Για συμπλήρωμα ή για φαγητό;
«Η διατροφή παίζει εκπληκτικά μεγάλο ρόλο στην εμφάνιση και τη νεανικότητα του δέρματός σας», λέει η πιστοποιημένη ολιστική διατροφολόγος Krista Goncalves, CHN. «Και όλα καταλήγουν στο κολλαγόνο».
Το κολλαγόνο είναι η πρωτεΐνη που δίνει στο δέρμα τη δομή, την ελαστικότητα και το τέντωμα. Υπάρχουν πολλοί τύποι κολλαγόνου, αλλά το σώμα μας αποτελείται κυρίως από τον τύπο 1, 2 και 3. Καθώς μεγαλώνουμε, παράγουμε
Αυτό εξηγεί την έκρηξη των συμπληρωμάτων κολλαγόνου που διαφημίζονται στις ροές κοινωνικής δικτύωσης και στα ράφια των καταστημάτων μας αυτές τις μέρες. Είναι όμως τα χάπια και οι σκόνες κολλαγόνου η καλύτερη οδός; Η βασική διαφορά μεταξύ των δύο μπορεί να οφείλεται στη βιοδιαθεσιμότητα – την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ένα θρεπτικό συστατικό.
Γιατί πρέπει πρώτα να σκεφτείτε το φαγητό
«Τροφές όπως ο ζωμός των οστών περιέχουν μια βιοδιαθέσιμη μορφή κολλαγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας αμέσως, καθιστώντας το αναμφισβήτητα ανώτερο από τα συμπληρώματα», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Carrie Gabriel. ΕΝΑ
Επιπλέον, δεδομένου ότι τα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή δεν ρυθμίζονται σε μεγάλο βαθμό, είναι πιθανώς πιο ασφαλές να ακολουθήσετε μια διατροφική προσέγγιση για την ενίσχυση του κολλαγόνου.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο ή τροφών που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία των δομικών στοιχείων (αμινοξέα) που χρειάζεστε για τους στόχους της επιδερμίδας σας. «Υπάρχουν τρία αμινοξέα σημαντικά για τη σύνθεση κολλαγόνου: η προλίνη, η λυσίνη και η γλυκίνη», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ειδικός ομορφιάς Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Ζωμός από κόκαλα
Ενώ πρόσφατη έρευνα διαπιστώνει ότι ο ζωμός των οστών μπορεί να μην είναι μια αξιόπιστη πηγή κολλαγόνου, αυτή η επιλογή είναι μακράν η πιο δημοφιλής από στόμα σε στόμα. Φτιαγμένη με το βράσιμο οστών ζώων σε νερό, αυτή η διαδικασία πιστεύεται ότι εξάγει κολλαγόνο. Όταν το φτιάχνετε στο σπίτι, καρυκεύστε τον ζωμό με μπαχαρικά για γεύση.
«Δεδομένου ότι ο ζωμός των οστών αποτελείται από οστά και συνδετικό ιστό, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κολλαγόνο, γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, αμινοξέα και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά», λέει ο Davidson.
«Ωστόσο, κάθε ζωμός οστών είναι διαφορετικός λόγω της ποιότητας των οστών που χρησιμοποιούνται μαζί με άλλα συστατικά», προσθέτει.
Για να εξασφαλίσετε την ποιότητα του ζωμού σας, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας με κόκαλα που προέρχονται από ένα αξιόπιστο τοπικό κρεοπωλείο.
2. Κοτόπουλο
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο πολλά συμπληρώματα κολλαγόνου προέρχονται από κοτόπουλο. Το αγαπημένο λευκό κρέας όλων των ανθρώπων περιέχει άφθονες ποσότητες από αυτά. (Εάν έχετε κόψει ποτέ ένα ολόκληρο κοτόπουλο, πιθανότατα θα έχετε παρατηρήσει πόση ποσότητα συνδετικού ιστού περιέχει τα πουλερικά.) Αυτοί οι ιστοί κάνουν το κοτόπουλο μια πλούσια πηγή διατροφικού κολλαγόνου.
