Τι προκαλεί τον πόνο στο hamstring και πώς αντιμετωπίζεται;

Αιτίες

Η κύρια αιτία τραυματισμού του hamstring είναι η υπερφόρτωση των μυών. Καταπονήσεις και ρήξεις συμβαίνουν όταν ο μυς επιμηκύνεται καθώς συστέλλεται ή βραχύνεται. Μπορεί επίσης να συμβούν εάν ο μυς τεντωθεί πολύ ή φορολογηθεί πολύ ξαφνικά.

Όταν κάνετε σπριντ, για παράδειγμα, οι μύες των οπίσθιων μηριαίων σας πρέπει να συστέλλονται επανειλημμένα καθώς το πόδι σας επιμηκύνεται με τον διασκελισμό σας. Όλη αυτή η επιμήκυνση και η φόρτιση των μυών δημιουργεί ένα τέλειο περιβάλλον για τραυματισμό. Μπορεί να νιώσετε οτιδήποτε, από ξαφνικό πόνο, μέχρι αίσθημα σκασμού ή σπασίματος στο πόδι σας. Το hamstring σας μπορεί να αισθάνεται τρυφερό και μπορεί να δείτε ακόμη και μώλωπες στο σημείο του τραυματισμού σας.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου για την καταπόνηση των οπίσθιων μηριαίων:

• Άσκηση με σφιγμένους μύες. Οι αθλητές που έχουν ιδιαίτερα σφιγμένους μύες μπορεί να είναι πιο πιθανό να υποστούν τραυματισμό.
• Μυϊκές ανισορροπίες, όπου ορισμένοι μύες είναι πιο δυνατοί από άλλους.
• Κακή ρύθμιση. Εάν οι μύες είναι αδύναμοι, θα είναι λιγότερο ικανοί να αντιμετωπίσουν τις απαιτήσεις ορισμένων αθλημάτων ή ασκήσεων.
• Κούραση στους μύες, γιατί οι κουρασμένοι μύες δεν απορροφούν τόση ενέργεια.

Η καταπόνηση του hamstring παρατηρείται συνήθως σε άτομα που συμμετέχουν στις ακόλουθες δραστηριότητες:

• ποδόσφαιρο
• ποδόσφαιρο
• μπάσκετ
• τένις
• τρέξιμο και σπριντ και άλλα γεγονότα στίβου
• χορός

Οι ηλικιωμένοι αθλητές που περπατούν ως κύρια μορφή άσκησης διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο. Το ίδιο και οι έφηβοι των οποίων το σώμα εξακολουθεί να μεγαλώνει. Οι μύες και τα οστά δεν αναπτύσσονται απαραίτητα με τον ίδιο ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε δύναμη ή πίεση στους μύες, όπως ένα άλμα ή πρόσκρουση, μπορεί να τους αφήσει ευάλωτους στο σχίσιμο.

Ανακούφιση από τον πόνο

Εάν αισθάνεστε ξαφνικό πόνο στον οπίσθιο μηριαίο σας, σταματήστε αυτό που κάνετε για να αποτρέψετε μεγαλύτερη ζημιά. Μπορεί να έχετε ξανακούσει το αρκτικόλεξο RICE. Μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι, πιο γρήγορα.

Το RICE σημαίνει:

• Υπόλοιπο. Αποφύγετε να κάνετε δραστηριότητες που μπορεί να επιδεινώσουν τον τραυματισμό σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει πλήρη ανάπαυση ή ακόμα και χρήση πατερίτσες ή άλλο βοήθημα κινητικότητας.
• Πάγος. Χρησιμοποιήστε μια κρύα συσκευασία για 15 έως 20 λεπτά κάθε 2 έως 3 ώρες όλη την ημέρα. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε κάτι σαν κατεψυγμένο μπιζέλια τυλιγμένο σε μια ελαφριά πετσέτα. Μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο δέρμα.
• Συμπίεση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιδέσετε τον μηρό σας με ένα ελαστικό περιτύλιγμα για να περιορίσετε το πρήξιμο και την κίνηση.
• Ανύψωση. Προσπαθήστε να κρατάτε το πόδι σας ακουμπισμένο σε ένα μαξιλάρι για να περιορίσετε το πρήξιμο.

Τα OTC παυσίπονα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ενόχλησής σας με έναν τραυματισμό του μηριαίου. Τα από του στόματος μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη (Motrin, Aleve) ή άλλο φάρμακο για τον πόνο OTC όπως η ακεταμινοφαίνη (Tylenol), μπορεί να είναι καλά για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση.

Οι τοπικές κρέμες ή τζελ ΜΣΑΦ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι έχετε τραυματιστεί σοβαρά, είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτοθεραπεία.

