Σύνδρομο κοντού ύπνου

Συμπτώματα συνδρόμου βραχείας ύπνου

Τα άτομα με SSS κοιμούνται λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ και εξακολουθούν να είναι σε θέση να λειτουργούν καλά όλη την ημέρα. Μπορούν να αποδώσουν καλά στη δουλειά ή στο σχολείο παρά τη μικρή διάρκεια ύπνου τους. Επιπλέον, δεν αισθάνονται την ανάγκη να κοιμηθούν ή να κοιμηθούν περισσότερο τα Σαββατοκύριακα.

Ενώ το SSS δεν θεωρείται διαταραγμένος ύπνος, μπορεί να έχετε πρόβλημα ύπνου εάν:

• νιώθετε κουρασμένοι όλη την ημέρα
• απαιτούν τουλάχιστον έναν υπνάκο την ημέρα
• δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τη νύχτα
• δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ
• ξυπνάτε συχνά όλη τη νύχτα

Προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα πολλές φορές την εβδομάδα.

Αιτίες συνδρόμου κοντού ύπνου

Επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι το SSS μπορεί να σχετίζεται με γονιδιακή μετάλλαξη.

Μια μελέτη του 2014 στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ διαπίστωσε ότι ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων έχει ένα γονίδιο βραχείου ύπνου. Η μελέτη συνέκρινε πανομοιότυπα δίδυμα, ένα που έφερε τη μετάλλαξη γονιδίου μικρού ύπνου και ένα που δεν είχε αυτή τη μετάλλαξη. Τα δίδυμα πραγματοποίησαν γνωστικές εργασίες μετά τον ίδιο ύπνο το προηγούμενο βράδυ. Το δίδυμο που έφερε τη μετάλλαξη σύντομου ύπνου ξεπέρασε το ίδιο δίδυμο αδερφάκι τους που του έλειπε η μετάλλαξη.

Αυτή η αλλαγή στα γονίδια επιτρέπει στα άτομα με τη μετάλλαξη να σκέφτονται και να λειτουργούν κανονικά με λιγότερο ύπνο από άλλα. Αυτό μεταβολή βρέθηκε επίσης σε μητέρα και κόρη που κοιμούνταν συνηθισμένα κατά μέσο όρο 6,25 ώρες τη νύχτα, σε σύγκριση με τα μέλη της οικογένειάς τους που κοιμόντουσαν περίπου 8 ώρες τακτικά.

Όταν η ίδια μετάλλαξη γονιδίου σχεδιάστηκε τόσο σε ποντίκια όσο και σε μύγες φρούτων, και τα δύο είδη κοιμήθηκαν φυσικά λιγότερο από τα αντίστοιχά τους χωρίς την αλλαγή του γονιδίου. Ωστόσο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι η κατανόηση της πολυπλοκότητας του ανθρώπινου ύπνου δεν εξηγείται από ένα μόνο γονίδιο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι εμπλέκονται πολλά γονίδια.

Διάγνωση συνδρόμου βραχείας ύπνου

Για να κάνει μια ακριβή διάγνωση, ο γιατρός σας πιθανότατα θα θελήσει να συζητήσει τις συνήθειες ύπνου σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας δώσει ένα ερωτηματολόγιο που ονομάζεται Ερωτηματολόγιο Πρωινού-Βραδινού. Αυτό το εργαλείο αξιολόγησης περιέχει 19 ερωτήσεις που σας βοηθούν να προσδιορίσετε πότε εκτελείτε συνήθως τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ομοίως, το Ερωτηματολόγιο Χρονότυπου του Μονάχου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας χαρακτηρίσει ως «πρωινό» ή «νυχτερινό» άτομο. Αυτά τα ερωτηματολόγια μπορούν να βοηθήσουν τον γιατρό σας να αξιολογήσει την κατάστασή σας.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας ζητήσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου στο οποίο καταγράφετε:

• ο συνολικός χρόνος που ξοδεύεται στον ύπνο και την εγρήγορση
• πόσες φορές ξυπνάτε κάθε βράδυ
• συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως υπνηλία ή συχνότητα ύπνου

Όσοι έχουν “φυσικό” SSS δεν απαιτούν περαιτέρω έλεγχο ή θεραπεία, καθώς δεν έχουν πραγματική διαταραχή. Αυτό διαφέρει από εκείνα τα άτομα που αρνούνται σκόπιμα τον ύπνο τους. Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι έχετε ανθυγιεινό πρότυπο ύπνου, μπορεί να εκτελέσει ορισμένες εργαστηριακές εξετάσεις, συμπεριλαμβανομένων οποιωνδήποτε ή όλων των παρακάτω:

Πολυνογραφία (μελέτη ύπνου)

Μια πολυσονογραφία ή μελέτη ύπνου πραγματοποιείται σε ειδικό εργαστήριο ενώ κοιμάστε πλήρως. Ο γιατρός σας θα σας παρακολουθεί ενώ κοιμάστε, θα καταγράφει δεδομένα σχετικά με τον τρόπο ύπνου σας και θα ελέγχει για σημάδια διαταραχής ύπνου. Για να βοηθήσει στη διάγνωση, ο γιατρός σας θα μετρήσει τα κύματα του εγκεφάλου σας, τα επίπεδα οξυγόνου και τους καρδιακούς και αναπνευστικούς ρυθμούς.

