Είτε είστε κορυφαίος δρομέας μαραθωνίου είτε ξεκινάτε την εβδομάδα 3 ενός προγράμματος 5K, το να τρέχετε περισσότερο και πιο γρήγορα είναι δύο κοινοί στόχοι προπόνησης για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Αν και δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας ή «ένας καλύτερος τρόπος» για να ενισχύσετε την αντοχή στο τρέξιμο, υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε και θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα ενώ θα παραμένετε χωρίς τραυματισμούς.
Πώς να αυξήσετε την αντοχή
Για να αυξήσετε την αντοχή σας, πρέπει να έχετε έναν λειτουργικό ορισμό του τι είναι. Ο ευκολότερος τρόπος για να κατανοήσετε την αντοχή σε σχέση με το τρέξιμο, σύμφωνα με τον Steve Stonehouse, NASM-CPT, πιστοποιημένο προπονητή USATF, διευθυντή εκπαίδευσης για το STRIDE, είναι να το σκεφτείτε ως την ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί την προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Γενικά
1. Ξεκινήστε αργά και αντιμετωπίστε μικρά βήματα
Ακόμα κι αν αισθάνεστε έτοιμοι να αυξήσετε την απόσταση ή την ταχύτητά σας, είναι μια έξυπνη ιδέα να πηγαίνετε αργά και να στοχεύετε να κάνετε σταδιακά κέρδη στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε νέοι σε ένα κανονικό πρόγραμμα τρεξίματος.
Εάν έχετε κατά μέσο όρο τρεξίματα 4 μιλίων, μην το φτάνετε στα 7 μίλια. Για να αποφύγετε τραυματισμό και εξάντληση, ανεβείτε με μικρά βήματα, όπως αύξηση κατά 1 μίλι κάθε εβδομάδα.
Μια άλλη σημαντική συμβουλή, λέει ο Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, σύμβουλος αθλητικών επιδόσεων με το Renaissance Periodization, είναι να ξεκινάτε πάντα την προπόνηση από εκεί που βρίσκεστε, όχι από εκεί που θα θέλατε να ήσασταν.
«Η πρόοδος θα πρέπει να είναι για πολλές εβδομάδες, αφήνοντας χρόνο για ανάκαμψη, αλλά γίνεται όλο και πιο δύσκολη», εξηγεί ο Χάρισον.
2. Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Εάν δεν κάνετε ήδη προπονήσεις με αντιστάσεις, τότε πρέπει να τις προσθέσετε στο πρόγραμμα τρεξίματός σας.
Η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματος, σύμφωνα με μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από την National Strength and Conditioning Association.
Επιπλέον, η αύξηση της δύναμης όλων των μυών σας βοηθά στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού. Στοχεύστε σε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα που στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ ανά άσκηση, 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ.
3. Δεσμευτείτε στην εκπαίδευση
Πρέπει να είστε συνεπείς με την προπόνησή σας για να αυξήσετε την αντοχή στο τρέξιμο.
«Η προπόνηση πρέπει να προχωρήσει από λιγότερη συνολική προπόνηση και λιγότερο έντονη προπόνηση σε μεγαλύτερο συνολικό όγκο προπόνησης και πιο έντονες συνεδρίες», λέει ο Harrison.
Εάν οι προπονήσεις σας για τρέξιμο δεν εξελίσσονται σε όγκο ή ένταση κατά τη διάρκεια των μηνών, δεν θα υπάρξει πρόοδος.
4. Αλλάξτε τους χρόνους και τα διαστήματα ανάπαυσης
Εκτός από την απλή αύξηση του αριθμού των μιλίων που τρέχετε κάθε εβδομάδα, ο Stonehouse λέει ότι του αρέσει να περιορίζει τον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των διαστημάτων, αυξάνοντας παράλληλα την ένταση των διαστημάτων τρεξίματος. Και τα δύο είναι εξαιρετικά βήματα προς την οικοδόμηση αντοχής.
Ωστόσο, επισημαίνει ότι η περίοδος αποκατάστασης τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά είναι κρίσιμη, ειδικά όταν πρόκειται για την αποφυγή τραυματισμών.
Για ταχύτητα
5. Διαλειμματική προπόνηση σπριντ
Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλής έντασης που χρησιμοποιείται σε πολλά αθλήματα όπως το τρέξιμο για να ενισχύσει την αντοχή και την ταχύτητα.
