11 Συνταγές για τόνωση της γαλουχίας για μητέρες που θηλάζουν

Συνταγές για την τόνωση της γαλουχίας

1. Smoothie γαλουχίας με μπαχαρικά κολοκύθας

Φθινοπωρινό ή όχι, αυτό το smoothie γαλουχίας κολοκύθας έχει όλη τη γεύση ενός παραδοσιακού latte μπαχαρικών κολοκύθας. Επιπλέον, είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως η κολοκύθα, η οποία μπορεί φυσικά να ενισχύσει το γάλα σας.

Θυμηθείτε να επιλέξετε γάλα γαλακτοκομικών ή υποκατάστατα γάλακτος που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α, βιταμίνη D, ασβέστιο και ίσως βιταμίνη Β-12 για να υποστηρίξετε τις ανάγκες σας στο θηλασμό. Δείτε τη συνταγή.

2. Μάφιν γαλουχίας μύρτιλλων

Αυτά τα εύκολα στην παρασκευή μάφιν γαλουχίας με μύρτιλλα είναι γεμάτα με υγιεινά συστατικά όπως σπόρους λιναριού, βατόμουρα και αυγά. Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη και περιλαμβάνουν μέλι για φυσική γλυκύτητα, επομένως έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα παραδοσιακά μάφιν. Δείτε τη συνταγή.

3. Τσιμπήματα γαλουχίας χωρίς ψήσιμο

Αυτές οι μπουκιές χωρίς ψήσιμο είναι ιδανικές για ένα γρήγορο σνακ μεταξύ των συνεδριών θηλασμού ή όταν είστε εν κινήσει. Χρειάζονται μόνο 10 λεπτά για να συνδυαστούν και είναι βέβαιο ότι θα ικανοποιήσουν τις επιθυμίες σας για γλυκό με γρήγορο, υγιεινό τρόπο. Δείτε τη συνταγή.

4. Υγιεινά μπισκότα γαλουχίας

Ας το παραδεχτούμε, όλοι χρειάζονται ένα μπισκότο πότε πότε. Ειδικά οι γονείς που θηλάζουν! Αυτή η συνταγή συνδυάζει θρεπτικά συστατικά όπως βρώμη, λινάρι, μαγιά μπύρας και μπαχαρικά για να δημιουργήσει ένα νόστιμο και θρεπτικό μπισκότο. Δείτε τη συνταγή.

5. Τσάι γαλουχίας από βότανα

Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι ενώ θηλάζετε. Αυτό το σπιτικό μείγμα τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τη δουλειά. Χρησιμοποιεί βότανα και μπαχαρικά όπως το μάραθο, που ήταν έχει αποδειχθεί ότι έχει γαλακτογονικές ιδιότητες, που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της έκκρισης γάλακτος. Δείτε τη συνταγή.

6. Γαλουχία ολονύκτια βρώμη

Μερικοί γονείς που θηλάζουν ορκίζονται στο πλιγούρι βρώμης για την ενίσχυση της παροχής γάλακτος. Αυτή η συνταγή βρώμης για μια νύχτα γίνεται νωρίτερα — θεωρήστε την ένα μικρό δώρο για το μέλλον σας.

Είναι επίσης μια εξαιρετικά ευέλικτη συνταγή, η οποία είναι ιδανική για πολυάσχολες μαμάδες. Δοκιμάστε να προσθέσετε γαρνιτούρες με θρεπτικά συστατικά όπως καρύδια, φρέσκα φρούτα και σπόρους chia.

Εάν παραλείπετε τα γαλακτοκομικά για ένα υποκατάστατο γάλακτος, φροντίστε να επιλέξετε ένα προϊόν που περιέχει πρόσθετη βιταμίνη D και ασβέστιο για την καλύτερη υποστήριξη της γαλουχίας σας. Δείτε τη συνταγή.

7. Ζωμός από κόκαλο αργής κουζίνας

Αυτή η συνταγή για θρεπτικό ζωμό οστών είναι γεμάτη με αμινοξέα, κολλαγόνο και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να θεραπεύσει μετά τον τοκετό. Ο ζωμός από κόκαλα μπορεί να λειτουργήσει ως ζεστό, θρεπτικό υλικό για καφέ, εάν προσπαθείτε να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης. Δείτε τη συνταγή.

