21 Μετακινήσεις για προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησης με τους συνεργάτες σας

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Οι προπονήσεις με συνεργάτες σας επιτρέπουν να τρέφεστε ο ένας από την ενέργεια του άλλου και να δουλεύετε τους μύες σας με διαφορετικό τρόπο.

Πριν ξεκινήσετε, έχετε υπόψη σας αυτά τα πράγματα:

• Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε έναν σύντροφο με παρόμοιο επίπεδο δύναμης με εσάς. Αυτό θα κάνει τις ασκήσεις πιο εύκολο να εκτελεστούν σωστά, καθώς και οι δύο θα έχετε μια εξαιρετική προπόνηση με αυτόν τον τρόπο.
• Εστιάστε στη φόρμα. Η προσθήκη ενός συνεργάτη στο μείγμα μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή. Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι ακόμα σταθερή.
• Το σωματικό βάρος δεν είναι η πιο εύκολη επιλογή. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά οι κινήσεις του συντρόφου με σωματικό βάρος τείνουν να είναι οι πιο προκλητικές. Εάν είστε και οι δύο αρχάριοι, ξεκινήστε με μια προπόνηση με ζώνη αντίστασης ή ιατρική μπάλα.

Πώς να φτιάξετε τη ρουτίνα σας

Εάν χρειάζεστε κάποιες ιδέες για προπόνηση συνεργατών, μην ψάχνετε άλλο.

Επιλέξαμε έναν συνδυασμό ασκήσεων με σωματικό βάρος, μια ζώνη αντίστασης και μια ιατρική μπάλα. Οι πιο εύκολες ασκήσεις σε κάθε ενότητα παρατίθενται πρώτα και σταδιακά αυξάνεται η δυσκολία τους.

Επιδιώξτε να επιλέξετε τουλάχιστον 5 ασκήσεις για μια προπόνηση — με γλυκό σημείο γύρω στις 7 — και ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Για τις ασκήσεις όπου μόνο ένας συνεργάτης κάνει τη δουλειά, θα πρέπει να αλλάξετε πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Θυμηθείτε να αυξήσετε την αντίσταση ή το βάρος μόλις η ολοκλήρωση 12 επαναλήψεων είναι εύκολη. Το να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας είναι το πώς θα προοδεύσετε.

Εάν δεν έχετε εξοπλισμό

Εάν είστε μόνο εσείς και ο σύντροφός σας και δεν έχετε εξοπλισμό, μην ανησυχείτε — το σωματικό βάρος δεν σημαίνει εύκολο! Κάντε μια προθέρμανση καρδιο 10 λεπτών πριν πηδήσετε εδώ.

Σανίδα με παλαμάκι

Σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και δώστε στον σύντροφό σας λίγο δέρμα ενώ κάνετε σανίδα.

Για να γινει αυτο:

1. Ο σύντροφος 1 και ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να λάβουν μια ψηλή θέση σανίδας, ο ένας απέναντι από τον άλλο με περίπου 2 πόδια ανάμεσα στα χέρια τους.
2. Και οι δύο σύντροφοι θα πρέπει να σηκώσουν το δεξί τους χέρι, να το σηκώσουν για να χτυπήσουν το χέρι του συντρόφου τους και μετά να το επιστρέψουν στο έδαφος.
3. Επαναλάβετε με τα αριστερά σας χέρια και συνεχίστε να εναλλάσσετε.

Ανύψωση ποδιών

Χρησιμοποιήστε τον σύντροφό σας ως αντίσταση για αυτό το έργο αβ.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να ξαπλώσει ανάσκελα. Ο συνεργάτης 2 πρέπει να στέκεται ακριβώς πίσω από το κεφάλι του συνεργάτη 1. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να πιάσει τους αστραγάλους του συνεργάτη 2.
2. Ο σύντροφος 1 θα πρέπει να ολοκληρώσει μια ανύψωση ποδιών — στρατολογώντας τους κοιλιακούς του και κρατώντας την πλάτη του επίπεδη στο πάτωμα καθώς σηκώνει τα πόδια του από το έδαφος — σταματώντας όταν φτάσει στα εκτεταμένα χέρια του συντρόφου 2 και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.