Μια άλλη επιλογή για την ανακούφιση από τον πόνο περιλαμβάνει τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού για να εφαρμόσετε αυτό που ονομάζεται μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στους μηριαίους μηριαίους σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς πάνω από το πίσω μέρος του γονάτου σας και κυλήστε προς τα πάνω προς την κατεύθυνση της ροής του αίματος για να κάνετε μασάζ στους μυς. Το επαγγελματικό αθλητικό μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει στον πόνο σας.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Πολλοί τραυματισμοί των οπίσθιων μηριαίων ανταποκρίνονται καλά στη θεραπεία στο σπίτι και επουλώνονται μέσα σε λίγες ημέρες. Εάν ο πόνος σας δεν υποχωρεί ή τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται, είναι καλή ιδέα να καλέσετε το γιατρό σας για να κλείσετε ένα ραντεβού. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο τραυματισμός του οπίσθιου μηριαίου σας μπορεί να απαιτεί χειρουργική επέμβαση και αρκετούς μήνες ανάπαυσης και φυσικοθεραπεία.

Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει σημαντικές συμβουλές για το πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε ή ποιες ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή για να αντιμετωπίσει τυχόν μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να συμβάλλουν στους τραυματισμούς σας.

Θεραπεία και ανάρρωση

Η ανάρρωσή σας θα εξαρτηθεί από τον βαθμό της καταπόνησής σας. Ένα ήπιο ή «βαθμού 1» στέλεχος επουλώνεται εύκολα μέσα σε λίγες ημέρες. Μια πλήρης ρήξη ή στέλεχος «βαθμού 3» μπορεί να χρειαστεί αρκετούς μήνες για να βελτιωθεί.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να φορέσετε νάρθηκα για θεραπεία ακινητοποίησης. Αυτό θα κρατήσει το πόδι σας σε ουδέτερη θέση, ώστε να μπορεί να ξεκουραστεί πλήρως και να επουλωθεί.

Η φυσικοθεραπεία (PT) είναι μια άλλη επιλογή που μπορείτε να δοκιμάσετε αφού το οίδημά σας έχει μειωθεί. Στο PT, θα κάνετε διαφορετικές ασκήσεις που έχουν σκοπό να ενισχύσουν το εύρος κίνησης, την ευελιξία και τη δύναμη των μυών σας.

Μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση για να ράψετε τον μυ ξανά στη θέση του εάν έχετε υποστεί αποκοπή τένοντα. Ένας τραυματισμός αποκόλλησης συμβαίνει όταν ο τένοντας σχίζεται από το οστό, τραβώντας το οστό μαζί του.

Μόλις τελειώσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες ή νάρθηκα για κάποιο χρονικό διάστημα πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα PT. Η ανάρρωσή σας από τη χειρουργική επέμβαση μπορεί να διαρκέσει από τρεις έως έξι μήνες.

Πρόληψη

Δεν μπορούν να προληφθούν όλα τα στελέχη του οπίσθιου μηριαίου. Μπορεί να ανήκετε σε μια ομάδα υψηλότερου κινδύνου, όπως ένας μεγαλύτερος ενήλικας ή ένας έφηβος, ή να αντιμετωπίσετε μια ξαφνική επίδραση που προκαλεί τραυματισμό. Τούτου λεχθέντος, οι τακτικές ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καταπόνησης των οπίσθιων μηριαίων. Ζητήστε από το γιατρό ή τον προπονητή σας να προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για τη συγκεκριμένη δραστηριότητά σας.

Ακολουθούν ορισμένες γενικές συμβουλές για την πρόληψη:

• Κάντε προθέρμανση πριν από την προπόνηση ή τα αθλήματα και μετά δροσιστείτε.

• Ασκηθείτε τακτικά για να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή και μυϊκή σας φυσική κατάσταση. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμούς που σχετίζονται με κόπωση.

• Αφιερώστε χρόνο στο τέντωμα και την ενδυνάμωση των μυών στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα άσκησης. Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει στην αποφυγή μυϊκών ανισορροπιών που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
• Πάρτε ρεπό ή περάστε εύκολες μέρες ανάμεσα σε ιδιαίτερα δύσκολες σωματικές συνεδρίες για να ξεκουραστείτε επαρκώς στο σώμα σας.
• Προσπαθήστε να προσθέσετε την εργασία ταχύτητας στη ρουτίνα σας για να προετοιμάσετε τους μύες των οπίσθιων μηριαίων για τους τύπους δυνάμεων που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Πάρε μακριά

Ο πόνος στο hamstring μπορεί να είναι άβολος και να σας απομακρύνει από τα αγαπημένα σας αθλήματα και άλλες δραστηριότητες. Οι περισσότερες περιπτώσεις καταπόνησης είναι πιθανό να υποχωρήσουν σε λίγες μέρες. Με λίγη ξεκούραση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση, θα πρέπει να σταθείτε ξανά στα πόδια σας σε χρόνο μηδέν.

Μη διστάσετε να καλέσετε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε ότι ο τραυματισμός σας είναι πιο σοβαρός. Όσο πιο γρήγορα λάβετε βοήθεια, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες.

3 HIIT Κινείται για την Ενίσχυση των Μηριαίων