Τα υπέρ και τα κατά του τρεξίματος με άδειο στομάχι

Οφέλη από το τρέξιμο με άδειο στομάχι

Σύμφωνα με έρευνες, το τρέξιμο χωρίς να φάει πριν μπορεί να έχει πιθανά οφέλη.

Αυξημένη καύση λίπους

Το νηστικό τρέξιμο είναι περισσότερο γνωστό για την υποτιθέμενη επίδρασή του στην καύση λίπους. Η ιδέα είναι ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως ενέργεια επειδή τα αποθέματα υδατανθράκων σας είναι χαμηλά. Το αποτέλεσμα είναι υψηλότερη καύση λίπους ή «οξείδωση».

Σε ένα μικρό Μελέτη 2015 από 10 άνδρες συμμετέχοντες, η άσκηση αύξησε την οξείδωση του λίπους για 24 ώρες όταν η προπόνηση γινόταν πριν από το πρωινό.

Οι ίδιοι επιστήμονες βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα σε ένα μικρό Μελέτη 2017 με εννέα γυναίκες συμμετέχουσες. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό οφείλεται στην ανταπόκριση του οργανισμού στα χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων. Η έλλειψη υδατανθράκων διεγείρει γονίδια που ελέγχουν την οξείδωση του λίπους.

Ωστόσο, η έρευνα είναι αντικρουόμενη. Σε ένα μελέτη 2018, η νηστεία προκάλεσε λιγότερη καύση λίπους μετά την άσκηση σε σχέση με ένα γεύμα πριν την προπόνηση με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Και ένα Αναθεώρηση 2020 από 71 μελέτες δεν βρέθηκε σταθερή σχέση μεταξύ της προπόνησης αντοχής σε νηστεία και της αυξημένης οξείδωσης του λίπους.

Απαιτείται πιο εκτεταμένη έρευνα.

Μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η νηστεία άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την ενεργειακή σας πρόσληψη. Σε ένα μικρό Μελέτη 201612 άνδρες συμμετέχοντες που έτρεξαν με άδειο στομάχι κατανάλωναν λιγότερη ενέργεια σε διάστημα 24 ωρών.

Άλλο ένα μικρό μελέτη 2019 με 12 άνδρες συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι η νηστεία άσκηση μείωσε την πρόσληψη ενέργειας σε διάστημα 24 ωρών. Οι επιστήμονες το απέδωσαν στο συκώτι, το οποίο αποθηκεύει επίσης γλυκογόνο.

Το σώμα σας εισχωρεί στις αποθήκες γλυκογόνου του ήπατος όταν τα επίπεδα γλυκογόνου του αίματος και των μυών σας εξαντλούνται. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη μέσω του νευρικού δικτύου ήπατος-εγκεφάλου.

Μπορεί να βελτιώσει την αεροβική αντοχή

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει την αερόβια αντοχή.

Σε μια μικρή μελέτη του 2010 η άσκηση νηστείας συσχετίστηκε με υψηλότερα VO2 max. Το VO2 max αναφέρεται στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Είναι μια μέτρηση της αεροβικής αντοχής και της συνολικής φυσικής κατάστασης.

Ωστόσο, η μελέτη είναι παλιά και είχε μόνο 14 συμμετέχοντες. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα.

Λιγότερα προβλήματα πέψης

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, είναι συνηθισμένο να αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα όπως:

• κράμπες στομάχου ή εντέρου
• ναυτία
• εμετός
• διάρροια

Αυτά τα συμπτώματα συχνά επηρεάζουν αθλητές που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις ή προπονούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Εάν είστε επιρρεπείς σε πεπτικά προβλήματα που προκαλούνται από την άσκηση, το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να είναι το ιδανικό.

Μειονεκτήματα του τρεξίματος με άδειο στομάχι

Υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα στο να τρέχεις νηστικό. Να τι λέει η επιστήμη.

Μειωμένη ένταση προπόνησης

Αν και το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος για καύσιμο, δεν είναι βιώσιμο. Όταν τα αποθέματα λίπους σας αποτυγχάνουν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις του τρεξίματός σας, θα εμφανιστεί κούραση. Αυτό δυσκολεύει τη διατήρηση υψηλής έντασης ή ρυθμού.

Σε ένα παλαιότερο Μελέτη 2010, το τρέξιμο μετά τη νηστεία συσχετίστηκε με χαμηλότερη αντοχή για 10 άνδρες συμμετέχοντες. ΕΝΑ κριτική 2018 από 46 μελέτες διαπίστωσαν ότι η άσκηση μετά το φαγητό βελτιώνει την παρατεταμένη αερόβια απόδοση.

Κίνδυνος τραυματισμού

Καθώς τα αποθέματά σας ενέργειας μειώνονται, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι. Η κόπωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

Επιπλέον, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί επίσης γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τους μυς σας.

Εάν τρέχετε νηστικοί, ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην έχει αρκετή ενέργεια. Μπορεί να είναι δύσκολο να εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα και να δώσετε προσοχή στο περιβάλλον σας.

