Θα επανέλθει ο ύπνος σας σε ένα ολονύκτιο; Και 7 ακόμη συχνές ερωτήσεις για τον κύκλο ύπνου

1. Πώς λειτουργεί ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης;

Δεν είστε σίγουροι πώς ακριβώς λειτουργεί ο κύκλος του ύπνου σας; Εδώ είναι μια βασική σύνοψη.

Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης καθορίζεται από δύο παράγοντες:

• Οδήγηση ύπνου. Όσο περισσότερο παραμένετε ξύπνιοι, τόσο πιο ισχυρή γίνεται η επιθυμία σας για ύπνο. Οι ασθένειες ή η έντονη δραστηριότητα μπορούν επίσης να ενισχύσουν τον ύπνο σας.
• Κιρκάδιο ρολόι. Αυτό είναι το εσωτερικό πρόγραμμα του σώματός σας, το οποίο επαναλαμβάνεται σε βρόχο κάθε 24 ώρες. Ελέγχει τους εσωτερικούς ρυθμούς των βιολογικών σας λειτουργιών, όπως τα επίπεδα ορμονών, την πέψη και τη θερμοκρασία του σώματος.

Συνήθως η κίνηση ύπνου και το κιρκάδιο ρολόι παρατάσσονται, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε το πρωί και να πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ. Αλλά μερικές φορές συγκρούονται.

Ας πούμε ότι παίρνετε έναν σύντομο υπνάκο γύρω στις 6 μ.μ. Μπορεί να έχετε πολύ αδύναμο ύπνο στις 10 μ.μ. καθώς έχουν περάσει μόνο λίγες ώρες από την τελευταία φορά που κοιμηθήκατε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε, παρόλο που αυτή είναι η συνηθισμένη ώρα ύπνου σας.

2. Τι ρόλο παίζει το βιολογικό σας ρολόι;

Ο υπερχιασματικός πυρήνας (SCN) είναι το βιολογικό ρολόι του σώματός σας, ο αγωγός που ορίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Αυτή η συλλογή από 20.000 νευρώνες κατοικεί στον υποθάλαμο του εγκεφάλου σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν πολλοί νευρώνες, αλλά ο εγκέφαλός σας έχει πάνω από 86 δισεκατομμύρια νευρώνες, επομένως το SCN είναι σχετικά μικρό.

Όταν ξημερώνει, το φως ταξιδεύει μέσα από τα βλέφαρά σας και ανεβαίνει το οπτικό νεύρο στο SCN σας. Στη συνέχεια, το SCN δίνει οδηγίες στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει κορτιζόλη, η οποία κορυφώνεται λίγα λεπτά πριν ξυπνήσετε. Μπορεί να γνωρίζετε την κορτιζόλη ως την ορμόνη του «στρες», αλλά έχει άλλους ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθά να παραμένετε σε εγρήγορση.

Εκτός και αν έχετε μια ιδιαίτερα αγχωτική μέρα, τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα πρέπει να πέφτουν σταδιακά και να εξισορροπούνται μετά τη δύση του ηλίου. Όταν έρθει το σκοτάδι, το SCN σας λέει στη συνέχεια στην επίφυση σας να απελευθερώσει μελατονίνη, μια ορμόνη που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Αυτή η ορμόνη κορυφώνεται γύρω 2 π.μ. έως 4 π.μόταν βρίσκεστε στον βαθύτερο ύπνο σας.

Έλα το πρωί, τα επίπεδα μελατονίνης θα πέσουν και η κορτιζόλη θα αυξηθεί στη θέση της.

3. Τι μπορεί να απορρίψει αυτό το εσωτερικό ρολόι;

Εάν διαχωρίζατε το SCN από τον εγκέφαλο και τον απομονώνατε σε ένα τρυβλίο Petri, πιθανότατα θα διατηρούσε το ίδιο πρόγραμμα για όσο διάστημα κρατούσατε τα κύτταρα ζωντανά.

Αλλά όταν συνδέεται με τον ιστό σας, το SCN μπορεί να αλλάξει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας με βάση τα μηνύματα που λαμβάνει από το υπόλοιπο σώμα σας.

