Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε όλοι να πούμε με βεβαιότητα για τη ζάχαρη. Νούμερο ένα, έχει υπέροχη γεύση. Και το νούμερο δύο; Είναι πραγματικά, πραγματικά μπερδεμένο.
Ενώ όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η ζάχαρη δεν είναι ακριβώς μια υγιεινή τροφή, υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση σχετικά με το πώς τα γλυκά πράγματα πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας – αν όχι καθόλου. Για παράδειγμα, είναι ορισμένα είδη ζάχαρης πιο υγιεινά από άλλα; Και η αποκοπή θα σας βάλει πραγματικά στον γρήγορο δρόμο για να χάσετε βάρος, να απαλύνετε την ακμή, να αποτρέψετε τις εναλλαγές της διάθεσης ή οποιαδήποτε άλλα προβλήματα υγείας;
Αποδεικνύεται ότι οι απαντήσεις μπορεί να μην είναι αυτές που νομίζετε. Ακολουθεί μια ματιά σε οκτώ πράγματα που ακόμη και άτομα με γνώσεις διατροφής μπορεί να μην συνειδητοποιούν σχετικά με τη ζάχαρη – και τι πρέπει να γνωρίζετε για να την εντάξετε στη διατροφή σας.
1. «Όλη η ζάχαρη είναι κακή ζάχαρη».
Πιθανότατα έχετε ακούσει ξανά και ξανά για το πώς πρέπει όλοι να τρώμε λιγότερη ζάχαρη. Αλλά αυτό που πραγματικά εννοούν οι ειδικοί είναι ότι πρέπει να τρώμε λιγότερο προστέθηκε ζάχαρη. Αυτή είναι η πρόσθετη ζάχαρη στα τρόφιμα για να έχουν γλυκιά γεύση – όπως η καστανή ζάχαρη στα μπισκότα σοκολάτας ή το μέλι που περιχύνετε στο γιαούρτι σας.
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι διαφορετική από τη ζάχαρη που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα ή το γάλα. Πρώτον, η φυσική ζάχαρη συνοδεύεται από ένα πακέτο βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην αντιστάθμιση ορισμένων από τις αρνητικές πτυχές της περιεκτικότητας σε ζάχαρη, εξηγεί η Georgie Fear, RD, συγγραφέας του «Lean Habits for Lifelong Weight Loss». Για παράδειγμα, τα φρούτα έχουν φυτικές ίνες που αναγκάζουν το σώμα μας να απορροφά τη ζάχαρη με πιο αργό ρυθμό.
Το takeaway; Μην ανησυχείτε για πράγματα όπως ολόκληρα φρούτα ή απλά γαλακτοκομικά (όπως γάλα ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη). Πηγές πρόσθετης ζάχαρης – επιδόρπια, ζαχαρούχα ποτά ή συσκευασμένα τρόφιμα – είναι αυτά που πρέπει να προσέχετε.
Ζάχαρη εναντίον ΖΑΧΑΡΗΣΥπάρχει επίσης το γεγονός ότι τα τρόφιμα με φυσικά
ζάχαρη τείνουν να περιέχουν πιο λιγο ζάχαρη
Συνολικά. Για παράδειγμα, θα λάβετε 7 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα φλιτζάνι φρέσκο
φράουλες, αλλά 11 γραμμάρια ζάχαρη σε ένα πουγκί με φρούτα με γεύση φράουλα
σνακ.
2. «Τα ελάχιστα επεξεργασμένα ή φυσικά σάκχαρα είναι καλύτερα για εσάς».
Είναι αλήθεια ότι τα ελάχιστα επεξεργασμένα γλυκαντικά, όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από εκείνα με υψηλή επεξεργασία, όπως η λευκή ζάχαρη. Αλλά οι ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι πολύ μικρές, επομένως πιθανότατα δεν θα έχουν μετρήσιμο αντίκτυπο στην υγεία σας. Για το σώμα σας, όλες οι πηγές ζάχαρης είναι ίδιες.
Επιπλέον, αυτά τα φυσικά γλυκαντικά δεν τυγχάνουν κανενός είδους ειδικής μεταχείρισης στο σώμα σας. Ο πεπτικός σωλήνας διασπά όλες τις πηγές ζάχαρης σε απλά σάκχαρα που ονομάζονται μονοσακχαρίτες.
«Το σώμα σας δεν έχει ιδέα αν προήλθε από επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι ή νέκταρ αγαύης. Βλέπει απλώς μόρια σακχάρου μονοσακχαρίτη», εξηγεί η Amy Goodson, MS, RD. Και όλα από αυτά τα σάκχαρα αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, επομένως όλα έχουν τον ίδιο αντίκτυπο στο βάρος σας.
