Πώς να χρησιμοποιήσετε μια τράπουλα για μια γυμναστική

Τι είναι η προπόνηση με τράπουλα;

Όπως υποδηλώνει το όνομά του, η προπόνηση με τράπουλα χρησιμοποιεί μια παραδοσιακή τράπουλα για να σας οδηγήσει σε μια προπόνηση.

Απλώς, αναθέτετε μια άσκηση σε κάθε στολή και χρησιμοποιείτε τον αριθμό της κάρτας για να σας υποδείξετε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχετε ορίσει squats σε καρδιές και τραβάτε ένα πεντάρι καρδιών. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε πέντε squats.

Συνεχίζετε να διαλέγετε την τράπουλα μέχρι να φτάσετε στο τέλος του σωρού των 52 φύλλων ή να σας τελειώσει ο χρόνος.

Το καλύτερο μέρος της προπόνησης μιας τράπουλας είναι ότι μπορείτε να το σχεδιάσετε όπως θέλετε. Μπορεί να αποφασίσετε να κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα, να εστιάσετε αποκλειστικά στα πόδια ή να δώσετε προτεραιότητα στις κινήσεις που βασίζονται στην καρδιοπάθεια.

Τελικά, η προπόνηση που κάνετε είναι στα χαρτιά.

Περίληψη

Η προπόνηση μιας τράπουλας περιλαμβάνει την ανάθεση ασκήσεων σε κανονικά τραπουλόχαρτα από μια τράπουλα 52 φύλλων. Περάστε από ολόκληρο το κατάστρωμα ή όσες περισσότερες μπορείτε σε συγκεκριμένο χρόνο για να ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Πώς να σχεδιάσετε μια προπόνηση τράπουλας

Για να σχεδιάσετε την προπόνησή σας με την τράπουλα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια τράπουλα 52 φύλλων, ένα χρονόμετρο και ένα κομμάτι χαρτί (ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό σας).

Μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε κάποιο εξοπλισμό άσκησης ανάλογα με τον τύπο των ασκήσεων που θα επιλέξετε (π.χ. σχοινάκι, αλτήρες, ζώνες αντίστασης).

Βήμα 1: Αποφασίστε την εστίαση στην προπόνησή σας

Θα πρέπει πρώτα να αποφασίσετε τι είδους προπόνηση θέλετε να κάνετε.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, τότε θα θέλετε να επιλέξετε μια ποικιλία προπονήσεων που στοχεύουν το κάτω μέρος του σώματος, το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας.

Εναλλακτικά, αν θέλετε να εστιάσετε στην καρδιαγγειακή άσκηση, θα θέλετε να επιλέξετε κινήσεις που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό (π.χ., τζάμπινγκ, παρακάμψεις).

Βήμα 2: Επιλέξτε τις ασκήσεις σας

Μόλις αποφασίσετε να εστιάσετε στην προπόνησή σας, θα θέλετε να επιλέξετε ποιες ασκήσεις θα κάνετε. Ιδανικά, επιλέξτε τέσσερις ασκήσεις που μπορείτε να αναθέσετε σε καθεμία από τις τέσσερις στολές.

Για παράδειγμα:

• Ολόσωμος: squats, pushups, skipping, ορειβάτες
• Κάτω μέρος του σώματος: squats, γέφυρες γλουτών, ανάστροφες βολές, ρουμανικές άρσεις θανάτου (με χρήση αλτήρα)
• Πάνω μέρος του σώματος: pushups, πρέσα ώμων, λυγισμένα σε σειρές, μπούκλες δικέφαλου
• Καρδιο: jumping jacks, skipping, ψηλά γόνατα, squat jumps
• Πυρήνας: μπριζόλες, ανασηκώσεις ποδιών, τσιμπήματα ποδηλάτων, ορειβάτες

Οι ευκαιρίες είναι ατελείωτες, γι’ αυτό μη διστάσετε να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις.

Βήμα 3: Αντιστοιχίστε ένα κοστούμι σε κάθε άσκηση

Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να ορίσετε ένα κοστούμι σε κάθε άσκηση.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι επιλέγετε να κάνετε μια ημέρα κάτω από το σώμα. Μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Καρδιές = καταλήψεις
• Μπαστούνια = γέφυρες γλουτών
• Διαμάντια = αντίστροφες πτώσεις
• Clubs = Ρουμανικές άρσεις θανάτου

Θα χρειαστεί επίσης να αποφασίσετε τι να κάνετε με τα face cards (δηλαδή, βαλέδες, ντάμες, βασιλιάδες και άσους). Μπορείτε είτε να διατηρήσετε την άσκηση ίδια και να ορίσετε έναν αριθμό επαναλήψεων στο πρόσωπο. Για παράδειγμα:

• Jack = 11 επαναλήψεις ή επιλογή παίκτη
• Βασίλισσα = 12 επαναλήψεις ή επιλογή παικτών
• Βασιλιάς = 13 επαναλήψεις ή επιλογή παικτών
• Άσος = 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ή επιλογή παικτών

Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε να εκχωρήσετε ασκήσεις με βάση το χρόνο σε κάρτες προσώπου για να τις προσθέσετε σε μια επιπλέον πρόκληση. Για παράδειγμα:

• Jack = σανίδα 30 δευτερολέπτων
• Βασίλισσα = κράτημα squat 1 λεπτού
• Βασιλιάς = ψηλά γόνατα 45 δευτερολέπτων
• Άσος = 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ή επιλογή παίκτη

Και πάλι, οι επιλογές είναι ατελείωτες, οπότε επιλέξτε ό,τι θέλετε να κάνετε ή τι πιστεύετε ότι θα είναι η μεγαλύτερη πρόκληση.

Βήμα 4: Γνωρίστε τους επαναλήπτες σας

Ευτυχώς, τα τραπουλόχαρτα είναι βολικά επειδή έχουν ήδη εκχωρηθεί αριθμούς σε αυτά.

Επομένως, είναι εύκολο να αντιστοιχίσετε τον αριθμό της κάρτας στον αριθμό των επαναλήψεων που πρόκειται να κάνετε:

• 2 = 2 επαναλήψεις
• 3 = 3 επαναλήψεις
• 4 = 4 επαναλήψεις
• 5 = 5 επαναλήψεις
• 6 = 6 επαναλήψεις
• 7 = 7 επαναλήψεις
• 8 = 8 επαναλήψεις
• 9 = 9 επαναλήψεις
• 10 = 10 επαναλήψεις
• Jack = 11 επαναλήψεις ή επιλογή παίκτη
• Βασίλισσα = 12 επαναλήψεις ή επιλογή παικτών
• Βασιλιάς = 13 επαναλήψεις ή επιλογή παικτών
• Άσος = 1 επανάληψη, 14 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ή επιλογή παίκτη

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι επιλέξατε οκτώ καρδιές. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε οκτώ squats (ή οποιαδήποτε άσκηση έχετε αναθέσει σε καρδιές).

Βήμα 5: Επιλέξτε ένα χρονικό όριο

Το πόσο καιρό θα αποφασίσετε να κάνετε την προπόνηση στην τράπουλα εξαρτάται από εσάς.

Στην ιδανική περίπτωση, ο στόχος είναι να τελειώσετε την τράπουλα των 52 φύλλων που διαρκεί περίπου 15 έως 20 λεπτά ανάλογα με τον τύπο των ασκήσεων και τα ενδιάμεσα διαλείμματα.

Μπορεί επίσης να αποφασίσετε να ασκηθείτε για ένα χρονικό όριο. Ας υποθέσουμε ότι έχετε μόνο 10 λεπτά στη διάθεσή σας. Σε αυτήν την περίπτωση, θα επιλέξετε όσες περισσότερες κάρτες μπορείτε σε αυτό το χρονικό πλαίσιο των 10 λεπτών.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αποφασίσετε να εκχωρήσετε τα πρώτα 10 λεπτά (ή 26 φύλλα) σε μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος και στη συνέχεια τα υπόλοιπα 10 λεπτά ή 26 φύλλα για το πάνω μέρος του σώματος.

Βήμα 6: Ξεκινήστε

Για να ξεκινήσετε, φροντίστε να ανακατέψετε καλά την τράπουλα σας. Αυτό είναι σημαντικό καθώς δεν θέλετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις πλάτη με πλάτη πολλές φορές.

Μόλις είστε έτοιμοι, τοποθετήστε τις κάρτες στο πάτωμα δίπλα στο φύλλο χαρτιού σας (ή στο τηλέφωνό σας) όπου αναφέρονται οι ασκήσεις και οι κάρτες που σας έχουν ανατεθεί.

Επιλέξτε μια κάρτα και ξεκινήστε την προπόνησή σας. Συνεχίστε να μαζεύετε κάρτες μέχρι να τελειώσει ο χρόνος ή να ολοκληρώσετε ολόκληρη την τράπουλα. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων, κάτι που ενισχύει την πρόκληση.

Περίληψη

Για να κάνετε προπόνηση με μια τράπουλα, θα χρειαστεί να αναθέσετε τέσσερις ασκήσεις σε κάθε στολή και πρόσθετες ασκήσεις ή επαναλήψεις με κάρτες. Ξεκινήστε την προπόνηση γυρίζοντας μια κάρτα και ολοκληρώνοντας την άσκηση και τις επαναλήψεις. Συνεχίστε μέχρι να τελειώσετε με το κατάστρωμα ή να τελειώσει ο χρόνος.

