Συμβουλές θεραπείας για τον διάστρεμμα αστραγάλου σας

Τι συμβαίνει όταν «τυλίγεις» τον αστράγαλό σου;

Το διάστρεμμα των αστραγάλων είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός. Συμβαίνουν εάν ο αστράγαλός σας κυλήσει μέσα ή έξω ξαφνικά. Αυτή η απότομη κίνηση αναγκάζει την άρθρωση του αστραγάλου να μετακινηθεί από τη θέση του.

Ένα ρολό αστραγάλου προς τα μέσα ονομάζεται διάστρεμμα eversion. Αυτός ο τύπος τραυματισμού επηρεάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες κατά μήκος του εσωτερικού τμήματος του αστραγάλου. Αυτοί οι τένοντες βοηθούν επίσης στη στήριξη της καμάρας του ποδιού.

Ένα ρολό αστραγάλου προς τα έξω ονομάζεται διάστρεμμα αναστροφής. Τα διαστρέμματα αναστροφής επηρεάζουν τους εξωτερικούς συνδέσμους του αστραγάλου.

Οι σύνδεσμοι είναι ισχυροί, ινώδεις ιστοί που συνδέουν τα οστά του αστραγάλου με τα οστά του ποδιού. Τόσο τα διαστρέμματα αναστροφής όσο και αναστροφής προκαλούν τέντωμα ή ρήξη των συνδέσμων του αστραγάλου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ποικίλου βαθμού πόνο και πρήξιμο.

Οι λόγοι για να δείτε το γιατρό σας για διάστρεμμα αστραγάλου περιλαμβάνουν:

• ακραίος πόνος
• περίεργο σχήμα
• έντονο οίδημα
• αδυναμία να περπατήσει περισσότερο από μερικά βήματα
• περιορισμένο εύρος κίνησης

Πρέπει να χρησιμοποιήσω το RICE για το διάστρεμμα του αστραγάλου μου;

Το πώς πρέπει να αντιμετωπίσετε το διάστρεμμα του αστραγάλου σας εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού.

Τα ήπια διαστρέμματα μπορούν συχνά να αντιμετωπιστούν στο σπίτι. Η παραδοσιακή μέθοδος RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση) θεωρήθηκε κάποτε δοκιμασμένη και αληθινή. Αλλά μπορεί να μην είναι πάντα η πιο γρήγορη διαδρομή σας προς την ανάκαμψη.

Μερικοί εμπειρογνώμονες, συμπεριλαμβανομένου του Δρ. Gabe Mirkin, ενός πρώιμου υποστηρικτή του RICE και του οποίου πιστώθηκε η επινόηση του ακρωνύμιου, έχουν επανεκτιμήσει το όφελος της ανάπαυσης έναντι της άσκησης και την ανάγκη να παγώσει ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο.

Το PRICE είναι ένα άλλο αρκτικόλεξο για μια μέθοδο διαχείρισης τραυματισμών όπως διαστρέμματα και απλώς υπογραμμίζει τη στρατηγική προστασίας του τραυματισμένου άκρου σας μαζί με ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Συμβουλεύει την προστασία ή τη διατήρηση της τραυματισμένης περιοχής ακίνητη τις πρώτες στιγμές, ώρες και ημέρα του τραυματισμού.

Αγοράστε για συμπίεση και μαλακά σιδεράκια αστραγάλου online εδώ.

Ξεκούραση ή δραστηριότητα;

Σύμφωνα με την Ινστιτούτο για την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα στην υγειονομική περίθαλψη (IQWiG), η ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά από ανάπαυση για περίοδο μίας ή δύο ημερών. Μια δήλωση θέσης που δημοσιεύθηκε από την Εθνική Ένωση Αθλητικών Προπονητών (NATA) έδειξε ότι η ήπια άσκηση είναι καλή για τη ροή του αίματος και ότι βοηθά στην επιτάχυνση της επούλωσης. Οι ασκήσεις που ενισχύουν τους μύες στη γάμπα και τον αστράγαλο μπορεί να είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο επανατραυματισμού.