Στην πραγματικότητα, α
Τα διαστήματα της εργασίας που εκτελείται είναι στο 100 τοις εκατό της προσπάθειάς σας, ή όλα τα σπριντ. Οι περίοδοι ανάπαυσης είναι μεγαλύτερες για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση.
6. Προπονηθείτε για την απόστασή σας
Η απόσταση ή ο χρόνος των διαστημάτων θα είναι σχετική με την απόσταση αγώνα για την οποία προπονείστε, σύμφωνα με τον Stonehouse.
Για παράδειγμα, εάν προπονείστε για έναν μαραθώνιο, η “εργασία ταχύτητας” μπορεί να αποτελείται από επαναλήψεις μιλίων. Αλλά εάν η προπόνηση είναι για αγώνα 1.600 μέτρων ή 1 μιλίου, η εργασία ταχύτητας μπορεί να είναι επαναλήψεις αποστάσεων 100 μέτρων, 200 μέτρων ή 400 μέτρων.
Για αρχάριους
7. Αυξήστε αργά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα
Ο γενικός στόχος για έναν αρχάριο θα πρέπει να είναι να αυξάνει σιγά σιγά τα χιλιόμετρα ενώ γίνεται πιο δυνατός με την προπόνηση με αντιστάσεις. Η παρακολούθηση ενός προπονητικού σχεδίου μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να αποκτήσουν αντοχή και αντοχή, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
8. Χρησιμοποιήστε δεδομένα καρδιακών παλμών
Εάν έχετε πρόσβαση σε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να ενισχύσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο.
«Τα δεδομένα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού μπορεί να είναι κρίσιμα για τους αρχάριους να γνωρίζουν πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας στο να εργάζεται σκληρά και να αναρρώνει γρήγορα», εξηγεί η Stonehouse.
Για τα 1.600 μέτρα
9. Αυξήστε την ένταση του τρεξίματος
Το τρέξιμο 1.600 μέτρων ή 1 μίλι μπορεί να μην φαίνεται πολύ δύσκολο, αλλά αν αγωνίζεστε ενάντια στο ρολόι, κάθε δευτερόλεπτο μετράει. Και όταν αναλογιστείτε ότι ένα μίλι ή 1.600 μέτρα είναι ένα αερόβιο γεγονός, ο Χάρισον λέει ότι πρέπει να είστε απίστευτα σε φόρμα για να το τρέξετε πιο γρήγορα.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε απίστευτη φυσική κατάσταση, λέει, είναι να τρέχετε πολλά μίλια την εβδομάδα και να τα αυξάνετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
10. Εστίαση στην τρέχουσα οικονομία
Η οικονομία τρεξίματος αντανακλά την ενεργειακή ζήτηση του τρεξίματος με σταθερή υπομέγιστη ταχύτητα. Γενικά, οι δρομείς με καλή οικονομία χρησιμοποιούν λιγότερο οξυγόνο από τους δρομείς με κακή οικονομία στην ίδια ταχύτητα σταθερής κατάστασης, σύμφωνα με
Επομένως, εάν θέλετε να γίνετε πιο οικονομικοί στο ρυθμό τρεξίματος μιλίων, ο Harrison λέει ότι πρέπει να τρέχετε με ρυθμό ή κοντά στα μίλια.
Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να τρέχετε άλλοτε πιο γρήγορα και άλλοτε πιο αργά, και μετά να μηδενίζετε τον ρυθμό του μιλίου καθώς πλησιάζει ο αγώνας.
Ο Harrison περιγράφει ένα δείγμα προπόνησης από το πρόγραμμα Renaissance Periodization για αρχάριους 5K που βοηθά στη βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος κατά την προπόνηση για ταχύτερο χρόνο μιλίων.
Σε διάδρομο
11. Τρέξε σε μικρή κλίση
Εκτός από το να βρίσκεστε σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε να εφαρμόσετε όλες τις ίδιες τεχνικές προπόνησης για να αυξήσετε την αντοχή στις προπονήσεις σας στον διάδρομο.
Τούτου λεχθέντος, ο Harrison λέει ότι για να αυξήσετε την αντοχή στον διάδρομο, πρέπει να προσαρμοστείτε στην τεχνική.
«Το τρέξιμο (τεχνική) τείνει να είναι ελαφρώς πιο παθητικό σε ορισμένες φάσεις σε διάδρομο λόγω της απορρόφησης της επιφάνειας κίνησης και του κινητήρα της ζώνης», εξηγεί.
