10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο που χρειάζεται το μικρό σας

Πόσο σίδηρο χρειάζεται το παιδί μου;

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για ένα ταχέως αναπτυσσόμενο νήπιο. Γι’ αυτό πολλά δημητριακά και άλλες τροφές για νήπια είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία.

• ηλικία 0–6 μηνών: 0,27 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα
• ηλικία 6–12 μηνών: 11 mg την ημέρα
• ηλικίες 1–3 ετών: 7 mg την ημέρα
• ηλικίες 4–8 ετών: 10 mg την ημέρα

Τα βρέφη που γεννιούνται πρόωρα ή με χαμηλό βάρος γέννησης χρειάζονται συνήθως περισσότερο σίδηρο από εκείνα που γεννιούνται με υγιές βάρος.

Αιμικός εναντίον μη αιμικού σιδήρου

Ο διαιτητικός σίδηρος έχει δύο κύριες μορφές: αιμικό και μη αιμικό. Τα φυτά περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Τα κρέατα και τα θαλασσινά περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο.

Το σώμα δεν απορροφά τον μη αιμικό σίδηρο τόσο εύκολα όσο ο αιμικός σίδηρος. Αυτό ισχύει τόσο για νήπια όσο και για ενήλικες. Εάν το παιδί σας ακολουθεί χορτοφαγική ή ως επί το πλείστον χορτοφαγική διατροφή, στοχεύστε σε διπλάσια ποσότητα σιδήρου από τη συνιστώμενη ποσότητα.

Το σώμα απορροφά τον σίδηρο καλύτερα όταν τον καταναλώνετε με μια πηγή βιταμίνης C. Για να μπορέσει το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο, σερβίρετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• χυμό πορτοκαλιού και πορτοκάλια
• φράπα
• ακτινίδια
• μπρόκολο
• ντομάτες
• φράουλες
• πιπεριές
• παπάγια
• πεπονάκι
• γλυκοπατάτες

Ποιες τροφές πρέπει να τρώει το παιδί μου για σίδηρο;

Η διατροφή του παιδιού σας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ανεπάρκειας σιδήρου.

1. Άπαχα κρέατα

Το κρέας και τα πουλερικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αιμικού σιδήρου, ο οποίος είναι εύκολο να αφομοιώσει το σώμα. Το βοδινό κρέας, τα κρέατα οργάνων και ιδιαίτερα το συκώτι έχουν πολύ σίδηρο. Μια μερίδα 3 ουγκιών μοσχαρίσιο συκώτι, για παράδειγμα, περιέχει 5 mg σιδήρου.

Το σκούρο κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι επίσης πλούσιες πηγές.

Φτιάξτε στο παιδί σας ένα στιφάδο ή κατσαρόλα με μαλακό, καλοψημένο άπαχο κρέας. Φροντίστε να αφαιρέσετε το λιπαρό μέρος του κρέατος καθώς υπάρχει πολύ λίγο σίδηρο στα λιπαρά μέρη. Τα μακαρόνια με κρέας και σάλτσα ντομάτας είναι μια άλλη επιλογή φιλική προς το σίδηρο.

Σχετικό: Κορυφαίες άπαχες πρωτεΐνες που πρέπει να τρώτε

2. Εμπλουτισμένα δημητριακά

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι το παιδί σας παίρνει αρκετό σίδηρο.

Μια μερίδα δημητριακών εμπλουτισμένων με σίδηρο έχει συνήθως το 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σιδήρου σε μία μόνο μερίδα. Η ακριβής ποσότητα θα ποικίλλει, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα. Τα ξηρά δημητριακά, όπως τα Cheerios, είναι συνήθως επίσης εμπλουτισμένα.

Ένα φλιτζάνι απλή, άψητη βρώμη περιέχει περίπου 3,5 mg σιδήρου.

Μπορείτε να γεμίσετε τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού ή πλιγούρι βρώμης του παιδιού σας με μερικά βατόμουρα ή φράουλες για πρόσθετη βιταμίνη C.

Σημειώστε ότι ενώ τα εμπλουτισμένα δημητριακά και οι χυμοί μπορούν να παρέχουν επιπλέον σίδηρο, συχνά είναι επίσης πλούσια σε ζάχαρη.