Μια συστηματική ανασκόπηση που ολοκληρώθηκε από ερευνητές στο Το Ακαδημαϊκό Ιατρικό Κέντρο στο Άμστερνταμ διαπίστωσε ότι η ακινητοποίηση ενός διαστρέμματος αστραγάλου με νάρθηκα για έως και 10 ημέρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος και του πόνου. Ανακάλυψαν επίσης ότι η πλήρης ακινητοποίηση ενός τραυματισμού για περισσότερες από τέσσερις εβδομάδες μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τα συμπτώματα και να επηρεάσει αρνητικά την ανάρρωση.

Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μην συνεχίσετε με καμία άσκηση που φαίνεται να επιδεινώνει τα συμπτώματά σας. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τους τύπους άσκησης που μπορεί να είναι ωφέλιμοι για εσάς.

Πάγος ή ζέστη;

Η δήλωση θέσης της NATA σημείωσε επίσης ότι η συμβατική σοφία σχετικά με τα διαστρέμματα πάγου δεν βασίζεται σε πολύ ισχυρή έρευνα. Από την άλλη πλευρά, η έρευνα που αναφέρθηκε σε ένα τεύχος του 2012 του Journal of Athletic Training δεν βρήκε αρκετά δεδομένα για να πει ότι το πάχος ενός διάστρεμμα δεν έχει καμία επίδραση.

Κάθε τραυματισμός είναι διαφορετικός και το RICE εξακολουθεί να συνιστάται ευρέως, ακόμη και από τη NATA. Εάν το γλάσο που έχει διαστρεβλωθεί στον αστράγαλο σας προσφέρει ανακούφιση, κάντε το.

Χρησιμοποιήστε μια παγοκύστη για 15 έως 20 λεπτά κάθε δύο έως τρεις ώρες για τις πρώτες 72 ώρες. Αυτό μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα με παθήσεις υγείας, όπως διαβήτη, βλάβη στο περιφερικό νευρικό σύστημα (περιφερική νευροπάθεια) ή αγγειακή νόσο.

Μην παγώνετε τον αστράγαλό σας για περισσότερο από 20 λεπτά τη φορά. Περισσότερο δεν ισοδυναμεί καλύτερα στην περίπτωση εφαρμογής πάγου.

Συμπίεση

Η συμπίεση βοηθά στη μείωση του οιδήματος και παρέχει σταθερότητα στον αστράγαλό σας ακινητοποιώντας τον. Θα πρέπει να εφαρμόσετε έναν συμπιεστικό επίδεσμο αμέσως μόλις συμβεί διάστρεμμα. Τυλίξτε τον αστράγαλό σας με έναν ελαστικό επίδεσμο, όπως έναν επίδεσμο ACE, και αφήστε τον να δράσει για 48 έως 72 ώρες. Τυλίξτε τον επίδεσμο σφιχτά, αλλά όχι σφιχτά.

Ανύψωση

Ανυψώνοντας το πόδι πάνω από τη μέση ή την καρδιά σας μειώνει το πρήξιμο προάγοντας την αποβολή της περίσσειας υγρών. Κρατήστε το πόδι σας σε ανυψωμένη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, ειδικά τις πρώτες μέρες.

Αντιφλεγμονώδες φάρμακο

Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά εάν τα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια του παραθύρου των 48 ωρών μετά το διάστρεμμα του αστραγάλου σας.

Ενώ χάπια όπως η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin IB) ή η ναπροξένη (Aleve) μπορεί να είναι το πρώτο αντιφλεγμονώδες φάρμακο που έρχεται στο μυαλό, υπάρχουν επίσης τοπικές επιλογές που μπορείτε να τρίψετε ή να ψεκάσετε απευθείας στο σημείο του πόνου και του πρηξίματος. Τα τοπικά ΜΣΑΦ μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα ΜΣΑΦ που παίρνετε από το στόμα. Τα τζελ ΜΣΑΦ μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε την τάση να αντιμετωπίζετε κοινές παρενέργειες από τα χάπια ΜΣΑΦ, όπως στομαχικές διαταραχές.

Αγοράστε δημοφιλείς κρέμες, τζελ και σπρέι ΜΣΑΦ στο διαδίκτυο εδώ.

Ασκήσεις και διατάσεις αστραγάλου μετά από διάστρεμμα

Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να αποκαταστήσουν τον αστράγαλό σας. Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συστήσει μια σειρά κινήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να αποκαταστήσουν τη δύναμη στην περιοχή, ώστε να αποφύγετε μελλοντικά διαστρέμματα.

Η προπόνηση ισορροπίας και σταθερότητας, καθώς και οι διατάσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε το πόδι σας, τόσο το καλύτερο. Αυτό θα βοηθήσει στην προώθηση της επούλωσης. Μην το παρακάνετε όμως!

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε όταν είστε σε θέση:

• Περπατήστε, είτε με πατερίτσες είτε χωρίς.
• Ανιχνεύστε το αλφάβητο με το δάχτυλο του ποδιού σας. Αυτό ενθαρρύνει την κίνηση του αστραγάλου προς όλες τις κατευθύνσεις.
• Σταθείτε στο ένα πόδι για 25 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό για να βελτιώσετε τη δύναμη.
• Καθίστε σε μια καρέκλα με το πόδι του προσβεβλημένου ποδιού στο πάτωμα. Μετακινήστε το γόνατό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, ενώ κρατάτε το πόδι σας επίπεδο. Κάνετε αυτό για δύο έως τρία λεπτά.
• Τεντώστε τη γάμπα σας τοποθετώντας τα χέρια σας επίπεδα σε έναν τοίχο και τοποθετώντας το τραυματισμένο πόδι πίσω σας. Ισιώστε το πόδι και κρατήστε το για 25 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό δύο έως τέσσερις φορές.

Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τη χρήση ζωνών αντίστασης στη ρουτίνα άσκησης και αποκατάστασης.

Ανατομία αστραγάλου

Ο αστράγαλός σας είναι μοναδικά σχεδιασμένος για να υποστηρίζει το σωματικό σας βάρος – πολλές φορές – όταν περπατάτε, τρέχετε και συμμετέχετε σε καθημερινές δραστηριότητες.

Ο αστράγαλός σας αποτελείται από:

• μύες
• νεύρα
• οστά, καλυμμένα από χόνδρο
• αρθρώσεις
• συνδέσμους
• τένοντες
• αιμοφόρα αγγεία

Η άρθρωση του αστραγάλου σχηματίζεται από τρία οστά. Λειτουργεί σαν μεντεσέ για να επιτρέπει στο πόδι σας να κινείται εύκολα προς όλες τις κατευθύνσεις. Αυτά τα οστά ονομάζονται:

• αστράγαλος (αστραγάλος)

• κνήμη (κνήμη)

• περόνη (ένα μικρό οστό που συνδέει τον αστράγαλο με το γόνατο)

Οι σύνδεσμοι συνδέουν τα οστά μεταξύ τους, συγκρατώντας τα μεταξύ τους. Υπάρχουν τρεις σύνδεσμοι στο εξωτερικό (πλάγια περιοχή) του αστραγάλου. Το εσωτερικό (μέσο περιοχή) του αστραγάλου περιέχει τον δελτοειδή σύνδεσμο. Αρκετοί σύνδεσμοι υποστηρίζουν επίσης το κάτω πόδι όπου συναντά τον αστράγαλο.

Οι τένοντες συνδέουν τους μύες με τα οστά. Ο πιο γνωστός τένοντας στον αστράγαλο είναι ο Αχίλλειος. Στον αστράγαλο, οι τένοντες βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας και της δύναμης.

Οι μύες του κάτω ποδιού είναι επίσης σημαντικοί. Λειτουργούν για να υποστηρίξουν τη λειτουργία και την ικανότητα του αστραγάλου να κινείται. Η προετοιμασία, το τέντωμα και η ενδυνάμωση αυτών των συνδέσμων και των μυών που υποστηρίζουν τον αστράγαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους αστραγάλους σας υγιείς και σταθερούς.

Μακροπρόθεσμη φροντίδα του αστραγάλου σας

Ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να φροντίσετε τους αστραγάλους σας μακροπρόθεσμα και να επιταχύνετε την ανάρρωση:

• Αποφύγετε υποδήματα που κάνουν τον αστράγαλό σας ασταθή, όπως τα ψηλοτάκουνα.
• Διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.

• Τεντώνετε τακτικά τον αστράγαλο και τα πόδια σας.

• Συνεχίστε με ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να δυναμώσετε τον αστράγαλό σας.