Τι είναι η Κάμψη Αυχένα; Συν Ασκήσεις για Βελτίωση του Εύρους Κίνησής σας

Τι είναι η κάμψη του αυχένα;

Η κάμψη του αυχένα είναι η κίνηση που χαμηλώνει το πηγούνι προς τα κάτω στο στήθος. Αυτό συμβαίνει στην άρθρωση ακριβώς κάτω από το κρανίο και χρησιμοποιεί τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα καθώς και τον στερνοκλειδομαστοειδή μυ (SCM).

Άλλες κινήσεις του λαιμού περιλαμβάνουν:

• περιστρέφοντας το λαιμό από τη μία πλευρά στην άλλη
• λυγίζοντας το λαιμό πλευρικά για να φέρει το αυτί στον ώμο
• επεκτείνοντας το λαιμό για να σηκώσετε το πηγούνι προς τα πάνω

Στην κάμψη του αυχένα, ένα φυσιολογικό εύρος κίνησης είναι 40 έως 80 μοίρες, το οποίο μετράται από μια συσκευή που ονομάζεται γωνιόμετρο. Αυτό δείχνει πόσο μακριά μπορείτε να μετακινήσετε τον αυχένα σας χωρίς να νιώσετε πόνο, ενόχληση ή αντίσταση.

Οι υγιείς αρθρώσεις, μύες και οστά συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού εύρους κίνησης.

Αιτίες πόνου, σφίξιμο και μειωμένης κινητικότητας

Η εξασθενημένη ή περιορισμένη κάμψη του αυχένα έχει ποικίλες αιτίες και συνήθως περιλαμβάνει ενέργειες που απαιτούν να κοιτάτε συχνά προς τα κάτω. Όταν είναι το αποτέλεσμα της εξέτασης μιας φορητής συσκευής, είναι γνωστό ως λαιμός κειμένου.

Οι δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν δυσκαμψία του αυχένα και περιορισμένο εύρος κίνησης περιλαμβάνουν:

• υπολογιστή και χρήση κινητού τηλεφώνου
• ΑΝΑΓΝΩΣΗ
• οδήγηση ή κάθισμα για μεγάλες περιόδους
• ποδηλασία
• περπάτημα, ειδικά σε ανώμαλο έδαφος
• λανθασμένος ύπνος
• ράψιμο, σκίτσο ή γραφή
• κουβαλώντας μια βαριά τσάντα ώμου
• αθλήματα που χρησιμοποιούν τη μία πλευρά του σώματος
• επαναλαμβανόμενες κινήσεις του πάνω μέρους του σώματος

Ασκήσεις για τη βελτίωση της κάμψης του αυχένα

Οι παρακάτω ασκήσεις ενισχύουν τη δύναμη, ανακουφίζουν από τον πόνο και αυξάνουν το εύρος κίνησης στον αυχένα και στο άνω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ κάθεστε ή είστε όρθιοι.

Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και αποφύγετε να πιέζετε τυχόν κινήσεις. Ενώ κινείτε το λαιμό σας, κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση και τη σωστή στάση.

Τέντωμα κάμψης αυχένα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους οπίσθιους μύες του λαιμού σας και να μειώσετε το σφίξιμο.

1. Ξεκουράστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
3. Τραβήξτε αργά το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
4. Κρατήστε για 15–30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε 2-4 επαναλήψεις.

Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας στη βάση του κρανίου σας για να βοηθήσετε στην καθοδήγηση της κίνησης.

Ανάσυρση αυχένα

Αυτή η άσκηση χαλαρώνει τους σφιγμένους μύες, ανακουφίζει από τον πόνο και μειώνει την πίεση της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα προς τα εμπρός όλη την ώρα.

1. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πηγούνι σας για να σπρώξετε το κεφάλι σας όσο πιο πίσω γίνεται.
2. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Κρατήστε για 2–3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο ουδέτερο.
4. Κάντε 3-4 συνεδρίες των 8-10 επαναλήψεων όλες ταυτόχρονα ή όλη την ημέρα.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της επέκτασης του αυχένα

Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να μειώσουν την ένταση και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων. Αυτές οι διατάσεις ανακουφίζουν από την ένταση και τον πόνο στον αυχένα, καθιστώντας τις το τέλειο αντίβαρο σε δραστηριότητες που απαιτούν από εσάς να κοιτάζετε επανειλημμένα κάτω.

Επεκτάσεις λαιμού προς τα πάνω

Αυτή η άσκηση στοχεύει το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση μετακινώντας με κάθε αναπνοή αντί να κρατάτε τη θέση. Εισπνεύστε καθώς κοιτάτε ψηλά και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση.
2. Λυγίστε αργά το λαιμό σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ψηλά προς την οροφή.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις.

Το κρεβάτι κρέμεται

Κάντε αυτή την άσκηση όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά ή πριν κοιμηθείτε για να ανακουφίσετε τον πόνο και να αυξήσετε την κυκλοφορία.