3. Φασόλια

Εάν στοχεύετε σε μια χορτοφαγική διατροφή ή το παιδί σας δεν είναι λάτρης του κρέατος, τα φασόλια είναι ένας εξαιρετικός συμβιβασμός. Η σόγια, τα φασόλια λίμα, τα φασόλια, οι φακές και άλλα φασόλια και όσπρια περιέχουν σίδηρο, φυτικές ίνες και άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Για παράδειγμα:

• μισό φλιτζάνι λευκά φασόλια έχει 4 mg σιδήρου
• μισό φλιτζάνι φακές έχει 3 mg σιδήρου
• μισό φλιτζάνι κόκκινα φασόλια έχει 2 mg σιδήρου

Πολτοποιήστε μερικές μαγειρεμένες φακές ή φτιάξτε μια σούπα ή ένα ήπιο τσίλι. Δοκιμάστε να πολτοποιήσετε λίγο εμπλουτισμένο ρύζι με τα φασόλια σας για ένα πλήρες γεύμα σε πρωτεΐνη και πλούσιο σε σίδηρο.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να σερβίρετε στο παιδί σας μερικά φασόλια ψητά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως για μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Μια πλευρά από πουρέ γλυκοπατάτας προσθέτει βιταμίνη C στο πιάτο.

Τα ρεβίθια, γνωστά σε κάποιους ως φασόλια garbanzo, είναι ένα άλλο είδος φασολιών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ένα εξαιρετικό σνακ για νήπια (και ενήλικες!). Μπορείτε να ανακατέψετε τα ρεβίθια για να φτιάξετε το δικό σας χούμους πλούσιο σε σίδηρο.

Να γνωρίζετε ότι μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργία στα ρεβίθια. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι θα δώσετε στο παιδί σας ρεβίθια, ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας.

4. Σπανάκι

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το σπανάκι είναι από τις καλύτερες επιλογές λαχανικών για σίδηρο.

Μισό φλιτζάνι βρασμένο, στραγγισμένο σπανάκι περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου.

Δοκιμάστε να σερβίρετε στο παιδί σας ψιλοκομμένο σπανάκι στον ατμό ή προσθέστε ψιλοκομμένο σπανάκι ή άλλα χόρτα στο:

• μακαρόνια με τυρί
• ομελέτα
• smoothies

Σχετικό: Ποιο είναι καλύτερο, το σπανάκι ή το λάχανο;

5. Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα

Τα παιδιά λατρεύουν να τσιμπολογούν σταφίδες. Τα καλά νέα είναι ότι τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να δώσουν στο νήπιό σας μια ώθηση σε σίδηρο, ενώ επίσης βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφίδες έχει περίπου 1 mg σιδήρου.

Σχετικό: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλά ή κακά;

6. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιών λιπών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Ένα τέταρτο φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας περιέχει 2,5 mg σιδήρου.

Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα μείγμα με σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους.

Λάβετε υπόψη ότι οι σταφίδες και οι σπόροι μπορεί να είναι κίνδυνος πνιγμού για πολύ μικρά παιδιά. Πολτοποιήστε ή κόψτε αυτά τα φαγητά σε μικρά κομμάτια και παρακολουθήστε το παιδί σας όσο τα τσιγαρίζει.

Σχετικό: Σούπερ υγιεινοί σπόροι που πρέπει να τρώτε

7. Αυγά

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βασικών πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Ένα βραστό αυγό περιέχει 1 mg σιδήρου.

Για χρόνια, οι άνθρωποι προσπαθούσαν να περιορίσουν την κατανάλωση αυγών επειδή τα αυγά περιέχουν επίσης χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (CVD). Ρεύμα έρευνα υποδηλώνει, ωστόσο, ότι τελικά τα αυγά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Τα νήπια μπορούν να φάνε αυγά με πολλούς τρόπους, όπως:

• μαλακό βραστό με ξυλάκια τοστ
• βραστό, ολόκληρο ή πολτοποιημένο
• ανακατεμένα
• ως ομελέτα
• σε πιάτα με ρύζι και χυλοπίτες

Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο σπανάκι και άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο σε ομελέτες και ομελέτες. Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους για να δείτε πώς αρέσουν περισσότερο στο μικρό παιδί σας.

