Πώς οι ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη σταθερότητα με το Tai Chi

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τι λέει η έρευνα

Ερευνα δείχνει ότι η εξάσκηση του τάι τσι μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευελιξία σε ηλικιωμένους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με τη νόσο του Πάρκινσον. Εφόσον εξασκείται τακτικά, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου, ειδικά από οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, προβλήματα στην πλάτη και ινομυαλγία.

Η τακτική εξάσκηση του τάι τσι μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πτώσεων μεταξύ των ηλικιωμένων. ΕΝΑ κριτική 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Geriatric Society διαπίστωσε ότι το τάι τσι μείωσε τις πτώσεις έως και 50 τοις εκατό.

ΕΝΑ μελέτη στο Journal of Exercise Rehabilitation, καθώς και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ανέφερε ότι το τάι τσι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του φόβου της πτώσης, ο οποίος είναι από μόνος του κίνδυνος πτώσης. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων, οι οποίοι μερικές φορές περιορίζουν τις δραστηριότητές τους από φόβο μήπως πέσουν.

Οι κινήσεις που αναφέρονται παρακάτω είναι μια ωραία εισαγωγή στο τάι τσι. Εκτελούνται τακτικά, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Οι πόζες σε αυτή τη ρουτίνα μπορούν να γίνουν και σε μια καρέκλα. Αλλά είναι καλύτερα να τα κάνετε όρθια αν μπορείτε. Για υποστήριξη, μπορείτε πάντα να κρατάτε μια καρέκλα.

Ζέσταμα

Αυτή η προθέρμανση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία και να δουλέψετε τους μύες των ποδιών σας.

Προθέρμανση ποδιών

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από την απόσταση των γοφών, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Συνηθίστε σιγά σιγά να μετατοπίζετε το βάρος σας από αριστερά προς τα δεξιά. Τα χέρια σας μπορεί να ακουμπούν στο πλάι σας. τα χέρια σας μπορεί να είναι στους γοφούς σας.
• Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε μια πλάτη καρέκλας για υποστήριξη.
• Αργά και με έλεγχο, μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι, υποστηρίζοντας περίπου το 70 τοις εκατό του βάρους σας σε αυτό το πόδι. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

Ανατροπές κορμού

Αφού κάνετε το ζέσταμα ποδιών μερικές φορές, κάντε μερικές περιστροφές του κορμού.

• Για αυτήν την κίνηση, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να σας βοηθήσουν να νιώσετε πόσο γυρίζετε — δεν θέλετε να στρίβετε από τους γοφούς. Μάλλον, θέλετε να στρίψετε από τον κορμό.
• Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να μεγαλώνει. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε απαλά μόνο τον κορμό σας. Οι γοφοί σας φυσικά θα κινούνται λίγο με τον κορμό σας, αλλά αυτό είναι μια συστροφή για τη σπονδυλική σας στήλη. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν πάνω από τους αστραγάλους σας.
• Θα πρέπει να παραμένουν εξίσου λυγισμένα. Αυτό είναι πολύ λεπτό, αλλά οι μικρές κινήσεις λειτουργούν πραγματικά στον πυρήνα σας. Αυτό αυξάνει τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
• Αφήστε την αναπνοή σας να καθοδηγήσει πόσο γρήγορα κινείστε εδώ. Στρίψτε τουλάχιστον πέντε φορές και στις δύο πλευρές.

1. Ενέργεια στον ουρανό (μια παραλλαγή του Holding Up the Sky)

Αυτή είναι μια υπέροχη κίνηση για την πέψη, την αναπνοή και το τέντωμα της κοιλιακής περιοχής σας. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθερότητα του πυρήνα. Επίσης δυναμώνει και τεντώνει την πλάτη.

• Στέκεστε στην ίδια ουδέτερη θέση με το ζέσταμα, απομακρύνετε το αριστερό σας πόδι μέχρι τους γοφούς (τα πόδια μπορούν να είναι πιο κοντά αν νιώθετε άνετα), με τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια.
• Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το πρόσωπό σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, τις άκρες των δακτύλων σας να δείχνουν το ένα προς το άλλο και τα χέρια σας όσο πιο ευθεία μπορείτε να τα βάζετε άνετα.
• Κοιτάξτε τα χέρια σας και συνεχίστε να το κάνετε καθώς εισπνέετε απαλά και αρχίζετε να σπρώχνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, μετά προς τα επάνω, μέχρι να βρεθούν πάνω από το κεφάλι σας.
• Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω και στα πλάγια.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

2. Σχεδιάζοντας το τόξο

Αυτό ανοίγει το στήθος και τους πνεύμονες, διεγείροντας την καρδιά και την κυκλοφορία. Βοηθά επίσης στην οικοδόμηση δύναμης στα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τα πόδια.

• Βγείτε με το δεξί σας πόδι, ελαφρώς πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Κοιτάξτε προς τα δεξιά με το κεφάλι και τον κορμό σας, όπως η απαλή στροφή από πριν.
• Κάντε τα χέρια σας χαλαρές γροθιές και εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους προς τα δεξιά σας. Το δεξί σας χέρι, φυσικά, θα φτάσει λίγο πιο μακριά από το αριστερό σας, αφού είστε γυρισμένοι.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πίσω, σηκώστε τον δεξιό αντίχειρα και το δείκτη σας προς τον ουρανό (δείχνοντας προς τα πάνω) και λυγίστε τα γόνατά σας, καμπουριάζοντας όσο πιο άνετα μπορείτε.
• Κοιτάξτε πέρα ​​από το πίσω «L» που δημιουργείτε με το δεξί σας χέρι. Εισπνεύστε εδώ και εκπνεύστε καθώς απελευθερώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω, ισιώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε ξανά στο ουδέτερο.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 3 φορές από κάθε πλευρά.

3. Διαπερνώντας τον ουρανό και τη γη

Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα στους ώμους. Βοηθά τη ροή της ενέργειας μέσω των αρθρώσεων και αυξάνει την κυκλοφορία στα όργανά σας. Επίσης τονώνει και τεντώνει την μπροστινή πλευρά του σώματος.

• Αφού σχεδιάσετε το τόξο, ξαναπατήστε το αριστερό σας πόδι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα πάνω, τα άκρα των δακτύλων να δείχνουν το ένα προς το άλλο, μέχρι το ύψος του στήθους. Όταν φτάσετε εκεί, χαλαρώστε και εκπνεύστε για λίγο.
• Καθώς εισπνέετε, στείλτε τη δεξιά παλάμη σας προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι σας. Στείλτε την αριστερή σας παλάμη προς τα κάτω, πίσω στη λεκάνη σας.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα προς τα πίσω για να συναντηθούν, κρατώντας τα στη μέση γραμμή του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, αλλάξτε την κίνηση, το αριστερό σας χέρι ανεβαίνει και το δεξί σας χαμηλώνει.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση τουλάχιστον 8 φορές καθώς αναπνέετε αργά με έλεγχο.

Το takeaway

Η εξάσκηση αυτών των τριών απλών κινήσεων tai chi πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία, ειδικά για τους ηλικιωμένους. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.