Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε την Kegels ως τη φοβερή άσκηση που μας λέει ο γιατρός μας να κάνουμε ενώ στεκόμαστε στην ουρά στο κατάστημα ή καθόμαστε σε κόκκινο φανάρι, αλλά αυτές οι ασκήσεις πυελικού εδάφους έχουν πολύτιμη θέση στην καθημερινή σας λίστα υποχρεώσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Πήραν το όνομά τους από τον γυναικολόγο Arnold Kegel, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι τεντώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Εάν γίνει σωστά, το Kegels μπορεί να ελαχιστοποιήσει το τέντωμα και να κάνει τους μύες στην περιοχή της πυέλου και του κόλπου σας δυνατούς.
Η Sherry A. Ross, MD, OB-GYN στο Providence Saint John’s Health Center, λέει ότι ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει μια τακτική ρουτίνα Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης — κάτι που είναι λογικό, ειδικά επειδή χρειάζεστε αυτούς τους μύες δυνατούς για να βοηθήσουν κατά τον τοκετό και να ελαχιστοποιήσουν τον τοκετό ακράτεια.
Εάν αυτό είναι το πρώτο σας μωρό, μπορεί να μην καταλαβαίνετε τον κρίσιμο ρόλο που παίζουν αυτοί οι μύες μετά τον τοκετό. Αλλά μόλις φτάσετε στο στάδιο μετά τον τοκετό, σύντομα θα ανακαλύψετε τη σημασία των μυών του πυελικού εδάφους σας.
Όχι μόνο υποστηρίζουν τα αναπαραγωγικά όργανα και ελέγχουν τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης και του εντέρου, ο Ross λέει ότι οι ισχυροί μύες του πυελικού εδάφους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καθυστέρηση ή στην πρόληψη της πρόπτωσης πυελικών οργάνων και άλλων συναφών συμπτωμάτων.
Και αν γίνει σωστά και επανειλημμένα, επισημαίνει επίσης ότι μπορείτε να αποφύγετε συμπτώματα όπως το άγχος και την επιτακτική ακράτεια που μπορεί να προκύψουν από τον τοκετό καθώς και από την απλή γήρανση.
Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να κάνεις ένα Kegel;
Στην ιδανική περίπτωση, το πυελικό σας έδαφος είναι ενεργό – τόσο συστέλλεται όσο και απελευθερώνεται – σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες, από το κάθισμα έως την όρθια στάση έως τη στρατολόγηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλά μόλις καταλάβετε πώς να βρείτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας και τα βήματα για να εκτελέσετε ένα Kegel, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε και χωρίς καν να το γνωρίζει κανείς.
Για να αναγνωρίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, ο Ross λέει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:
- Πάει στην τουαλέτα.
- Κατά την ούρηση, σταματήστε τη ροή στη μέση και κρατήστε την για 3 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε, επιτρέποντας να συνεχιστεί η ροή των ούρων.
- Επαναλαμβάνω. Αν και μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για να βρείτε τους σωστούς μύες για να σφίξετε ή να σφίξετε, εάν τηρήσετε αυτό, θα καταργήσετε πολλά σετ Kegels σε χρόνο μηδέν.
Τώρα που ξέρετε πώς να αναγνωρίζετε αυτούς τους σημαντικούς μύες, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να ενσωματώνετε τις ασκήσεις Kegel στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Αυτό που πρέπει να θυμάστε, όπως συμβαίνει με όλους τους μύες, λέει η Heather Jeffcoat, DPT, η ιδιοκτήτρια του FeminaPT.com, είναι ότι πρέπει να μπορούν να συστέλλονται καλά αλλά και να χαλαρώνουν και να επιμηκύνουν. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς το πυελικό έδαφος πρέπει να επιμηκυνθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του κολπικού τοκετού», προσθέτει.
Όταν κάνει Kegels, ο Jeffcoat λέει να τα εκτελέσει από πίσω προς τα εμπρός, δηλαδή από τον πρωκτό προς τον κόλπο. Εάν γίνει σωστά, ο Jeffcoat λέει ότι θα νιώσετε επίσης μια ήπια σύσπαση με ισοπέδωση του κάτω κοιλιακού σας.
«Ο αριθμός των Kegels που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ποικίλλει και εξαρτάται από παράγοντες όπως η αποκατάσταση από τραυματισμό, η αντιμετώπιση της ακράτειας από στρες ή της πρόπτωσης ή του πυελικού πόνου», λέει ο Jeffcoat.
Εάν δεν υπάρχουν συμπτώματα δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους, ο Jeffcoat συνιστά το ακόλουθο πρωτόκολλο:
- Συσπάστε ή σφίξτε τους μύες για 3 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα.
- Κάντε 2 σετ των 10 με 15 κάθε δεύτερη μέρα.
- Εναλλακτικά με γρήγορες συσπάσεις 2 σετ των 10 έως 15 τις υπόλοιπες ημέρες.
Εάν το να θυμάστε να συστέλλετε αυτούς τους μυς είναι ένα πρόβλημα, ο Jeffcoat λέει ότι υπάρχουν συσκευές με δυνατότητα Bluetooth που μπορούν να σας δώσουν σχόλια. «Στο γραφείο μου, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε το Attain, το οποίο παρέχει οπτική ανατροφοδότηση και ηλεκτρική διέγερση των μυών του πυελικού εδάφους για να σας βοηθήσει με τις συσπάσεις του πυελικού εδάφους σας», προσθέτει.
Ποιος πρέπει να κάνει ασκήσεις Kegel;
Τα Kegel είναι μια σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους, έτσι όπως κάθε μυς στο σώμα σας, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί στην ενδυνάμωση τους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Για πολλές γυναίκες, το να κάνουν Kegels κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να κρατήσουν δυνατούς τους μύες του πυελικού εδάφους. Ωστόσο, ο Jeffcoat λέει ότι εάν αντιμετωπίζετε πόνο στη λεκάνη, την κοιλιά, το ισχίο ή την πλάτη, το να κάνετε Kegels μπορεί να είναι ένας παράγοντας που τροφοδοτεί τον κύκλο του πόνου σας.
«Παραδείγματα πυελικού και κοιλιακού πόνου που θα πρέπει να κάνουν μια γυναίκα να σταματήσει για να εξετάσει την καταλληλότητα του Kegels είναι εάν έχει συμπτώματα όπως πόνο στην ουροδόχο κύστη (σύνδρομο επώδυνης ουροδόχου κύστης ή διάμεση κυστίτιδα), αιδοιοδυνία, αιθουσαία δύναμιν, κολπισμό, δυσπαρεύνια ή επώδυνη σεξουαλική επαφή, επείγουσα ούρηση. και/ή συχνότητα, ενδομητρίωση ή δυσκοιλιότητα», εξηγεί.
Εάν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, ο Jeffcoat συνιστά ανεπιφύλακτα να λάβετε μια αξιολόγηση από έναν φυσιοθεραπευτή του πυελικού εδάφους, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να κατευθύνετε το σχέδιο φροντίδας μιας γυναίκας.
Οφέλη και παρενέργειες του Kegels
Τα οφέλη των ασκήσεων Kegel, λέει ο Jamie Lipeles, DO, OB-GYN και ιδρυτής της Marina OB-GYN στη Marina Del Rey, περιλαμβάνουν:
- ισχυρότεροι μύες του πυελικού εδάφους
- καλύτερος έλεγχος της ουροδόχου κύστης
- καλύτερος έλεγχος της αποφυγής της ορθικής ακράτειας
- έναν πιο σφιχτό κόλπο, που μπορεί να οδηγήσει σε πιο ευχάριστο σεξ
Επιπλέον, ο Jeffcoat λέει ότι αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι οι ασκήσεις Kegel μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στήριξη της στάσης. «Αυτή η επιπλέον υποστήριξη είναι απαραίτητη για τη μείωση άλλων συμπτωμάτων όπως ο πόνος στην πλάτη», εξηγεί.
Ενώ οι περισσότερες γυναίκες θα επωφεληθούν από το Kegels κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η Jeffcoat λέει ότι εάν συσπάτε συνεχώς το πυελικό σας έδαφος, κάτι που βλέπει πολύ στη μανιώδη πελατεία της στο Pilates, μπορεί να εμφανίσετε δυσμενή συμπτώματα όπως πυελικό ή κοιλιακό άλγος. «Πρέπει να είμαστε σε θέση να συσπώνουμε αλλά και να απελευθερώνουμε και να επιμηκύνουμε τους μύες μας για βέλτιστη λειτουργία».
Πότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις Kegel;
Αν και συνιστάται να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις Kegel σε νεαρή ηλικία, ο Lipeles λέει ότι η πιο κρίσιμη περίοδος είναι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό – τόσο για τον κολπικό τοκετό όσο και για καισαρική τομή.
Αλλά εάν αντιμετωπίζετε οποιεσδήποτε συνθήκες που μπορεί να κάνουν το Kegel αντενδείκνυται, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν ειδικό.
«Ο καλύτερος τρόπος για να απαντήσετε εάν το Kegels πρέπει να κάνετε ή όχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να αξιολογήσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας και να εξετάσετε με ειλικρίνεια τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζουν και να το συζητήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή τους», εξηγεί ο Jeffcoat.
Εάν υπάρχουν συμπτώματα πόνου, λέει η τυπική απάντηση είναι να διακόψετε το Kegels μέχρι να αξιολογηθεί περαιτέρω από τον πάροχο σας.
Η εκτέλεση ασκήσεων Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους και την πρόληψη της ακράτειας, της πρόπτωσης πυελικών οργάνων και τη βοήθεια του τοκετού και του τοκετού.
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τον σωστό τρόπο εκτέλεσης ενός Kegel ή αισθάνεστε πόνο ενώ το κάνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή του πυελικού εδάφους.
Θυμηθείτε να εστιάσετε στη σύσπαση των μυών καθώς και στην απελευθέρωση, ώστε να είστε βέλτιστα προετοιμασμένοι να εισάγετε το μωρό σας στον κόσμο.
Discussion about this post