8. Σαλάτα σολομού και dressing που τονώνει τη γαλουχία

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, είναι απαραίτητο να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και πολύχρωμα λαχανικά. Αυτή η νόστιμη συνταγή σαλάτας τα συνδυάζει όλα.

Επιπλέον, το dressing γίνεται με κουρκούμη και τριγωνάκι, και τα δύο έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Δείτε τη συνταγή.

9. Ομελέτα θηλασμού

Μην φοβάστε να τρώτε πολλά υγιεινά λιπαρά ενώ θηλάζετε. Αυτή η ομελέτα συνδυάζει πολλαπλές πηγές υγιεινών λιπών όπως αβοκάντο, τυρί τσένταρ και αυγά. Ρίξτε μερικά χόρτα για μια επιπλέον ενίσχυση της διατροφής! Δείτε τη συνταγή.

10. Πράσινο smoothie γαλουχίας

Όταν τα χέρια σας είναι γεμάτα φροντίζοντας το μωρό σας, μπορεί να χρειαστείτε μια γρήγορη πηγή θερμίδων. Αυτό το πράσινο smoothie είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε τα λαχανικά σας ενώ θηλάζετε.

Επειδή είναι vegan, σας συνιστούμε να επιλέξετε ως βάση ένα ενισχυμένο γάλα σόγιας ή ξηρών καρπών για να καλύψετε τις ανάγκες γαλουχίας. Δείτε τη συνταγή.

11. Κοτόπουλο σούπα με κουρκουμά και λάχανο

Όλη η οικογένειά σας θα απολαύσει αυτή τη χορταστική, θρεπτική σούπα. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως κοτόπουλο και φρέσκα λαχανικά που θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να θηλάσετε. Δείτε τη συνταγή.

Οφέλη του θηλασμού

Τώρα που έχετε μερικές ιδέες για γρήγορες και εύκολες συνταγές για να παραμείνετε τροφοδοτημένοι κατά τη διάρκεια του θηλασμού, μπορεί να αναρωτιέστε γιατί ο θηλασμός είναι εξαρχής τόσο ωφέλιμος.

Πριν βουτήξουμε, να ξέρετε ότι ο θηλασμός δεν είναι για όλους και πολλοί γονείς επιλέγουν να εγκαταλείψουν το θηλασμό για διάφορους λόγους, προσωπικούς και ιατρικούς — και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Το κάνεις εσύ, χωρίς κρίση.

Τώρα που το ξεκαθαρίσαμε, υπάρχει μια σειρά από οφέλη που προσφέρει ο θηλασμός τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας.

Για το μωρό, μεταφέρετε τα αντισώματα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναπτυχθούν, ειδικά στο πρωτόγαλα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το θηλασμό.

Το μητρικό γάλα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή κρυολογήματος, γρίπης και άλλων λοιμώξεων, ενώ μειώνει τον κίνδυνο του μωρού σας να σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS). Ερευνα υποδηλώνει ότι τα μωρά που θηλάζουν τείνουν να έχουν λιγότερα προβλήματα με:

• άσθμα
• διάρροια
• μολύνσεις αυτιών
• παιδική παχυσαρκία

Υπάρχουν οφέλη και για εσάς. Καταρχάς, ο θηλασμός είναι βολικός — και δωρεάν! Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου των ωοθηκών, του καρκίνου του μαστού και του διαβήτη τύπου 2.

Ο θηλασμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που πήρατε ενώ ήσασταν έγκυος. (Αν και, αυτό δεν λειτουργεί για όλους!)

Τι μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος;

Είναι σύνηθες να πιστεύεις ότι δεν παράγεις αρκετό γάλα ενώ, στην πραγματικότητα, παράγεις άφθονο.

Τούτου λεχθέντος, εάν η παροχή γάλακτος φαίνεται να μειώνεται, να ξέρετε ότι υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην παράγετε αρκετό γάλα. Ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα είναι να απευθυνθείτε στον πάροχο υγείας σας για κάποια καθοδήγηση.

