Το jet lag συμβαίνει όταν το φυσικό ρολόι του σώματός σας, ή ο κιρκάδιος ρυθμός, διαταράσσεται από το ταξίδι σε διαφορετική ζώνη ώρας. Αυτή η προσωρινή κατάσταση ύπνου επηρεάζει την ενέργειά σας και την κατάσταση εγρήγορσης.
Το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο με έναν 24ωρο κύκλο ή ρολόι σώματος.
Το σώμα σας ακολουθεί αυτό το εσωτερικό ρολόι για να εκτελέσει συγκεκριμένες βιολογικές λειτουργίες, όπως η απελευθέρωση ορμονών που σας βοηθούν να κοιμηθείτε ή η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε στην αρχή της ημέρας σας.
Το jet lag, που ονομάζεται επίσης αποσυγχρονισμός ή κιρκαδική δυσρυθμία, είναι προσωρινό, αλλά μπορεί να επηρεάσει τη μέρα σας με πολλούς τρόπους. Μπορεί να προκαλέσει:
- κούραση
- υπνηλία
- λήθαργος
- στομαχικές διαταραχές
Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι επικίνδυνα, αλλά μπορούν να επηρεάσουν την ευημερία σας. Η προετοιμασία για το jet lag και, ενδεχομένως, η αποτροπή του, μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι αυτή η κοινή διαταραχή δεν θα διαταράξει το επόμενο ταξίδι σας.
Αιτίες jet lag
Το σώμα σας είναι φυσικά ρυθμισμένο σε έναν κύκλο 24 ωρών που είναι γνωστός ως κιρκάδιος ρυθμός σας. Η θερμοκρασία, οι ορμόνες και άλλες βιολογικές λειτουργίες του σώματός σας ανεβαίνουν και πέφτουν σύμφωνα με αυτόν τον εσωτερικό μετρητή χρόνου.
Το jet lag διαταράσσει το ρολόι του σώματός σας για διάφορους λόγους:
Τα ρολόγια σας δεν ευθυγραμμίζονται
Όταν ταξιδεύετε, το ρολόι του σώματός σας μπορεί να μην ευθυγραμμίζεται πλέον με την ώρα στη νέα σας τοποθεσία.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πετάξετε έξω από την Ατλάντα στις 6 μ.μ. τοπική ώρα και να φτάσετε στο Λονδίνο στις 7 π.μ. τοπική ώρα. Το σώμα σας, ωστόσο, πιστεύει ότι είναι 1 π.μ
Τώρα, ακριβώς τη στιγμή που φθάνετε στο μέγιστο της κόπωσης, πρέπει να μείνετε ξύπνιοι άλλες 12 έως 14 ώρες για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ζώνη ώρας.
Χρονομέτρηση ύπνου
Θα μπορούσατε να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί για τη νέα ζώνη ώρας με τον ύπνο στο αεροπλάνο, αλλά αρκετοί παράγοντες δυσκολεύουν τον ύπνο ενώ ταξιδεύετε. Αυτά περιλαμβάνουν τη θερμοκρασία, τον θόρυβο και το επίπεδο άνεσης.
Από την άλλη πλευρά, μπορεί να κοιμάστε πάρα πολύ στο αεροπλάνο και επίσης να πετάξετε το ρολόι του σώματός σας. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή η βαρομετρική πίεση στα αεροπλάνα τείνει να είναι χαμηλότερη από τον αέρα στο έδαφος.
Αυτό είναι παρόμοιο με το να βρίσκεστε σε ένα βουνό που είναι 8.000 πόδια (2,44 χλμ.) πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας. Ενώ υπάρχει εξίσου πολύ οξυγόνο στον αέρα, η χαμηλότερη πίεση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο οξυγόνο να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Τα χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου μπορεί να σας κάνουν λήθαργο, κάτι που μπορεί να ενθαρρύνει τον ύπνο.
