Σωστή διατροφή για την οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) του γόνατος

Πώς το φαγητό βοηθά την ΟΑ

Πώς και τι τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη της οστεοαρθρίτιδας.

Οι επιστήμονες λένε ότι όταν εμφανίζεται φλεγμονή, το σώμα παράγει μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται στο σώμα ως απόκριση στις τοξίνες και τις φυσικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής.

Όταν συσσωρεύονται πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες, προκύπτει οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να συμβάλει στη βλάβη των κυττάρων και των ιστών σε όλο το σώμα.

Αυτό περιλαμβάνει βλάβη στον αρθρικό υμένα και τον χόνδρο, που παίζουν ρόλο στην απορρόφηση της άρθρωσης του γόνατος. Το οξειδωτικό στρες μπορεί επίσης να προκαλέσει περαιτέρω φλεγμονή.

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες. Υπάρχουν στο σώμα και μπορείτε επίσης να τα λάβετε από φυτικές τροφές.

Ερευνητές Δεν ξέρω ακριβώς πώς οι ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες επηρεάζουν την ΟΑ, αλλά ορισμένοι έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών μπορεί να βοηθήσει.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας που σας επιτρέπει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος θα βοηθήσει επίσης στη διαχείριση της ΟΑ του γόνατος.

Τροφές για κατανάλωση

Διάφορα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας των αρθρώσεων και στη μείωση της φλεγμονής.

Οι ακόλουθες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εμφάνισης ή της εξέλιξης της οστεοαρθρίτιδας:

• φρούτα και λαχανικά, που παρέχουν αντιοξειδωτικά
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τα οποία περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D
• υγιεινά έλαια, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Αυτά τα τρόφιμα αποτελούν μέρος μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας.

Τροφές προς αποφυγή

Ορισμένες τροφές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο οξειδωτικού στρες.

Τα τρόφιμα που μπορεί να έχουν αυτό το αποτέλεσμα περιλαμβάνουν:

• εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
• τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη
• ανθυγιεινά λίπη, όπως τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη
• κόκκινα κρέατα

Η κατανάλωση αυτών των τροφών θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής.

Η σημασία της απώλειας βάρους

Σύμφωνα με Κατευθυντήριες γραμμές από το Αμερικανικό Κολλέγιο Ρευματολογίας και το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι απαραίτητη για τη διαχείριση ή τη μείωση του κινδύνου οστεοαρθρίτιδας του γόνατος.

Αυτό είναι επειδή:

• Η ύπαρξη επιπλέον βάρους ασκεί πρόσθετη πίεση στην άρθρωση του γόνατος.
• Οι επιστήμονες βρήκαν ένας σύνδεσμος μεταξύ παχυσαρκίας και φλεγμονής.

Το σωματικό λίπος παράγει ορμόνες και χημικές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής.

Οι τρόποι μείωσης ή διαχείρισης βάρους περιλαμβάνουν:

• Δειπνήστε μέσα. Το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τι τρώτε και πώς προετοιμάζονται τα γεύματα.
• Επιλέξτε υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω. Επιλέξτε μια σαλάτα ή άλλη ελαφριά επιλογή όταν τρώτε έξω. Επίσης, αποφύγετε τα ό,τι μπορείτε να φάτε και τα μεσημεριανά γεύματα σε μπουφέ.
• Περιορίστε τις μερίδες σας. Ένα απλό βήμα που μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τις μερίδες σας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο.
• Πάρτε μόνο μία μερίδα. Βάλτε αρκετή ποσότητα στο πιάτο σας την πρώτη φορά για να μην μπείτε στον πειρασμό να πάρετε περισσότερα.
• Περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν επιστρέψετε για μια δεύτερη βοήθεια. Χρειάζονται 20 λεπτά για το στομάχι σας να δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι δεν είστε πια πεινασμένοι.
• Αποφύγετε τον διάδρομο του γλυκού. Αντίθετα, εφοδιάστε το καλάθι αγορών σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Χρωματίστε το πιάτο σας. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρέσκα λαχανικά διαφόρων χρωμάτων.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά λιπαρά και ζάχαρη. Επιλέξτε επιδόρπια με βάση τα φρούτα και φτιάξτε το δικό σας dressing σαλάτας με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

Μάθετε περισσότερα εδώ για την επίδραση του σωματικού βάρους στον πόνο στο γόνατο.

