Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κοιλιακή καταπόνηση

Τι είναι η καταπόνηση της κοιλιάς και τι την προκαλεί;

Η κοιλιακή καταπόνηση μπορεί να αναφέρεται σε οποιαδήποτε ρήξη, διάταση ή ρήξη των κοιλιακών μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κοιλιακή καταπόνηση αναφέρεται μερικές φορές ως τραβηγμένος μυς.

Η κοιλιακή καταπόνηση μπορεί να προκληθεί από:

• ξαφνική συστροφή ή γρήγορη κίνηση
• έντονη και υπερβολική άσκηση
• δεν ξεκουράζει σωστά τους υπερβολικά χρησιμοποιημένους μύες
• ακατάλληλη τεχνική ενώ παίζετε αθλήματα που απαιτούν τρέξιμο, στροφή και άλμα
• ανύψωση βαρέων αντικειμένων
• γέλιο, βήχα ή φτέρνισμα

Δεν είναι το ίδιο πράγμα με μια κοιλιακή κήλη, αν και μερικά από τα συμπτώματα μπορεί να είναι τα ίδια. Η κήλη εμφανίζεται όταν ένα εσωτερικό όργανο ή μέρος του σώματος προεξέχει μέσω του τοιχώματος του μυός ή του ιστού που το περιέχει.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα συμπτώματα της κοιλιακής καταπόνησης, πώς αντιμετωπίζεται και πώς να αποτρέψετε την επανεμφάνισή της.

Πώς είναι η αίσθηση;

Εάν έχετε κοιλιακό στέλεχος, η επιφάνεια της περιοχής του στομάχου σας μπορεί να αισθάνεται τρυφερή και φλεγμονή. Είναι πιο πιθανό να νιώσετε αυτές τις αισθήσεις όταν συσπάτε τους κοιλιακούς σας μύες και κινείστε.

Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• ξαφνικός οξύς πόνος
• πρήξιμο
• μώλωπες
• αδυναμία
• ακαμψία
• πόνος ή δυσκολία στο τέντωμα ή την κάμψη του μυ
• μυϊκούς σπασμούς ή κράμπες

Ανάλογα με τη σοβαρότητα της καταπόνησης, μπορεί να σας είναι δύσκολο να περπατήσετε, να σταθείτε όρθια ή να σκύψετε προς τα εμπρός ή στο πλάι. Άλλες κινήσεις που περιλαμβάνουν τους μύες του πυρήνα σας, όπως το να φτάσουν πάνω από το κεφάλι σας, μπορεί επίσης να είναι δύσκολες.

Σε τι διαφέρουν τα συμπτώματα από την κήλη;

Αν και τα συμπτώματα της κοιλιακής καταπόνησης και της κήλης μπορεί να φαίνονται παρόμοια, υπάρχουν αρκετές διαφορές μεταξύ των δύο.

Εάν αντιμετωπίζετε κήλη, μπορεί να παρατηρήσετε:

• ένα απροσδόκητο εξόγκωμα ή εξόγκωμα στην κοιλιά
• ένα επίμονο αίσθημα πόνου ή καψίματος
• ναυτία
• εμετός
• δυσκοιλιότητα

Πώς να αντιμετωπίσετε μια κοιλιακή καταπόνηση

Συνήθως μπορείτε να θεραπεύσετε την κοιλιακή καταπόνηση στο σπίτι. Τα περισσότερα ήπια στελέχη θα επουλωθούν μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ακολουθούν ορισμένες θεραπευτικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε ταχεία ανάρρωση.

1. Κρυοθεραπεία

Η πραγματοποίηση κρυοθεραπείας το συντομότερο δυνατό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της αιμορραγίας, του πόνου και του οιδήματος. Η κρύα θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Για να γινει αυτο:

1. Παίρνω μια παγοκύστη, μια συσκευασία gel ή μια σακούλα με κατεψυγμένα λαχανικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παγώσετε την πληγείσα περιοχή.
2. Τυλίξτε ένα πανί ή πετσέτα γύρω από την κρύα συσκευασία. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία του δέρματός σας και θα μειώσει τον κίνδυνο πρόσθετου ερεθισμού.
3. Εφαρμόστε απαλά το κρύο πακέτο στον τραυματισμό σας για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά.
4. Εάν μπορείτε, επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία κάθε ώρα κατά τις πρώτες ημέρες του τραυματισμού σας.

2. Θερμοθεραπεία

Η χρήση θερμοθεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες σας και να ανακουφίσετε την ένταση, κάτι που βοηθά στη μείωση του πόνου. Η θερμότητα αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στην πληγείσα περιοχή. Αυτό μπορεί να προωθήσει την επούλωση και να μειώσει τη φλεγμονή.