Ηλιακό φως
Το πολύ ηλιακό φως στην καμπίνα του αεροπλάνου ή ο υπερβολικός χρόνος οθόνης ενώ ταξιδεύετε μπορεί επίσης να επηρεάσει το ρολόι του σώματός σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το φως βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας μελατονίνης που παράγει το σώμα σας.
Η ορμόνη μελατονίνη βοηθά το σώμα σας να ετοιμαστεί να αποκοιμηθεί. Απελευθερώνεται στον εγκέφαλο τη νύχτα όταν τα φώτα είναι χαμηλότερα.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας ή όταν είναι φωτεινό, το σώμα σας επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία σας βοηθά να είστε πιο ξύπνιοι.
Κούραση ταξιδιού
Ιατρικές μελέτες δείχνουν ότι η κούραση στο ταξίδι συμβάλλει επίσης στο jet lag. Οι αλλαγές στην πίεση της καμπίνας και τα μεγάλα υψόμετρα κατά τη διάρκεια του αεροπορικού ταξιδιού μπορεί να συμβάλουν σε ορισμένα συμπτώματα τζετ λαγκ, ανεξάρτητα από το ταξίδι στις ζώνες ώρας.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να νοσήσουν από υψόμετρο όταν ταξιδεύουν με αεροπλάνο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που μπορεί να επιδεινώσουν το jet lag όπως:
- πονοκέφαλος πόνος
- κούραση
- ναυτία που μπορεί να επιδεινώσει το jet lag
Αφυδάτωση
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να συμβάλει σε ορισμένα συμπτώματα jet lag.
Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της πτήσης σας, μπορεί να αφυδατωθείτε ελαφρά. Επιπλέον, τα επίπεδα υγρασίας είναι χαμηλά στα αεροπλάνα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια νερού.
Καφές και αλκοόλ
Οι ταξιδιώτες τείνουν να απολαμβάνουν ποτά σε ένα αεροπλάνο που συνήθως δεν πίνουν σε αυτές τις ποσότητες ή σε αυτές τις ώρες.
Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και άλλων ροφημάτων με καφεΐνη μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε αρκετά κατά την πτήση. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να σας αφυδατώσει περισσότερο.
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, αλλά μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση, πονοκέφαλο, ναυτία και άλλες παρενέργειες που επιδεινώνουν το jet lag.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το jet lag
Η πτήση σάς επιτρέπει να διασχίζετε πολλές ζώνες ώρας πολύ γρήγορα. Είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να ταξιδέψετε. Όσο περισσότερες ζώνες ώρας διασχίζετε, τόσο πιο σοβαρά μπορεί να είναι τα συμπτώματά σας του jet lag.
Οι ηλικιωμένοι ταξιδιώτες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν πιο σοβαρά συμπτώματα jet lag από τους νεότερους ταξιδιώτες. Οι νεαροί ταξιδιώτες, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, μπορεί να έχουν λιγότερα συμπτώματα και να προσαρμοστούν στη νέα ώρα πιο γρήγορα.
Η κατεύθυνση που πετάτε μπορεί επίσης να έχει μεγάλη επίδραση στα συμπτώματα του jet lag.
Τα συμπτώματα τείνουν να είναι
Συμπτώματα jet lag
Το jet lag συμβαίνει όταν οι φυσικοί ρυθμοί του σώματός σας ανατρέπονται σημαντικά από τα ταξίδια. Όταν πολεμάτε τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας για να ταιριάζει με τη νέα ζώνη ώρας, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα jet lag.
Αυτά τα συμπτώματα συνήθως εμφανίζονται εντός 12 ωρών από την άφιξή σας στη νέα τοποθεσία σας και μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ημέρες.
Τα πιο κοινά συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:
- κούραση και κόπωση
- υπνηλία
- ευερέθιστο
- νιώθοντας ελαφρώς αποπροσανατολισμένο και μπερδεμένο
- λήθαργος
- μικρά γαστρεντερικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων των στομαχικών διαταραχών και της διάρροιας
- υπερβολική υπνηλία
- αυπνία
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπτώματα του jet lag είναι ήπια. Εάν αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως κρύα εφίδρωση, έμετο και πυρετό, μπορεί να αντιμετωπίζετε κάτι άλλο, όπως:
- ένας ιός
- ένα κρύο
- υψοφοβία
Εάν αυτά τα συμπτώματα διαρκέσουν περισσότερο από 24 ώρες, επισκεφτείτε έναν γιατρό για θεραπεία.