Υπόδειξη: Δοκιμάστε να τρώτε σούπες με λίγες θερμίδες ως ορεκτικό για να ελέγξετε την πείνα. Σας προτείνουμε επίσης τη χορταστική σούπα λαχανικών της Ina Garten.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια βιταμίνη και ένα αντιοξειδωτικό. Το σώμα σας το χρειάζεται για να φτιάξει χόνδρο, ο οποίος προστατεύει τα οστά στην άρθρωση του γόνατός σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών.

Επαρκής παροχή βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη την ανάπτυξη συμπτωμάτων ΟΑ.

Συμπεριλάβετε αυτά τα προϊόντα στο καλάθι αγορών σας:

• τροπικά φρούτα όπως η παπάγια, η γκουάβα και ο ανανάς

• εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ

• πεπονάκι
• φράουλες
• ακτινίδια
• σμέουρα

• σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το λάχανο

• πιπεριές
• ντομάτες

Υπόδειξη: Δοκιμάστε τη συνταγή του Jacques Pépin για γεμιστές ντομάτες.

Βιταμίνη D και ασβέστιο

Ορισμένοι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας, αλλά τα ευρήματα ήταν ανάμεικτα.

Ένα 2019 ανασκόπηση δεν βρήκε κανένα στοιχείο ότι η βιταμίνη D μπορεί να αποτρέψει την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας, αλλά κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Αλλο μελέτη βρήκε χαμηλότερα επίπεδα βλάβης από οστεοαρθρίτιδα σε άτομα με υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα τους.

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Η κατανάλωση τροφών με αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία.

Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας μέσω της ελεγχόμενης, καθημερινής έκθεσης στο ηλιακό φως, αλλά ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D την παρέχουν επίσης.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, ασβέστιο ή και τα δύο περιλαμβάνουν:

• θαλασσινά όπως άγριος σολομός, μπακαλιάρος, σαρδέλες και γαρίδες
• κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο τόνος

• εμπλουτισμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

• αυγά
• γιαούρτι
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Άλλα τρόφιμα που είτε περιέχουν είτε είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή ασβέστιο είναι:

• χυμός πορτοκάλι
• Δημητριακά πρωινού
• τόφου

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές δεν συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D για την οστεοαρθρίτιδα, λόγω της έλλειψης στοιχείων ότι μπορεί να βοηθήσει.

Συζητείτε πάντα τυχόν συμπληρώματα με έναν γιατρό πριν τα χρησιμοποιήσετε, καθώς ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους.

Υπόδειξη: Δείτε τον νοτιοδυτικό μαριναρισμένο ψητό σολομό του Bobby Flay με τσάτνεϊ από κόκκινη ντομάτα τσίλι.

Β καροτίνη

Η βήτα καροτίνη είναι ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μπορείτε να το αναγνωρίσετε εύκολα γιατί δίνει σε φρούτα και λαχανικά, όπως τα καρότα, το έντονο πορτοκαλί χρώμα τους. Η βήτα καροτίνη είναι ευεργετική για το δέρμα, τα μάτια και τα μαλλιά σας.

Άλλες εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν:

• σταυρανθή λαχανικά, όπως λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανικά, χόρτα μουστάρδας και σέσκουλα
• χόρτα, όπως μαρούλι και σπανάκι
• γλυκοπατάτες
• χειμωνιάτικη σκουός
• πεπονάκι
• μαϊντανός
• βερίκοκα
• φύλλα μέντας
• ντομάτες
• σπαράγγι

Υπόδειξη: Δείτε αυτή τη συνταγή για πουτίγκα γλυκοπατάτας από το Taste of Home.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μερικοί σπουδές έχουν προτείνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας.

Συμβουλές για την επίτευξη της σωστής ισορροπίας περιλαμβάνουν:

• χρησιμοποιώντας έλαια ωμέγα-3, όπως το ελαιόλαδο, για μαγείρεμα και σάλτσες για σαλάτες
• τρώγοντας λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
• μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και άλλων ζωικών πρωτεϊνών
• καταναλώνοντας ένα τέταρτο φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους την ημέρα

Τα ωμέγα-3 μπορεί να λειτουργήσουν για να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας περιορίζοντας την παραγωγή κυτοκινών και ενζύμων που διασπούν τον χόνδρο.