Burpee

Η άσκηση που αρέσει σε όλους να μισούν, τα burpees γίνονται φιλικά προς τους συνεργάτες με ένα άλμα από πάνω.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να ξαπλώσει στο έδαφος μπρούμυτα.
2. Ο συνεργάτης 2 θα εκτελέσει ένα burpee, πηδώντας πάνω από τον συνεργάτη 1 αντί στον αέρα.

Πιστόλι οκλαδόν

Τα squat με πιστόλι είναι δύσκολα, αλλά η χρήση του συντρόφου σας ως υποστήριξης θα σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.

Για να γινει αυτο:

1. Ο σύντροφος 1 και 2 θα πρέπει να στέκονται ο ένας απέναντι από τον άλλο, να είναι μετατοπισμένοι έτσι ώστε οι δεξιοί τους ώμοι να ευθυγραμμίζονται. Θα πρέπει να ενώσουν τα δεξιά τους χέρια.
2. Και οι δύο εταίροι θα πρέπει να εκτελέσουν ένα πιστόλι squat ταυτόχρονα, χρησιμοποιώντας ο ένας τον άλλον ως ισορροπία.

Pushup

Τα pushups σε θέση καροτσιού ανεβαίνουν κατά μια βαθμίδα.

Για να γινει αυτο:

1. Ο σύντροφος 1 πρέπει να στέκεται και ο σύντροφος 2 πρέπει να σταθεί στα τέσσερα μπροστά, στραμμένος προς τα έξω.
2. Ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να τοποθετήσει τα πόδια του στα χέρια του συνεργάτη 1, βγαίνοντας σε μια ψηλή θέση σανίδας.
3. Ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να ολοκληρώσει ένα pushup.

Μπούκλα hamstring

Χρησιμοποιήστε τον σύντροφό σας για μια μπούκλα οπίσθιου μηριαίου, δεν απαιτείται μηχανή.

Για να γινει αυτο:

1. Και οι δύο σύντροφοι πρέπει να γονατίσουν, ο σύντροφος 2 μπροστά από τον σύντροφο 1.
2. Ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να τοποθετήσει τα χέρια του στους αστραγάλους του συντρόφου 2 και να γονατίσει λίγο προς τα εμπρός, παρέχοντας αντίβαρο.
3. Ο σύντροφος 2 θα πρέπει να πέφτει αργά προς τα εμπρός από το γόνατο προς τα πάνω, εστιάζοντας στους μηριαίους μηριαίους στο δρόμο προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω για να πιάσετε τον εαυτό σας όταν δεν μπορείτε πια να κρατηθείτε.
4. Πιέστε πίσω προς τα πάνω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε.

Βύθιση τρικεφάλου

Στοχεύστε το πίσω μέρος των χεριών σας με μια βουτιά – και με τον άλλο σύντροφο να κάθεται στον τοίχο, θα πρέπει να δουλέψουν επίσης.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να υποθέσει ότι ένας τοίχος κάθεται στον τοίχο.
2. Ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να κάνει μια βουτιά από τους μηρούς του συνεργάτη 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τα άκρα των δακτύλων σας προς τον πισινό σας, στους μηρούς του συνεργάτη 1. Έπειτα, είτε λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια ίσια στο έδαφος είτε τεντώστε τα πόδια σας με τις φτέρνες σας στο έδαφος. Βουτήξτε λυγίζοντας τους αγκώνες και στη συνέχεια τεντώνοντας προς τα πίσω.

Εάν έχετε ζώνη αντίστασης

Οι ζώνες αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε δύναμη χωρίς πολλά χτυπήματα. Επιλέξτε μια ελαφριά ή μεσαία αντίσταση για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, ανεβείτε. Και πάλι, ξεκινήστε με 10λεπτη προθέρμανση καρδιο για να δουλέψουν οι μύες σας.