Πρόληψη jet lag
Μπορείτε να αποτρέψετε ή να μειώσετε το jet lag ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές και στρατηγικές:
1. Αναβολή στο αεροπλάνο
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο εάν ταξιδεύετε προς τα ανατολικά και σε μια νέα μέρα. Φέρτε ωτοασπίδες και μάσκες ματιών για να μειώσετε τον θόρυβο και το φως.
2. Εάν φτάσετε στον προορισμό σας ενώ είναι εκεί η νύχτα, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι για μερικές ώρες πριν προσγειωθείτε.
Τότε είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο οθόνης και το φως για να σας βοηθήσουν να ανανεώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Πηγαίνετε για ύπνο όταν φτάσετε και ξυπνήστε το πρωί για να εγκλιματιστείτε στη νέα ζώνη ώρας.
3. Επιλέξτε στρατηγικά τους χρόνους πτήσης
Επιλέξτε μια πτήση που σας επιτρέπει να φτάσετε νωρίς το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, το να μένετε ξύπνιοι μέχρι να έρθει η ώρα για ύπνο στη νέα σας ζώνη ώρας δεν είναι τόσο δύσκολο.
4. Υπνάκος δύναμης
Εάν η ώρα του ύπνου είναι πολύ μακριά και χρειάζεστε έναν υπνάκο, πάρτε έναν υπνάκο με δύναμη όχι περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά. Ο περισσότερος ύπνος από αυτό μπορεί να αποτρέψει τον ύπνο αργότερα τη νύχτα.
5. Προγραμματίστε επιπλέον ημέρες
Πάρτε ένα σύνθημα από τους αθλητές και φτάστε στον προορισμό σας λίγες μέρες νωρίτερα, ώστε να μπορέσετε να συνηθίσετε τη ζώνη ώρας πριν από οποιαδήποτε μεγάλη εκδήλωση ή συνάντηση που σκοπεύετε να παρακολουθήσετε.
6. Προβλέψτε την αλλαγή
Εάν πετάτε προς τα ανατολικά, δοκιμάστε να σηκωθείτε αρκετές ώρες νωρίτερα για λίγες ημέρες πριν από την αναχώρησή σας. Εάν πετάτε προς τα δυτικά, κάντε το αντίθετο. Μείνετε ξύπνιοι αργότερα και ξυπνήστε αργότερα για να σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε πριν καν απογειωθείτε.
7. Μην χτυπάτε το ποτό
Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη την προηγούμενη ημέρα και την ημέρα της πτήσης σας. Αυτά τα ποτά μπορούν να επηρεάσουν το φυσικό σας ρολόι και να αποτρέψουν τον ύπνο. Μπορεί τελικά να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του jet lag.
8. Δίαιτα jet lag
Αποφύγετε τα αλμυρά και ζαχαρούχα τρόφιμα ενώ ταξιδεύετε. Μείνετε ενυδατωμένοι με περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Αποφύγετε επίσης την υπερκατανάλωση τροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων jet lag όπως κακό ύπνο, κόπωση, φούσκωμα και στομαχικές διαταραχές.
9. Ασκηθείτε
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε να κάθεστε ενώ βρίσκεστε σε πτήση, αλλά λίγη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας όποτε μπορείτε. Σταθείτε όρθιοι μόνο όταν είναι ασφαλές να το κάνετε.
Αν αλλάζετε πτήσεις, κάντε μια βόλτα στο αεροδρόμιο ή σταθείτε αντί να καθίσετε στην πύλη αναχώρησης.
10. Πιείτε τσάι από βότανα
Επιλέξτε αφεψήματα βοτάνων χωρίς καφεΐνη αντί για καφέ ή τσάι.