Φροντίζουμε πάντα το αυγό να είναι φρέσκο ​​και καλά ψημένο. Εάν μπορείτε, χρησιμοποιήστε φρέσκα, τοπικά βιολογικά αυγά ελεύθερης βοσκής.

Σχετικά: Τα 10 κορυφαία οφέλη των αυγών για την υγεία

8. Πράσινος αρακάς

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Πολλά νήπια τα λατρεύουν, είναι εύκολο στην προετοιμασία και συνδυάζονται καλά με πολλά πιάτα.

Μισό φλιτζάνι αρακά παρέχει 1 mg σιδήρου.

Μπορείτε να βράσετε τα μπιζέλια και να τα σερβίρετε ως πλάι, να τα λιώσετε με λαχανικά ρίζας για βρέφη ή να τα προσθέσετε σε σούπες, μαγειρευτά και αλμυρό ρύζι.

Κρατήστε ένα σακουλάκι με αρακά στην κατάψυξη ή πάρτε φρέσκο ​​μπιζέλια στον λοβό την εποχή του. Ζητήστε από το μικρό παιδί σας να σας βοηθήσει να ξεφλουδίσετε τα φρέσκα μπιζέλια.

Τα μπιζέλια μπορεί να αποτελούν κίνδυνο πνιγμού για τα μικρά παιδιά, επομένως σκεφτείτε να τα πολτοποιήσετε για βρέφη.

Σχετικό: Γιατί τα πράσινα μπιζέλια είναι υγιεινά και θρεπτικά

9. Τόνος

Ο ελαφρύς τόνος σε κονσέρβα είναι μια προσθήκη χαμηλών θερμίδων και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στη διατροφή του παιδιού σας που παρέχει επίσης σίδηρο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τρεις ουγγιές ελαφρού τόνου, κονσερβοποιημένος σε νερό, περιέχει 1 mg σιδήρου.

Συνδυάστε τον τριμμένο τόνο με πολτοποιημένα λαχανικά για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου από το μικρό παιδί σας, αλλά συγκρατηθείτε εάν υπάρχουν αλλεργίες στα θαλασσινά στην οικογένειά σας.

Σχετικά: Υδράργυρος στον τόνο. Πώς να το φάτε με ασφάλεια

10. Τόφου

Το τόφου είναι μια ήπια και ευέλικτη φυτική τροφή που παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να παρέχει μερικά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μικρό παιδί σας εάν δεν τρώει κρέας.

Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 3 mg σιδήρου.

Το τόφου έρχεται σε διάφορες μορφές. Σκληρό τόφου μπορείτε να το ψιλοκόψετε και να το προσθέσετε σε σαλάτες ή να ανακατέψετε τηγανητές πατάτες, να ψήσετε ή να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ψήγματα. Το μεταξωτό τόφου έχει πιο απαλή υφή. Μπορείτε να το αναμίξετε με ντρέσινγκ για σαλάτες, να το προσθέσετε σε smoothies ή να βάλετε φρούτα μαζί του για επιδόρπιο.

Υπήρξαν ανησυχίες σχετικά με το εάν οι ισοφλαβόνες, ένα συστατικό του τόφου, θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς για την ισορροπία των ορμονών. Εμπειρογνώμονες επί του παρόντος πιστεύουμε ότι αυτό είναι “απίθανο”.

Σχετικό: Χρήση τόφου και πώς να το παρασκευάσετε με ασφάλεια

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;

Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείαςπερίπου το 12 τοις εκατό των βρεφών στον πρώτο χρόνο τους και περίπου το 8 τοις εκατό των νηπίων έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου.

Είναι πάντα καλύτερο για το παιδί σας να παίρνει τα θρεπτικά συστατικά του από τα τρόφιμα, αλλά εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι το παιδί σας μπορεί να έχει σιδηροπενική αναιμία, μπορεί να συνταγογραφήσει συμπληρώματα σιδήρου.

Ακολουθήστε τις οδηγίες που σας δίνει ο γιατρός σας και κρατήστε όλα τα συμπληρώματα μακριά από παιδιά. Η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ποτέ μην δίνετε στο παιδί σας συμπληρώματα σιδήρου χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα γιατρό. Τα περισσότερα παιδιά δεν χρειάζονται συμπληρωματικό σίδηρο.