Τι πρέπει να γνωρίζετε για το μαγνήσιο και τις κράμπες στα πόδια σας

Πρέπει να δοκιμάσετε μαγνήσιο;

Ανέκδοτα, βοηθά μερικούς ανθρώπους. Και είναι ασφαλές στη χρήση.

Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου μπορεί να έχει άλλα ευεργετικά αποτελέσματα.

Οι αθλητές, ειδικότερα, χρειάζονται επαρκή επίπεδα μαγνησίου για απόδοση. Το μαγνήσιο έχει βρεθεί χρήσιμο στη θεραπεία ατόμων με παθήσεις όπως:

• άσθμα
• οστεοπόρωση
• πονοκεφάλους ημικρανίας
• Διαβήτης
• καρδιακή ασθένεια
• κατάθλιψη

Συνιστώμενα επίπεδα μαγνησίου

Το πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), άνδρες άνω των 70 ετών και έφηβες είναι οι πιο πιθανές ομάδες να έχουν έλλειψη μαγνησίου.

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με το μαγνήσιο. Εάν παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε έναν φαρμακοποιό ή γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου.

Συνιστώμενες πηγές μαγνησίου

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να διασφαλίσει ότι τα επίπεδά σας ανταποκρίνονται στην προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη. Το σώμα σας απορροφά περίπου 30 τοις εκατό έως 40 τοις εκατό του μαγνησίου που λαμβάνετε από τη διατροφή σας.

Στην κορυφή της λίστας για περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά μερίδα είναι:

• αμύγδαλα (80 mg)
• σπανάκι (78 mg)
• κάσιους (74 mg)
• φιστίκια (63 mg)
• γάλα σόγιας (61 mg)
• δημητριακά σιταριού τριμμένα (61 mg)

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε συμπληρώματα μαγνησίου. Αυτά είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές όπως οξείδιο μαγνησίου, χλωριούχο μαγνήσιο και κιτρικό μαγνήσιο. ΕΝΑ Μελέτη 2015 από τις ιατρικές χρήσεις του μαγνησίου συνιστά τη λήψη κιτρικού μαγνησίου επειδή απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

Συνιστάται επίσης η πρόσληψη μαγνησίου να είναι ανάλογη με την πρόσληψη ασβεστίου, με το μαγνήσιο στη διατροφή σας να είναι περίπου το μισό έως τα δύο τρίτα της πρόσληψης ασβεστίου.

Για παράδειγμα, εάν η πρόσληψη μαγνησίου είναι 500–700 mg, η πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει να είναι 1.000 mg. Ή, πιο απλά: Τρώτε μια ποικιλία τροφών και συμπεριλάβετε καλές πηγές ασβεστίου και τροφές που έχουν μαγνήσιο.

Λειτουργεί το μαγνήσιο στις κράμπες στα πόδια;

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται ευρέως για τη θεραπεία κράμπες στα πόδια, ιδιαίτερα στη Λατινική Αμερική και την Ευρώπη. Αλλά σχεδόν όλες οι πολλές κλινικές μελέτες της θεραπείας με μαγνήσιο για τις κράμπες βρήκαν ότι ήταν αναποτελεσματική.

Ακολουθούν ορισμένα από τα συγκεκριμένα αποτελέσματα της μελέτης:

ΕΝΑ Μελέτη 2017 από 94 ενήλικες συνέκριναν εάν οι κάψουλες οξειδίου του μαγνησίου ήταν καλύτερες από μια κάψουλα εικονικού φαρμάκου για τη μείωση των νυχτερινών κράμπων. Η τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα οξειδίου του μαγνησίου δεν είναι καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο στη μείωση των κράμπες.

Μια ανασκόπηση του 2013 επτά τυχαιοποιημένων δοκιμών μαγνησίου για κράμπες στα πόδια διαπίστωσε ότι η θεραπεία με μαγνήσιο δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματική για τον γενικό πληθυσμό. Η ανασκόπηση σημείωσε ότι μπορεί να έχει μια μικρή θετική επίδραση για τις έγκυες γυναίκες.

Μια αξιολόγηση του 2010 από την Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας ανέφερε:

• Μια μελέτη του 2002 σε 58 άτομα που χρησιμοποιούσαν κιτρικό μαγνήσιο δεν βρήκε σημαντική βελτίωση στον αριθμό των κράμπες.
• Μια μελέτη του 1999 που χρησιμοποιούσε θειικό μαγνήσιο διαπίστωσε ότι δεν ήταν καλύτερο από ένα εικονικό φάρμακο στη μείωση της συχνότητας, της σοβαρότητας ή της διάρκειας των κράμπων μεταξύ 42 συμμετεχόντων στη μελέτη.

Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη

• Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι εντάξει για λήψη. Οι μελέτες μαγνησίου σημειώνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ασφαλή και δεν είναι ακριβά.
• Μπορεί να είσαι χαμηλός σε κάτι άλλο. Ένας πιθανός λόγος για την έλλειψη αποτελεσματικότητας στις κράμπες στις μελέτες μαγνησίου είναι η πολύπλοκη σχέση μεταξύ μαγνησίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, το ασβέστιο και το κάλιο εμπλέκονται επίσης στις μυϊκές κράμπες. Εάν η έλλειψη ενός από αυτά τα άλλα θρεπτικά συστατικά προκαλεί τις μυϊκές κράμπες, τότε το μαγνήσιο δεν θα βοηθούσε.
• Το μαγνήσιο βοηθά μερικούς ανθρώπους. Αν και η πλειοψηφία της διαθέσιμης έρευνας δεν δείχνει συνολική συσχέτιση μεταξύ της χρήσης μαγνησίου και της μείωσης των κράμπες στα πόδια, ορισμένοι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν ότι το μαγνήσιο είναι πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο.

Άλλες συμβουλές θεραπείας και πρόληψης

Όταν η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου δεν σας βοηθά να σταματήσετε τις κράμπες σας, υπάρχουν άλλα πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Οι διατάσεις μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2016.

Διατάσεις

Εδώ είναι τρεις διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε ενεργά κράμπα στα πόδια:

• Εάν ο μυς της γάμπας σας κράμπει, απλώστε προς τα κάτω και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας μέχρι να υποχωρήσει η κράμπα.
• Προσπαθήστε να κολυμπήσετε προς τα εμπρός με το πόδι που δεν είναι στριμωγμένο, τεντώνοντας το πιεσμένο πόδι πίσω σας.
• Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας για λίγα δευτερόλεπτα.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι διατάσεις πριν πάτε για ύπνο μειώνουν τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των νυχτερινών κράμπες στα πόδια.

Μια μελέτη του 2012 σε 80 ενήλικες άνω των 55 ετών διαπίστωσε ότι εκείνοι που τέντωναν τις γάμπες και τους μίσχους τους πριν τον ύπνο είχαν λιγότερες και λιγότερο επώδυνες κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Γενικά, το περπάτημα μπορεί να χαλαρώσει τους μύες των ποδιών σας και να διευκολύνει τις κράμπες στα πόδια.

Μασάζ

Τρίψτε απαλά την περιοχή των μυών που είναι κράμπα.

Πάγος ή ζέστη

• Χρησιμοποιήστε μια παγοκύστη ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης στη κράμπα, για 15 έως 20 λεπτά τη φορά. (Τυλίξτε τον πάγο σε μια πετσέτα ή ένα πανί, έτσι ώστε να μην είναι απευθείας στο δέρμα.)
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.

Ενυδάτωση

Το να πίνετε λίγο νερό μπορεί να βοηθήσει με μια κράμπα. Για την πρόληψη, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Σκεφτείτε να μην καταναλώνετε αλκοόλ. Μια μελέτη του 2018 ανέφερε ότι η κατανάλωση αλκοόλ συσχετίστηκε έντονα με κράμπες στα πόδια τη νύχτα. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι θα χρειαστούν περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί η αιτιότητα.

φαρμακευτική αγωγή

Δοκιμάστε μη συνταγογραφούμενα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) για να μειώσετε τον πόνο από μυϊκούς σπασμούς. Οι τοπικές αναλγητικές κρέμες, όπως το Bengay ή το Biofreeze, μπορεί να βοηθήσουν.

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα μη συνταγογραφούμενο μυοχαλαρωτικό.

Η λήψη περισσότερου μαγνησίου από τη διατροφή σας ή από ένα συμπλήρωμα φαίνεται να βοηθά μερικούς ανθρώπους με τις κράμπες στα πόδια, αλλά τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του μαγνησίου για τις κράμπες.

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα.

Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να υπάρχουν άλλα οφέλη από την αύξηση της πρόσληψης αυτής της θρεπτικής ουσίας. Και άλλες θεραπείες είναι διαθέσιμες για τις κράμπες στα πόδια που μπορεί να βοηθήσουν.