Αντιμετώπιση jet lag
Το jet lag δεν απαιτεί πάντα θεραπεία, αλλά μερικές επιλογές είναι διαθέσιμες εάν τα συμπτώματα είναι ενοχλητικά και σας εμποδίζουν να εκτελέσετε τις καθημερινές σας εργασίες.
Λιακάδα
Το φως του ήλιου λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Εάν μπορείτε, βγείτε έξω κάτω από το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν φτάσετε στην τοποθεσία σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας και να μειώσετε τα συμπτώματα του jet lag.
Φωτοθεραπεία
Τα φωτισμένα κουτιά, οι λάμπες και οι προσωπίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Το τεχνητό φως προσομοιώνει τον ήλιο και βοηθά το σώμα σας να είναι ξύπνιο.
Μόλις φτάσετε στον νέο σας προορισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη θεραπεία για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ξύπνιοι σε περιόδους υπνηλίας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί καλύτερα.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά τις ώρες πριν τον ύπνο. Μπορείτε να παίρνετε συμπληρώματα μελατονίνης χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) για να ενεργοποιήσετε τον ύπνο όταν το σώμα σας τον παλεύει.
Η μελατονίνη είναι ταχείας δράσης, οπότε πάρτε την όχι περισσότερο από 30 λεπτά πριν μπορέσετε να κοιμηθείτε.
Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε για 8 ολόκληρες ώρες όταν το παίρνετε. Η μελατονίνη μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία εάν ξυπνήσετε πριν εξαφανιστούν τα αποτελέσματα.
Υπνωτικά χάπια
Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία όταν ταξιδεύετε ή αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε σε νέα μέρη, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα υπνωτικά χάπια.
Ορισμένα από αυτά τα φάρμακα είναι διαθέσιμα ως προϊόντα OTC, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ισχυρότερες εκδοχές εάν είναι απαραίτητο.
Η φαρμακευτική αγωγή για τον ύπνο έχει αρκετές παρενέργειες, γι’ αυτό φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας και να κατανοήσετε τι είναι προτού πάρετε οτιδήποτε.
Τρώτε σε τυπικές ώρες γευμάτων
Φάτε την κατάλληλη ώρα για τη νέα ζώνη ώρας σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να ακολουθήσει τις νέες ενδείξεις. Τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας μόλις πάτε για ύπνο.
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Κάντε ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο ή ντους πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει και να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα.
Άλλες θεραπείες στο σπίτι
Ο καλός ύπνος είναι μια θεραπεία που θεραπεύει πολλές ασθένειες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε πριν ταξιδέψετε:
- Ξεκουραστείτε καλά πριν ταξιδέψετε και μην ξεκινήσετε το ταξίδι σας χωρίς ύπνο.
- Φάτε ένα ελαφρύ δείπνο λίγες ώρες πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο.
- Αποφύγετε τις οθόνες υπολογιστή, τηλεόρασης και τηλεφώνου για λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε.
- Χαμηλώστε τα φώτα λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
- Πιείτε τσάι χαμομηλιού ή δοκιμάστε χαλαρωτικά αιθέρια έλαια όπως η λεβάντα για να προάγετε τον ύπνο.
- Κοιμηθείτε μια ολόκληρη νύχτα την πρώτη σας νύχτα στη νέα τοποθεσία.
- Μειώστε τους περισπασμούς κλείνοντας τα τηλέφωνα και σιωπώντας τα ηλεκτρονικά.
- Χρησιμοποιήστε μπουμπούκια αυτιών, μηχανές θορύβου και μάσκες ματιών για να εξαλείψετε το θόρυβο και το φως.
- Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας ανάλογα.
Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σας στη νέα ζώνη ώρας. Η άμεση προσαρμογή των προγραμμάτων διατροφής, εργασίας και ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία.
Ενώ προσαρμόζεστε, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα jet lag. Το jet lag πιθανότατα θα τελειώσει σε λίγες μέρες μετά την άφιξή σας.
Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα και θα μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το ταξίδι σας.
Discussion about this post