10 ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο

Άσκηση και πόνος στο γόνατο

Εάν ο πόνος στο γόνατό σας οφείλεται σε τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση ή αρθρίτιδα, οι ήπιες ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου βελτιώνοντας παράλληλα την ευλυγισία και το εύρος κίνησής σας.

Η άσκηση ενός τραυματισμένου ή αρθριτικού γόνατου μπορεί να φαίνεται αντιφατική, αλλά στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι καλύτερη για το γόνατό σας από το να το κρατάτε ακίνητο. Το να μην κινείτε το γόνατό σας μπορεί να το κάνει να σκληρύνει και αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο και να δυσκολέψει τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Οι ήπιες ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης μπορούν να ενισχύσουν τους μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση του γόνατος. Το να έχετε ισχυρότερους μύες μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο και την πίεση στο γόνατό σας και να βοηθήσει την άρθρωση του γόνατός σας να κινείται πιο εύκολα.

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για πόνο στο γόνατο, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς. Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορεί να προτείνουν κάποιες τροποποιήσεις.

Διατατικές ασκήσεις

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, η εκτέλεση ασκήσεων διάτασης στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του εύρους κίνησης και της ευκαμψίας στην άρθρωση του γόνατος. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την κίνηση του γονάτου σας.

Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, είναι σημαντικό να αφιερώσετε τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά προθέρμανσης. Δραστηριότητες χαμηλής πρόσκρουσης, όπως η ποδηλασία με στατικό ποδήλατο, το περπάτημα ή η χρήση ενός ελλειπτικού μηχανήματος είναι καλές επιλογές προθέρμανσης.

Μόλις ζεσταθείτε, κάντε τις ακόλουθες τρεις διατάσεις και μετά επαναλάβετε τις μόλις ολοκληρώσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των γονάτων.

Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις διατάσεις και ασκήσεις τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

1. Τέντωμα φτέρνας και γάμπας

Αυτή η διάταση στοχεύει τους μύες στο κάτω πόδι σας, ειδικά τους μύες της γάμπας σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και μετακινήστε το ένα πόδι προς τα πίσω όσο πιο άνετα μπορείτε. Τα δάχτυλα και στα δύο πόδια πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, οι φτέρνες επίπεδες, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Σκύψτε στο τέντωμα και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω πόδι σας.
4. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
5. Κάντε αυτή τη διάταση δύο φορές και για τα δύο πόδια.

2. Διάταση τετρακέφαλου

Αυτή η διάταση στοχεύει συγκεκριμένα τον τετρακέφαλο σας, τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Η εκτέλεση αυτής της κίνησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευκαμψίας στους καμπτήρες του ισχίου και στους τετρακέφαλους μύες σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για στήριξη. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε το ένα γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να ανεβαίνει προς τους γλουτούς σας.
3. Πιάστε τον αστράγαλό σας και τραβήξτε τον απαλά προς τους γλουτούς σας όσο πιο άνετα μπορείτε.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.
6. Επαναλάβετε 2 φορές από κάθε πλευρά.

3. Διάταση hamstring

Αυτή η διάταση στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους σας, τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας.

Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας και μέχρι τη βάση των γλουτών σας. Εάν λυγίσετε το πόδι σας, μπορεί επίσης να νιώσετε το τέντωμα στις γάμπες σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Για αυτό το τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για να προσθέσετε αντικραδασμική προστασία κάτω από την πλάτη σας.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο χαλάκι και ισιώστε και τα δύο πόδια. Ή, αν είναι πιο άνετο, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο γόνατα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το μηρό σας, αλλά κάτω από το γόνατο, και τραβήξτε απαλά το γόνατό σας προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Αυτό δεν πρέπει να είναι επώδυνο.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Χαμηλώστε και αλλάξτε τα πόδια.
7. Επαναλάβετε 2 φορές από κάθε πλευρά.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση της πίεσης στην άρθρωση του γόνατός σας δουλεύοντας τακτικά τους μύες γύρω από το γόνατό σας.

Για να ενισχύσετε τα γόνατά σας, εστιάστε σε κινήσεις που λειτουργούν στους μύες των οπίσθιων μηριαίων, του τετρακέφαλου, των γλουτών και των ισχίων.

4. Μισό squat

Τα μισά squats είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους σας χωρίς να καταπονήσετε τα γόνατά σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Μπείτε σε όρθια θέση οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή έξω μπροστά σας για ισορροπία.
2. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν περίπου 10 ίντσες. Αυτό είναι το μισό του δρόμου για ένα πλήρες squat.
3. Κάντε παύση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε πιέζοντας τις φτέρνες σας.
4. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Αυξήσεις μοσχαριών

Αυτή η άσκηση ενισχύει το πίσω μέρος των κάτω ποδιών σας, το οποίο περιλαμβάνει τους μύες της γάμπας σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τον εαυτό σας δίπλα σε έναν τοίχο ή κρατηθείτε στην πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη.
2. Σηκώστε και τις δύο φτέρνες σας από το έδαφος έτσι ώστε να στέκεστε στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας στην αρχική θέση. Ο έλεγχος είναι σημαντικός με αυτήν την άσκηση για την ενίσχυση των μυών της γάμπας σας.
4. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

6. Μπούκλα hamstring

Η όρθια μπούκλα hamstring στοχεύει τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Απαιτεί επίσης καλή δύναμη του πυρήνα για να κρατήσει το πάνω μέρος του σώματος και τους γοφούς σας σταθερά.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για στήριξη. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών.
2. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε τη φτέρνα σας προς το ταβάνι. Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και χαμηλώστε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

7. Επεκτάσεις ποδιών

Η χρήση του δικού σας σωματικού βάρους, αντί ενός σταθμισμένου μηχανήματος, για την ενίσχυση του τετρακέφαλου σας βοηθά να κρατήσετε την πρόσθετη πίεση από τα γόνατά σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα.
2. Βάλτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών.
3. Κοιτάξτε ευθεία, συσπάστε τους μύες των μηρών σας και απλώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς σας από την καρέκλα.
4. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

8. Ευθείες ανασηκώσεις ποδιών

Η ευθεία ανύψωση του ποδιού ενισχύει τον τετρακέφαλο καθώς και τους καμπτήρες του ισχίου. Εάν λυγίζετε το πόδι σας στο τέλος της κίνησης, θα πρέπει επίσης να νιώσετε τις κνήμες σας να σφίγγονται.