3. «Θα πρέπει να κόψετε εντελώς τη ζάχαρη από τη ζωή σας».
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς την πρόσθετη ζάχαρη από τη ζωή σας. Διαφορετικοί οργανισμοί υγείας έχουν διαφορετικές συστάσεις για την ποσότητα ζάχαρης που πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας ανά ημέρα. Αλλά όλοι συμφωνούν ότι υπάρχει χώρος για λίγη ζάχαρη σε μια υγιεινή διατροφή.
ο
Τελικά, το σώμα σας δεν το κάνει χρειάζομαι ζάχαρη. Άρα το να έχεις λιγότερα είναι καλύτερα, λέει ο Fear. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε καθόλου, όμως. Πρόκειται για — το μαντέψατε — τη μετριοπάθεια.
4. «Είναι αδύνατο να αποφύγεις τη ζάχαρη».
Μια επιβλητική
Εάν το παρακάνετε, η περικοπή δεν χρειάζεται να είναι επώδυνη. Αντί να απορρίπτετε τις αγαπημένες σας γλυκές λιχουδιές, δοκιμάστε να έχετε μικρότερες μερίδες. «Σε τελική ανάλυση, υπάρχουν μισά γραμμάρια ζάχαρης σε μισό φλιτζάνι παγωτό σε σύγκριση με ένα ολόκληρο φλιτζάνι», λέει ο Fear.
Προσέξτε και τα συσκευασμένα τρόφιμα. Πράγματα όπως το ψωμί, το αρωματισμένο γιαούρτι, τα δημητριακά, ακόμη και η σάλτσα ντομάτας μπορούν όλα να έχουν περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από ό,τι θα περίμενε κανείς. Επομένως, δώστε προσοχή στις διατροφικές ετικέτες και αναζητήστε επιλογές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός του ημερήσιου ορίου ζάχαρης.
5. «Η ζάχαρη σε αρρωσταίνει».
Ίσως έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση ζάχαρης θα σας προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, Αλτσχάιμερ ή καρκίνο. Αλλά το να τρώτε ζάχαρη με μέτρο δεν πρόκειται να ξυρίσει χρόνια από τη ζωή σας. Ενα
Αρκεί να μην το παρακάνεις.
Αν και μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο να πάρετε βάρος. Αλλά το ίδιο μπορεί να έχει το να έχεις πάρα πολλά πατατάκια, πολύ τυρί ή ακόμα και πολύ καστανό ρύζι.
«Οι υπερβολικές συνολικές θερμίδες στη διατροφή μας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων από τη ζάχαρη, συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, που θα μπορούσε να οδηγήσει σε παχυσαρκία και στην πιθανότητα εμφάνισης χρόνιας νόσου», εξηγεί ο Kris Sollid, RD, ανώτερος διευθυντής διατροφικής επικοινωνίας για το International Food Information. Ίδρυμα του Συμβουλίου.
Η κατώτατη γραμμή? Το να κεράσεις τον εαυτό σου ένα ντόνατ τα πρωινά της Κυριακής δεν θα βλάψει. Αλλά αν ξέρετε, θα σας κάνει να φάτε πολλάντόνατς και σας στέλνουν πάνω από το ημερήσιο όριο θερμίδων σας, ίσως θέλετε να αποφύγετε. Στο ίδιο πνεύμα, μην χρησιμοποιείτε αυτό το γεγονός για να πιέσετε κάποιον να φάει ζάχαρη όταν δεν το θέλει.
6. «Η ζάχαρη είναι ναρκωτικό και εθισμός».
«Η σύγκριση της ζάχαρης με τα ναρκωτικά κατάχρησης είναι μια απλοϊκή συντόμευση», λέει ο Giuseppe Gangarossa, PhD, για το PLOS. Οι ειδικοί γνωρίζουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης
Γιατί λοιπόν μερικοί άνθρωποι βιάζονται τόσο πολύ όταν τρώνε σνακ με ζάχαρη και νιώθουν ότι χρειάζονται μια τακτική λύση για να μην κολλήσουν; Η κατανάλωση των γλυκών έχει ως αποτέλεσμα το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξάνεται και να πέφτει γρήγορα, κάτι που μπορεί να σας κάνει κουρασμένους και με πονοκέφαλο. «Αυτό συχνά αφήνει τους ανθρώπους να αναζητούν περισσότερη ζάχαρη για να σταθεροποιήσουν το σάκχαρό τους και να τους βοηθήσουν να αισθάνονται καλύτερα», εξηγεί ο Goodson.