Έχουν χρησιμοποιηθεί αρκετές μελέτες
3. Ψάρια και οστρακοειδή
Όπως και άλλα ζώα, τα ψάρια και τα οστρακοειδή έχουν οστά και συνδέσμους από κολλαγόνο. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίστηκαν ότι το θαλάσσιο κολλαγόνο είναι ένα από τα πιο εύκολα απορροφήσιμα.
Όμως, ενώ το μεσημεριανό σάντουιτς τόνου ή ο σολομός του δείπνου μπορεί σίγουρα να προσθέσει στην πρόσληψη κολλαγόνου, να γνωρίζετε ότι το «κρέας» των ψαριών περιέχει λιγότερο κολλαγόνο από άλλα, λιγότερο επιθυμητά μέρη.
«Δεν τείνουμε να καταναλώνουμε τα μέρη των ψαριών που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κολλαγόνο, όπως το κεφάλι, τα λέπια ή τα μάτια», λέει ο Gabriel. Στην πραγματικότητα,
4. Ασπράδια αυγών
Αν και τα αυγά δεν περιέχουν συνδετικούς ιστούς όπως πολλά άλλα ζωικά προϊόντα, τα ασπράδια έχουν
5. Εσπεριδοειδή
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην
Όπως ίσως γνωρίζετε, τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ είναι γεμάτα με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Δοκιμάστε ένα ψητό γκρέιπφρουτ για πρωινό ή προσθέστε κομμάτια πορτοκαλιού σε μια σαλάτα.
6. Μούρα
Αν και τα εσπεριδοειδή τείνουν να αποκτούν όλη τη δόξα για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, τα μούρα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή. Ουγγιά για ουγγιά, οι φράουλες παρέχουν στην πραγματικότητα περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια. Τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα προσφέρουν επίσης μια μεγάλη δόση.
«Επιπλέον», λέει ο Davidson, «τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το δέρμα από τη φθορά».
7. Τροπικά φρούτα
Ολοκληρώνουν τη λίστα με τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα τροπικά φρούτα όπως το μάνγκο, το ακτινίδιο, ο ανανάς και η γκουάβα. Η γκουάβα διαθέτει επίσης μια μικρή ποσότητα ψευδαργύρου, έναν άλλο συμπαράγοντα για την παραγωγή κολλαγόνου.
8. Σκόρδο
Το σκόρδο μπορεί να προσθέσει κάτι περισσότερο από απλή γεύση στα stir-fries και τα πιάτα ζυμαρικών σας. Θα μπορούσε επίσης να ενισχύσει την παραγωγή κολλαγόνου σας. Σύμφωνα με τον Γκάμπριελ, «Το σκόρδο είναι πλούσιο σε θείο, το οποίο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη σύνθεση και στην πρόληψη της διάσπασης του κολλαγόνου».
Είναι σημαντικό, ωστόσο, να σημειώσετε ότι το πόσο καταναλώνετε έχει σημασία. «Πιθανώς χρειάζεστε πολύ από αυτό για να αποκομίσετε τα οφέλη του κολλαγόνου», προσθέτει.
Αλλά με τα πολλά οφέλη του, αξίζει να θεωρήσετε το σκόρδο μέρος της τακτικής διατροφής σας. Όπως λένε και στο διαδίκτυο: Αν αγαπάτε το σκόρδο, κάντε τη μέτρηση σε μια συνταγή και διπλασιάστε το.
Υπάρχει πολύ σκόρδο;
Το σκόρδο είναι ασφαλές σε κανονικές ποσότητες, αλλά το πολύ σκόρδο (ειδικά ωμό) μπορεί να προκαλέσει καούρα, στομαχικές διαταραχές ή να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας εάν χρησιμοποιείτε αραιωτικά του αίματος. Αποφύγετε να τρώτε περισσότερο σκόρδο μόνο για σκοπούς κολλαγόνου.