Ξυλοκόπτης

Στοχεύστε τον πυρήνα και τους βραχίονες με μια ξυλοκόπι — σε στυλ συνεργάτη.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να λειτουργεί ως άγκυρα, κρατώντας τη ζώνη αντίστασης μπροστά του και με τα δύο χέρια και να κάτσει οκλαδόν.
2. Ο συνεργάτης 2 πρέπει να πιάσει την άλλη λαβή και να σταθεί στη δεξιά πλευρά του συνεργάτη 1, αρκετά μακριά για να τεντώσει τη ζώνη αντίστασης. Η ζώνη πρέπει να τοποθετηθεί στο ύψος της μέσης στην αριστερή τους πλευρά.
3. Ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να τραβήξει την ταινία σε όλο το σώμα και επάνω πάνω από το δεξί του αυτί με τα χέρια τεντωμένα, στρίβοντας τον πυρήνα προς τα δεξιά καθώς προχωρούν.

Σειρά

Ένας συνεργάτης θα αγκυροβολήσει όπως οι άλλες σειρές.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να λειτουργεί ως άγκυρα, πιάνοντας τη ζώνη στη μέση και κρατώντας την μπροστά τους με απλωμένα χέρια.
2. Ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να στέκεται προς το μέρος του συντρόφου 1 και να πιάνει τις λαβές και, στη συνέχεια, να σηκώνεται πίσω μέχρι να τεντωθεί η μπάντα και να κλονίσει τη στάση σας.
3. Ο συνεργάτης 2 πρέπει να κωπηλατήσει, ένα χέρι τη φορά, τραβώντας τον αγκώνα του στον πίσω τοίχο.

Πρέσα στήθους

Και πάλι εδώ, ο ένας σύντροφος θα αγκυροβολήσει ενώ ο άλλος πιέζει το στήθος.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να λειτουργεί ως άγκυρα, πιάνοντας τη ζώνη στη μέση και κρατώντας την μπροστά τους με απλωμένα χέρια.
2. Ο σύντροφος 2 πρέπει να στέκεται στραμμένος μακριά από τον συνεργάτη 1 και να πιάνει τις λαβές, αναλαμβάνοντας θέση πίεσης με τη ζώνη κάτω από τα μπράτσα του και μια κλιμακωτή στάση.
3. Ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να τεντώσει τα χέρια του και να πιέσει τις λαβές προς τα έξω και μετά προς τα πίσω.

Επέκταση τρικεφάλου

Στοχεύστε το πίσω μέρος των χεριών ένα-ένα με λίγη βοήθεια από τον σύντροφό σας.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να λειτουργεί ως άγκυρα, πιάνοντας τη ζώνη από τη μία λαβή και κρατώντας την μπροστά τους.
2. Ο σύντροφος 2 θα πρέπει να κοιτάξει τον σύντροφο 1 και να πιάσει την άλλη λαβή και να κρατήσει τη ζώνη τεντωμένη, να αρθρώνεται στη μέση μέχρι το σώμα του να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος και να τραβήξει τη ζώνη ευθεία προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί τελείως το χέρι του. Λυγίστε τον αγκώνα και μετά επαναλάβετε.
3. Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε το χέρι.

Πλευρική ανύψωση

Χρησιμοποιώντας τον σύντροφό σας ως άγκυρα, στοχεύστε τους ώμους σας με μια πλευρική ανύψωση.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να λειτουργεί ως άγκυρα, πατώντας την ταινία κοντά στη μία λαβή με τη λαβή κοντά στο αριστερό πόδι.
2. Ο συνεργάτης 2 πρέπει να σταθεί στη δεξιά πλευρά του συνεργάτη 1 και να πιάσει την άλλη λαβή με το δεξί του χέρι.
3. Ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να εκτελέσει μια πλευρική ανύψωση, τραβώντας τη λαβή προς τα πάνω και προς τα έξω στο πλάι με τον βραχίονα σε έκταση. Αφήστε ξανά προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Αρση βάρους

Οι άρσεις θανάτου από συνεργάτες με τόνους βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνες. Αυτή η ποικιλία ταινιών αντίστασης είναι πιο δύσκολο να μπερδευτεί, εξακολουθεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να λειτουργεί ως άγκυρα, πατώντας την ταινία στη μέση και με τα δύο πόδια.
2. Ο συνεργάτης 2 πρέπει να κοιτάξει τον σύντροφο 1, να πιάσει τις λαβές και να σηκωθεί. Ξεκινήστε να κάνετε deadlift, κρεμώντας προς τα εμπρός στη μέση, διατηρώντας ένα περήφανο στήθος και απαλά γόνατα.
3. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε.

