Το άγχος δεν μπορεί στην πραγματικότητα να σε σκοτώσει – αλλά το πώς αντιμετωπίζεις (ή όχι) έχει σημασία

Γιατί οι άνθρωποι λένε ότι το άγχος μπορεί να σε καταβάλει;

Πρώτον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι άγχους: το καλό και το κακό είδος.

Και τα δύο έχουν ως αποτέλεσμα μια αντίδραση μάχης ή φυγής που στέλνει ορμονικά σήματα σε όλο το σώμα σας, προκαλώντας αύξηση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης.

Αυτό οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης και, με τη σειρά του, αλλαγές σε σχεδόν κάθε σωματικό σύστημα. Αυτό περιλαμβάνει το ανοσοποιητικό σύστημα, το πεπτικό σύστημα και τον εγκέφαλο.

Η κορτιζόλη «μπορεί να είναι ωφέλιμη σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως όταν σας παρακινεί να ολοκληρώσετε την εργασία σας εγκαίρως», σημειώνει η Δρ. Patricia Celan, κάτοικος ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Dalhousie του Καναδά.

Ομοίως, μια μελέτη σε ζώα του 2013 διαπίστωσε ότι ένα βραχυπρόθεσμο, μέτριο επίπεδο στρες βελτίωσε τη μνήμη και αύξησε την εγρήγορση και την απόδοση σε αρουραίους.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ίδιο αποτέλεσμα εμφανίζεται και στους ανθρώπους, αν και αυτό απαιτεί περαιτέρω εξέταση.

Αλλά το μακροπρόθεσμο – γνωστό και ως χρόνιο – το άγχος δεν έχει τα ίδια κίνητρα.

«Η κορτιζόλη γίνεται τοξική σε υψηλές δόσεις σε μια χρόνια χρονική περίοδο», εξηγεί ο Celan, προσθέτοντας ότι αυτό είναι που οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Αν όχι άγχος, τότε τι;

Το άγχος από μόνο του δεν μπορεί να σε σκοτώσει.

Όμως, «με την πάροδο του χρόνου, [it] μπορεί να προκαλέσει βλάβη που οδηγεί σε πρόωρο θάνατο», λέει ο Celan.

Αυτή η βλάβη μπορεί να είναι οτιδήποτε, από καρδιαγγειακά προβλήματα έως ενθάρρυνση ανθυγιεινών συνηθειών, όπως το κάπνισμα και η κατάχρηση αλκοόλ.

«Θα μπορούσατε να ζήσετε περισσότερο αν είχατε λιγότερο άγχος στη ζωή σας», λέει ο Celan. «Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε το άγχος σας».

Πώς ξέρετε πότε αρχίζει να επιβαρύνει;

Καθώς το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία σας, μπορεί να εμφανιστεί με διάφορους τρόπους.

Τα σωματικά σημάδια περιλαμβάνουν:

• πονοκεφάλους
• Μυϊκοί πόνοι
• πόνος στο στήθος

Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα που κυμαίνονται από απλή στομαχική ενόχληση έως δυσπεψία και διάρροια.

Μερικοί άνθρωποι που αισθάνονται άγχος παρατηρούν επίσης αντίκτυπο στη σεξουαλική τους ζωή, είτε πρόκειται για έλλειψη λίμπιντο είτε για τάση να αποσπάται η προσοχή τη στιγμή.

Οι αλλαγές συμπεριφοράς είναι επίσης κοινές. Μπορεί να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε ή να πάρετε αποφάσεις στην καθημερινότητά σας.

Μπορεί να γίνετε ευερέθιστοι με τους γύρω σας και να νιώθετε συνεχώς ανησυχία ή κατάθλιψη.

Τα άτομα που καπνίζουν ή πίνουν μπορεί να στρέφονται στο τσιγάρο ή το αλκοόλ πιο συχνά από ό,τι συνήθως.

Και, φυσικά, το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα ή διαπιστώνετε ότι κοιμάστε πάρα πολύ.

Τι πρέπει να κάνεις?

