11 Ασκήσεις Ισορροπίας για Ηλικιωμένους

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια Εδώ είναι η διαδικασία μας.

Healthline σας δείχνει μόνο επωνυμίες και προϊόντα στα οποία στεκόμαστε πίσω.

Η ομάδα μας ερευνά και αξιολογεί διεξοδικά τις συστάσεις που κάνουμε στον ιστότοπό μας. Για να επιβεβαιώσουμε ότι οι κατασκευαστές προϊόντων τηρούσαν πρότυπα ασφάλειας και αποτελεσματικότητας, εμείς:

  • Αξιολογήστε τα συστατικά και τη σύνθεση: Έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν βλάβη;
  • Ελέγξτε όλους τους ισχυρισμούς υγείας: Συμφωνούν με το τρέχον σώμα των επιστημονικών στοιχείων;
  • Αξιολογήστε τη μάρκα: Λειτουργεί με ακεραιότητα και τηρεί τις βέλτιστες πρακτικές του κλάδου;

Κάνουμε την έρευνα για να μπορείτε να βρείτε αξιόπιστα προϊόντα για την υγεία και την ευεξία σας.

Διαβάστε περισσότερα για τη διαδικασία ελέγχου.
Ήταν αυτό χρήσιμο;

Είναι σημαντικό να παραμένετε ενεργοί καθώς μεγαλώνετε. Ενσωματώστε ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης, καθώς και καρδιο, προπόνηση ενδυνάμωσης και διατάσεις για καλύτερη ευελιξία και υγεία.

11 Ασκήσεις Ισορροπίας για Ηλικιωμένους

Ένα πρόγραμμα άσκησης είναι σημαντικό σε όλες τις στιγμές της ζωής, αλλά ειδικά όσο μεγαλώνετε. Η επιτάχυνση της προπόνησής σας είναι σημαντική στην τρίτη ηλικία, καθώς η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας.

Το να είστε ευκίνητοι, δυνατοί και σταθεροί στα πόδια σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ανεξάρτητοι, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και την ευημερία σας καθώς μεγαλώνετε.

Μαζί με τη χρόνια ασθένεια, οι ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν ανησυχίες για την ισορροπία:

  • αρθρίτιδα
  • ημικρανία
  • καρδιαγγειακή νόσο
  • εξασθένηση της όρασης
  • παρενέργειες φαρμάκων

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικές απλές ασκήσεις ισορροπίας που είναι κατάλληλες για ηλικιωμένους.

Συμβουλές για να βρείτε την ισορροπία σας

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

  • Προσδιορίστε ποιο πόδι είναι το κυρίαρχο πόδι σας. Ξεκινήστε κάθε άσκηση με την μη κυρίαρχη πλευρά σας, έτσι ώστε η άλλη πλευρά να είναι πιο εύκολη.
  • Διατηρήστε καλή στάση και φόρμα ενώ κρατάτε τη θέση.
  • Εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σταθερό σημείο ευθεία μπροστά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
  • Εάν ανησυχείτε για την ισορροπία σας στις όρθιες θέσεις, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά.
  • Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Αυτό αποτρέπει τα γόνατά σας από την υπερέκταση και σας κάνει πιο σταθερούς.
  • Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα ανάμεσα στα δύο πόδια. Παρατηρήστε εάν έχετε την τάση να βάζετε περισσότερο βάρος στο ένα πόδι ή εάν το βάρος σας μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
  • Καθώς η ισορροπία σας βελτιώνεται, μπορείτε να πειραματιστείτε κλείνοντας ένα μάτι τη φορά, κοιτάζοντας ψηλά την οροφή ή δοκιμάζοντας διαφορετικές θέσεις των χεριών.

Ασκήσεις για δοκιμή

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ φοράτε παπούτσια ή ξυπόλητοι. Τα παπούτσια μπορεί να σας προσφέρουν περισσότερο κράτημα και σταθερότητα, ενώ το να είστε ξυπόλητοι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών που σταθεροποιούν τα πόδια σας.

Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα για επένδυση και για να μειώσετε την πιθανότητα να γλιστρήσετε. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που μπορεί να σας επιβλέπει και να σας παρέχει υποστήριξη.

