10 τρόποι για να βοηθήσετε τον παγωμένο ώμο σας

Μερικές συμβουλές πριν ξεκινήσετε

Ο παγωμένος ώμος κατηγοριοποιείται σε τρία στάδια, με συστάσεις άσκησης για το καθένα:

1. Πάγωμα. Υπάρχει μια σταδιακή έναρξη πόνου στον ώμο κατά την ηρεμία, με οξύ πόνο σε ακραίες κινήσεις. Συνήθως διαρκεί περίπου 2 έως 9 μήνες.
2. Παγωμένος. Ο πόνος μειώνεται κατά την ανάπαυση, αλλά υπάρχει μια αξιοσημείωτη απώλεια της κινητικότητας του ώμου, με πόνο στο τελικό εύρος κίνησης. Μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε 4 έως 12 μήνες.
3. Παγόλυση. Το εύρος κίνησης επιστρέφει σταδιακά σε αυτό το στάδιο. Μπορεί να διαρκέσει περίπου 5 έως 26 μήνες.

Η λήψη αναλγητικών πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θερμότητα ή πάγο για ανακούφιση από τον πόνο πριν ξεκινήσετε αυτές τις δραστηριότητες.

Απαλές ασκήσεις εύρους κίνησης

Στο πρώτο και πιο επώδυνο στάδιο του παγωμένου ώμου, προχωρήστε αργά. Αυξήστε τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να αυξήσετε τον πόνο που νιώθετε.

Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι ασκούνταν εντός των ορίων του πόνου, έφτασαν σχεδόν σε φυσιολογική, ανώδυνη κίνηση ώμου στους 12 μήνες (64 τοις εκατό) και στους 24 μήνες (89 τοις εκατό).

Συγκριτικά, το 63 τοις εκατό των ατόμων που έλαβαν πιο εντατική φυσικοθεραπεία πέτυχαν σχεδόν φυσιολογική, ανώδυνη κίνηση ώμου στους 24 μήνες.

1. Τέντωμα πίσω από την πλάτη

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Βάλτε το προσβεβλημένο χέρι σας πίσω από την πλάτη σας.
3. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να σπρώξετε απαλά την παλάμη του προσβεβλημένου χεριού σας προς τα πάνω προς τον αντίθετο ώμο.
4. Κρατήστε το τέντωμα από 1 έως 5 δευτερόλεπτα και σταματήστε όταν νιώσετε πόνο.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα δύο με τρεις φορές την ημέρα.

2. Τέντωμα απαγωγής

Απαγωγή σημαίνει να απομακρύνετε το χέρι σας από τη μέση γραμμή του σώματός σας.

1. Καθίστε δίπλα σε ένα τραπέζι, ακουμπώντας τον προσβεβλημένο αντιβράχιο και τον αγκώνα σας στην επιφάνεια.
2. Σύρετε αργά τον πήχη σας μακριά από το σώμα σας και σταματήστε όταν νιώσετε πόνο.
3. Το σώμα σας θα γέρνει καθώς κινείστε, αλλά μην ακουμπάτε στο τραπέζι.
4. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές την ημέρα.

3. Τέντωμα εξωτερικής περιστροφής πόρτας

1. Σταθείτε σε ένα πλαίσιο πόρτας με τον αγκώνα του προσβεβλημένου χεριού σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
2. Ακουμπήστε την παλάμη και τον καρπό σας στο πλαίσιο της πόρτας.
3. Κρατώντας τον πήχη σας στη θέση του, γυρίστε αργά το σώμα σας μακριά από το πλαίσιο της πόρτας.
4. Σταματήστε το τέντωμα όταν αισθάνεστε πόνο.
5. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές την ημέρα.

4. Άσκηση εκκρεμούς

Αυτή η άσκηση απαιτεί να χρησιμοποιείτε παθητικό εύρος κίνησης για να χειριστείτε το χέρι και τον ώμο σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μύες στον προσβεβλημένο ώμο σας.

1. Καθίστε ή σταθείτε δίπλα σε ένα τραπέζι με το προσβεβλημένο χέρι να κρέμεται στο πλάι σας και το άλλο σας χέρι στο τραπέζι.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός από τη μέση σας.
3. Χρησιμοποιήστε το σώμα σας για να μετακινήσετε το προσβεβλημένο χέρι σας σε μικρούς κύκλους, κρατώντας τον ώμο σας χαλαρό.
4. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές την ημέρα για 1 έως 2 λεπτά τη φορά.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων

Καθώς προχωράτε στη δεύτερη φάση του παγωμένου ώμου με λιγότερο πόνο, μπορείτε να αυξήσετε τους χρόνους διάτασης και τις επαναλήψεις και να προσθέσετε κάποιες δραστηριότητες ενδυνάμωσης.

Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα μικρό βάρος στο προσβεβλημένο χέρι σας στην άσκηση 4, όπως ένα κουτί σούπας. Εναλλακτικά, σπρώξτε τον προσβεβλημένο βραχίονά σας πιο μακριά προς τα πάνω στην πλάτη σας στην άσκηση 1.

5. Τέντωμα αναρρίχησης τοίχου

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με το χέρι του πάσχοντος χεριού σας στον τοίχο.
2. Σύρετε το χέρι σας και σηκώστε τον τοίχο όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο.
3. Μετακινήστε το σώμα σας πιο κοντά στον τοίχο, ώστε να μπορείτε να τεντωθείτε ψηλότερα στον τοίχο.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.

6. Άσκηση προσαγωγής

Προσαγωγή σημαίνει να μετακινείτε το χέρι σας προς το σώμα σας. Είναι το αντίθετο της απαγωγής.

1. Δέστε μια λωρίδα άσκησης, που ονομάζεται επίσης ζώνη αντίστασης, σε ένα πόμολο πόρτας ή σε κάτι βαρύ.
2. Κρατήστε το άλλο άκρο της ταινίας στο χέρι του προσβεβλημένου βραχίονα σας.
3. Σταθείτε αρκετά μακριά από το σημείο που είναι αγκυρωμένο η ταινία, ώστε η ταινία να είναι τεντωμένη όταν το χέρι σας είναι τεντωμένο.
4. Μετακινήστε το χέρι σας προς το σώμα σας και μετά απομακρύνετε, με απαλές κινήσεις μπρος-πίσω, 10 φορές.
5. Μην κάνετε αυτήν την άσκηση ενδυνάμωσης εάν αυξάνει τον πόνο σας. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε τις επαναλήψεις σας.

7. Κάμψη προς τα εμπρός

Θα χρησιμοποιήσετε ξανά παθητικό εύρος κίνησης, όπου εσείς ή κάποιο άλλο άτομο τραβάτε απαλά το προσβεβλημένο χέρι σας για να το τεντώσετε.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να ακουμπούν άνετα.
2. Λυγίστε το «καλό» χέρι σας στο σώμα σας για να σηκώσετε το προσβεβλημένο χέρι προς τα πάνω προς την οροφή μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.
3. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον προσβεβλημένο βραχίονά σας προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και αυξήστε το χρόνο κράτησης.

8. Ανασηκώνει τους ώμους

1. Καθίστε ή όρθιοι, φέρτε και τους δύο ώμους μέχρι τα αυτιά σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
2. Επαναλάβετε 10 φορές.

Οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω

1. Ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας ενώ κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός με όσο πιο μεγάλες κυκλικές κινήσεις μπορείτε χωρίς πόνο.
2. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση κινώντας τους ώμους σας προς τα πίσω. Εκτελέστε κάθε κατεύθυνση 10 φορές.
3. Μπορεί να ακούσετε κάποιους θορύβους που σκάνε, αλλά δεν πρέπει να σας προκαλούν πόνο.

9. Καθιστή ή όρθια εξωτερική περιστροφή

1. Κρατήστε ένα μπαστούνι, ένα σκουπόξυλο ή ένα κομμάτι σωλήνα PVC με τα δύο χέρια και τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Οι αντίχειρές σας πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα πάνω.
2. Κρατήστε το λυγισμένο προσβεβλημένο χέρι κοντά στο πλάι σας.
3. Μετακινήστε το «καλό» σας χέρι και το ραβδί προς το χέρι που έχει προσβληθεί μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 10 φορές. Καθώς δυναμώνετε, δουλέψτε έως και 20 με 25 επαναλήψεις.

10. Άλλα μέτρα ανακούφισης από τον πόνο

Εάν η συντηρητική θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της φυσικοθεραπείας και των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ), δεν είναι αρκετά ανακουφιστική για να ανακουφίσει τον πόνο στον παγωμένο ώμο, υπάρχουν άλλες εναλλακτικές δυνατότητες που μπορείτε να συζητήσετε με το γιατρό σας:

• Ανέκδοτα, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση στον βελονισμό, αν και υπάρχουν λίγες τυχαιοποιημένες μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτής της θεραπείας για τον παγωμένο ώμο.
• Μια άλλη πιθανή θεραπεία είναι το TENS, ή η διαδερμική ηλεκτρική διέγερση των νεύρων, αν και μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητά της.
• ΕΝΑ Μελέτη 2019 για την άσανα της γιόγκα για τον κατεψυγμένο ώμο βρέθηκε «κανένα πρόσθετο πλεονέκτημα» στην τυπική θεραπεία μετά από ένα μήνα.