Ακτιγραφία

Το actigraph είναι μια φορητή συσκευή που μπορείτε να φορέσετε στον καρπό ή τον αστράγαλο. Μετρά την ώρα της ημέρας και το επίπεδο των δραστηριοτήτων σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό πτυχών του ύπνου, όπως ο συνολικός χρόνος ύπνου και οι περίοδοι αφύπνισης. Αυτή η δοκιμή διαρκεί συνήθως μία εβδομάδα. Τα αποτελέσματα χρησιμοποιούνται συχνά μαζί με τις πληροφορίες που συλλέγονται από το ημερολόγιο ύπνου ενός ατόμου.

Θεραπεία για διαταραγμένο ύπνο

Η θεραπεία για προβλήματα ύπνου συχνά επικεντρώνεται σε τρόπους που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης. Το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο να κοιμάται όταν είναι σκοτεινό και να ξυπνά όταν γίνεται φως. Ωστόσο, εάν έχετε διαταραγμένο ύπνο, δεν είναι πιθανό να κοιμάστε αυτές τις «φυσικές» ώρες. Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει χρησιμοποιώντας το φως και το σκοτάδι για να επαναφέρετε τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας.

Υγιεινή ύπνου

Η υγιεινή του ύπνου είναι ένας συνδυασμός εργαλείων που χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση του ξεκούραστου ύπνου. Η έναρξη αυτών των συνηθειών μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε έναν υγιή ύπνο. Συχνά είναι ένα χρήσιμο μέρος για να ξεκινήσετε για άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν ή να παραμείνουν. Ακολουθούν μερικές από τις συστάσεις του Εθνικού Ιδρύματος leepπνου:

• Περιορίστε τον υπνάκο στα 30 λεπτά ή λιγότερο.
• Μην χρησιμοποιείτε διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη πριν από τον ύπνο.
• Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Παρόλο που μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν, συχνά οδηγεί σε διαταραγμένο ύπνο μόλις το αλκοόλ υποβληθεί σε επεξεργασία από το σώμα.
• Η τακτική καθημερινή άσκηση (30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα) μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
• Αποφύγετε να τρώτε πριν από τον ύπνο, ειδικά τυχόν τρόφιμα που είναι γνωστό ότι σας προκαλούν δυσπεψία.
• Εκτίθεστε καθημερινά στο φυσικό φως, είτε μέσω ηλιοφάνειας είτε με θεραπεία με φως.
• Αναπτύξτε μια νυχτερινή ρουτίνα που περιλαμβάνει χαλάρωση και σταθερό χρόνο ύπνου.
• Εξασφαλίστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου: Ένα δροσερό υπνοδωμάτιο μεταξύ 60˚F και 67˚F (15,55˚C έως 19,44˚C), χωρίς επιπλέον φως από τις οθόνες, τα παράθυρα ή τους λαμπτήρες και τις ωτοασπίδες ή τις μάσκες ματιών για τη μείωση των περισπασμών από τον ήχο ή το φως Το

Θεραπεία φωτός

Η θεραπεία φωτός συνίσταται στη χρήση τεχνητού φωτός για τη ρύθμιση του ύπνου. Για να υποβληθείτε σε θεραπεία με φως, ίσως χρειαστεί να αγοράσετε ένα ελαφρύ κουτί. Πρόκειται για ένα ειδικό μηχάνημα που παράγει φως πλήρους φάσματος που μοιάζει με το φως του ήλιου.

Η θεραπεία με φως μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους πρέπει να συγχρονίσουν τις συνήθειες ύπνου και αφύπνισης με το πρόγραμμα εργασίας τους. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε νυχτερινή βάρδια, το κουτί φωτισμού μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να βιώσει τη νύχτα ως “μέρα”. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αργότερα.

Χρονοθεραπεία

Αυτή η γνωστική τεχνική συμπεριφοράς απαιτεί να ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης. Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε ξανά τον εγκέφαλό σας. Ακολουθείτε το πρόγραμμα για ένα μήνα πριν εισαγάγετε μικρές αλλαγές. Δεν επιτρέπονται οι υπνάκοι. Θα χρησιμοποιήσετε διαδοχικές καθυστερήσεις τριών ωρών στην ώρα του ύπνου σας για έξι ημέρες έως ότου φτάσετε στο σωστό ποσό ύπνου. Ακολουθεί ένα δείγμα χρονοθεραπείας:

Προοπτική για άτομα με σύνδρομο κοντού ύπνου

Για άτομα με SSS, δεν απαιτείται ειδική θεραπεία.

Εάν έχετε διαταραχή ύπνου, η επιτυχία στη θεραπεία εξαρτάται από τον τύπο του διαταραγμένου ύπνου που έχετε.

Είναι σημαντικό να τηρείτε τυχόν αλλαγές στη θεραπεία και τον τρόπο ζωής που συνιστά ο γιατρός σας. Η υγιεινή του ύπνου, η θεραπεία με φως και η επαναφορά του προγράμματος ύπνου μπορεί να είναι μακροπρόθεσμες λύσεις. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τηρήσετε αυτές τις ρουτίνες για να εξασφαλίσετε το καλύτερο αποτέλεσμα.