9. Φυλλώδη πράσινα
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα φυλλώδη πράσινα είναι βασικός παράγοντας σε μια υγιεινή διατροφή. Όπως αποδεικνύεται, μπορεί να προσφέρουν και αισθητικά οφέλη.
Το σπανάκι, το λάχανο, το ελβετικό σέσκουλο και άλλα χόρτα για σαλάτες παίρνουν το χρώμα τους από τη χλωροφύλλη, γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.
«Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χλωροφύλλης αυξάνει τον πρόδρομο του κολλαγόνου στο δέρμα», λέει ο Gabriel.
10. Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που συχνά περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση κολλαγόνου. Επιπλέον, πολλά από αυτά είναι πλούσια σε χαλκό, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου.
11. Κάσιους
Την επόμενη φορά που θα πιάσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς για τσιμπολόγημα, κάντε τα κάσιους. Αυτοί οι γεμιστικοί ξηροί καρποί περιέχουν ψευδάργυρο και χαλκό, τα οποία ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να δημιουργεί κολλαγόνο.
12. Ντομάτες
Μια άλλη κρυφή πηγή βιταμίνης C, μια μέτρια ντομάτα μπορεί να παρέχει έως και το 30 τοις εκατό αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας για το κολλαγόνο. Οι ντομάτες διαθέτουν επίσης μεγάλες ποσότητες λυκοπενίου, ένα ισχυρό
13. Πιπεριές
Ενώ προσθέτετε ντομάτες σε μια σαλάτα ή σάντουιτς, ρίξτε και μερικές κόκκινες πιπεριές. Αυτά τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιέχουν καψαϊκίνη, ένα
Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να βλάψουν το κολλαγόνο
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάνει την καλύτερη παραγωγή κολλαγόνου, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με ζωικές ή φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο ή φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Και αν δεν σας αρέσουν τα τρόφιμα που αναφέρονται, να θυμάστε ότι δεν υπάρχει καμία πηγή. Μια διατροφή γεμάτη με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, είτε από φυτικές είτε από ζωικές πηγές, μπορεί να βοηθήσει στην παροχή αυτών των κρίσιμων αμινοξέων.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τη διαδικασία παραγωγής κολλαγόνου περιλαμβάνουν ψευδάργυρο, βιταμίνη C και χαλκό. Έτσι, τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα είναι επίσης φίλοι για το ελαστικό δέρμα.
Και, για ακόμη πιο δραματικά αποτελέσματα, φροντίστε να μείνετε μακριά από την υπερβολική ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και να βλάψουν το κολλαγόνο.
Μερικές κρίσιμες ερωτήσεις σχετικά με το κολλαγόνο και τη διατροφή
Μερικές φορές μια ποικιλία τροφών είναι δύσκολο να μπει σταθερά στη διατροφή σας. Και κάποιοι αμφισβήτησαν εάν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο μεταφράζεται πράγματι σε πιο σφριγηλό δέρμα. Είναι πιθανό το οξύ του στομάχου να διασπάσει τις πρωτεΐνες κολλαγόνου, εμποδίζοντάς τις να φτάσουν στο δέρμα.
Και δεδομένου ότι το διαιτητικό κολλαγόνο για την αντιγήρανση είναι ακόμα ένας σχετικά νέος τομέας έρευνας, πολλοί ειδικοί διστάζουν να βγάλουν σίγουρα συμπεράσματα.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες φαίνονται πολλά υποσχόμενες. ΕΝΑ
Αλλο
Τούτου λεχθέντος, το κολλαγόνο δεν είναι μόνο για λεία, ελαστική επιδερμίδα. Το κολλαγόνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στον πόνο στις αρθρώσεις, στους μύες ή στην πέψη. Έτσι, εάν τα συμπληρώματα κολλαγόνου ακούγονται πιο προσιτά στη ρουτίνα και το πορτοφόλι σας, λέμε ότι αξίζει να το δοκιμάσετε.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τα τρία της παιδιά στη Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την να μοιράζεται απλές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο A Love Lettder to Food.
Discussion about this post