Ενέσεις στεροειδών, υδροδιαστολής και υαλουρονίου

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ενέσεις στεροειδών είναι πιο αποτελεσματικές για τον έλεγχο του πόνου στα αρχικά στάδια της θεραπείας με παγωμένο ώμο. Ενέσεις κορτικοστεροειδών, μαζί με υδροδιαστολή, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη μείωση του πόνου κατά τους πρώτους 3 μήνες της θεραπείας.

Οι ενέσεις υαλουρονάνης βρέθηκαν επίσης να ανακουφίζουν από τον πόνο, ειδικά τη νύχτα.

Μια μελέτη του 2017 συνέκρινε τις ενέσεις στεροειδών και υαλουρονικού (επίσης γνωστές ως υαλουρονικό οξύ) και τη φυσικοθεραπεία με τη μη θεραπεία. Η μελέτη διαπίστωσε ότι και οι τρεις θεραπείες βελτίωσαν σημαντικά τον πόνο και την κινητικότητα μετά από 3 μήνες, σε σύγκριση με την ομάδα που δεν έλαβε θεραπεία.

Θεραπεία με λέιζερ χαμηλού επιπέδου

ΕΝΑ Μελέτη 2008 ανέφερε ότι η θεραπεία με λέιζερ χαμηλής ισχύος μείωσε σημαντικά τον πόνο μετά από 8 εβδομάδες θεραπείας για τον παγωμένο ώμο, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, δεν υπήρξε σημαντική βελτίωση στο εύρος κίνησης κατά την ίδια περίοδο.

Ηλεκτροθεραπεία

Τα στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα της θεραπείας με ηλεκτροθεραπεία είναι ελάχιστα.

Έρευνα του 2014 για διαφορετικούς τύπους ηλεκτροθεραπείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ηλεκτροθεραπεία σε συνδυασμό με φυσικοθεραπεία μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τη φυσικοθεραπεία μόνη της. Οι τύποι ηλεκτροθεραπείας περιελάμβαναν θεραπεία με λέιζερ, TENS, υπερηχογράφημα και θεραπεία με παλμικό ηλεκτρομαγνητικό πεδίο.

Χειρουργική επέμβαση

Ο χειρισμός υπό αναισθησία και η αρθροσκοπική απελευθέρωση υπό αναισθησία μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν η συντηρητική θεραπεία αποτυγχάνει.

Υπομονή και επίμονη φροντίδα

Σύμφωνα με α Μελέτη 2013τα άτομα που παρουσιάζουν παγωμένο ώμο στα στάδια 2 και 3 μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από την έντονη φυσικοθεραπεία και τις θεραπείες με ένεση στεροειδών.

Πολλοί άνθρωποι με παγωμένο ώμο ανακτούν επίσης τη χρήση χωρίς πόνο στους ώμους μέσω θεραπειών όπως ασκήσεις, αν και μπορεί να χρειαστούν έως και 3 χρόνια. Η έρευνα για νέες θεραπείες βρίσκεται σε εξέλιξη.

Θεραπείες παγωμένου ώμου

Η φυσικοθεραπεία και ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι συχνά συνδυάζονται με άλλες συντηρητικές θεραπείες, όπως:

• ΜΣΑΦ

• ένεση κορτικοστεροειδούς στο σημείο

• υδροδιαστολή (ένεση γλυκοκορτικοειδούς και φυσιολογικού ορού)

• ένεση υαλουρονίου στο σημείο

Είναι σημαντικό να έχετε επαγγελματική καθοδήγηση φυσικοθεραπείας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα άσκησής σας στο επίπεδο του πόνου σας και στο στάδιο του παγωμένου ώμου σας.

Η φυσικοθεραπεία, οι διατάσεις ρουτίνας και οι ασκήσεις είναι χρήσιμες τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα για τη μείωση του πόνου και την αύξηση του εύρους κίνησης στον παγωμένο ώμο.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει ένα πρόγραμμα άσκησης σε συνδυασμό με ΜΣΑΦ και κορτικοστεροειδή, υδροδιαστολή ή ενέσεις υαλουρονίου.

Είναι καλή ιδέα να έχετε επαγγελματική καθοδήγηση όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατάσεων στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε και ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε θεραπείες που ταιριάζουν στο στάδιο του παγωμένου ώμου σας και είναι ρεαλιστικές για εσάς.