Πράγματα που μπορεί να διαταράξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς

Οποιοδήποτε από τα παρακάτω μπορεί να επηρεάσει το εσωτερικό σας ρολόι:

• ουσίες όπως το αλκοόλ, η καφεΐνη και ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα

• ηλεκτρονικά, ιδιαίτερα έντονα φωτισμένες οθόνες πριν τον ύπνο

• ένα ασυνεπές πρόγραμμα, το οποίο θα μπορούσε να συμβεί όταν προσπαθείτε να καλύψετε τον χαμένο ύπνο το Σαββατοκύριακο

• jet lag, το οποίο μπορεί να συμβεί όταν ταξιδεύετε σε δύο ή περισσότερες ζώνες ώρας

• γεωγραφική θέση ή ζώντας σε μια περιοχή που έχει πολύ σύντομες ή πολύ μεγάλες μέρες
• καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και της διπολικής διαταραχής
• να δουλεύεις τη νυχτερινή βάρδια και να κοιμάσαι την ημέρα

Εάν ο κιρκάδιος ρυθμός σας διαταραχθεί εξαιρετικά, μπορεί να αναπτύξετε μια διαταραχή ύπνου στον κιρκάδιο ρυθμό.

Αυτές οι συνθήκες μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο και να σας αφήσουν σταθερά κουρασμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι διαταραχές ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη μνήμη, τη σωματική υγεία και τη γενική σας λειτουργία.

4. Γιατί να ξενυχτάς;

Λοιπόν, πώς μπορεί να διορθώσει το εσωτερικό σας ρολόι η ξενύχτια;

Λοιπόν, θυμηθείτε τον ύπνο. Όσο περισσότερες ώρες έχετε περάσει ξύπνιοι, τόσο περισσότερο το σώμα σας αναζητά ύπνο.

Η ιδέα, λοιπόν, είναι η εξής: Με το να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, θα αυξήσετε τον ύπνο σας πολύ ψηλά. Μπορεί να περάσετε την επόμενη μέρα κουρασμένοι, αλλά η αυξημένη ορμή για ύπνο θα σας αφήσει να κοιμηθείτε σε μια ώρα που διαφορετικά δεν θα μπορούσατε – την κανονική σας ώρα για ύπνο.

Όσο βολική κι αν φαίνεται αυτή η ιδέα, λίγα στοιχεία πέρα ​​από προσωπικά ανέκδοτα την υποστηρίζουν.

Σύμφωνα με Έρευνα 2018, η αυξημένη πίεση ύπνου μπορεί να σας κάνει να ανταποκρίνεστε περισσότερο σε ορισμένες ενδείξεις ύπνου, όπως το σκοτάδι. Αλλά δεν φαίνεται να αλλάζει τη δύναμη των εσωτερικών σας σημάτων ύπνου, όπως το επίπεδο μελατονίνης ή τη θερμοκρασία του σώματος. Στην πραγματικότητα, η στέρηση ύπνου μπορεί να αποδυναμώσει την απόκριση του SCN στο φως και την ικανότητά του να μεταβαίνει από τον ύπνο στην εγρήγορση.

Με άλλα λόγια, η άρνηση ύπνου για μια ολόκληρη νύχτα θα μπορούσε να έχει μπούμερανγκ.

Εάν τραβήξετε ένα ολονύχτιο, μπορεί να τρακάρετε στις 9 μ.μ. το επόμενο βράδυ, όπως ακριβώς ήλπιζατε. Όμως, αντί να ενημερώνει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αντιμετωπίζει την πρώιμη ώρα του ύπνου σας ως μια ατυχία που προκαλείται από τη στέρηση ύπνου. Όταν ξημερώνει, μπορεί να δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε περισσότερο από ό,τι αν είχατε ξεκουραστεί μια ολόκληρη νύχτα σύμφωνα με το παλιό σας πρόγραμμα.