Ακολουθούν αρκετοί συνήθεις λόγοι για τους οποίους η παροχή γάλακτος μπορεί να μειώνεται:

• δεν θηλάζει αρκετά συχνά
• αναποτελεσματικό μάνδαλο
• κάποια φάρμακα
• ορισμένες ιατρικές καταστάσεις
• βρεφική ασθένεια
• στρες

Πολλά προβλήματα με τη χαμηλή παραγωγή γάλακτος μπορούν να ξεπεραστούν με λίγη βοήθεια.

Το να τρώτε τακτικά και να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες μέσω μιας ποικιλίας υγιεινών τροφών (φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα, σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) είναι ένα εξαιρετικό βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Φροντίστε να ξεκουραστείτε επαρκώς. Εάν δυσκολεύεστε να «κοιμηθείτε όσο το μωρό κοιμάται», ζητήστε τη βοήθεια του συντρόφου σας – ή άλλου μέλους της οικογένειας ή έμπιστου φροντιστή – για να σας δώσει τον χρόνο που χρειάζεστε για να κλείσετε καλά τα μάτια σας.

Τροφές γαλουχίας για αύξηση της παροχής γάλακτος

Αν και ορισμένοι γονείς ορκίζονται ότι ορισμένες τροφές βοηθούν στην αύξηση της παροχής γάλακτος, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι αυτά τα στοιχεία είναι κυρίως ανέκδοτα.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα (περιορισμένα) επιστημονικά στοιχεία ότι τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν την παροχή γάλακτος:

• Κολοκύθι. Ωστόσο, η κατανάλωση κολοκύθας έχει συσχετιστεί με αυξημένη παροχή γάλακτος έρευνα είναι περιορισμένο.
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση κοτόπουλου, αυγών, τόφου και θαλασσινών ήταν που συνδέονται με αυξημένο όγκο γάλακτος. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε μεταξύ των γευμάτων.
• Μάραθο. Ο μάραθος μπορεί να έχει γαλακτογονικές ιδιότητες σύμφωνα με ορισμένους επιστημονικούς έρευνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το γευστικό λαχανικό σε σαλάτες ή να φτιάξετε ένα φρέσκο ​​τσάι με μάραθο.
• Τριγωνίδα. Αυτό το βότανο μπορεί να έχει που προάγει τη γαλουχία υπάρχοντα. Το Fenugreek μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αρωματίσει συνταγές ή να γίνει τσάι.

Αν και η επιστημονική έρευνα λείπει λίγο σε αυτόν τον τομέα, πολλοί γονείς ισχυρίζονται ότι τροφές όπως η βρώμη, το σουσάμι, η μπύρα και η μαγιά μπύρας ενισχύουν τη ροή του γάλακτος τους. Γεια, ό,τι λειτουργεί!

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φυτικά φάρμακα που προωθούνται ως φυσικοί τρόποι για την προώθηση της παραγωγής μητρικού γάλακτος μπορεί να περιέχουν συστατικά που δεν είναι ασφαλή. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχουν δυσμενείς παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους.

Είναι πάντα καλύτερο να επικοινωνείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης προτού πάρετε οποιοδήποτε φυτικό συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Επόμενα βήματα

Όταν είστε απασχολημένοι, εξαντλημένοι και προσπαθείτε να παρηγορήσετε το μωρό σας, η κατανάλωση ενός θρεπτικού γεύματος δεν είναι πολύ ψηλά στη λίστα προτεραιοτήτων. Καταλαβαίνουμε.

Αλλά η καλή για εσάς τροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την παροχή γάλακτος και να προάγετε τη συνολική υγεία. Επιπλέον, μπορεί να είναι νόστιμο, ειδικά αν μιλάμε για υγιεινά μπισκότα και μάφιν βατόμουρου, όπως οι συνταγές που παρουσιάζονται παραπάνω.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την παραγωγή γάλακτος – καθόλου – επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, pronto. Θα μπορούν να σας καθοδηγήσουν προς τη σωστή κατεύθυνση, ώστε εσείς και το μωρό σας να έχετε όλη την υποστήριξη που χρειάζεστε.