Υδατάνθρακες: Τύποι & οφέλη για την υγεία

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες (ονομάζονται επίσης υδατάνθρακες) είναι ένας τύπος μακροθρεπτικών συστατικών που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά. Τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες.

Άλλα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν λίπος και πρωτεΐνες. Το σώμα σας χρειάζεται αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιές.

Πώς επεξεργάζεται το σώμα τους υδατάνθρακες;

Το πεπτικό σας σύστημα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα. Η κυκλοφορία του αίματός σας απορροφά τη γλυκόζη και τη χρησιμοποιεί ως ενέργεια για να τροφοδοτήσει το σώμα σας.

Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα. Η λήψη πολλών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (υπεργλυκαιμία) μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο για διαβήτη. Μερικοί άνθρωποι που δεν καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες έχουν χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία).

Τι είναι οι ολικοί υδατάνθρακες;

Τα τρόφιμα και τα ποτά μπορούν να έχουν τρεις τύπους υδατανθράκων: άμυλα, σάκχαρα και φυτικές ίνες. Οι λέξεις «συνολικοί υδατάνθρακες» στην ετικέτα θρεπτικών συστατικών ενός τροφίμου αναφέρονται σε συνδυασμό και των τριών τύπων.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων;

Η χημική δομή ενός τροφίμου και το πόσο γρήγορα το αφομοιώνει το σώμα σας, καθορίζουν εάν το φαγητό είναι σύνθετος ή απλός υδατάνθρακας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα σας. (Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τον όρο «καλοί υδατάνθρακες», αλλά ίσως είναι καλύτερο να τους σκεφτείτε ως υγιεινούς υδατάνθρακες. )

Πάρα πολλοί απλοί υδατάνθρακες μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και υψηλή χοληστερόλη.

Τι είναι τα άμυλα;

Τα άμυλα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Πολλά άμυλα (αλλά όχι όλα) ταιριάζουν σε αυτήν την κατηγορία. Παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος από το σώμα σας για να διασπάσει τους σύνθετους υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σταθερά και η πληρότητα διαρκεί περισσότερο.

Μπορείτε να βρείτε αμυλούχους υδατάνθρακες σε:

• Φασόλια και όσπριαόπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια.
• Φρούταόπως μήλα, μούρα και πεπόνια.
• Προϊόντα ολικής αλέσεωςόπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Λαχανικάόπως καλαμπόκι, φασόλια λίμα, μπιζέλια και πατάτες.

Τι είναι οι ίνες;

Τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, περιέχουν φυτικές ίνες. Τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των κρεάτων, δεν έχουν φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας σύνθετος υγιής υδατάνθρακας. Το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει τις φυτικές ίνες. Το μεγαλύτερο μέρος του περνά από τα έντερα, διεγείροντας και βοηθώντας την πέψη. Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερόλη και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε το μισό αυτό το ποσό.

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• Φασόλια και όσπριαόπως μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές και φασόλια pinto.
• Φρούταειδικά εκείνα με βρώσιμες φλούδες (μήλα και ροδάκινα) ή σπόρους (μούρα).
• Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους.
• Προϊόντα ολικής αλέσεωςόπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κινόα, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
• Λαχανικάόπως καλαμπόκι, φασόλια λίμα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και σκουός.

Τι είναι τα σάκχαρα;

Τα σάκχαρα είναι ένα είδος απλών υδατανθράκων. Το σώμα σας διασπά τους απλούς υδατάνθρακες γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται – και στη συνέχεια πέφτουν – γρήγορα. Μετά την κατανάλωση τροφών με ζάχαρη, μπορεί να παρατηρήσετε μια έκρηξη ενέργειας, ακολουθούμενη από αίσθημα κόπωσης.

Υπάρχουν δύο είδη σακχάρων:

• Φυσικά σάκχαραόπως αυτά που βρίσκονται στο γάλα και τα φρέσκα φρούτα.
• Προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται σε γλυκά, κονσέρβες φρούτων, χυμούς και σόδα. Τα γλυκά περιλαμβάνουν πράγματα όπως αρτοποιείο, ζαχαρωτά και παγωτά. Επιλέξτε φρούτα κονσερβοποιημένα σε χυμό από άλλες ποικιλίες. Σημειώστε ότι διατίθεται σόδα χωρίς ζάχαρη.

Το σώμα σας επεξεργάζεται όλα τα σάκχαρα το ίδιο. Δεν μπορεί να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ φυσικών και πρόσθετων σακχάρων. Αλλά μαζί με την ενέργεια, τα τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και μερικές φορές φυτικές ίνες.

Η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα. Στις ετικέτες των τροφίμων, μπορεί να δείτε τη ζάχαρη που αναγράφεται ως:

• Νέκταρ αγαύης.
• Σιρόπι ζαχαροκάλαμου ή σιρόπι καλαμποκιού.
• Δεξτρόζη, φρουκτόζη ή σακχαρόζη.
• Μέλι.
• Μέλασσα.
• Ζάχαρη.

Ο περιορισμός του σακχάρου είναι απαραίτητος για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στο υγιές εύρος. Επιπλέον, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι συχνά υψηλότερα σε θερμίδες που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως λευκό αλεύρι, επιδόρπια, καραμέλες, χυμούς, ποτά φρούτων, σόδα ποπ και ζαχαρούχα ποτά. Η American Heart Association συνιστά:

• Όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδες) την ημέρα πρόσθετης ζάχαρης για τις περισσότερες γυναίκες.
• Όχι περισσότερα από 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού ή 150 θερμίδες) την ημέρα πρόσθετης ζάχαρης για τους περισσότερους άνδρες.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) για τους υδατάνθρακες;

Δεν υπάρχει καθορισμένη ποσότητα συνιστώμενων ημερήσιων υδατανθράκων. Η ηλικία, το φύλο, οι ιατρικές καταστάσεις, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι βάρους επηρεάζουν την ποσότητα που είναι κατάλληλη για εσάς. Η καταμέτρηση των υδατανθράκων βοηθά ορισμένα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν το σάκχαρό τους.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά μια υγιεινή προσέγγιση στο πιάτο ή το MyPlate. Θα πρέπει να συμπληρώσετε:

• Το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά.
• Το ένα τέταρτο του πιάτου σας με δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Το ένα τέταρτο του πιάτου σας με πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, φασόλια, αυγά ή γαλακτοκομικά).

Είναι μια δίαιτα χαμηλή ή χωρίς υδατάνθρακες υγιεινή;

Μερικοί άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Οι δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν τη δίαιτα Atkins και την κετογονική (κετο) δίαιτα. Ορισμένοι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν τη δίαιτα κετο για την επιληψία και άλλες ιατρικές καταστάσεις.

Οι αυστηροί διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ορισμένες δίαιτες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ζωικού λίπους και ελαίων. Αυτές οι τροφές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι ειδικοί εξακολουθούν να μην είναι σίγουροι εάν μια δίαιτα χαμηλών ή χωρίς υδατάνθρακες είναι υγιεινή. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών ή χωρίς υδατάνθρακες.

Μπορεί να έχετε σκεφτεί τους υδατάνθρακες είτε ως «καλούς» ή «κακούς». Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, το μυστικό με τους υδατάνθρακες είναι να παίρνετε έξυπνες αποφάσεις και να περιορίζετε αυτές που δεν είναι τόσο υγιεινές για εσάς. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά που έχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τρώτε τροφές που έχουν πρόσθετα σάκχαρα με μέτρο. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για τις ανάγκες σας.