Τι είναι η οστεοπενία;

Συμπτώματα οστεοπενίας

Η οστεοπενία συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα. Η απώλεια της οστικής πυκνότητας δεν προκαλεί πόνο.

Αιτίες και παράγοντες κινδύνου οστεοπενίας

Η γήρανση είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου για την οστεοπενία. Αφού η οστική σας μάζα κορυφωθεί, το σώμα σας διασπά το παλιό οστό πιο γρήγορα από ό, τι χτίζει νέο οστό. Αυτό σημαίνει ότι χάνετε κάποια οστική πυκνότητα.

Οι γυναίκες χάνουν πιο γρήγορα οστά μετά την εμμηνόπαυση, λόγω των χαμηλότερων επιπέδων οιστρογόνων. Εάν χάσετε πάρα πολύ, η οστική σας μάζα μπορεί να πέσει αρκετά χαμηλά ώστε να θεωρηθεί οστεοπενία.

Περίπου οι μισοί Αμερικανοί άνω των 50 ετών πάσχουν από οστεοπενία. Όσο περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος:

• όντας θηλυκό
• οικογενειακό ιστορικό χαμηλής BMD
• είναι άνω των 50 ετών

• εμμηνόπαυση πριν από την ηλικία των 45 ετών

• αφαίρεση των ωοθηκών πριν από την εμμηνόπαυση
• δεν κάνετε αρκετή άσκηση
• δίαιτα χωρίς ασβέστιο και βιταμίνη D
• κάπνισμα ή χρήση άλλων μορφών καπνού
• πίνοντας πολύ αλκοόλ ή καφεΐνη
• λήψη πρεδνιζόνης ή φαινυτοΐνης

Ορισμένες άλλες καταστάσεις μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπενίας:

• ανορεξία
• βουλιμία
• σύνδρομο Cushing
• υπερπαραθυρεοειδισμός
• υπερθυρεοειδισμός
• φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος ή το Crohn

Διάγνωση οστεοπενίας

Ποιος πρέπει να υποβληθεί σε εξέταση για οστεοπενία;

Το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης συνιστά να υποβληθείτε σε έλεγχο BMD εάν:

• μια γυναίκα ηλικίας 65 ετών και άνω
• ηλικίας κάτω των 65 ετών, μετεμμηνοπαυσιακά και έχουν έναν ή περισσότερους παράγοντες κινδύνου
• μετά την εμμηνόπαυση και έχετε σπάσει ένα κόκκαλο από μια κανονική δραστηριότητα, όπως το να σπρώχνετε μια καρέκλα για να σηκωθείτε ή να σκουπίσετε με ηλεκτρική σκούπα

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να κάνετε τον έλεγχο της BMD σας για άλλους λόγους. Για παράδειγμα, περίπου ένας στους τρεις λευκούς και Ασιάτες άνδρες άνω των 50 ετών έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα.

Δοκιμή DEXA

Η απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας, που ονομάζεται DEXA ή DXA, είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος μέτρησης της BMD. Είναι επίσης γνωστό ως τεστ οστικής πυκνότητας. Χρησιμοποιεί ακτίνες Χ που έχουν χαμηλότερη ακτινοβολία από μια τυπική ακτινογραφία. Η εξέταση είναι ανώδυνη.

Το DEXA συνήθως μετρά τα επίπεδα οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη, το ισχίο, τον καρπό, το δάχτυλο, την κνήμη ή τη φτέρνα σας. Το DEXA συγκρίνει την πυκνότητα των οστών σας με την πυκνότητα ενός 30χρονου του ίδιου φύλου και φυλής. Το αποτέλεσμα ενός DEXA είναι ένα T-score, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιήσει ο γιατρός σας για να σας διαγνώσει.

Εάν η βαθμολογία T σας δείχνει ότι έχετε οστεοπενία, η αναφορά DEXA μπορεί να περιλαμβάνει τη βαθμολογία σας FRAX. Εάν δεν το κάνει, ο γιατρός σας μπορεί να το υπολογίσει.

Το εργαλείο FRAX χρησιμοποιεί την οστική σας πυκνότητα και άλλους παράγοντες κινδύνου για να εκτιμήσει τον κίνδυνο να σπάσετε το ισχίο, τη σπονδυλική στήλη, τον αντιβράχιο ή τον ώμο σας μέσα στα επόμενα 10 χρόνια.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει τη βαθμολογία σας FRAX για να βοηθήσει στη λήψη αποφάσεων σχετικά με τη θεραπεία για την οστεοπενία.

Θεραπεία της οστεοπενίας

Ο στόχος της θεραπείας είναι να μην εξελιχθεί η οστεοπενία σε οστεοπόρωση.

Το πρώτο μέρος της θεραπείας περιλαμβάνει επιλογές διατροφής και άσκησης. Ο κίνδυνος να σπάσετε ένα οστό όταν έχετε οστεοπενία είναι αρκετά μικρός, επομένως οι γιατροί συνήθως δεν συνταγογραφούν φάρμακα εκτός εάν η BMD σας είναι κοντά στο επίπεδο της οστεοπόρωσης.

Ο επαγγελματίας υγείας σας μπορεί να σας μιλήσει για τη λήψη συμπληρώματος ασβεστίου ή βιταμίνης D, αν και γενικά είναι καλύτερο να λαμβάνετε αρκετό από το καθένα από τη διατροφή σας.

