Πώς να κάνετε Box Jumps με τον σωστό τρόπο — και γιατί πρέπει

Ποιοι μύες δουλεύονται;

Η πλειομετρική ή οι ασκήσεις άλματος, ωθούν τους μύες σας στο μέγιστο, βοηθώντας στην αύξηση της δύναμης, της δύναμης και της ταχύτητάς σας.

Τα Box Jumps είναι μια πεμπτουσία πλειομετρική κίνηση όπου πηδάτε από το πάτωμα πάνω σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα κουτί.

Αυτή η άσκηση έχει μεγάλο αντίκτυπο, στοχεύοντας:

• τετράγωνα
• γλουτούς
• μηριαία
• μοσχάρια

Ποιο ειναι το νοημα?

Θα δείτε αρκετά πλεονεκτήματα όταν ενσωματώσετε τα box jumps στη ρουτίνα σας, όπως:

Αύξηση της δύναμης και της εκρηκτικότητάς σας

Κοιτάξτε τους επαγγελματίες σπρίντερ και τους ποδοσφαιριστές — εστιάζουν σε γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις και βασίζονται στη δύναμη στα πόδια τους για να το πραγματοποιήσουν. Τα άλματα κουτιού θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.

Αύξηση στο εύρος κάθετου άλματος

Πόσο ψηλά μπορείς να πηδήξεις; Με την εξάσκηση στο box jumps, θα κερδίσετε περισσότερα «πηδήματα».

Αύξηση της παραγωγής και της καύσης θερμίδων

Τα άλματα κουτιού απαιτούν πολλή ενέργεια, πράγμα που σημαίνει μια δολοφονική καύση θερμίδων.

Πως το κανεις?

Υπάρχουν δύο τρόποι για να προσεγγίσετε τα άλματα κουτιού — με εστίαση στην ισχύ ή εστίαση στην προετοιμασία.

Αν θέλετε να αυξήσετε την εκρηκτικότητά σας, στοχεύστε σε 3 έως 4 σετ των 5 επαναλήψεων με αρκετά λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Εάν η αντοχή είναι ο στόχος σας, επιλέξτε ένα χαμηλότερο πλαίσιο. Ολοκληρώστε 3 σετ έως και 20 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε μόνο για 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Ως αρχάριος, επιλέξτε ένα κουτί που βρίσκεται στη μικρότερη πλευρά μέχρι να καταλάβετε τα πράγματα:

• Για άτομα με ύψος μέχρι περίπου 5 πόδια 4 ίντσες, αυτό είναι ένα κουτί 14 ή 16 ιντσών.
• Για άτομα που είναι 5 πόδια 9 ίντσες ή ψηλότερα, αυτό είναι ένα κουτί 16 ή 20 ιντσών.

Να εκτελέσει:

1. Σταθείτε με το κουτί ένα μικρό βήμα μπροστά σας και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πέστε προς τα κάτω, φέρνοντας τα χέρια σας έξω πίσω σας.
3. Χρησιμοποιήστε την ορμή από το τέταρτο οκλαδόν σας για να σας ωθήσει προς τα πάνω καθώς πηδάτε πάνω στο κουτί, επιτρέποντας στα χέρια σας να αιωρούνται μπροστά σας.
4. Προσγειωθείτε απαλά και στα δύο πόδια με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
5. Κάντε ένα βήμα πίσω και κάτω και επαναλάβετε.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε αυτό στη ρουτίνα σας;

Μπορείτε να ενσωματώσετε άλματα κουτιού στο πρόγραμμα προπόνησής σας με μερικούς διαφορετικούς τρόπους.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με άλματα κουτιού (και οποιεσδήποτε άλλες πλειομετρικές κινήσεις) μετά την προθέρμανση αλλά πριν από το τμήμα δύναμης της προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε ακόμα φρέσκοι και θα είστε σε θέση να τα αντιμετωπίσετε με κορυφαία απόδοση.

Ή θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε άλματα κουτιού ανάμεσα στα σετ προπόνησης ενδυνάμωσης.

Μια ιδέα που ονομάζεται postactivation potentiation περιγράφει τη βελτιωμένη απόδοση εκρηκτικών κινήσεων – όπως άλματα κουτιού – αφού ολοκληρώσετε μια βαριά άσκηση αντίστασης που στοχεύει τους ίδιους μύες.

