώς η γιόγκα ανακουφίζει από τις κράμπες περιόδου και το PMS;

Οι κράμπες περιόδου, γνωστές ιατρικά ως δυσμηνόρροια, προκαλούνται από τη συστολή της μήτρας. Αυτό συμβαίνει όταν η χημική προσταγλανδίνη που μοιάζει με ορμόνη απελευθερώνεται ή μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας πάθησης της μήτρας όπως η ενδομητρίωση ή τα ινομυώματα (1, 2).

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία στην ένταση και τη διάρκεια των κράμπες περιόδου, ανάλογα με το άτομο. Πολλοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να εμφανίσουν περιόδους αυξημένων και μειωμένων κράμπων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής τους, ανάλογα με την ηλικία και το αναπαραγωγικό τους στάδιο (3).

Εκτός από τη συστολή της μήτρας, τα άτομα με κράμπες αισθάνονται μερικές φορές πόνο σε άλλες περιοχές του σώματός τους, όπως πόνους στη μέση ή ακόμα και πόνους στο ισχίο και στους μηρούς.

Η άσκηση έχει προταθεί εδώ και καιρό για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τους πόνους που σχετίζονται με το PMS (2). Το είδος της άσκησης μπορεί να παίζει ρόλο στην ανακούφιση από τον πόνο, με την άσκηση υψηλότερης έντασης να βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και την άσκηση χαμηλότερης έντασης, όπως η γιόγκα, που βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και προσταγλανδίνης.

Για παράδειγμα, μια μελέτη παρατήρησε τα αποτελέσματα ενός συγκεκριμένου προγράμματος που βασίζεται στη γιόγκα στις κράμπες της περιόδου και βρήκε σημαντική βελτίωση όχι μόνο στον πόνο, αλλά και στην ποιότητα ζωής μετά τη συνεδρία γιόγκα (4Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS από τη γενική άσκηση (5).

Η Sarah Garden εργάζεται ως θεραπεύτρια γιόγκα για πάνω από 20 χρόνια με ειδικότητα στον χρόνιο πόνο και την υγεία της πυέλου. Έχει παρατηρήσει ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη με την «ευρύτερη απόκριση του σώματος» στον πόνο που σχετίζεται με τη δυσμηνόρροια, όπως η ρηχή αναπνοή, το κράτημα της αναπνοής και η μυϊκή ένταση.

Ο Garden εξηγεί, «Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να μας διδάξει πώς να χαλαρώνουμε το σώμα και την αναπνοή μας ακόμα και όταν έχουμε πόνο. Μπορεί να τεντώσει απαλά τους μύες που κράμπουν και να έχει μια συνολική ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα».

Περίληψη

Η έρευνα έχει βρει ότι η γιόγκα είναι ιδιαίτερα καλή για τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και τις κράμπες περιόδου μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνοντας τη σύνθεση προσταγλανδινών και βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής.

Οι 4 καλύτερες στάσεις γιόγκα για κράμπες περιόδου

Οι συγκεκριμένες στάσεις που ανακουφίζουν τον πόνο της περιόδου και τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου είναι συχνά υποκειμενικές. Η Garden παρατήρησε ότι για ορισμένους από τους πελάτες της, μια γενική ροή που περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς τύπους στάσεων ήταν χρήσιμη, καθώς κινεί το σώμα με διάφορους τρόπους.

Όμως, σύμφωνα με τον Garden και μια άλλη μακροχρόνια δασκάλα γιόγκα, τη Sara Hess, η οποία προσάρμοσε τόσο την πρακτική της γιόγκα όσο και τη διδασκαλία της αφού διαγνώστηκε με ενδομητρίωση σταδίου 4, η επανορθωτική γιόγκα μπορεί να είναι μια καλή αρχή.

Ο Hess ανακάλυψε ότι αυτή η οικογένεια στάσεων «μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση φροντίδας και ανοίγματος για τη μήτρα να χαλαρώσει και να θεραπεύσει», συνεχίζοντας, «η μήτρα είναι ο ισχυρότερος μυς στο σώμα, αλλά δίνει εντολή να παραδοθεί. Τονωτικό [poses] βοηθήστε μας να παραδοθούμε πιο βαθιά μέσα στη μήτρα μας».