Μπορεί να είναι αδύνατο να αλλάξετε την κατάσταση που σας προκαλεί άγχος. Αλλά μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε τις επιπτώσεις που έχει το άγχος.

Είτε αναζητάτε έναν τρόπο να ηρεμήσετε αμέσως το μυαλό σας είτε ένα πιο μακροπρόθεσμο σχέδιο, ακολουθούν μερικές στρατηγικές αντιμετώπισης που πρέπει να δοκιμάσετε.

Στη στιγμή

• Βαθιά ανάσα. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους διαχείρισης του άγχους, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε ή τι ώρα είναι. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας, κρατώντας κάθε αναπνοή προς τα μέσα και την έξω για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 3 έως 5 λεπτά.
• Ακούστε μια ρουτίνα ενσυνειδητότητας. Υπάρχουν τόσες πολλές εφαρμογές και βίντεο για να σας καθοδηγήσουν. Δοκιμάστε Calm ή The Mindfulness App για να ξεκινήσετε.

Με την πάροδο του χρόνου, αν είναι κάτι για το οποίο έχετε λόγο

• Δοκιμάστε διαλογισμό ή τεχνικές αναπνοής. Θέστε εφικτούς στόχους, είτε πρόκειται για 5 λεπτά διαλογισμού πρωί και βράδυ, είτε βαθιές αναπνοές τρεις φορές την ημέρα.
• Ασκηθείτε με τον δικό σας ρυθμό. Τριάντα λεπτά άσκησης την ημέρα είναι καλό για τη διάθεση και γενική υγεία. Αν σας φαίνεται υπερβολικό αυτή τη στιγμή, βάλτε στόχο να πηγαίνετε βόλτα κάθε δεύτερη μέρα ή να τεντώνεστε για λίγα λεπτά κάθε πρωί.
• Μπείτε στο θετικό ημερολόγιο. Κάθε απόγευμα, καταγράψτε τρία θετικά πράγματα που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Χρησιμοποιήστε το δίκτυο υποστήριξής σας. Η επικοινωνία με συνεργάτες, φίλους ή οικογένεια μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Με την πάροδο του χρόνου, αν είναι κάτι για το οποίο δεν έχετε λόγο

Εάν η αιτία του άγχους σας είναι κάτι που δεν μπορείτε να αλλάξετε εύκολα — ζητήματα στο χώρο εργασίας, για παράδειγμα — εξακολουθούν να υπάρχουν μηχανισμοί αντιμετώπισης που μπορείτε να θέσετε σε εφαρμογή:

• Αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε τα πάντα. Αντίθετα, εστιάστε στα πράγματα για τα οποία έχετε δύναμη.
• Δώστε προτεραιότητα στις πιο σημαντικές εργασίες. Μην ανησυχείτε αν δεν καταφέρετε να τα ολοκληρώσετε όλα σε μια μέρα. Μπορείτε να συνεχίσετε αύριο.
• Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να πηγαίνετε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή να αφιερώνετε χρόνο για να παρακολουθήσετε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας εκπομπής κάθε βράδυ.
• Σχεδιάστε εκ των προτέρων. Αν πλησιάζετε σε μια δύσκολη μέρα ή μια πολυάσχολη εκδήλωση, κάντε μια λίστα υποχρεώσεων και οργανώστε ένα εφεδρικό σχέδιο για να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο.

Εάν παλεύετε ειδικά με το άγχος του κορωνοϊού

Η τρέχουσα πανδημία είναι ένα παράδειγμα μιας άλλης κατάστασης που δεν μπορείτε να ελέγξετε.