5. Μπορεί η ξενύχτια να έχει παρενέργειες;

Το να τραβήξετε ένα ολονύχτιο κατά πάσα πιθανότητα δεν θα επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, αλλά μπορεί να κάνει την επόμενη μέρα δυσάρεστη. Ερευνα προτείνει ότι η βραχυπρόθεσμη διαταραχή του ύπνου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως:

• Αυξημένο άγχος. Εάν δεν κοιμάστε, τα επίπεδα κορτιζόλης σας μπορεί να παραμείνουν στα υψηλότερα επίπεδα «κατά τη διάρκεια της ημέρας», γεγονός που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε περισσότερο άγχος.
• Πονοκέφαλοι. Η υψηλότερη κορτιζόλη μπορεί να συσπάσει τα αιμοφόρα αγγεία σας. Όταν τα κοντινά νεύρα το αναγνωρίσουν αυτό, μπορεί να εκπέμψουν σήματα πόνου για να σας ειδοποιήσουν για το πρόβλημα, συμβάλλοντας στον πόνο στο κεφάλι και στην ένταση των μυών.
• Εξασθενημένη μνήμη. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ύπνο για να εδραιώσει αναμνήσεις από την ξύπνια ζωή σας. Χωρίς ύπνο, αυτές οι αναμνήσεις δεν μπορούν να αποθηκευτούν σωστά.
• Πιο αργή ή «πιο θολή» σκέψη. Τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και η φλεγμονή μπορεί να διαταράξουν την τυπική δραστηριότητα των νευρώνων, αφήνοντάς σας να νιώθετε υπνηλία, ομίχλη και νωθρότητα.

Μακροχρόνια στέρηση ύπνου

Το κιρκάδιο ρολόι σας δεν ελέγχει μόνο τον ύπνο και την αφύπνιση. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, των επιπέδων ορμονών και του μεταβολισμού. Οι διαταραχές στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης μπορούν να απορρίψουν και τις άλλες βιολογικές διεργασίες.

Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να έχει ευρείες επιπτώσεις στο σώμα σας. Μπορεί να συμβάλει σε:

• Διαβήτης τύπου 2. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τη γλυκόζη και να μειώσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.
• Μη σκόπιμη αύξηση βάρους. Η στέρηση ύπνου μπορεί να ενισχύσει τη γκρελίνη, την ορμόνη της όρεξής σας και να μειώσει τη λεπτίνη, την ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα, καθιστώντας το σώμα σας πιο πιθανό να αποθηκεύει θερμίδες ως λίπος.
• Δυσλιπιδαιμία. Οι αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα σας.
• Υπέρταση. Η αυξημένη δραστηριότητα στο συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
• Καρκίνος. Εάν δεν κοιμάστε, το σώμα σας μπορεί να παράγει λιγότερη μελατονίνη. Μαζί με το να σας βοηθά να κοιμηθείτε, η μελατονίνη μπορεί να επιδιορθώσει το DNA και να βοηθήσει στον περιορισμό της ανάπτυξης καρκινικών όγκων.

Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινώσει προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD).

6. Λοιπόν, πώς μπορείτε πραγματικά να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας;

Εάν θέλετε να αλλάξετε τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, έχετε πολλές επιλογές που δεν περιλαμβάνουν θυσία ύπνου. Οι συγκεκριμένες στρατηγικές που χρησιμοποιείτε μπορεί να εξαρτώνται από την κατεύθυνση που θέλετε να αλλάξετε.

Η προώθηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης σημαίνει να κοιμάστε νωρίτερα και να ξυπνάτε νωρίτερα. Για να προωθήσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, μπορείτε:

• Σκουρύνετε την κρεβατοκάμαρά σας το βράδυ. Σχετικά με 2 ώρες πριν θελήσετε να πάτε για ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα του δωματίου σας και αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε το έντονο φως, η χρήση γυαλιών ηλίου μπορεί να δώσει στον εγκέφαλό σας την ψευδαίσθηση του σκότους.
• Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης το βράδυ. Το σώμα μας παράγει μελατονίνη, αλλά μπορείτε επίσης να το πάρετε ως συμπλήρωμα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Τα επίπεδα μελατονίνης κορυφώνονται 1 ώρα αφού πάρετε το συμπλήρωμα. Απλώς έχετε κατά νου ότι είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε νέα συμπληρώματα.
• Φωτίστε το υπνοδωμάτιό σας το πρωί: Στα πλαίσια 1 ώρα ξύπνημα, εκτεθείτε σε έντονο φως ανοίγοντας τα παράθυρά σας. Ακόμα σκοτεινά έξω; Δοκιμάστε να ανάψετε τα φώτα ή να καθίσετε μπροστά από ένα φωτιστικό.
• Άσκηση το πρωί. Η προπόνηση το πρωί μπορεί να βελτιώσει τον κύκλο σας μισή ώρα.