Για να γινει αυτο:

1. Παίρνω ένα θερμαντικό επίθεμα ή έμπλαστρο.
2. Αν δεν έχετε έτοιμη κομπρέσα, μπορείτε να γεμίσετε μια καθαρή κάλτσα με ρύζι και να τη δέσετε. Ψήστε την κάλτσα στο μικροκύματα για 1 έως 2 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι άβολα ζεστό στην αφή.
3. Εφαρμόστε τη ζεστή κομπρέσα στην πληγείσα περιοχή για έως και 20 λεπτά τη φορά.
4. Εάν μπορείτε, επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία κάθε ώρα για τις πρώτες ημέρες του τραυματισμού σας.

3. Παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή (OTC).

Μπορείτε επίσης να πάρετε OTC φάρμακα για να μειώσετε τη σοβαρότητα του πόνου.

Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη (Advil) και η ναπροξένη νατριούχος (Aleve), μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του οιδήματος και της φλεγμονής.

Μπορείτε επίσης να πάρετε αναλγητικά όπως η ασπιρίνη (Bayer) και η ακεταμινοφαίνη (Tylenol), αλλά δεν θα έχουν επίδραση στη φλεγμονή.

4. Συμπίεση

Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φορέσετε ένα συνδετικό για την κοιλιά ή έναν επίδεσμο για να σας βοηθήσει να συμπιέσετε τους κοιλιακούς σας. Η ασκούμενη πίεση μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της κίνησης και του πρηξίματος.

Μιλήστε με το γιατρό σας για το πόσο καιρό και πόσο σφιχτό πρέπει να φοράτε το συνδετικό για να επιλύσετε τα συμπτώματά σας. Επιλέγω ένα συνδετικό από υποαλλεργικό υλικό για την αποφυγή οποιασδήποτε αλλεργικής αντίδρασης.

5. Ξεκούραση

Ξεκουραστείτε όσο μπορείτε και αποφύγετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που σας προκαλούν άγχος ή καταπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αθλητικό τραυματισμό.

Προσπαθήστε να βρείτε έναν άνετο τρόπο να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να κάνετε κάτι που σας χαλαρώνει. Χαλαρώστε μέχρι να υποχωρήσει τελείως ο πόνος σας. Αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και μερικές εβδομάδες.

6. Άσκηση

Μόλις τα συμπτώματά σας υποχωρήσουν, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλιάς και του πυρήνα. Οι μπούκλες και οι κλίσεις της λεκάνης είναι δύο δημοφιλείς θεραπείες.

Εάν το επιτρέπει το σώμα σας, κάντε αυτές τις ασκήσεις μερικές φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των συνεδριών.

Για να κάνετε curlups:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
2. Φέρτε τα χέρια σας στα πλάγια.
3. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας μερικά εκατοστά επάνω. Σηκώστε τα χέρια σας τόσο ψηλά όσο οι μηροί.
4. Κρατήστε για 6 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
6. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Για να κάνετε μια κλίση της λεκάνης:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
2. Εμπλέξτε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς τραβάτε προς τα μέσα, τραβώντας την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς γέρνετε ελαφρά τους γοφούς και τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
4. Κρατήστε για 6 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Ποια είναι η προοπτική;

Εάν λαμβάνετε μέτρα για να θεραπεύσετε τον πόνο σας και δεν βελτιώνεται – ή εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί – επισκεφθείτε το γιατρό σας. Τα συμπτώματά σας μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης πάθησης.

Θα πρέπει επίσης να δείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε άμεσο και έντονο πόνο που συνοδεύεται από:

• εμετός
• κρύος ιδρώτας
• ζάλη

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη πορεία θεραπείας και να δείτε εάν υπάρχουν υποκείμενες παθήσεις.

Τα περισσότερα στελέχη της κοιλιάς θα επουλωθούν μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Πώς να αποτρέψετε μελλοντική καταπόνηση της κοιλιάς

Είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε μελλοντική καταπόνηση της κοιλιάς. Η επαναλαμβανόμενη κοιλιακή καταπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές.

Κατά την άσκηση, θα πρέπει:

• Κάντε προθέρμανση και τεντώστε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.
• Κάντε ένα cooldown μετά την προπόνησή σας.
• Πάρτε ελεύθερο χρόνο κάθε εβδομάδα για να ξεκουράζετε τους μύες σας.
• Ξεκινήστε σιγά σιγά και σταδιακά ανεβείτε ως προς την ένταση και τη διάρκεια κάθε φορά που ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει:

• Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και χαμηλώστε με ευθεία πλάτη για να σηκώσετε βαριά αντικείμενα.
• Διατηρήστε καλή στάση όταν κάθεστε ή στέκεστε. Ελέγξτε και διορθώστε τη στάση σας όλη την ημέρα.
• Εάν πρέπει να κάθεστε για μεγάλες περιόδους, φροντίστε να σηκώνεστε για να κάνετε ένα διάλειμμα και να μετακινείστε συχνά.