Αυτό που ταξινομεί μια στάση ως επανορθωτική είναι τόσο η χρήση πολλαπλών στηρίξεων, ώστε το σώμα να υποστηρίζεται πλήρως, όσο και μεγαλύτεροι χρόνοι κράτησης. Ως εκ τούτου, οι παρακάτω στάσεις μπορούν να κρατηθούν από 5-20 λεπτά, αρκεί να αισθάνεστε υποστήριξη.

Εκτός από τις σωματικές στάσεις, ο Γκάρντεν συνιστά να αφιερώνετε χρόνο σε πραναγιάμα, που είναι οι αναπνευστικές πρακτικές της γιόγκα, και σε διαλογισμούς βαθιάς χαλάρωσης.

Supta Baddha Konasanana (Υποστηριζόμενη πόζα τσαγκάρη):

Απαιτούμενα στηρίγματα: Στήριγμα, κουβέρτα, λουράκι και δύο μπλοκ

1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα κάθετα κάτω στο κέντρο του χαλιού σας. Εάν δεν έχετε υποστήριγμα, μπορείτε να διπλώσετε τις κουβέρτες σε ένα στενό σωρό. Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε μια επιπλέον κουβέρτα στο επάνω μέρος για να σχηματίσετε ένα μαξιλάρι.
2. Καθίστε μπροστά από το κοντό άκρο του στηρίγματος, στραμμένο μακριά από αυτό, με τα οστά σας στο πάτωμα.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας
4. Πιάσε το λουράκι σου. Θα το πλέξετε γύρω από τους γοφούς σας: πρώτα γύρω από το ιερό οστό σας και μετά ανάμεσα στα πόδια σας (κατά μήκος του εσωτερικού των μηρών) και γύρω από τα πόδια σας. Βοηθά να έχετε την πόρπη πιο κοντά στη λεκάνη σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το σφίξιμο ακόμα και μετά την κατάκλιση.
5. Ξαπλώστε αργά πίσω στο στήριγμα. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στην κουβέρτα αν έχετε εκεί.
6. Εάν το τέντωμα της βουβωνικής χώρας είναι πολύ έντονο, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ κάτω από κάθε εξωτερικό μηρό.

Setu Bandha Sarvangasana (Πόζα Υποστηριζόμενη Γέφυρα):

Απαιτούμενα στηρίγματα: Στήριγμα, λουρί, ένα μπλοκ

1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα κάθετα κάτω στο κέντρο του χαλιού σας. Εάν δεν έχετε υποστήριγμα, μπορείτε να διπλώσετε τις κουβέρτες σε ένα στενό σωρό. Τοποθετήστε ένα μπλοκ στο τέλος της στήριξης. Θα τοποθετήσετε τα πόδια σας σε αυτό μόλις είστε πλήρως ξαπλωμένοι.
2. Τυλίξτε σφιχτά ένα λουρί γύρω από τους αστραγάλους σας.
3. Καθίστε στην άκρη του υποστηρίγματος και ξαπλώστε ανάσκελα.
4. Σύρετε το σώμα σας προς τα πίσω από το στήριγμα, μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπήσει στο πάτωμα και οι ώμοι σας να βγουν από το επάνω μέρος του υποστηρίγματος. Η κίνηση ολίσθησης μπορεί να είναι χρήσιμη για την απελευθέρωση των τραπεζοειδών μυών, ώστε να χαλαρώσουν μακριά από τα αυτιά σας.
5. Αφήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
6. Ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο μπλοκ. Ίσως χρειαστεί να το σύρετε μακριά από εσάς για να μακρύνετε πλήρως τα πόδια σας. Εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερα κομμάτια ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για να ξεκουράσετε τα πόδια σας.