Μυϊκή απώλεια

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγουν τα επινεφρίδια σας. Ελέγχει βασικές λειτουργίες όπως η γλυκόζη του αίματος και η απόκριση στο στρες.

Σε υψηλά επίπεδα, η κορτιζόλη προάγει τη διάσπαση των πρωτεϊνών στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό αυξάνει την απώλεια μυών και την αδυναμία.

Τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι υψηλότερα νωρίς το πρωί. Επιπλέον, α Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι η πρωινή άσκηση μετά από ολονύχτια νηστεία αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό σημαίνει ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι, που συνήθως γίνεται το πρωί, θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τους μύες σας.

Κίνδυνοι για ορισμένες συνθήκες

Η νηστεία άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία).

Είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε υπογλυκαιμία που προκαλείται από την άσκηση εάν παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη. Για να παραμείνετε ασφαλείς, ελέγχετε πάντα το σάκχαρό σας και τρώτε ένα σνακ πριν τρέξετε.

Ομοίως, εάν έχετε τη νόσο του Addison, το τρέξιμο νηστικό μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εάν έχετε οποιαδήποτε πάθηση, ρωτήστε το γιατρό σας πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια.

Αναποτελεσματικό για μακροχρόνια απώλεια βάρους

Αν και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία άσκηση αυξάνει την καύση λίπους, μπορεί να μην είναι ιδανική για μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Σε ένα Μελέτη 2014 με 20 συμμετέχοντες, η άσκηση πριν και μετά το φαγητό προκάλεσε παρόμοια ποσοστά απώλειας βάρους. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η νηστεία δεν προκαλεί σημαντικές αλλαγές στη σύσταση του σώματος.

Αυτό οφείλεται στον τρόπο που το σώμα ρυθμίζει την πηγή καυσίμου του. Όταν καίτε μεγάλες ποσότητες λίπους κατά τη διάρκεια ενός νηστικού τρεξίματος, το σώμα σας αντισταθμίζει μειώνοντας την καύση λίπους αργότερα. Αντίθετα, χρησιμοποιεί περισσότερη γλυκόζη.

Ποιό είναι καλύτερο?

Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να τρώτε πριν από το τρέξιμο. Αυτό δίνει στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται για να ασκηθεί με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Αν προτιμάτε να τρέχετε με άδειο στομάχι, επιμείνετε στο ελαφρύ έως μέτριο τρέξιμο. Κάντε ένα διάλειμμα αν αρχίσετε να αισθάνεστε ζαλισμένοι.

Η εξαίρεση είναι εάν τρέχετε μεγάλη απόσταση ή κάνετε τρέξιμο υψηλής έντασης. Αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν πολλή ενέργεια, επομένως είναι συνετό να τρώτε πριν.

Υγιεινά σνακ πριν και μετά το τρέξιμο

Εάν θέλετε να φάτε πριν από το τρέξιμο, επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ. Εστιάστε στους υγιεινούς υδατάνθρακες. Φάτε το σνακ σας 1 με 3 ώρες πριν τρέξετε. Τα ιδανικά σνακ πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• δημητριακά ολικής αλέσεως
• τοστ ολικής αλέσεως
• μπανάνα
• μήλο
• γιαούρτι

• μπάρα granola χωρίς πρόσθετα σάκχαρα

Μετά το τρέξιμο, τρώτε άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινούς υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών και θα αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου σας.

Παραδείγματα καλών γευμάτων μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά

• πλιγούρι βρώμης και φυστικοβούτυρο

• γιαούρτι και φρούτα
• σολομό με αβοκάντο και κινόα
• smoothie φρούτων με ελληνικό γιαούρτι και βούτυρο ξηρών καρπών

Επίσης, πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την αφυδάτωση λόγω άσκησης.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Είναι πιθανό να διατηρήσετε μια ρουτίνα τρεξίματος μόνοι σας. Ωστόσο, θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία εάν:

• είναι νέοι στην άσκηση
• έχουν χρόνια πάθηση
• έχετε έναν πρώην ή σημερινό τραυματισμό
• νιώθετε πόνο ενώ τρέχετε
• προπονούνται για διαγωνισμό για πρώτη φορά
• θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας

Ξεκινήστε μιλώντας με το γιατρό σας. Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με έναν personal trainer και έναν διαιτολόγο. Μπορούν να σας ενημερώσουν εάν το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι ασφαλές για εσάς.

Η κατώτατη γραμμή

Ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα όταν τρέχετε με άδειο στομάχι. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ελαφριές έως μέτριες διαδρομές είναι η ασφαλέστερη επιλογή.

Τα πιο έντονα τρεξίματα απαιτούν ένα γεύμα πριν την προπόνηση. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας αρκετό καύσιμο για να ασκηθεί αποτελεσματικά. Εάν είστε νέος στο τρέξιμο ή εάν έχετε μια χρόνια ασθένεια, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε το τρέξιμο με νηστεία.