Η καθυστέρηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, από την άλλη πλευρά, σημαίνει να αποκοιμηθείτε αργότερα και να ξυπνήσετε αργότερα. Για να καθυστερήσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, μπορείτε:

• Κρατήστε τα φώτα αναμμένα τη νύχτα. Το έντονο φως και οι ηλεκτρονικές οθόνες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ξύπνιοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Άσκηση το βράδυ. Αν δεν είστε σοβαρός νυχτοκάμαχος, η νυχτερινή άσκηση τείνει να σπρώχνει τον κύκλο σας κατά προσέγγιση 30 λεπτά. (Περισσότεροι νυχτερινοί άνθρωποι μπορεί να βρουν ότι οι βραδινές προπονήσεις προωθούν τον κύκλο τους.)
• Πάρτε καφεΐνη το βράδυ. Εάν χρειάζεται να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά, ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι.
• Αποκλείστε το φως της ημέρας από την κρεβατοκάμαρά σας το πρωί. Αν θέλετε να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να επενδύσετε σε μερικές κουρτίνες συσκότισης για να καλύψετε τα παράθυρα. Μια μάσκα ματιών μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Αν και αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν συχνά να κάνουν τη διαφορά, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την επαγγελματική θεραπεία.

Εάν έχετε συμπτώματα διαταραχής ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού ή οποιαδήποτε επίμονα προβλήματα ύπνου, γενικά θα θέλετε να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό ύπνου ή άλλον επαγγελματία υγείας.

7. Πόσο καιρό θα χρειαστεί για να αλλάξετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης;

Το να προχωρήσετε τον κύκλο σας τείνει να είναι πιο δύσκολο από το να τον καθυστερήσετε, καθώς οι άνθρωποι συχνά προσαρμόζονται πιο γρήγορα στο να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά παρά στο να ξυπνούν νωρίς.

Όσο περισσότερο θέλετε να αλλάξετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, τόσο περισσότερο θα διαρκέσει η αλλαγή.

Σύμφωνα με έρευνα του 2018 για το jet lag, το σώμα σας μπορεί:

• προωθήστε τον κύκλο σας 1 ζώνη ώρας την ημέρα
• καθυστερήστε τον κύκλο σας 1,5 ζώνες ώρας την ημέρα

Εάν ταξιδεύατε τρεις ζώνες ώρας ανατολικά, για παράδειγμα, θα σας έπαιρναν τρεις ημέρες για να προσαρμοστείτε. Αλλά αν ταξιδεύατε τρεις ζώνες ώρας δυτικά, θα σας έπαιρναν μόνο δύο ημέρες.

Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: Αυτά τα χρονικά πλαίσια βασίζονται σε καμία απολύτως θεραπεία. Η δοκιμή οποιασδήποτε από τις στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία.

Η κατώτατη γραμμή

Αν θέλετε να αλλάξετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, η ξενύχτια μπορεί να μην προσφέρει την πιο ιδανική λύση. Αν τραβήξετε ένα ολονύχτιο, πιθανότατα θα σας κάνει να νυστάζετε.

Αντίθετα, μπορείτε να προσπαθήσετε να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας ακολουθώντας πρακτικές υγιεινής ύπνου, όπως να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό.

Αν και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να μην διορθώσουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης σε ακριβώς 24 ώρες, πιθανότατα μπορείτε να τον ολοκληρώσετε σε λίγες μέρες. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για περισσότερες συμβουλές και χρήσιμες στρατηγικές.

Η Emily Swaim είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συντάκτρια υγείας που ειδικεύεται στην ψυχολογία. Έχει πτυχίο στα αγγλικά από το Kenyon College και MFA γραπτώς από το California College of the Arts. Το 2021, έλαβε την πιστοποίηση του Board of Editors in Life Sciences (BELS). Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τη δουλειά της στα GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox και Insider. Βρείτε την Κελάδημα και το LinkedIn.