Paschimottanasana (Western Stretch/Forward Fold)

Απαιτούμενα στηρίγματα: Στήριγμα, κουβέρτα, μπλοκ

1. Καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι στρογγυλεμένο, δοκιμάστε να βάλετε περισσότερες κουβέρτες από κάτω σας ή λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε το μπουλόνι κάθετα στους μηρούς σας. Σωρώστε ένα μπλοκ από πάνω.
3. Προσπαθήστε να ντυθείτε πάνω από τα στηρίγματα με το μέτωπό σας στο μπλοκ. Εάν τα στηρίγματα είναι πολύ χαμηλά, χτίστε τα ψηλότερα με περισσότερες κουβέρτες και περισσότερα μπλοκ.
4. Η πλάτη σας θα στρογγυλοποιηθεί, αλλά θέλουμε να αποφύγουμε οποιαδήποτε πίεση στο λαιμό για να το κάνουμε.
5. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πλάι σας.

Viparita Karanai (Legs-Up-The-Wall)

Απαιτούμενα στηρίγματα: Μια κουβέρτα ή μια λεπτή επένδυση

1. Φέρτε το κοντό άκρο του χαλιού σας σε έναν τοίχο.
2. Καθίστε στο πλάι δίπλα στον τοίχο. Ξαπλώστε και γυρίστε το σώμα σας, σηκώνοντας τα πόδια σας στον τοίχο.
3. Θα θέλετε το ιερό οστούν σας στο πάτωμα, οπότε γλιστρήστε προς τα πίσω όσο χρειάζεται, για να το πετύχετε.
4. Πάρτε μια στενά διπλωμένη κουβέρτα ή ένα λεπτό υποστήριγμα κάτω από το ιερό οστό σας. Βεβαιωθείτε ότι τα οστά σας βρίσκονται στο πάτωμα.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας οπουδήποτε αισθάνεστε άνετα.

Είναι εντάξει να κάνετε αναστροφές γιόγκα στην περίοδό σας;

Για να ξεκινήσουμε, ας ξεκαθαρίσουμε τι είναι η αναστροφή της γιόγκα. Γενικά ταξινομούνται ως σχήματα όπου η λεκάνη σας βρίσκεται πάνω από την καρδιά σας.

Οι συνήθεις αναστροφές που οι άνθρωποι μπορεί να αμφισβητούν ότι κάνουν κατά την περίοδό τους είναι πόζες όπως Στάση χειρός, Στάση κεφαλής, Στάση ώμου και Ισορροπία Αντιβραχίου, αλλά πολλές στάσεις μπορούν στην πραγματικότητα να ταξινομηθούν ως αναστροφές, ακόμη και χωρίς τα πόδια σας να φύγουν από το πάτωμα. Για παράδειγμα, το Adho Mukha Svanasana (Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω) μπορεί να θεωρηθεί αντιστροφή.

Ως εκ τούτου, πολλοί δάσκαλοι γιόγκα και θεραπευτές γιόγκα που βασίζονται σε στοιχεία, όπως ο Garden, έχουν σκάψει στις μελέτες προσπαθώντας να βρουν αποδεικτικά στοιχεία ότι η ανάποδη εμφάνιση στην περίοδό σας είναι επικίνδυνη, μόνο για να εμφανιστεί με άδεια χέρια.

Δεν είναι απολύτως σαφές πού δεν πρέπει να αντιστρέφεται η ιδέα ότι οι άνθρωποι στην περίοδο τους. Μια θεωρία είναι ότι η άσανα της γιόγκα ήταν αρκετά ανδροκρατούμενη στην αρχή της και υπήρχαν λιγότερες φοιτήτριες και δασκάλες. Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, δεδομένου ότι τα περισσότερα σύγχρονα μαθήματα γιόγκα κατοικούνται από την πλειοψηφία των γυναικών.

Για παράδειγμα, στην παράδοση της Ashtanga, μερικά shalas (στούντιο αφιερωμένα αποκλειστικά σε αυτό το στυλ) θα σας ζητήσουν να φύγετε εάν είναι οι πρώτες τρεις ημέρες της περιόδου σας (6).

Λέγεται ότι αυτό προστατεύει τον ασκούμενο και διαχειρίζεται την ενέργειά του, αλλά ορισμένοι δάσκαλοι παραδέχονται μια άρρητη ιδέα ότι ένα άτομο είναι ακάθαρτο όταν έχει έμμηνο ρύση — μια πεποίθηση που μπορεί να αναχθεί στη Βίβλο και σε άλλα πνευματικά κείμενα (7).