Δίαιτα οστεοπενίας

Για να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι. Ορισμένοι τύποι χυμού πορτοκαλιού, ψωμιού και δημητριακών είναι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και βιταμίνη D. Άλλα τρόφιμα με ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• ξεραμένα φασόλια
• μπρόκολο
• άγριος σολομός γλυκού νερού
• σπανάκι

Ο στόχος για τα άτομα με οστεοπόρωση είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα και 800 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν αυτό ισχύει για την οστεοπενία.

Ασκήσεις οστεοπενίας

Το περπάτημα, το άλμα ή το τρέξιμο για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες θα ενισχύσει τα οστά σας εάν έχετε οστεοπενία, είστε νεαρός ενήλικας ή είστε προεμμηνοπαυσιακή γυναίκα.

Όλα αυτά είναι παραδείγματα ασκήσεων με βάρη, που σημαίνει ότι τις κάνετε με τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Ενώ το κολύμπι και η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσουν την καρδιά σας και να χτίσουν μυς, δεν χτίζουν τα οστά.

Ακόμη και μικρές αυξήσεις στην BMD μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο για κατάγματα αργότερα στη ζωή.

Ωστόσο, όσο μεγαλώνετε, γίνεται πιο δύσκολο για εσάς να χτίσετε οστά. Με την ηλικία, η άσκησή σας θα πρέπει να δίνει έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση και ισορροπία επίσης.

Το περπάτημα είναι ακόμα υπέροχο, αλλά τώρα μετράνε και το κολύμπι και η ποδηλασία. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις πιθανότητές σας να πέσετε.

Μιλήστε με το γιατρό σας για τις καλύτερες και ασφαλέστερες ασκήσεις για εσάς.

Εκτός από το περπάτημα ή άλλη άσκηση, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης:

Απαγωγείς ισχίου

Οι απαγωγείς ισχίου ενισχύουν τους γοφούς σας και βελτιώνουν την ισορροπία. Κάνετε αυτό 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

1. Σταθείτε όρθια με τη δεξιά σας πλευρά στραμμένη προς μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη της καρέκλας με το δεξί χέρι.
2. Βάλτε το αριστερό χέρι πάνω από τη λεκάνη σας και σηκώστε το αριστερό πόδι στο πλάι, κρατώντας το ίσιο.
3. Κρατήστε τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Μην σηκώνετε τόσο ψηλά που η λεκάνη σας ανεβαίνει.
4. Κάτω πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Αλλάξτε πλευρά και κάντε την ίδια άσκηση 10 φορές με το δεξί σας πόδι.

Ανασηκώσεις δακτύλων και φτέρνας

Οι ανυψώσεις των δακτύλων και οι ανασηκώσεις φτέρνας ενισχύουν τα κάτω πόδια και βελτιώνουν την ισορροπία. Κάντε τα κάθε μέρα. Φορέστε παπούτσια για αυτή την άσκηση εάν έχετε πόνο στα πόδια σας.

1. Σταθείτε όρθιοι, κοιτάζοντας την πλάτη μιας καρέκλας. Κρατήστε το ελαφρά με το ένα ή και τα δύο χέρια για να παραμείνετε ισορροπημένοι. Εργαστείτε μέχρι να είστε σε θέση να παραμείνετε ισορροπημένοι χρησιμοποιώντας μόνο ένα χέρι ή μερικά δάχτυλα.
2. Κρατήστε τα τακούνια στο έδαφος και σηκώστε τα δάχτυλα από το πάτωμα. Συνεχίστε να στέκεστε ίσια με τα γόνατα ίσια.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάτω δάχτυλα των ποδιών.
4. Τώρα σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε 10 φορές.

Επιρρεπείς άρσεις ποδιών

Οι επιρρεπείς άρσεις ποδιών ενισχύουν τη μέση και τους γλουτούς σας και τεντώνουν το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Κάντε αυτή την άσκηση 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα χαλάκι στο πάτωμα ή σε ένα σταθερό κρεβάτι, με ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά.
2. Ακουμπήστε το κεφάλι στα χέρια ή βάλτε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το μέτωπο. Μπορείτε επίσης να βάλετε μια ρολό πετσέτα κάτω από κάθε ώμο και κάτω από τα πόδια σας αν θέλετε.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, πιέστε απαλά τη λεκάνη σας στο μαξιλάρι και σφίξτε τους γλουτούς σας.
4. Σηκώστε αργά τον ένα μηρό από το πάτωμα, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Κρατήστε για μέτρηση 2, κρατώντας το πόδι χαλαρό.
5. Κάτω μηρό και ισχίο πίσω στο έδαφος.
6. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά κάντε 10 με το άλλο πόδι.

Πρόληψη της οστεοπενίας

Ο καλύτερος τρόπος πρόληψης της οστεοπενίας είναι να αποφύγετε τις συμπεριφορές που την προκαλούν. Εάν καπνίζετε ήδη ή πίνετε πολύ αλκοόλ ή καφεΐνη, σταματήστε – ειδικά εάν είστε κάτω των 35 ετών, όταν μπορείτε ακόμα να χτίσετε τα οστά.

Εάν είστε άνω των 65 ετών, ο γιατρός σας πιθανότατα θα προτείνει μια σάρωση DEXA τουλάχιστον μία φορά για να αναζητήσει απώλεια οστικής μάζας.

Άτομα όλων των ηλικιών μπορούν να βοηθήσουν τα οστά τους να παραμείνουν δυνατά διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή, φροντίζοντας να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Εκτός από τα τρόφιμα, ένας άλλος τρόπος για να λάβετε βιταμίνη D είναι με μια μικρή έκθεση στον ήλιο. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφαλή έκθεση στον ήλιο με βάση τις άλλες καταστάσεις υγείας σας.