12 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε με IBS

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Μια υγιεινή διατροφή σημαίνει κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών τροφών. Ωστόσο, τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να παρατηρήσουν ότι ορισμένες τροφές προκαλούν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα.

Οι συγκεκριμένες τροφές που προκαλούν IBS είναι διαφορετικές για διαφορετικούς ανθρώπους, επομένως δεν είναι δυνατό να καταρτιστεί ένας ενιαίος κατάλογος τροφών που πρέπει να αποφεύγονται.

Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι θα παρατηρήσουν ότι η αποφυγή ορισμένων από τα πιο κοινά ερεθίσματα – συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, του αλκοόλ και των τηγανητών τροφίμων – έχει ως αποτέλεσμα:

• πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου
• λιγότερες κράμπες
• λιγότερο φούσκωμα

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε ποιες τροφές θα μπορούσαν να κάνουν το IBS σας πιο άβολο.

1. Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες προσθέτουν όγκο στη δίαιτα και, γενικά, βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• ολικής αλέσεως
• λαχανικά
• φρούτα

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα:

• αδιάλυτος
• διαλυτός

Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, αλλά ορισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε έναν τύπο.

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες συγκεντρώνονται σε φασόλια, φρούτα και προϊόντα βρώμης.
• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συγκεντρώνονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως και λαχανικά.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για τα περισσότερα άτομα με IBS. Το Αμερικανικό Κολέγιο Γαστρεντερολογίας (ACG) συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων διαλυτών ινών, όπως το ψύλλιο, ως φθηνή, αποτελεσματική θεραπεία για το IBS.

Από την άλλη πλευρά, λένε ότι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως το πίτουρο σιταριού, μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο και το φούσκωμα.

Η ανοχή στις ίνες είναι διαφορετική για διαφορετικούς ανθρώπους. Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους, αλλά άλλοι με IBS δεν έχουν προβλήματα με αυτές τις τροφές. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα που έχουν IBS.

Όπως μπορείτε να δείτε, η διατροφή και το IBS είναι εξαιρετικά εξατομικευμένα και ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να μην συμφωνούν μαζί σας, ενώ άλλες μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα.

Εάν τροφές όπως αυτή προκαλούν συμπτώματα, δοκιμάστε να παίρνετε συμπληρώματα διαλυτών φυτικών ινών.

2. Γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκεται σε δημητριακά όπως η σίκαλη, το σιτάρι και το κριθάρι, που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ορισμένα άτομα με IBS.

Το σώμα ορισμένων ανθρώπων έχει μια σοβαρή ανοσολογική αντίδραση στη γλουτένη, γνωστή ως κοιλιοκάκη. Άλλοι μπορεί να έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Αυτές οι καταστάσεις έχουν κοινά συμπτώματα με το IBS που κυριαρχεί στη διάρροια.

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή. Επηρεάζει τα κύτταρα του εντέρου, με αποτέλεσμα την κακή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα αίτια της δυσανεξίας στη γλουτένη, ή της μη κοιλιοκάκης ευαισθησίας στη γλουτένη, είναι λιγότερο καλά καθορισμένα.

Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του IBS σε περίπου τους μισούς ανθρώπους που μελετήθηκαν, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015.

Μερικοί γιατροί συνιστούν στα άτομα με IBS να προσπαθήσουν να αποφύγουν τη γλουτένη για να δουν εάν τα συμπτώματά τους βελτιώνονται. Εάν διαπιστώσετε ότι η γλουτένη χειροτερεύει τα συμπτώματά σας, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Τα καλά νέα είναι ότι όλο και περισσότερα προϊόντα χωρίς γλουτένη έρχονται στην αγορά με γρήγορους ρυθμούς. Εάν δεν μπορείτε χωρίς πίτσα, ζυμαρικά, κέικ ή μπισκότα, μπορείτε πάντα να τα αντικαταστήσετε με επιλογές χωρίς γλουτένη.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλές ολόκληρες, θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις για τα δημητριακά και τα αλεύρια που περιέχουν γλουτένη, όπως:

• κινόα
• ζαχαρόχορτο
• βρώμη
• είδος σίκαλης
• αλεύρι αμυγδάλου
• αλεύρι καρύδας

3. Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με IBS για διάφορους λόγους.

Πρώτον, πολλά είδη γαλακτοκομικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Η μετάβαση σε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά μπορεί να μειώσει τα συμπτώματά σας.

Δεύτερον, πολλά άτομα με IBS αναφέρουν ότι το γάλα είναι ένα έναυσμα για τα συμπτώματά τους, αν και δεν είναι σαφές εάν τα άτομα με IBS είναι πιο πιθανό να έχουν πραγματική δυσανεξία στη λακτόζη.

Εάν πιστεύετε ότι τα γαλακτοκομικά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα, σκεφτείτε να στραφείτε σε εναλλακτικά γαλακτοκομικά, όπως τα φυτικά γάλατα και το τυρί με βάση τη σόγια.