Αλλά να ξέρετε ότι μπορείτε να βοηθήσετε να κινηθούν τα πράγματα προς τη σωστή κατεύθυνση, τηρώντας τις κυβερνητικές οδηγίες και εστιάζοντας στη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Για παράδειγμα:

• Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα. Ενσωματώστε τα πάντα, από προγράμματα γευμάτων μέχρι τακτικά διαλείμματα χαλάρωσης.
• Μην ανησυχείτε μήπως είστε υπερβολικά παραγωγικοί. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας στο εσωτερικό για να ανανεώσετε τη ζωή σας ή να μάθετε ένα νέο χόμπι. Εστιάστε στα απλά πράγματα, όπως να βγείτε καθαρός αέρας ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.
• Κοινωνικοποιηθείτε υπεύθυνα. Προγραμματίστε μερικά εικονικά ραντεβού με φίλους και οικογένεια.
• Σκεφτείτε τον εθελοντισμό. Το να βοηθάς τους άλλους είναι ένας θετικός τρόπος να βάλεις τα πράγματα στη θέση τους.

ΚΑΛΥΨΗ ΚΟΡΩΝΑΙΟΙΟΥ ΤΗΣ HEALTHLINE

Μείνετε ενημερωμένοι με τις ζωντανές ενημερώσεις μας σχετικά με την τρέχουσα επιδημία COVID-19. Επίσης, επισκεφτείτε το κέντρο μας για τον κορωνοϊό για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας, συμβουλές για την πρόληψη και τη θεραπεία και συστάσεις από ειδικούς.

Πώς μπορούν τέτοιες στρατηγικές αντιμετώπισης να κάνουν τη διαφορά;

«Όταν το μυαλό εστιάζει σε μια δημιουργική εργασία, οι ανησυχητικές σκέψεις τείνουν να ξεθωριάζουν», εξηγεί η κλινική ψυχολόγος Δρ Carla Marie Manly.

«Οι νευροχημικές ουσίες που νιώθουν καλά, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, ενεργοποιούν θετικά συναισθήματα ευεξίας και γαλήνης», λέει.

Η άσκηση και ο διαλογισμός έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα.

Είτε βγαίνετε έξω είτε γυμνάζεστε στην άνεση του σπιτιού σας, θα ενισχύσετε τα νευροχημικά που σας δίνουν καλή αίσθηση και μπορεί να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Το να μην πιέζεις τον εαυτό σου είναι επίσης σημαντικό.

«Η μείωση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης συμβαίνει όταν ένα άτομο δεν προσπαθεί να ευχαριστήσει τους πάντες και να πετύχει πάρα πολλά», λέει ο Manly.

Τι μπορεί να συμβεί αν το άγχος παραμείνει ανεξέλεγκτο;

Το μακροχρόνιο στρες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία.

Τα ακριβή αποτελέσματα, ωστόσο, μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο λόγω παραγόντων όπως γενετική και τύπος προσωπικότητας.

Ο Celan εξηγεί ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να βλάψουν το σώμα με πολλούς τρόπους με την πάροδο του χρόνου.

“[It] επηρεάζει τις νοητικές μας λειτουργίες, όπως η μνήμη, [and] αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, έτσι ώστε η καταπολέμηση μιας μόλυνσης είναι πιο δύσκολη», λέει.

Επιπλέον, προσθέτει ο Celan, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη.

Το χρόνιο στρες μπορεί ακόμη και συμβάλλουν σε καρδιακές παθήσειςαν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τη νόσο.

Τι γίνεται αν τα εργαλεία αυτοβοήθειας δεν έχουν αντίκτυπο;

Μερικές φορές, οι στρατηγικές αυτοβοήθειας δεν αρκούν για να ελέγξουν ή να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα άγχους σας.

Εάν συμβαίνει αυτό, υπάρχουν πολλές διαδρομές που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Εάν έχετε τα μέσα, προγραμματίστε ένα ραντεβού με πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας ή επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Πείτε τους για το άγχος που βιώνετε και πώς αυτό επηρεάζει τη ζωή σας.

Μπορεί να συστήσουν μια μορφή θεραπείας ή να συνταγογραφήσουν φάρμακα για να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα που περιγράψατε.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια κοινή σύσταση.

Μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε ακριβώς τι σας προκαλεί να αισθάνεστε άγχος και λειτουργεί για να μειώσει αυτά τα συναισθήματα με νέους μηχανισμούς αντιμετώπισης.

Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει.

Μπορούν επίσης να συνταγογραφήσουν φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα σωματικά συμπτώματα στρες.

Εναλλακτικές θεραπείες που έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώσουν το μυαλό, όπως ο βελονισμός ή το μασάζ, μπορεί επίσης να συνιστώνται.

Πώς βρίσκετε έναν πάροχο και τι κάνετε στη συνέχεια;

Εάν αναζητάτε έναν ειδικό στην ψυχική υγεία ή το στρες, ένας πάροχος πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας μπορεί να σας υποδείξει προς τη σωστή κατεύθυνση.

Εναλλακτικά, μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας με έναν ηλεκτρονικό κατάλογο ψυχικής υγείας όπως το Psychology Today ή το GoodTherapy.

Διατίθενται επίσης δωρεάν επιλογές. Βρείτε την κλινική της τοπικής κοινότητας μέσω της Εθνικής Συμμαχίας για την Ψυχική Ασθένεια.

Αν προτιμάτε να συνομιλείτε με κάποιον μέσω τηλεφώνου ή μέσω μηνύματος κειμένου, μπορείτε με μια εφαρμογή θεραπείας.

Χώρος ομιλίας και Το Betterhelp σας επιτρέπει να στείλετε μήνυμα ή να συνομιλήσετε μέσω βίντεο σε έναν θεραπευτή.

Υπάρχουν επίσης εξειδικευμένες εφαρμογές. Για παράδειγμα, Το Pride Counseling έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τα μέλη της LGBTQ+ κοινότητας.

Όταν βρείτε τον κατάλληλο πάροχο ή θεραπευτή, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο πρότυπο για να ζητήσετε υποστήριξη:

• Βιώνω σωματικά/συναισθηματικά/συμπεριφορικά συμπτώματα. Περιγράψτε τα ακριβή συμπτώματά σας, είτε πρόκειται για ευερεθιστότητα, κόπωση ή ανεπιθύμητη κατανάλωση αλκοόλ.
• Έτσι επηρεάζουν τα συμπτώματά μου την καθημερινότητά μου. Επηρεάζουν την ικανότητά σας για εργασία ή κοινωνικοποίηση, για παράδειγμα;
• Πιστεύω ότι προκαλούνται από το άγχος. Αναλυτικά στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνετε τακτικά ή γεγονότα που έχουν συμβεί στο παρελθόν.
• Εδώ είναι οι ιατρικές μου πληροφορίες. Συμπεριλάβετε φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή, συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων και φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή, καθώς και προηγούμενο ιατρικό ιστορικό.
• Έχω μερικές ερωτήσεις. Αυτά μπορεί να αφορούν τις θεραπείες που έχει προτείνει ο ειδικός σας ή τη διάγνωσή σας.

Ποια είναι η ουσία;

Το άγχος μπορεί να είναι ένα ισχυρό πράγμα. Αλλά με τις σωστές στρατηγικές αντιμετώπισης, είναι δυνατό να το διαχειριστείς.

Μερικές φορές μπορείτε να μάθετε να αντεπεξέλθετε μόνοι σας — αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Εάν πιστεύετε ότι η επαγγελματική βοήθεια θα μπορούσε να είναι επωφελής, μη διστάσετε να απευθυνθείτε.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για το άγχος

Η Lauren Sharkey είναι δημοσιογράφος και συγγραφέας με ειδίκευση στα γυναικεία θέματα. Όταν δεν προσπαθεί να ανακαλύψει έναν τρόπο να διώξει τις ημικρανίες, μπορεί να βρεθεί να αποκαλύψει τις απαντήσεις στις ερωτήσεις που κρύβονται για την υγεία σας. Έχει επίσης γράψει ένα βιβλίο που παρουσιάζει το προφίλ νεαρών γυναικών ακτιβιστών σε όλο τον κόσμο και επί του παρόντος χτίζει μια κοινότητα τέτοιων αντιστασιακών. Πιάσε την Κελάδημα.