Τροποποιήστε τις πόζες όσο χρειάζεστε. Με τον καιρό, θα αυξήσετε την ισορροπία σας και θα μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές και ασκήσεις.

Απλές ασκήσεις ισορροπίας

Αυτές οι ασκήσεις είναι προσβάσιμες σε όλα τα επίπεδα.

1. Κουνήστε τη βάρκα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
  2. Σηκώστε τα χέρια σας και απλώστε τα στα πλάγια.
  3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το γόνατό σας για να φέρετε τη φτέρνα σας προς το κάτω μέρος.
  4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
  5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
  6. Κάντε κάθε πλευρά 3 φορές.

2. Μετατοπίσεις βάρους

  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι.
  4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
  5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
  6. Κάντε κάθε πλευρά 3 φορές.

Βασικές ασκήσεις

3. Σχοινάκι

Αυτή η απλή άσκηση βελτιώνει την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα.

  1. Σηκώστε τα χέρια σας και απλώστε τα στα πλάγια.
  2. Περπατήστε σε ευθεία γραμμή ενώ εστιάζετε το βλέμμα σας σε ένα σταθερό σημείο στην απόσταση.
  3. Κάθε φορά που σηκώνετε το πόδι σας, κάντε παύση με το πόδι σας σε αυτήν την ανυψωμένη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
  4. Κάντε 20 έως 30 βήματα.

4. Βάση φλαμίνγκο

  1. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το πόδι σας προς τα εμπρός.
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
  4. Αυξήστε τη δυσκολία φτάνοντας τα χέρια σας προς το εκτεταμένο πόδι σας.
  5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και τινάξτε τα πόδια σας.
  6. Επαναλάβετε 3 φορές.
  7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Ασκήσεις στάσης σώματος

5. Ανυψώσεις πίσω ποδιών

Αυτή η άσκηση ενισχύει τη μέση και τους γλουτούς σας, κάτι που βοηθά στην υποστήριξη της καλής στάσης του σώματος.

  1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας.
  2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  3. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και επάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
  5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  6. Κάντε 10 επαναλήψεις.
  7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Ασκήσεις ισορροπίας και δύναμης

6. Πόζα δέντρου

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αποφύγετε να τοποθετείτε το πόδι σας στο γόνατό σας.

  1. Από την όρθια θέση, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι με τη φτέρνα σας ανυψωμένη ή τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού σας στον αστράγαλο, την κνήμη ή τον μηρό σας.
  3. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
  4. Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
  5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

7. Περπάτημα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τα πόδια σας και βελτιώνει την ισορροπία.

  1. Σταθείτε με τις φτέρνες σας να πιέζουν σε έναν τοίχο.
  2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι.
  3. Αγγίξτε την αριστερή σας φτέρνα στα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας.
  4. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι.
  5. Αγγίξτε τη δεξιά φτέρνα στα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας.
  6. Συνεχίστε για 20 βήματα.

Με πίνακα ισορροπίας

Θα χρειαστείτε έναν πίνακα ισορροπίας για τις επόμενες δύο ασκήσεις.

Αγοράστε πίνακες ισορροπίας στο διαδίκτυο.

8. Κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στις εξωτερικές άκρες της σανίδας ισορροπίας.
  2. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι το μπροστινό μέρος της σανίδας να αγγίξει το πάτωμα.
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  4. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας προς τα πίσω μέχρι το πίσω μέρος της σανίδας να ακουμπήσει το πάτωμα.
  5. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  6. Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να συνεχίσετε να γέρνετε εμπρός και πίσω για 1 λεπτό.

9. Ισορροπία ενός ποδιού

  1. Σταθείτε με το δεξί σας πόδι στο κέντρο της σανίδας.
  2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
  4. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
  5. Κάντε κάθε πλευρά 2 με 3 φορές.

Με περιπατητή

10. Πορεία

  1. Σταθείτε με τα δύο χέρια στον περιπατητή σας.
  2. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  3. Χαμήλωσε το και μετά σήκωσε το δεξί σου γόνατο.
  4. Κάντε εναλλαγή μεταξύ των πλευρών για συνολικά 20 επαναλήψεις.