Καθώς γίνεται πιο εύκολη η εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε να προσθέσετε ένα βάρος 5 κιλών στον αστράγαλο και σταδιακά να φτάνετε σε μεγαλύτερο βάρος καθώς ενισχύετε τη δύναμη στα πόδια σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για να προσθέσετε αντικραδασμική προστασία κάτω από την πλάτη σας.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο και το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας.
3. Συσπάστε τον τετρακέφαλο του ευθύγραμμου ποδιού σας και σηκώστε τον αργά από το πάτωμα μέχρι να φτάσει στο ίδιο ύψος με το λυγισμένο γόνατό σας.
4. Κάντε παύση στο επάνω μέρος για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση
5. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

9. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους απαγωγείς μυς του ισχίου καθώς και τους γλουτούς σας. Οι απαγωγείς μύες του ισχίου σας, που βρίσκονται στο εξωτερικό των γοφών σας, σας βοηθούν να στέκεστε, να περπατάτε και να περιστρέφετε τα πόδια σας με ευκολία. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία του πόνου στους γοφούς και τα γόνατα.

Καθώς γίνεται πιο εύκολη η εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε να προσθέσετε ένα βάρος 5 κιλών στον αστράγαλο και σταδιακά να φτάνετε σε μεγαλύτερο βάρος καθώς χτίζετε δύναμη στους μύες των ποδιών σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Σηκώστε το επάνω πόδι σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Θα πρέπει να το νιώσετε αυτό στο πλάι των γοφών σας.
3. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας.
4. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

10. Επιρρεπείς ανασηκώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Καθώς γίνεται πιο εύκολη η εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε να προσθέσετε ένα βάρος 5 κιλών στον αστράγαλο και σταδιακά να φτάνετε σε μεγαλύτερο βάρος καθώς χτίζετε δύναμη στους μύες των ποδιών σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για να προσθέσετε αντικραδασμική προστασία από κάτω σας.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια ευθεία πίσω σας. Μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας να ακουμπάει στα χέρια σας.
3. Απλώστε τους γλουτιαίους μύες και τους μύες του μηριαίου στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το πόδι σας όσο πιο άνετα μπορείτε χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Φροντίστε να κρατάτε τα οστά της λεκάνης σας στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
4. Κρατήστε το πόδι σας στην ανασηκωμένη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε το πόδι σας, ξεκουραστείτε για 2 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Άλλοι τύποι άσκησης για πόνο στο γόνατο

Μόλις αποκτήσετε τη δύναμη στα γόνατά σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ασκήσεις χαμηλής έντασης στη ρουτίνα σας. Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης συνήθως ασκούν λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας από τις ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως το τρέξιμο ή το άλμα.

Μερικά καλά παραδείγματα ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης περιλαμβάνουν:

• γιόγκα
• Tai Chi
• ελλειπτικό μηχάνημα
• κολύμπι
• στατική ποδηλασία
• αεροβική στο νερό
• το περπάτημα

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στο γόνατο;

Η εύρεση ανακούφισης από τον πόνο στο γόνατο εξαρτάται από την αιτία ή το πρόβλημα που σας δυσκολεύει να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Η μεταφορά υπερβολικού βάρους ασκεί επιπλέον πίεση στα γόνατά σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοαρθρίτιδα.

Σε αυτή την περίπτωση, η πιο αποτελεσματική θεραπεία, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, είναι η απώλεια βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν συνδυασμό δίαιτας και άσκησης για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικά γύρω από τα γόνατά σας.

ΕΝΑ Μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες με υπέρβαρους και οστεοαρθρίτιδα γόνατος παρουσίασαν μείωση του βάρους και του πόνου στο γόνατο μετά από 18 μήνες ενός προγράμματος δίαιτας και άσκησης.

Αλλά εάν η υπερβολική χρήση είναι ο ένοχος, ο γιατρός σας πιθανότατα θα προτείνει RICE – που σημαίνει ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση – και φυσικοθεραπεία. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει εύρος ασκήσεων κίνησης, διατάσεις και κινήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Η κατώτατη γραμμή

Ο πόνος στο γόνατο είναι μια κοινή πάθηση που επηρεάζει περισσότερους από 18 εκατομμύρια ενήλικες κάθε χρόνο. Η εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων και ενδυνάμωσης που στοχεύουν τους μύες που στηρίζουν τα γόνατά σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, στη βελτίωση του εύρους κίνησης και της ευλυγισίας και στη μείωση του κινδύνου μελλοντικών τραυματισμών.

Με οποιονδήποτε τύπο πόνου στις αρθρώσεις, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις ασκήσεις που είναι πιο ασφαλείς για εσάς. Μπορούν επίσης να συστήσουν τροποποιήσεις με βάση τον πόνο στο γόνατό σας και την υποκείμενη αιτία.