Πίσω μύγα delt

Η στόχευση αυτών των μυών στη μέση του άνω μέρους της πλάτης είναι εξαιρετική για την καθημερινή ζωή. Επιλέξτε μια ελαφριά ζώνη αντίστασης εδώ για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε σωστά.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να λειτουργεί ως άγκυρα, πατώντας στη μέση της ταινίας και με τα δύο πόδια.
2. Ο σύντροφος 2 θα πρέπει να στέκεται προς το μέρος του συντρόφου 1 και να πιάνει τις λαβές, αρθρώνοντας ελαφρά στη μέση.
3. Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, σηκώστε τα έξω και μακριά από το σώμα, πιέζοντας τις ωμοπλάτες στην κορυφή.

Εάν έχετε ιατρική μπάλα

Γίνετε δημιουργικοί με μια προπόνηση με έναν συνεργάτη ιατρικής μπάλας. Επιλέξτε μια ιατρική μπάλα 5 έως 8 κιλών για να ξεκινήσετε και ξεκινήστε μια προθέρμανση 10 λεπτών καρδιο.

Ξυλοκόπτης

Ένας άλλος τρόπος για να κόψετε το ξύλο – χρησιμοποιώντας μια ιατρική μπάλα.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 και ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να στέκονται δίπλα δίπλα με την ιατρική μπάλα ενδιάμεσα.
2. Ο σύντροφος 1 θα πρέπει να κάνει οκλαδόν και να στρίβει προς τα κάτω για να σηκώσει την μπάλα, στη συνέχεια να στρίψει προς τα πίσω προς τα πίσω, φέρνοντας την μπάλα σε όλο το σώμα και πάνω από τον αντίθετο ώμο.
3. Ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να επιστρέψει την μπάλα για να ξεκινήσει με την ίδια κίνηση. Στη συνέχεια, ο συνεργάτης 2 θα πάρει την μπάλα και θα επαναλάβει την ίδια κίνηση.
4. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε θέσεις.

Οκλαδόν στην πρέσα από πάνω

Οι σύνθετες ασκήσεις – αυτές που λειτουργούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα – είναι το κλειδί για να κερδίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Το squat to overhead press είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 και ο συνεργάτης 2 πρέπει να στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο. Ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να κρατά την ιατρική μπάλα μπροστά από το στήθος και με τα δύο χέρια.
2. Τόσο ο εταίρος 1 όσο και ο παρτενέρ 2 θα πρέπει να κάθονται οκλαδόν ταυτόχρονα και κατά την άνοδο, ο παρτενέρ 1 πρέπει να πιέζει την μπάλα από πάνω.
3. Ο συνεργάτης 2 θα πάρει την μπάλα από τον σύντροφο 1 ενώ είναι πάνω από το κεφάλι, μετά και οι δύο σύντροφοι θα κάθονται πίσω και ο συνεργάτης 2 θα φέρει τη μπάλα στο στήθος.
4. Ο συνεργάτης 1 και ο συνεργάτης 2 θα σπρώξουν στη συνέχεια προς τα πάνω από το squat, ενώ ο συνεργάτης 2 θα πιέσει την μπάλα προς τα πάνω και θα τη δώσει στον συνεργάτη 1.

Περάστε τριγύρω

Χτυπήστε τον πυρήνα σας με έναν πιο μη παραδοσιακό τρόπο με αυτό το πάσο συνεργατών.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 και ο συνεργάτης 2 πρέπει να στέκονται πλάτη με πλάτη. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να κρατά την ιατρική μπάλα μπροστά του.
2. Διατηρώντας τα πόδια τους φυτεμένα, ο συνεργάτης 1 πρέπει να στρίψει προς τα δεξιά και ο συνεργάτης 2 πρέπει να στρίψει προς τα αριστερά, λαμβάνοντας τη ιατρική μπάλα από τον συνεργάτη 1.
3. Ο συνεργάτης 2 θα πρέπει στη συνέχεια να στρίψει προς τα δεξιά και ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να στρίψει προς τα αριστερά, λαμβάνοντας την ιατρική μπάλα πίσω από τον συνεργάτη 2.