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με τράπουλα

Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη από την προπόνηση με τράπουλα:

• Διατηρεί τα πράγματα ενδιαφέροντα. Το να μην ξέρετε ποια κάρτα θα ακολουθήσει προσθέτει ένα μυστήριο στην προπόνησή σας. Αυτό μπορεί να κάνει την άσκηση μια διασκεδαστική δραστηριότητα για εσάς.
• Είναι πρόκληση. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε μια τράπουλα 52 φύλλων, η οποία περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις και επαναλήψεις. Περιορίστε τον αριθμό των διαλειμμάτων μεταξύ των προπονήσεων για μια πρόσθετη πρόκληση.
• Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή με έναν συνεργάτη. Εσείς και ένας σύντροφος μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση μαζί. Για περισσότερη διασκέδαση, ζητήστε από τον σύντροφό σας να διαλέξει την κάρτα σας και το αντίστροφο.
• Βελτιώνει το cardio. Εφόσον εκτελείτε ασκήσεις πλάτη με πλάτη, αυτό διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής σας με την πάροδο του χρόνου.
• Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Εφόσον είστε υπεύθυνοι για το σχεδιασμό των προπονήσεών σας, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις σωματικού βάρους που απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό.
• Δεν υπάρχουν δύο προπονήσεις ίδιες. Εφόσον επιλέγετε τυχαία κάρτες, δεν θα έχετε ποτέ την ίδια εμφάνιση στην προπόνηση. Αυτό είναι ιδανικό για άτομα που έχουν κουραστεί από τις ίδιες παλιές προπονήσεις.
• Μπορείτε να χτίσετε δύναμη. Απλώς συμπληρώνοντας τα αριθμημένα φύλλα (χωρίς τις προσωπικές κάρτες, κάτι που προσθέτει περισσότερα) σημαίνει ότι θα κάνετε τουλάχιστον 54 συνολικά επαναλήψεις ανά άσκηση, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε κάποια σοβαρή δύναμη με την πάροδο του χρόνου.

Περίληψη

Η προπόνηση με τράπουλα προσθέτει μια νέα, διασκεδαστική πρόκληση που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την άσκηση και τη δύναμή σας. Δεδομένου ότι οι κάρτες επιλέγονται τυχαία, κάθε προπόνηση είναι μοναδική.

Λήψη αποτελεσμάτων από την προπόνηση τράπουλας

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση με τα χαρτιά σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι μια πρόκληση για εσάς.

Για παράδειγμα, αν μπορείτε να κάνετε εύκολα squats με βάρος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης ή έναν αλτήρα.

Από την άλλη πλευρά, δεν θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις που είναι πολύ προκλητικές ή που θέτουν σε κίνδυνο τη φόρμα σας. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να κάνετε τροποποιημένα push-ups γονάτων αντί για κανονικά pushups.

Το κλειδί για να δεις αποτελέσματα είναι να προκαλείς τον εαυτό σου ενώ εξακολουθείς να εξασκείς την καλή φόρμα. Μόνο εσείς θα ξέρετε τι μπορείτε να κάνετε, επομένως κάντε τροποποιήσεις όπως απαιτείται.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και καλύτεροι, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε τις ασκήσεις για περισσότερη πρόκληση. Ανάλογα με τους στόχους σας, τις άλλες προπονήσεις που κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και τις ασκήσεις που επιλέγετε, μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση μερικές φορές την εβδομάδα.

Ανεξάρτητα από αυτό, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε τουλάχιστον 2-3 ημέρες προπόνησης δύναμης και τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα (1).

Περίληψη

Για να δείτε αποτελέσματα, επιλέξτε ασκήσεις που αποτελούν πρόκληση αλλά που μπορείτε να κάνετε με την κατάλληλη φόρμα.

Η κατώτατη γραμμή

Η προπόνηση με τράπουλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε μια πρόκληση και λίγη διασκέδαση στην προπόνησή σας.

Περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με βάση το χρώμα της κάρτας που επιλέξατε και την εκτέλεση του αριθμού των επαναλήψεων που λέει η κάρτα. Για παράδειγμα, αν τραβήξετε εννέα μπαστούνια, θα κάνατε εννέα επαναλήψεις της άσκησης που έχει ανατεθεί στα μπαστούνια.

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν αυτό το είδος προπόνησης επειδή κάθε προπόνηση θα φαίνεται διαφορετική, αφού η σειρά των ασκήσεων επιλέγεται τυχαία. Επιπλέον, μπορείτε να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις θα κάνετε, που σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για άτομα όλων των επιπέδων δραστηριότητας.

Έτσι, αντί να περιμένετε τη νύχτα του παιχνιδιού για να παίξετε χαρτιά, μπορείτε τώρα να τα χρησιμοποιήσετε για να ιδρώσετε καλά.