Πολλοί σύγχρονοι δάσκαλοι, όπως ο Γκάρντεν και ο Χες, εργάζονται σκληρά για να απομυθοποιήσουν αυτές τις ξεπερασμένες πεποιθήσεις και να παραδώσουν τη δύναμη πίσω στους μαθητές για το αν αισθάνονται σωστά που πήγαν ανάποδα εκείνη την ημέρα.

Και ειλικρινά, όπως γνωρίζει όποιος έχει έμμηνο ρύση, το σώμα σας σας λέει τι χρειάζεστε. Μερικές μέρες στην αρχή του κύκλου σας είναι αρκετά δύσκολο να ξαπλώσετε στο χαλάκι γιόγκα σας, πόσο μάλλον να πηδήξετε σε μια βάση χειρός, αλλά αργότερα εκείνη την εβδομάδα, θα μπορούσατε να νιώσετε έτοιμοι να πετάξετε.

Η γιόγκα είναι τελικά να ακούς το σώμα σου και να κάνεις ό,τι είναι καλύτερο για σένα.

Περίληψη

Ενώ παραδοσιακά, έλεγαν στους ανθρώπους να μην πηγαίνουν ανάποδα όταν κάνουν τον κύκλο τους, οι σύγχρονοι θεραπευτές γιόγκα δεν έχουν βρει επιβεβαιωτικά στοιχεία. Το καλύτερο πράγμα που μπορεί να κάνει κανείς είναι να ακούσει το σώμα του.

Συμβουλές και σκέψεις

Ακριβώς επειδή ορισμένες στάσεις μπορεί να μειώσουν τον πόνο ή να ανακουφίσουν τα συμπτώματα δεν σημαίνει ότι θα πρέπει ποτέ να πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει σωματική κίνηση όταν αισθάνεστε χαμηλή σε ενέργεια.

Ένα από τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου είναι η κόπωση και εάν είστε εξαιρετικά κουρασμένοι, υπάρχει κίνδυνος να είστε λιγότερο προσεκτικοί όταν κινείστε. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε και να δοκιμάσετε ξανά μια διαφορετική μέρα.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν ιατρικές παθήσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και η ενδομητρίωση, που μπορεί να επιδεινώσουν το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και τις κράμπες περιόδου σε σημείο που η σωματική κίνηση μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα.

Παρακαλούμε να μιλάτε πάντα με τον ιατρό σας προτού δοκιμάσετε οτιδήποτε νέο ή εάν αισθάνεστε περισσότερο πόνο μετά την άσκηση.

Ο Garden μάς υπενθυμίζει ότι, «αν και η γιόγκα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, συχνά χρειάζεται να αποτελεί μέρος μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης με προσοχή σε άλλες μεθόδους θεραπείας και υποστήριξη».

Περίληψη

Εάν οι κράμπες ή τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου φαίνεται να επιδεινώνονται μετά την άσκηση, μιλήστε με τον γιατρό σας, καθώς μπορεί να είναι σημάδι υποκείμενης πάθησης.

Η κατώτατη γραμμή

Η περίοδός μας μπορεί να είναι κάτι που πρέπει να αντιμετωπίζουμε κάθε λίγες εβδομάδες για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας, αλλά ευτυχώς υπάρχουν μερικές εξαιρετικές εναλλακτικές προσεγγίσεις και θεραπείες που μπορούν να μας βοηθήσουν να βρούμε κάποια ανακούφιση.

Κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη, που πολλές από τις φιλοσοφικές διδασκαλίες της γιόγκα ενισχύουν, είναι ότι η φύση είναι γεμάτη άμπωτες και ροές. Οι κύκλοι της σελήνης εξασθενούν και εξασθενούν, τα κύματα της κορυφής του ωκεανού και πέφτουν. Όπως και στη φύση, έτσι και το σώμα μας κάνει κύκλους.

Αυτές οι εβδομάδες κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου ενός ατόμου μπορεί να είναι μια ωραία ευκαιρία να επιβραδύνει και να συνδεθεί με το σώμα σας με έναν πιο αποκαταστατικό τρόπο.