Lunge με εκτίναξη

Χτύπησε ολόκληρο το σώμα σου με αυτό το lunge και πέταξε.

Για να γινει αυτο:

1. Ο σύντροφος 1 και 2 πρέπει να στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο με περίπου 3 πόδια ενδιάμεσα. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να κρατά την ιατρική μπάλα.
2. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να πέσει προς τα εμπρός και να πετάξει την μπάλα στον συνεργάτη 2 και να σηκωθεί πίσω.
3. Ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να πιάσει την μπάλα, να πέσει προς τα εμπρός και να περάσει πίσω στον συνεργάτη 1.

Ξαγρυπνώ

Κάντε το situp πιο διασκεδαστικό με έναν σύντροφο και μια ιατρική μπάλα.

Για να γινει αυτο:

1. Ο συνεργάτης 1 και ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να τοποθετηθούν σε καθιστή θέση, ο ένας απέναντι στον άλλο με τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να κρατά την ιατρική μπάλα στο στήθος του.
2. Και οι δύο εταίροι θα πρέπει να εκτελέσουν ένα situp ταυτόχρονα και ο συνεργάτης 1 θα πρέπει να δώσει τη μπάλα στον συνεργάτη 2.
3. Και οι δύο σύντροφοι θα πρέπει να επιστρέψουν στο έδαφος, να κάνουν ξανά situp και ο συνεργάτης 2 θα πρέπει να δώσει την μπάλα πίσω στον συνεργάτη 2.

Squat στο στήθος

Στοχεύστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματός σας με ένα squat στο στήθος, μια άλλη εξαιρετική σύνθετη άσκηση.

Για να γινει αυτο:

1. Ο σύντροφος 1 και ο συνεργάτης 2 πρέπει να στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο με περίπου ένα πόδι μεταξύ τους. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να κρατά την ιατρική μπάλα στο ύψος του στήθους.
2. Και οι δύο σύντροφοι πρέπει να κάθονται οκλαδόν. Στην ανάβαση, ο συνεργάτης 1 πρέπει να πιέσει την μπάλα κατευθείαν προς τα έξω, περνώντας την στον συνεργάτη 2.
3. Και οι δύο εταίροι θα πρέπει να κάθονται ξανά οκλαδόν, στη συνέχεια ο συνεργάτης 2 πρέπει να πιέσει την μπάλα προς τα έξω, πασάροντας πίσω στον συνεργάτη 1.

Pushup

Τα pushups της ιατρικής μπάλας δεν είναι για άτομα με λιποθυμία, οπότε προχωρήστε με προσοχή. Πέστε στα γόνατά σας εάν ένα κανονικό pushup είναι πολύ δύσκολο.

Για να γινει αυτο:

1. Και οι δύο σύντροφοι θα πρέπει να μπουν σε μια θέση ώθησης δίπλα δίπλα. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να ξεκινήσει με την ιατρική μπάλα κάτω από το εξωτερικό του χέρι.
2. Ο συνεργάτης 1 πρέπει να κάνει ένα pushup, να σπρώξει την μπάλα στο εσωτερικό του χέρι, να ολοκληρώσει ένα άλλο pushup και μετά να σπρώξει την μπάλα στο εσωτερικό χέρι του συνεργάτη 2.
3. Ο συνεργάτης 2 θα ολοκληρώσει ένα pushup εδώ, θα σπρώξει την μπάλα στο εξωτερικό του χέρι, θα ολοκληρώσει ένα άλλο pushup και μετά θα σπρώξει την μπάλα πίσω στο εξωτερικό χέρι του συνεργάτη 1.

Η κατώτατη γραμμή

Οι προπονήσεις με συνεργάτες – είτε χρησιμοποιούν σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης ή ιατρικές μπάλες – μπορούν να προσφέρουν μια μοναδική πρόκληση. Δώστε κίνητρο και πιέστε ο ένας τον άλλον, ενώ παράλληλα εστιάζετε στη δική σας φόρμα.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.