Οι τροφές που είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:

• σολομός, είτε άγριος, είτε φρέσκος, είτε σε κονσέρβα

• ρέγγα
• σκουμπρί, αλλά όχι βασιλικό σκουμπρί
• σαρδέλες
• γαύροι
• ουράνιο τόξο πέστροφα
• Στρείδια του Ειρηνικού
• αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3

• αλεσμένο λιναρόσπορο και λιναρόσπορο

• καρύδια

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι παρών σε:

• κρέας και πουλερικά
• σιτηρά
• αυγά
• ξηροί καρποί και σπόροι
• μερικά φυτικά έλαια

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να μην παίρνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, καθώς δεν υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι μπορούν να βοηθήσουν.

Υπόδειξη: Δοκιμάστε τηγανίτες με μπανάνα ολικής αλέσεως από το blog 100 Days of Real Food. Περιχύνουμε με καρύδια για έξτρα γεύση.

Βιοφλαβονοειδή

Τα βιοφλαβονοειδή, όπως η κερκετίνη και οι ανθοκυανιδίνες, είναι μορφές αντιοξειδωτικών.

Η κερσετίνη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ευρήματα από μελέτες σε ζώα έχουν προτείνει ότι θα μπορούσε να παίξει ρόλο ως θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα.

Καλές πηγές κερκετίνης περιλαμβάνουν:

• κόκκινα, κίτρινα και λευκά κρεμμύδια
• λάχανο
• πράσα
• ντοματίνια
• μπρόκολο
• βατόμουρα
• μαύρες σταφίδες
• μούρα
• κακάο σε σκόνη
• πράσινο τσάι
• βερίκοκα
• μήλα με φλούδα

Υπόδειξη: Αποκτήστε μια γευστική συνταγή για σκόρδο μπροκολίνι από το Food and Wine.

Μπαχαρικά

Τα θρεπτικά συστατικά σε ορισμένα μπαχαρικά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση. Μεταξύ των πιο πολλά υποσχόμενων είναι το τζίντζερ και ο κουρκουμάς.

Σε ένα μικρό μελέτη30 άτομα που έπαιρναν 1 γραμμάριο τζίντζερ σε σκόνη κάθε μέρα για 8 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση του πόνου στο γόνατο και βελτιώσεις στην κινητικότητα και την ποιότητα ζωής.

Για να προσθέσετε τζίντζερ στη διατροφή σας, δοκιμάστε τα εξής:

• Τρίψτε φρέσκο ​​τζίντζερ σε stir-fries ή dressings σαλάτας.
• Ρίξτε ψιλοκομμένο τζίντζερ σε βραστό νερό για να φτιάξετε τσάι τζίντζερ.
• Προσθέστε τζίντζερ σε σκόνη σε muffins με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά.
• Προσθέστε φρέσκο ​​ή σε σκόνη τζίντζερ σε κέικ, μπισκότα, κάρυ και πιάτα με μήλα.

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με κίτρινο μουσταρδί από την Ασία και το κύριο συστατικό του κίτρινου κάρυ. Αποτελείται κυρίως από κουρκουμίνη.

Σπουδές έχουν δείξει ότι η λήψη περίπου 1 g κουρκουμίνης για 8-12 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο και τη φλεγμονή στην οστεοαρθρίτιδα.

Μπορείς να αγοράσεις προϊόντα και συμπληρώματα κουρκουμά στο διαδίκτυο. Πάντα να ελέγχετε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τυχόν συμπληρώματα είναι ασφαλή για χρήση.

Υπόδειξη: Φτιάξτε κάρυ κοτόπουλου με γάλα καρύδας χρησιμοποιώντας αυτήν την υγιεινή συνταγή από το blog SkinnyTaste.

Οι ειδικοί συνιστούν να στοχεύσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος εάν έχετε υπέρβαρο ή παχυσαρκία.

Οι τρόποι για να γίνει αυτό περιλαμβάνουν:

• παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας
• επιλέγοντας υγιεινές τροφές
• κρατώντας το σώμα σας σε κίνηση

Άλλες διατροφικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε ή να αποτρέψετε την ΟΑ του γόνατος περιλαμβάνουν:

• Χρωματίζοντας το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά.

• Επιλέγοντας ψάρια, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια αντί του κρέατος και των τρανς λιπαρών.
• Αρωματίζοντας πιάτα με μπαχαρικά, όπως τζίντζερ και κουρκουμά.
• Λαμβάνοντας αρκετή βιταμίνη C και βιταμίνη D.
• Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων με πρόσθετα λιπαρά και ζάχαρη.