11. Ανασηκώσεις φτέρνας-δακτύλου

  1. Σταθείτε με τα δύο χέρια στον περιπατητή σας.
  2. Σηκώστε και τις δύο φτέρνες σας και ισορροπήστε στις μπάλες των ποδιών σας για 3 δευτερόλεπτα.
  3. Στη συνέχεια, μεταθέστε το βάρος στις φτέρνες σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  4. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις.

Οφέλη

Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της σταθερότητας και του συντονισμού. Αυτά τα οφέλη μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα να πέσετε ή να προσκρούσετε σε πράγματα και να προκαλέσετε τραυματισμό. Μπορεί να μην αναπηδήσετε τόσο γρήγορα από έναν τραυματισμό εάν πέσετε, επομένως είναι καλύτερο να λάβετε προληπτικά μέτρα.

Είναι σημαντικό οι ηλικιωμένοι να αισθάνονται σίγουροι για τα μοτίβα κίνησης τους, ώστε να μην είναι ανήσυχοι ή φοβισμένοι μήπως πέσουν.

ΕΝΑ μελέτη 2016 διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν ασκήσεις ισορροπίας για 6 εβδομάδες ενίσχυσαν τον έλεγχο της ισορροπίας τους και απέκτησαν αυτοπεποίθηση. Οι ασκήσεις βοήθησαν επίσης στη βελτίωση του συντονισμού, της δύναμης των ποδιών και της κινητικότητας του αστραγάλου.

Έρευνα από το 2019 επισημαίνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων ισορροπίας και συντονισμού στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μαζί με τα φυσικά οφέλη όπως η ενισχυμένη σταθερότητα, οι ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της πνευματικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της χωρικής γνώσης.

Συνιστάται στους ηλικιωμένους να κάνουν τουλάχιστον δύο έως τρεις συνεδρίες ασκήσεων την εβδομάδα.

Προφυλάξεις

Η ρουτίνα ισορροπίας μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη στους ηλικιωμένους, αλλά πρέπει να την προσεγγίσετε με προσοχή. Για να αποφύγετε τις πτώσεις, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για επιπλέον στήριξη. Ξεκινήστε με τις πιο εύκολες ασκήσεις και προχωρήστε σταδιακά σε αυτές που είναι πιο απαιτητικές.

Καθίστε και κάντε ένα διάλειμμα όταν χρειάζεται. Πίνετε άφθονο νερό και τρώτε πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο προσγειωμένοι, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες με το αίσθημα ζάλης ή ζάλης.

Εάν είστε νέος στη φυσική κατάσταση ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες με την ισορροπία, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή έχετε υποστεί εγκεφαλικό ή καρδιακή προσβολή.

Πότε να δείτε έναν επαγγελματία

Μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή εάν θέλετε επιπλέον καθοδήγηση. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να αναπτύξει ένα πρόγραμμα ισορροπίας για εσάς και να σας επιβλέπει καθώς δοκιμάζετε κάθε άσκηση.

Το να έχετε κάποιον δίπλα σας μπορεί να σας δώσει και το κίνητρο και την αυτοπεποίθηση να δοκιμάσετε πιο προχωρημένες ασκήσεις. Μπορούν να βεβαιωθούν ότι χρησιμοποιείτε καλή στάση και αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε κίνηση. Και θα σας ενθαρρύνουν να κάνετε διαλείμματα όταν χρειάζεται.

Η κατώτατη γραμμή

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή να κάνετε βελτιώσεις στο τρέχον σας. Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία σας με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η γιόγκα με καρέκλα και το τάι τσι.

Προσέξτε να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι για μικρό χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τη ρουτίνα σας.

Εκτός από τις ασκήσεις ισορροπίας, συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας προπόνηση ενδυνάμωσης, cardio και διατάσεις. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή που βοηθά στη στήριξη ενός υγιούς βάρους για τον σωματότυπό σας.

Το πιο σημαντικό, φροντίστε να καλλιεργήσετε μια αίσθηση απόλαυσης κάνοντας αυτές τις θετικές βελτιώσεις στη ζωή σας.

Μάθετε περισσότερα

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss