Όλα για αυτόν τον ρυθμό: Τα οφέλη του τζόκινγκ

Μπορεί να σας βγάλει από αυτό το πλατό άσκησης

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς αποκαλεί το περπάτημα την πιο δημοφιλή μορφή άσκησης στη χώρα. Οι άνθρωποι κάνουν βόλτα με τα σκυλιά τους, κάνουν μια βόλτα στην παραλία, ανεβαίνουν τις σκάλες στη δουλειά — μας αρέσει να περπατάμε.

Τι γίνεται όμως αν το περπάτημα δεν ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά ψηλά για αρκετό καιρό; Τι κι αν έχετε κάνει οροπέδιο; Το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο ενός τραυματισμού που θα μπορούσε να σας αποβάλει για εβδομάδες.

Πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι η σωστή μορφή άσκησης για εσάς.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Το περπάτημα, το περπάτημα με δύναμη, το τζόκινγκ και το τρέξιμο — όλα βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Αλλά μια μελέτη διαπίστωσε ότι εάν θέλετε να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας, θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία εάν επιταχύνετε τον ρυθμό σας.

Η μελέτη δεν κάνει διάκριση μεταξύ τρεξίματος και τρεξίματος. Αντίθετα, επικεντρώθηκε στην αυξημένη απώλεια βάρους που συνέβη όταν οι συμμετέχοντες έτρεχαν αντί να περπατήσουν.

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Για το μεγαλύτερο μέρος ενός αιώνα, οι επιστήμονες της άσκησης πίστευαν ότι η έντονη άσκηση θα μπορούσε δυνητικά να σας αφήσει εξασθενημένους και σε κίνδυνο μόλυνσης και ασθένειας. Μια πιο προσεκτική ματιά στο έρευνα δείχνει ότι ισχύει το αντίθετο.

Η μέτρια άσκηση, όπως το τζόκινγκ, στην πραγματικότητα ενισχύει την ανταπόκριση του σώματός σας σε ασθένειες. Αυτό ισχύει τόσο για βραχυπρόθεσμες ασθένειες, όπως λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, όσο και για μακροχρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης.

Έχει θετική επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη

Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότεροι από 84 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν προδιαβήτη, μια κατάσταση που μπορεί να αντιστραφεί.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας από τους δείκτες του προδιαβήτη. Τα κύτταρα στο σώμα σας απλά δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, την ορμόνη που κρατά υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα καλά νέα: Α ανασκόπηση της έρευνας διαπίστωσε ότι το τακτικό τρέξιμο ή το τρέξιμο μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη στους συμμετέχοντες στη μελέτη. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η μείωση του σωματικού λίπους και η φλεγμονή μπορεί να είναι πίσω από τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Μπορεί να σας προστατεύσει από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες

Είτε είστε τζόκερ, λάτρης της Χάθα γιόγκα ή θηρίο του ποδοσφαίρου, είναι βέβαιο ότι θα αντιμετωπίσετε άγχος. Το τζόκινγκ μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από τις βλαβερές συνέπειες του στρες.

ΕΝΑ κριτική του 2013 Μελέτες διαπίστωσαν ότι η αερόβια άσκηση, όπως το τζόκινγκ, θα μπορούσε ενδεχομένως να βελτιώσει την εκτελεστική λειτουργία και να προστατεύσει τον εγκέφαλο από την παρακμή που σχετίζεται με τη γήρανση και το στρες.

ΕΝΑ πρόσφατη μελέτη σε ζώα από το Πανεπιστήμιο Brigham Young διαπίστωσε ότι μεταξύ των ποντικών που εκτέθηκαν σε στρεσογόνες καταστάσεις, εκείνοι που τους επιτρεπόταν τακτικά να τρέχουν σε τροχό είχαν καλύτερες επιδόσεις, κάνοντας τα λιγότερα λάθη μετά από έναν λαβύρινθο και επιδεικνύοντας την υψηλότερη ικανότητα να θυμούνται και να πλοηγούνται επιδέξια.

Μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη

Είναι γνωστό από καιρό ότι η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά η νέα επιστήμη μπορεί να εξηγήσει πώς.

Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης έχουν συνδεθεί με καταθλιπτικά επεισόδια. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα σας ως απάντηση στο στρες.

Μια μελέτη του 2018 εξέτασε τα επίπεδα κορτιζόλης σε άτομα που αναζητούσαν θεραπεία για την κατάθλιψη. Μετά από 12 εβδομάδες συνεχούς άσκησης, όσοι ασκούνταν τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης είχαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Οι γιατροί της Mayo Clinic συμβουλεύουν τα άτομα που έχουν συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης να κάνουν μια σωματική δραστηριότητα που τους αρέσει. Το τζόκινγκ είναι μόνο ένα παράδειγμα.

συμβουλές για την ενίσχυση των πλεονεκτημάτων του τζόκινγκ

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα του τζόκινγκ:

• Χρησιμοποιήστε τη λεία. Οι ειδικοί στο τρέξιμο λένε ότι θα γίνετε πιο αποτελεσματικός δρομέας αν χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς σας για να σας ωθήσουν.
• Πάρτε μια ανάλυση βάδισης. Ένας φυσιοθεραπευτής που ειδικεύεται στην αθλητική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
• Αναπτύξτε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Προσθέστε προπόνηση δύναμης, κορμού και ισορροπίας για να αποτρέψετε την πλήξη και να ωφελήσετε ολόκληρο το σώμα σας.

Διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ευέλικτη καθώς μεγαλώνετε

Μεταξύ των οστέινων σπονδύλων στην πλάτη σας, μικροί, εύκαμπτοι δίσκοι λειτουργούν σαν προστατευτικά μαξιλάρια. Οι δίσκοι είναι στην πραγματικότητα σάκοι γεμάτοι με υγρό. Μπορούν να συρρικνωθούν και να φθαρούν καθώς μεγαλώνετε, ειδικά αν ζείτε μια σχετικά καθιστική ζωή.

Το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους μπορεί πραγματικά να αυξήσει την πίεση σε αυτούς τους δίσκους με την πάροδο του χρόνου.

Τα καλά νέα είναι ότι το τρέξιμο ή το τρέξιμο διατηρεί το μέγεθος και την ευελιξία αυτών των δίσκων.

Ενας μελέτη από 79 άτομα διαπίστωσαν ότι οι τακτικοί τρέξιμοι που έτρεχαν με ρυθμό 2 μέτρα ανά δευτερόλεπτο (m/s) είχαν καλύτερη ενυδάτωση του δίσκου και υψηλότερα επίπεδα γλυκοζαμινογλυκάνης (ένα είδος λιπαντικού) στους δίσκους τους.

Όσο πιο υγιείς και ενυδατωμένοι είναι αυτοί οι δίσκοι, τόσο πιο ευέλικτοι θα νιώθετε καθώς προχωράτε στην ημέρα σας.

Τελευταίο αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό: Θα μπορούσε να σώσει τη ζωή σας

Ο καθιστικός τρόπος ζωής, είτε παίζετε βιντεοπαιχνίδια είτε εργάζεστε στο γραφείο σας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Αυτό που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι το τζόκινγκ με αργό ρυθμό μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας κρατήσει στη ζωή πολύ περισσότερο.

Στη μελέτη καρδιάς της πόλης της Κοπεγχάγης, οι ερευνητές παρακολούθησαν μια ομάδα τζόγκερ από το 2001 έως το 2013. Η ομάδα που είχε το καλύτερο ρεκόρ μακροζωίας ήταν η ομάδα που έτρεξε με «ελαφρύ» ρυθμό για 1 έως 2,4 ώρες, 2 έως 3 ημέρες εβδομάδα.

Η μελέτη δέχθηκε κάποια κριτική, εν μέρει επειδή το «φως» δεν ορίστηκε και αυτό που θεωρείται «ελαφρύ» για έναν αθλητή θα μπορούσε να είναι αρκετά δύσκολο για κάποιον άλλο. Τα ευρήματα έρχονται επίσης σε αντίθεση με άλλες έρευνες που υποδηλώνουν ότι η έντονη άσκηση μπορεί να είναι καλύτερη για εσάς.

Ωστόσο, η μελέτη επιβεβαιώνει αυτό που ήδη γνωρίζουμε για το ανέβασμα στον διάδρομο ή το χτύπημα στο μονοπάτι: Δεν χρειάζεται να κάνετε σπριντ όπως ο Caster Semenya ή να τρέξετε μαραθώνιους όπως ο Yuki Kawauchi για να απολαύσετε τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να φροντίζετε καλά τα πόδια σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τζόκινγκ. Φορέστε παπούτσια φτιαγμένα για τρέξιμο, μιλήστε με έναν επαγγελματία για ένθετα ή ορθωτικά και ελέγξτε για τυχόν φουσκάλες ή πρήξιμο μετά το τρέξιμο.

Καλύτερη ώρα της ημέρας για τζόκινγκ;

Φυσικά, η καλύτερη ώρα της ημέρας για τζόκινγκ είναι αυτή που λειτουργεί για εσάς! Για πολλούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι κάνουν τζόκινγκ το πρωί προτού η ταραχώδης μέρα τους καταβροχθίσει κάθε ελεύθερη στιγμή.

Μελέτες που συγκρίνουν τα αποτελέσματα από την άσκηση σε διαφορετικές ώρες της ημέρας έχουν βρει ανάμεικτα αποτελέσματα.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2013 διαπίστωσε ότι, για μερικούς άνδρες, η αντοχή για αερόβια άσκηση αυξήθηκε εάν γινόταν το πρωί.

ΕΝΑ πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η πρωινή άσκηση θα μπορούσε να προσαρμόσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, διευκολύνοντας τον ύπνο το βράδυ και ευκολότερο να ξυπνάτε νωρίτερα το πρωί.

Μια ανασκόπηση του 2005 της βιβλιογραφίας που αφορούσε τον κιρκάδιο ρυθμό και την άσκηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση μπορεί να εξαρτάται από την άσκηση.

Ενώ οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν εξαιρετικές δεξιότητες, στρατηγική και την ανάγκη να θυμάστε τις συμβουλές προπονητή – όπως ομαδικά αθλήματα – ήταν καλύτερες όταν εκτελούνταν το πρωί, οι δραστηριότητες αντοχής – όπως το τζόκινγκ και το τρέξιμο – μπορεί να είναι πιο παραγωγικές αν γίνονται αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ όταν η θερμοκρασία του πυρήνα σας είναι υψηλότερη.

Ωστόσο, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι τα συμπεράσματά τους θα μπορούσαν να είναι μια υπεραπλούστευση.

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, α πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν το πρωί έχασαν «σημαντικά περισσότερο βάρος» από εκείνους που ασκούνταν το βράδυ. Τελικά, η καλύτερη ώρα της ημέρας για τρέξιμο εξαρτάται από τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας.

συμβουλές για τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς

Για να αποφύγετε τραυματισμό:

• Πάρτε τον σωστό εξοπλισμό. Για να μην μείνετε στο περιθώριο λόγω τραυματισμού, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να αποκτήσετε τον σωστό τύπο και να εφαρμόσετε ένα παπούτσι για τρέξιμο.
• Μην μαλακώνετε υπερβολικά. Μπορεί να φαίνεται ότι περισσότερη γέμιση ισοδυναμεί με μικρότερο αντίκτυπο, αλλά αν είστε νέος δρομέας, μπορεί να ισχύει το αντίστροφο. Σπουδές έχουν συνδέσει τα απαλά, «μαξιμαλιστικά» παπούτσια με μεγαλύτερη πιθανότητα να τραυματιστείτε.
• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος. Το τρέξιμο με το κεφάλι προς τα κάτω ή τους ώμους σκυμμένους προκαλεί επιπλέον άγχος στο υπόλοιπο σώμα σας. Τα μάτια προς τα πάνω, οι ώμοι προς τα πίσω και κάτω, το στήθος ανασηκωμένο, ο πυρήνας εμπλέκεται — έτσι αποτρέπετε τραυματισμούς στην πλάτη και τα γόνατά σας.
• Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε περάσει καιρός από τότε που ασκήσατε, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ.

Η κατώτατη γραμμή

Το τζόκινγκ είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης κατά την οποία διατηρείτε ταχύτητα τρεξίματος κάτω από 6 mph. Το τακτικό τζόκινγκ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά αν τροποποιήσετε επίσης τη διατροφή σας.

Το τζόκινγκ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη, να αντιμετωπίσετε το άγχος και την κατάθλιψη και να διατηρήσετε την ευελιξία σας καθώς μεγαλώνετε.