Για να μετριαστεί αυτό, συνιστά να αυξήσετε την κλίση στο 0,5 ή 1 τοις εκατό, και να ονομάσετε ότι «επίπεδη» είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
12. Προσαρμόστε για τραυματισμούς
Εάν έχετε τραυματισμούς που σχετίζονται με πρόσκρουση, όπως νάρθηκες κνήμης ή πόνο στις αρθρώσεις οπουδήποτε, ο Harrison λέει να εξετάσει το ενδεχόμενο αύξησης του βαθμού 1 έως 3 τοις εκατό. Ο ρυθμός, φυσικά, θα πρέπει να είναι πιο αργός, αλλά το καρδιαγγειακό όφελος θα είναι το ίδιο.
13. Μείνετε ενυδατωμένοι
Αν και η ενυδάτωση μπορεί να μην είναι μια συγκεκριμένη στρατηγική προπόνησης, επηρεάζει την ικανότητά σας να αυξήσετε την αντοχή.
Δεδομένου ότι δεν έχετε το ψυκτικό αποτέλεσμα του αέρα που ρέει από το σώμα σας όταν τρέχετε σε διάδρομο, ο Harrison συνιστά να χρησιμοποιείτε ανεμιστήρα ή να τρέχετε σε εγκαταστάσεις με κλιματισμό.
«Το τρέξιμο σε θερμοκρασίες 70 μοιρών χωρίς ροή αέρα σε διάδρομο μοιάζει περισσότερο με το τρέξιμο σε θερμοκρασίες 85 μοιρών σε εξωτερικούς χώρους», εξηγεί.
Γι’ αυτό η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας είναι τόσο σημαντική. Για μεγαλύτερες συνεδρίες, σκεφτείτε την κατανάλωση υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση.
Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία
Είτε είστε νέος στο τρέξιμο είτε έχετε χτυπήσει στο πεζοδρόμιο εδώ και χρόνια, η συζήτηση με έναν προπονητή τρεξίματος ή έναν προσωπικό γυμναστή με έμπειρους δρομείς έχει οφέλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την απόδοση και την αντοχή σας στο τρέξιμο, η γνώμη ενός ειδικού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με το σωστό πόδι.
«Σύμφωνα με την εμπειρία μου, ο καθένας ασχολείται με έναν προπονητή ή personal trainer για διαφορετικούς λόγους», λέει ο Stonehouse. Είτε πρόκειται για εκπαίδευση, κίνητρο ή υπευθυνότητα, λέει ότι ένας προπονητής μπορεί να είναι ένα πολύτιμο πλεονέκτημα.
Έχοντας αυτό κατά νου, η Stonehouse συνιστά να συμβουλευτείτε έναν προπονητή στην αρχή του ταξιδιού τρεξίματος αντί να περιμένετε μέχρι να έχετε προβλήματα ή τραυματισμούς.
Και ο Χάρισον συμφωνεί. «Υπάρχει μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι ένα άτομο πρέπει να προσπαθήσει να φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν αρχίσει να δουλεύει με έναν προπονητή», εξηγεί.
Στην πραγματικότητα, ο Χάρισον λέει ότι οι πρώτες εβδομάδες και οι πρώτοι μήνες της προπόνησης είναι οι πιο κρίσιμοι για να εκπαιδευτείτε, επειδή οι άνθρωποι είναι πιο ανοιχτοί σε τραυματισμούς όταν ξεκινούν.
«Ένας καλός προπονητής θα ξέρει πώς να προάγει τους αρχάριους στην προπόνηση, ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, και μπορεί επίσης να βοηθήσει να ενσταλάξει καλά μοτίβα τρεξίματος και προπονητικές συνήθειες από την αρχή, αντί να προσπαθεί να κόψει τις κακές συνήθειες που δημιουργούνται όταν οι άνθρωποι το κάνουν μόνοι τους πριν. αναζητώντας συμβουλές από ειδικούς», προσθέτει.
Η κατώτατη γραμμή
Καθώς εργάζεστε για να αυξήσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η βελτίωση απαιτεί χρόνο.
Το να εμφανιστείτε, να ακολουθήσετε ένα σχέδιο και να είστε συνεπείς με την προπόνησή σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Και μόλις είστε έτοιμοι να αναβαθμίσετε το παιχνίδι σας, οι συμβουλές και οι τεχνικές που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα, να τρέξετε πιο γρήγορα και να διαρκέσετε περισσότερο.
Discussion about this post