Εάν πρέπει να διακόψετε εντελώς τα γαλακτοκομικά, εστιάστε στην κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο όπως:

• χόρτα
• φασόλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σαρδέλες
• σπόρους

Η επιλογή τροφών πλούσιων σε ασβέστιο συνιστάται έναντι των συμπληρωμάτων ασβεστίου, επειδή τα συμπληρώματα μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό στις περισσότερες περιπτώσεις, όπως περιγράφεται σε μια μελέτη του 2017.

4. Τηγανητά φαγητά

Οι τηγανιτές πατάτες και άλλα τηγανητά τρόφιμα είναι κοινά στην τυπική δυτική διατροφή. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για το σύστημα για άτομα με IBS.

Το τηγάνισμα μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη χημική σύνθεση του φαγητού, καθιστώντας το πιο δύσκολο στην πέψη, γεγονός που οδηγεί σε άβολα πεπτικά συμπτώματα.

Για μια πιο υγιεινή επιλογή, δοκιμάστε να ψήσετε στη σχάρα ή να ψήσετε τα αγαπημένα σας φαγητά.

5. Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι γενικά μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, αλλά μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα IBS. Περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες που είναι ανθεκτικές στην πέψη από τα ένζυμα του εντέρου.

Ενώ τα φασόλια μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων για να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, αυξάνουν επίσης:

• αέριο
• φούσκωμα
• κράμπες

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα φασόλια για να δείτε εάν αυτό βοηθά με τα συμπτώματά σας IBS. Ή, όταν τρώτε φασόλια ή φακές, το μούλιασμα τους όλη τη νύχτα και μετά το ξέπλυμα πριν το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να τα αφομοιώσει πιο εύκολα.

6. Ροφήματα με καφεΐνη

Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται στον πρωινό καφέ τους για την κανονικότητα της πέψης. Όμως, όπως όλα τα καφεϊνούχα ποτά, ο καφές έχει διεγερτική δράση στα έντερα που μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Ο καφές, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να είναι ερεθίσματα για άτομα με IBS.

Εάν χρειάζεστε μια ώθηση ενέργειας ή για να με σηκώσετε, σκεφτείτε να φάτε ένα μικρό σνακ ή να πάτε για μια γρήγορη βόλτα.

7. Επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν πολλά από:

• πρόσθετο αλάτι
• ζάχαρη
• Λίπος

Παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:

• πατατάκια
• προπαρασκευασμένα κατεψυγμένα γεύματα
• επεξεργασμένα κρέατα
• τηγανητά φαγητά

Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας για οποιονδήποτε. Επιπλέον, συχνά περιέχουν πρόσθετα ή συντηρητικά που μπορεί να προκαλέσουν έξαρση του IBS.

Μια ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 4 μερίδων εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών την ημέρα συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης IBS, μαζί με:

• Καρκίνος
• ευσαρκία
• υψηλή πίεση του αίματος

Όταν είναι δυνατόν, η παρασκευή γευμάτων στο σπίτι ή η αγορά φρέσκων προϊόντων είναι μια υγιεινή εναλλακτική από την αγορά επεξεργασμένων τροφίμων.

8. Γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη

Χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι είναι καλό για την υγεία σας — ειδικά όταν πρόκειται για IBS.

Τα γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη είναι κοινά σε:

• καραμέλα χωρίς ζάχαρη
• κόμμι
• τα περισσότερα ποτά διαίτης
• στοματικό διάλυμα

Τα κοινά χρησιμοποιούμενα υποκατάστατα ζάχαρης περιλαμβάνουν:

• αλκοόλες ζάχαρης
• τεχνητά γλυκαντικά
• φυσικά γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων όπως η στέβια

Τα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, μπορεί να περιέχουν συστατικά όπως:

• σουκραλόζη
• ακεσουλφάμη καλίου
• ασπαρτάμη

Ερευνα δείχνει επίσης ότι οι αλκοόλες ζάχαρης είναι δύσκολο να απορροφηθούν από το σώμα, ειδικά σε άτομα με IBS, προκαλώντας:

• αέριο
• πεπτική δυσφορία
• καθαρτικά αποτελέσματα

Οι κοινές αλκοόλες ζάχαρης που μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα IBS περιλαμβάνουν:

• σορβιτόλη
• μαννιτόλη

Η ανάγνωση των ετικετών συστατικών οποιωνδήποτε προϊόντων χωρίς ζάχαρη θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτές τις ενώσεις.

9. Σοκολάτα

Οι ράβδοι σοκολάτας και τα ζαχαρωτά σοκολάτας μπορούν να προκαλέσουν IBS επειδή είναι συνήθως υψηλά σε λιπαρά και ζάχαρη και συνήθως περιέχουν λακτόζη και καφεΐνη. Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν δυσκοιλιότητα μετά την κατανάλωση σοκολάτας.