Η σύγκριση ζάχαρης και φαρμάκων συνεχίζει να συζητείται. Μια πρόσφατη ανάλυση European Journal of Nutrition βρήκε ελάχιστα στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι η ζάχαρη έχει πράγματι εθιστικές, ναρκωτικές ιδιότητες. Το Scientific American σημείωσε επίσης ότι η αλλαγή του διατροφικού μας περιβάλλοντος μπορεί να μετριάσει αυτές τις λιγούρες. Παραμένοντας αφοσιωμένοι στην αποφυγή πρόσθετων σακχάρων στο σπίτι, όπως αρτοσκευάσματα πρωινού, γρήγορα δημητριακά ή φορτωμένα γιαούρτια, μπορεί να βρείτε λιγότερη λαχτάρα για γλυκά όταν παραγγείλετε έξω.
Σχετικά με τη χρήση της λέξης εθισμόςΟι άνθρωποι μπορεί να λαχταρούν τη ζάχαρη, αλλά είναι απίθανο ο μέσος όρος
άτομο είναι εθισμένος. Ο εθισμός είναι α
σοβαρή ιατρική κατάσταση που βασίζεται σε πραγματικές αλλαγές στον εγκέφαλο που το καθιστούν δύσκολο
για να σταματήσουν οι άνθρωποι τη χρήση ενός ναρκωτικού. Η επιπόλαια σύγκριση της ζάχαρης με τα ναρκωτικά κάνει ελαφρύ τον εθισμό.
7. «Τα υποκατάστατα χωρίς ζάχαρη είναι μια καλή εναλλακτική».
Μπορεί να είναι δελεαστικό να ανταλλάξετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα με αυτά που παρασκευάζονται με γλυκαντικά χαμηλών ή χωρίς θερμίδες, όπως σόδα διαίτης ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη. Αλλά η πραγματοποίηση αυτής της ανταλλαγής θα μπορούσε να αποτύχει και δεν είναι πιθανό να είναι πιο υγιής.
Η κατανάλωση γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη συνδέονται με το βάρος κέρδος, όχι απώλεια βάρους, σύμφωνα με ανάλυση 37 μελετών που δημοσιεύτηκε στο Canadian Medical Association Journal. Επιπλέον, συνδέονταν με υψηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό.
Οι ειδικοί εξακολουθούν να μην κατανοούν πλήρως πώς αυτά τα είδη γλυκαντικών επηρεάζουν το σώμα. Ωστόσο, τα αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος, να κάνουν πιο δύσκολο να διατηρήσετε τον έλεγχο της όρεξής σας και ακόμη και να ανακατέψουν τα βακτήρια του εντέρου σας. Και αυτά τα πράγματα θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο για παχυσαρκία και σχετικά προβλήματα υγείας.
8. «Η δίαιτα με χαμηλή ή χωρίς ζάχαρη θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος».
Σίγουρα, ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αλλά μόνο εάν προσέχετε επίσης τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη. «Είναι πολύ εύκολο να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα με άλλα τρόφιμα που περιέχουν πραγματικά περισσότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους», λέει ο Fear, επισημαίνοντας ότι μια δίαιτα με χαμηλή ή χωρίς ζάχαρη δεν μπορεί να εγγυηθεί την απώλεια βάρους.
Με άλλα λόγια, το να έχετε ένα σάντουιτς πρωινού με αυγά και λουκάνικο 600 θερμίδων αντί για το συνηθισμένο σας μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά 300 θερμίδων, δεν θα σας επαναφέρει στο στενό τζιν σας, ακόμα κι αν το σάντουιτς είναι πολύ χαμηλότερο σε ζάχαρη.
Τι θα βοηθήσει; Επιλέγοντας μη ζαχαρούχες εκδοχές των τροφών που καταναλώνετε συνήθως, όπως απλό γιαούρτι αντί για βανίλια, συνιστά η Fear. Και αν δεν μπορείτε να βρείτε έναν καλό αντικαταστάτη; Σταδιακά μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε σε τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, καφές ή smoothies.
Λαμβάνοντας υπόψη τη ζάχαρη
Η ζάχαρη δεν είναι μια υγιεινή τροφή, αλλά δεν είναι επίσης το κακό δηλητήριο που μερικές φορές φαίνεται ότι είναι. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς θα αντέξαμε να έχουμε λιγότερο από αυτό, είναι πολύ καλό να έχουμε λίγο. Προχωρήστε λοιπόν και απολαύστε την περιστασιακή γλυκιά απόλαυση — χωρίς πλευρά ενοχής.
Η Marygrace Taylor είναι συγγραφέας υγείας και ευεξίας της οποίας το έργο έχει εμφανιστεί στα περιοδικά Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health και άλλα. Επισκεφθείτε την στο marygracetaylor.com.
Discussion about this post