ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι body builders τείνουν να έχουν τόσο καμπυλωμένους, γλυπτό λαιμό;
Είναι επειδή έχουν δουλέψει βαριά τον τραπεζιό τους, έναν μεγάλο μυ σε σχήμα τσιμπούρας. Ο τραπεζοειδής ξεκινά ακριβώς κάτω από το κρανίο, τρέχει κάτω από το λαιμό και στους ώμους και στη συνέχεια συνεχίζει προς τα κάτω στη σπονδυλική στήλη σε σχήμα “V”.
Ο τραπεζοειδής λειτουργεί για να σταθεροποιεί τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας. Το bodybuilding μπορεί να μην είναι για εσάς, αλλά για να διατηρήσετε καλή στάση και να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον τραπεζοειδή δυνατό.
Μιλήσαμε με δύο ειδικούς για να μάθουμε μερικούς εύκολους τρόπους για να δουλέψετε τον τραπεζιό σας, είτε είστε τακτικός στο γυμναστήριο είτε προτιμάτε να ασκηθείτε στο σαλόνι σας.
Ο Δρ. Μάθιου Γκάμμονς είναι παθολόγος πρωτοβάθμιας περίθαλψης στην Ορθοπεδική Κλινική του Βερμόντ και δεύτερος αντιπρόεδρος της Αμερικανικής Εταιρείας Αθλητιατρικής.
Ο Mark Kovacs, CTPS, MTPS είναι φυσιολόγος επιδόσεων, ερευνητής επιστήμης στον αθλητισμό και την άσκηση και εκτελεστικός διευθυντής της International Tennis Performance Association.
Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις που συνιστούν για να διατηρήσετε τον τραπεζοειδή σας δυνατό.
1. Πίεση της λεπίδας ώμου
«Εκτός κι αν είστε bodybuilder που προσπαθεί να αποκτήσει ένα μεγάλο τραπέζιο, χρειάζεστε ασκήσεις για να βοηθήσετε τον τραπεζοειδές να κάνει καλά τη δουλειά του, σταθεροποιώντας τον ώμο και το άνω μέρος της πλάτης», λέει ο Gammons.
Η συμπίεση της ωμοπλάτης είναι ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό.
- Σταθείτε με καλή στάση.
- Πιέστε αργά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε αργά τις ωμοπλάτες πίσω στις χαλαρές θέσεις τους.
- Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας καλώδια, μια ζώνη αντίστασης ή κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σε μια θέση δοκάρι.
2. Ανασήκωσε τους ώμους
Το απλό ανασήκωμα των ώμων είναι άλλο ένα μακριά για να κρατήσετε τον τραπεζοειδές σας δυνατό. «Το σήκωμα των ώμων είναι πολύ συνηθισμένο και εύκολο στην εφαρμογή, και είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση του τραπεζίου», λέει ο Kovacs. Για μια πρόσθετη πρόκληση, κάντε αυτή την άσκηση με βάρη στα χέρια σας.
- Σταθείτε όρθιοι με καλή στάση.
- Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα αυτιά σας με τους ώμους σας.
- Μετρήστε για δύο.
- Αφήστε τα πίσω στις χαλαρές τους θέσεις.
- Επαναλάβετε 20 φορές.
3. Όρθια σειρά
Αυτή είναι μια δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση του τραπεζίου. Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με αλτήρες ή μπάρα στα χέρια σας.
- Ορθώσου.
- Με τις γροθιές σας σφιγμένες, τραβήξτε τις γροθιές σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.
- Μετρήστε για δύο.
- Αφήστε τα χέρια σας πίσω σε χαλαρή θέση, με τις γροθιές ακόμα σφιγμένες.
- Επαναλάβετε 20 φορές.
4. Pushup
Υπάρχουν μερικές διαφορετικές παραλλαγές του pushup. Κάντε την πιο εύκολη εκδοχή για εσάς: Ένα τυπικό pushup, ένα pushup ενώ είστε γονατισμένοι στο πάτωμα ή ένα ώθηση σε όρθια θέση σε έναν τοίχο.
- Βάλτε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα ή στον τοίχο.
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα χέρια σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και το στομάχι σας σφιχτό. Μην αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει. κρατήστε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να πλησιάσετε στο πάτωμα ή στον τοίχο και μετά σπρώξτε προς τα πίσω σε όρθια θέση. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω.
Το κλειδί με το pushup είναι να «συγκεντρωθείτε πραγματικά στο να πιέζετε τους ώμους μαζί» κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέει ο Gammons. «Κάντε τον μεσαίο και τον κάτω τραπεζιό σας να λειτουργούν για να κάνουν τη δουλειά».
Είναι δυνατόν να τραυματίσω τον τραπεζοειδή μου;
Το σκίσιμο ή το τέντωμα του τραπεζίου δεν συμβαίνει πολύ συχνά, λέει ο Kovacs. Συνήθως συμβαίνει μόνο σε bodybuilders που προσπαθούν να δουλέψουν τον τραπεζοειδές με πάρα πολύ βάρος.
«Ένας άλλος τύπος τραυματισμού θα ήταν όταν εξαναγκάζετε αντίσταση προς μία κατεύθυνση και κινείστε πολύ γρήγορα προς την αντίθετη κατεύθυνση, όπως με τις δυνάμεις τριβής που συμβαίνουν περιστασιακά σε μια οξεία, βίαιη σύγκρουση», προσθέτει.
Αυτό μπορεί να συμβεί σε ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα ή σε βοηθούς που συγκρούονται όταν παίζουν ποδόσφαιρο.
Ο Gammons σημειώνει ότι, όπως με κάθε άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε απαλά όταν δουλεύετε τον τραπεζοειδές σας. Μην το παρακάνετε.
Συμπέρασμα
Ένα υγιές τραπέζιο δεν είναι μόνο για τους πιο δυνατούς.
Οι έγκυες γυναίκες συχνά παλεύουν με ένα μεταβαλλόμενο κέντρο βάρους που τις τραβά προς τα εμπρός, επομένως χρειάζονται έναν ισχυρό τραπεζοειδές για να τους βοηθήσει να εξισορροπηθούν.
Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την ύπαρξη ισχυρού τραπεζοειδούς μυός για να βοηθήσουν σε τυχόν προκλήσεις εξισορρόπησης.
«Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται τον τραπεζοειδή, σκέφτονται τον ώριμο μυ του λαιμού ενός bodybuilder», λέει ο Kovacs. «Αλλά κάνει πολύ περισσότερα από τον έλεγχο της κίνησης του λαιμού. Ο μυς είναι πολύ σημαντικός όταν σηκώνεις κάτι από το έδαφος ή όταν σηκώνεις οτιδήποτε.”
Θυμηθείτε: Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, φροντίστε να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Εάν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή άλλο επαγγελματία φυσικής κατάστασης.
Discussion about this post