Υπάρχουν μερικές επιλογές vegan για τους λάτρεις της σοκολάτας που τα άτομα με IBS συχνά βρίσκουν πιο ανεκτές.

10. Αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά είναι ένα κοινό έναυσμα για άτομα με IBS. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει το αλκοόλ. Επίσης, το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει την πέψη.

Η μπύρα είναι μια ιδιαίτερα επικίνδυνη επιλογή επειδή περιέχει συχνά γλουτένη και τα κρασιά και τα αναμεμειγμένα ποτά μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης.

Ο περιορισμός των αλκοολούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το IBS. Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, σκεφτείτε μια μπύρα χωρίς γλουτένη ή ένα ποτό αναμεμειγμένο με απλό σέλτζερ και χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή προσθήκη ζάχαρης.

11. Σκόρδο και κρεμμύδια

Το σκόρδο και τα κρεμμύδια είναι εξαιρετικοί αρωματικοί παράγοντες στο φαγητό σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι δύσκολο για τα έντερα σας να διασπαστούν, γεγονός που προκαλεί αέρια.

Οδυνηρά αέρια και κράμπες μπορεί να προκύψουν από το ωμό σκόρδο και τα κρεμμύδια, και ακόμη και οι μαγειρεμένες εκδοχές αυτών των τροφών μπορούν να αποτελέσουν έναυσμα.

12. Μπρόκολο και κουνουπίδι

Το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από το σώμα – γι’ αυτό μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με IBS.

Όταν το έντερο σας διασπά αυτές τις τροφές, προκαλεί αέρια και μερικές φορές δυσκοιλιότητα, ακόμη και σε άτομα χωρίς IBS.

Το μαγείρεμα των λαχανικών τα διευκολύνει στην πέψη, γι’ αυτό δοκιμάστε να ψήνετε ή να σοτάρετε μπρόκολο και κουνουπίδι, αν η κατανάλωση τους ωμά ενοχλεί το πεπτικό σας σύστημα.

Τι να φάτε αντ ‘αυτού

Πολλοί γιατροί συνιστούν στα άτομα με IBS να ακολουθούν τη δίαιτα χαμηλής FODMAP. Αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται στον περιορισμό των τροφίμων πλούσιων σε ορισμένους τύπους υδατανθράκων.

Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Αυτοί είναι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η έρευνα δείχνει ότι το λεπτό έντερο δεν μπορεί εύκολα να απορροφήσει τροφές που περιέχουν FODMAP. Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και πόνο στο στομάχι.

Τρόφιμα που περιέχουν FODMAPS περιλαμβάνω:

• τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα
• ορισμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, των κερασιών και του μάνγκο
• ορισμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των φακών, του λάχανου και του κουνουπιδιού
• σιτάρι και σίκαλη
• σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
• γλυκαντικά όπως σορβιτόλη, μαννιτόλη και ξυλιτόλη

Αν και αποφεύγετε τα παραπάνω τρόφιμα, μπορείτε να απολαύσετε μια τεράστια γκάμα άλλων τροφίμων με χαμηλές βαθμολογίες FODMAP.

Για αρχή, όλα τα τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες ή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPS επιτρέπονται σε αυτή τη δίαιτα. Αυτό περιλαμβάνει:

• ψάρια και άλλα κρέατα
• αυγά
• βούτυρο και λάδια
• σκληρά τυριά

Άλλα υγιεινά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που μπορείτε να απολαύσετε περιλαμβάνουν:

• γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη
• ορισμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μπανανών, των βατόμουρων, των σταφυλιών, του ακτινιδίου, των πορτοκαλιών και του ανανά
• ορισμένα λαχανικά, όπως καρότα, σέλινο, μελιτζάνα, φασόλια, λαχανικά, κολοκύθα, σπανάκι και πατάτα
• κινόα, ρύζι, κεχρί και καλαμποκάλευρο
• σταθερό και μέτριο τόφου
• σπόρους κολοκύθας, σουσάμι και ηλιόσπορους

Η δίαιτα χαμηλού FODMAP περιλαμβάνει φάσεις αποβολής και επανεισαγωγής και είναι δύσκολο να ακολουθηθεί χωρίς τη βοήθεια ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη δίαιτα χαμηλού FODMAP, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εκπαιδευμένο σε πεπτικές παθήσεις, όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Περίληψη

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πέψη και τα ερεθίσματα της τροφής είναι διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι με IBS μπορούν να ανεχθούν τροφές που άλλοι δεν μπορούν.

Γνωρίστε το σώμα σας και μάθετε ποιες τροφές σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα και περιορίστε αυτές που προκαλούν δυσάρεστα συμπτώματα.

Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων και συμπτωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε.

Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια με τη διατροφή σας σε σχέση με το IBS, το να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο είναι μια καλή επιλογή.

3 στάσεις γιόγκα για την προώθηση της πέψης