1. Ξαπλώστε οριζόντια κατά μήκος του κρεβατιού με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους κοντά στην άκρη.
2. Κάντε απαλούς ελιγμούς στο σώμα σας για να επιτρέψετε στο κεφάλι σας να τεντωθεί στο πλάι του κρεβατιού.
3. Απλώστε τα χέρια και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι ή τοποθετήστε τα δίπλα στο σώμα σας για περισσότερη στήριξη.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
5. Απελευθερώστε το πηγούνι σας στο στήθος και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να μετακινήσετε το σώμα σας πίσω στο κρεβάτι.
6. Κάντε αυτή την άσκηση 1-3 φορές.

Άσκηση για τη βελτίωση της περιστροφής του λαιμού

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να στρίβετε περισσότερο το λαιμό σας, διευκολύνοντας τον έλεγχο της κυκλοφορίας κατά την οδήγηση και τη γρήγορη στροφή όταν παίζετε αθλήματα.

Περιστροφή λαιμού

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο πλάι του λαιμού σας.

1. Περιστρέψτε απαλά το λαιμό σας προς τα αριστερά και κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20–30 δευτερόλεπτα.
3. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.
4. Κάντε κάθε πλευρά 2-4 φορές.

Ασκήστε απαλή πίεση στο πηγούνι σας για να βαθύνετε την περιστροφή.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της πλάγιας κάμψης

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να τεντώσετε τους ώμους σας και τα πλαϊνά του λαιμού σας.

Τέντωμα από αυτί σε ώμο

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ή να κάθεστε με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να στηρίξετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
3. Λυγίστε αργά τον λαιμό σας για να φέρετε το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό ώμο, ενώ κρατάτε τους ώμους σας στην ίδια θέση.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5–10 δευτερόλεπτα.
5. Εκτελέστε στην αριστερή πλευρά.
6. Κάντε 2-4 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να ασκήσετε απαλή πίεση στο κεφάλι σας. Εάν είναι άνετο, τεντώστε τον μυ SCM ανασηκώνοντας απαλά το πηγούνι σας ενώ κάνετε τέντωμα.

Scalene stretch

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους πλευρικούς μύες του λαιμού που συνδέονται με τα πλευρά σας.

1. Πλέξτε τα δάχτυλά σας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Χαμηλώστε τον αριστερό σας ώμο και γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο περισσότερο μπορείτε.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15–30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 3 φορές.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο και το σφίξιμο της κάμψης του αυχένα

Αν και είναι φυσιολογικό να αναπτύσσονται ανησυχίες στον αυχένα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα αποτρέψετε ή να τα βοηθήσετε.

Βελτιώστε τη στάση σας

Ο ευκολότερος τρόπος είναι να εργαστείτε για να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποφύγετε να σκύβετε ή να αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει προς τα εμπρός. Κάντε τη συνήθεια να ελέγχετε με τη στάση σας ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα

Εάν πρέπει να καθίσετε για μεγάλες περιόδους, σηκωθείτε και μετακινηθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε ώρα. Κάντε μερικές διατάσεις ή λίγο περπάτημα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Κρατήστε την οθόνη του υπολογιστή σας στο ύψος των ματιών

Χρησιμοποιήστε ένα δίσκο ή ένα τραπέζι για να αλλάξετε τη θέση του υπολογιστή ή του χώρου εργασίας σας, εάν κάνετε κάτι που απαιτεί από εσάς να κοιτάτε κάτω για μεγάλες περιόδους.

Προσαρμόστε τη θέση ύπνου σας

Για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση κεφαλιού, κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη σας. Αποφύγετε να κοιμάστε με το στομάχι σας. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που επιτρέπει στο κεφάλι και το λαιμό σας να ξεκουράζονται σε ευθεία θέση.

Άλλες συστάσεις

• Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο πλάτης αντί για μια τσάντα ώμου.
• Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή.
• Μείνετε ενυδατωμένοι.
• Μην καπνίζετε.
• Εάν μπορείτε, κάντε κράτηση για μια συνεδρία μασάζ ή βελονισμού μερικές φορές το μήνα.
• Κάποιο μυϊκό σφίξιμο μπορεί να ανακουφιστεί χρησιμοποιώντας θερμαντικό μαξιλάρι ή παγοκύστη πριν και μετά τις διατάσεις.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς, πόνο που επιδεινώνεται όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις ή έντονο πόνο που δεν υποχωρεί.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν έχετε πόνο κατά τη διάρκεια κανονικών δραστηριοτήτων, τα συμπτώματά σας απομακρύνονται από το κέντρο του λαιμού σας ή ο πόνος σας συνοδεύεται από μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία.

Το takeaway

Οι ασκήσεις κάμψης αυχένα μπορούν να προσφέρουν γρήγορη ανακούφιση στον πόνο και το σφίξιμο του αυχένα, να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και στην αποκατάσταση της κινητικότητας. Κάντε αυτές τις ασκήσεις σε σύντομες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας φυσικής κατάστασης ή για προθέρμανση ή δροσιά.

Βρείτε ποιες κινήσεις βοηθούν ή εμποδίζουν την πρόοδό σας και προσαρμόστε αν χρειάζεται. Για να αποφύγετε τον επαναλαμβανόμενο πόνο, συνεχίστε να κάνετε καθημερινές διατάσεις ακόμα και αφού αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.