Αυτό σημαίνει ότι η ολοκλήρωση ενός σετ box jumps μετά από ένα σετ squats έχει αποδειχθεί ότι μεγιστοποιεί τη δύναμη και την αθλητική απόδοση.

Ξεκινήστε προσθέτοντας άλματα κουτιού σε μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα, δίνοντας στον εαυτό σας ένα διάλειμμα 2 έως 3 ημερών ενδιάμεσα. Θυμηθείτε, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει όταν εργάζεστε με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Τα άλματα κουτιού είναι ωφέλιμα μόνο όταν εκτελούνται αποτελεσματικά. Αποφύγετε τα ακόλουθα:

Επιλέγοντας ένα κουτί που είναι πολύ ψηλό

Εάν το κουτί σας είναι πολύ ψηλό, μπορεί να προκύψουν μερικά αποτελέσματα:

• Δεν θα φτάσετε στην κορυφή, προκαλώντας πιθανώς τραυματισμό.
• Θα προσγειωθείτε σε ένα βαθύ squat αντί για περισσότερο από ένα τέταρτο squat, κάτι που θα πρέπει να επιδιώκετε σε ένα άλμα κουτιού.

Πηδώντας από το κουτί

Αν και το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά την προσγείωση ενός άλματος κουτιού, δεν ισχύει το ίδιο με το άλμα προς τα πίσω από το κουτί. Κάνοντας αυτό θα αυξήσετε την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Λανθασμένη προσγείωση

Μια απαλή προσγείωση σε ολόκληρο το πόδι, σε ένα ελαφρύ squat με τα γόνατα ελαφρώς προς τα έξω, είναι το κλειδί για μια σωστή προσγείωση με άλμα κουτιού.

Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;

Η προσθήκη βάρους σε ένα άλμα κουτιού θα κάνει αυτήν την ήδη προκλητική κίνηση ακόμη περισσότερο. Εάν αισθάνεστε σταθεροί σε ένα κανονικό άλμα κουτιού, σκεφτείτε να προσθέσετε:

Ένα ζυγισμένο γιλέκο ή βάρη στον αστράγαλο

Η εξασφάλιση του βάρους σε εσάς θα επιτρέψει στους μηχανισμούς της κίνησης του box jump να παραμείνουν οι ίδιοι, κάτι που είναι μια κατάλληλη εξέλιξη από ένα κανονικό box jump.

Ένας αλτήρας σε κάθε χέρι

Προχωρήστε σε αυτή την κίνηση, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ πηδάτε.

Ένα kettlebell

Μόλις οι αλτήρες είναι εύκολοι, κρατήστε ένα kettlebell με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και ολοκληρώστε το box jump.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Υπάρχουν παλινδρομήσεις και προόδους για ένα άλμα κουτιού που μπορεί να προσθέσει ποικιλία στην άσκηση.

Βηματικά βήματα

Εάν τα άλματα στο κουτί εξακολουθούν να είναι πολύ δύσκολα, ξεκινήστε με βήματα. Προσθέστε βάρος και πηγαίνετε γρηγορότερα καθώς γίνονται ευκολότερα, μετά προχωρήστε σε ένα πραγματικό άλμα κουτιού.

μονόποδα

Πηδήξτε από τα δύο πόδια, αλλά προσγειωθείτε με το ένα πόδι στο κουτί. Εναλλακτικά πόδια καθώς προχωράτε.

Καθιστός

Τοποθετήστε το κουτί μπροστά από έναν πάγκο. Καθίστε στον πάγκο και μετά πηδήξτε πάνω στο κουτί από το κάθισμα.

Περιστροφικός

Σταθείτε στο πλάι δίπλα στο κουτί και κάντε ένα τέταρτο στροφή στον αέρα καθώς πηδάτε επάνω στο κουτί.

Η κατώτατη γραμμή

Αν θέλετε να αποκτήσετε εκρηκτικότητα και δύναμη, ή ακόμα μεγαλύτερη αντοχή, τα άλματα στο κουτί θα μπορούσαν να είναι μια πολύτιμη προσθήκη στις προπονήσεις σας. Άρα πιάστε το κουτί σας, φυτέψτε τα πόδια σας και πήδα μέσα!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.